太ももの内側に隙間を作る決意をしたなら、健全な方法で実行し、健康的な生活習慣を心がけましょう。太ももの間に隙間がなくても健康でいられますが、内ももの隙間が自分に自信を持つことに繋がることもあるでしょう。目標達成には健康的かつ現実的な方法で挑戦することが鍵です。

パート 1 の 6:
現実を見極め目標達成のための安全な方法を理解する

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    太ももの内側に隙間を作るのが無理な場合もある スーパーモデルのような太ももは標準的ではありません。女性も男性も脚の脂肪を落とすことはできますが、どんなに減量しても太ももの内側に大きな隙間を作れない場合もあります。
    • 内ももに隙間を作れるかどうかは体の構造や遺伝に起因します。簡単に言えば、腰周りの小さい女性は太ももの内側に隙間を作ることはできません。脚に脂肪がなくても無理でしょう。逆に、腰周りの大きい女性なら健康的な体重を維持しつつ隙間を作ることはできるかもしれません。
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    現実的な目標を立てる 食事療法や運動に頼っても一晩で隙間を作ることはできません。長期的なスタンスで生活習慣を変えていく必要があります。その場しのぎの解決策はありません。体に変化が現れるには、新しい取り組みを始めてから3〜4週間かかります。減量できたとしても、遺伝の影響で内ももに隙間ができない場合があります。いずれにしても、内ももの隙間を作るために食事を抜く、過度な運動をする、といった試みは健康的ではありません。
    • 健康的な食事を心がけ、気分を晴れやかに保ち、目標達成への意欲を持続させましょう。食事を抜いてしまうと気分も上がりません。きちんと食事をとればエネルギーも蓄えられ、どんな服を着ても自分の魅力が引き立ちます。それが望みではないかもしれないですが、ありのままの自分に満足することが自分自身を成長させるために必要なスキルです。
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    内ももの隙間に執着し過ぎてはいけない 内ももの隙間を渇望するケースがあります。隙間がないと不十分だと考え、内ももの隙間に異常に執着するため、健康や人間関係を維持できないなどの弊害が現れます。また、十代の女性の中には内ももの隙間への執着が高じて断食をしたり、最悪の場合は、摂食障害を起こすケースが多々あります。[1][2][3]隙間への期待を膨らませ過ぎて自分を台無しにしてはいけません。それが人間の価値を表すものではありません。他の人からの評価を気にする必要はありません。
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    内ももの隙間に対する執着心が健康を蝕み始めたら助けを求める 内ももの隙間を目指すあまりに食事をとらずにいると、体に必要な栄養が行き渡らなくなり健康が保てません。助けを求めましょう。食欲不信や過食症、その他の摂食不良は心身の健康に害を与えます。
    • 十代では特に、十分な食事を取らないと重大な健康被害を招きます。脳の発達や心臓の機能を低下させ、性と生殖に関する健康を害する恐れがあります。[4]
    • 摂食障害を起こしていないかどうかを確かめましょう。食事を抜くと元気が出ますか?食事の量をごまかして報告していますか?体重の増加を極端に恐れていますか?自分の価値はまず体重にあると思いますか?[5]これらの質問に1つでも「イエス」があるなら、医療専門家か親身になってくれる人に相談しましょう。
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    内ももの隙間作りには健康的な食事療法と運動の両方を取り入れる 食事療法と運動で一般的に推奨されるBMI(肥満度指数)に到達するまで少しずつ余分な体重を落としましょう。標準の肥満度指数に到達しても内ももに隙間ができないなら、遺伝と骨格が影響しています。
    • 体の一部に焦点を当てて脂肪を燃焼させる訓練はスポットトレーニングと呼ばれますが、焦点を当てた部分にだけ変化をもたらすのは不可能です。スポットトレーニングはいわば都市伝説です。[6]大腿など体の一部に焦点を当てて訓練をすればその部分の贅肉が筋肉に変わりますが、他の部位の贅肉も同時に無くなります。体の一部にある体脂肪だけを燃焼させることはできません。
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パート 2 の 6:
健康的な食事療法を取り入れる

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    高カロリー低栄養のジャンクフードを避ける 食事の量を制限する代わりに、毎日の食事にエネルギー補給に効率の良い健康食品を取り入れ、甘い物を省きましょう。次の成分を避けましょう。
    • トランス脂肪:トランス脂肪はファーストフード、ポテトチップなどの加工食品、揚げ物、ショートニングまたはマーガリンなどに豊富に含まれていて、心臓病や高コレステロールの原因になります。食品に含まれる成分が不確かな場合は、必ず成分表示を確認しましょう。
    • 砂糖:加工された砂糖は高カロリーで栄養面でのメリットがありません。スクラロース、アスパルテームまたはサッカリンなどの人工甘味料を飲み物に入れてはいけません。健康を害する恐れがあります。最近の調査結果でダイエット飲料に含まれる人工甘味料が心臓発作の危険を高める可能性があることが分かっています。砂糖の代わりに無糖のアップルソースを取り入れましょう。[7]
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    食物繊維でお腹を満たす 食物繊維は健康に良いだけでなく、満腹感を与えるため長時間空腹を感じません。[8]次の食品を取り入れましょう。
    • 果物と野菜:セロリ、りんご、ほうれん草、キャベツ、ベリー、人参、梨、オレンジなど
    • 全粒粉の食品:精白された穀物の代わりに全粒の穀物を取り入れましょう。例えば、全粒小麦粉のパン、玄米、全粒小麦粉のトルティーヤやパスタなど
    • ナッツや豆類:黒豆、アーモンド、ピスタチオ、ピーカン、レンズ豆など
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    スーパーフードを食事に加える  [9]「スーパーフード」は低カロリーで食物繊維の豊富な食べ物です。スーパーフードの消化には、食品自体に含まれているカロリーよりも多くのカロリーが必要だという報告がありますが、減量に最適かどうかはまだ結論が出ていません。しかし、スーパーフードはそのほとんどが健康的な食事療法に効果的で、他の高カロリーの食品の代わりに食事に取り入れても全く損はありません。
    • 食事に加えたいスーパーフードには次のものがあります。
      • りんご、ゴジベリー、ブルーベリー、ザクロの実
      • 卵、レンズ豆、アーモンドバター、サケ、イワシ
      • オーツ麦、そば粉のパスタ、キノア
      • ケール、チリ、タラゴン、アボカド
      • 低脂肪のプレーンヨーグルト、パルメザンチーズ
      • オリーブオイル
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    過食をしない 健康的な食事をとっているのになかなか理想の体型にならないと思うなら、毎日の食事の量を見直しましょう。1日の摂取カロリーを200カロリー少なくするだけの小さな制限でも、守れば減量を安全に達成できます。
    • 食事の日記をつけましょう。古典的な方法ですが食べた物を書き出し、その摂取カロリーをインターネットで調べるか「MyFitnessPalでダイエット」などのアプリを使いましょう。減量の方法を決めたら一貫して取り組みましょう。
    • 自分の基礎代謝率を確かめましょう。基礎代謝率は生活維持に必要なエネルギーで、安静状態での1日に必要なエネルギー量です。基礎代謝率を知ることでより正確にカロリー消費量を計算できます。摂取カロリーが基礎代謝率を満たさないと危険です。基礎代謝率よりも最大で2割多く摂取できます。正確なカロリー計算が大切です。食事療法が失敗に終わる原因の多くは正確なカロリー計算ができないためです。3500カロリーはおよそ450グラムに匹敵します。消費カロリーから200〜300カロリー少なめにカロリーを摂取すると理想的です。仮に毎日の摂取カロリーから300カロリーを減らすと、11日でおよそ450グラム減量できます。
    • 失敗してもくじけてはいけません。誘惑に負けても落胆しないことが大切です。誰もが失敗を繰り返します。誘惑に負けたら再び健康的な食事に戻りましょう。
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パート 3 の 6:
太ももの筋肉を鍛える

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    バタフライストレッチに挑戦する 骨盤を立てて座り両方の足裏をつけて膝を左右に開きます。内ももが痛くならない程度に両足首をできるだけ骨盤に近づけます。腿が床と平行になるように腿を押し下げ5〜10秒そのままの姿勢をキープしましょう。
    • 両手で両足首を押さえても構いません。
    • ゆっくりとリラックスして行いましょう。蝶々の羽のように両膝を前後にパタパタと揺らしてストレッチをする人がたくさんいますが、これでは怪我をしてしまいます。正確な動きでゆっくりとストレッチしましょう。
    • 太ももを訓練する前にバタフライストレッチをしましょう。太ももが緩むため筋肉が避ける危険がありません。
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    ピラティスの足上げに挑戦する 体の左側を下にして横になります。頭を左の腕に載せるか左手で支えましょう。右膝を曲げて左脚の前に移動させ右脚のすねを床につけます。左脚を伸ばしたまま息を吐きながら床から数センチ上げ、次に息を吸いながら床に戻します。これを片側ずつ10回行いましょう。
    • 胴体をまっすぐにして両脚をあげましょう。
    • ゆっくりと行いましょう。スピードが遅いほど太ももへの負荷が大きくなります。
    • 背中を痛めている場合は、この運動をする前に医師に相談して許可をもらいましょう。
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    内ももの筋肉を鍛える 椅子に座ったままでも行える運動です。より複雑な動きを加える場合は床の上で行います。
    • 座ったまま内もも同士を押し合いましょう。骨盤を立てて椅子に座り背筋をまっすぐにし、お腹を引っ込めます。膝の間に枕やタオルなどを挟み、膝同士を押し合うようにプッシュしたまま数秒間キープします。これを20回行いましょう。
    • ブリッジプレスを行いましょう。仰向けになり、膝を立て、両足を腰幅に開いて足裏を床につけます。枕やタオルなど柔らかい物を膝の間に挟みます。骨盤を上げ膝裏から肩までをまっすぐに保ち橋の形を作ります。膝に挟んである物を数秒間できるだけ強く押しましょう。床に背中をつけずに20回繰り返しましょう。
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    有酸素運動をする 30分間の中程度から強度の有酸素運動を週に3日行いましょう。有酸素運動は体の健康を保つだけでなく痩せる効果もあり、太ももの筋肉も鍛えられます。
    • ランニング、早歩き、階段登り、サイクリング、水泳、ダンスなども足痩せに効果があります。[10]
    • 楽しめる運動を見つけ継続させましょう。運動が楽しければ定期的に運動したくなります。
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    脚の筋肉をつける運動を避ける 例えば、スクワット、ランジ、レッグカール、ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズなどが含まれます。これらの運動は脚の筋肉をつけたり引き締めたりするのに効果抜群ですが、脚やせや内ももの隙間を作る効果はありません。
    • 完全に避ける必要はありません。適度に行うには問題ありません。有酸素運動は脚だけではなく体全体に効きます。
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パート 4 の 6:
美容道具を使って太ももを細く見せる

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    矯正下着をつける 内ももの隙間を一晩で作りたいなら、腿を引き締めて見せる矯正下着を着用しましょう。
    • ウエストから腰全体を引き締め、体にピッタリと合うタイツやボディシェイパーが理想的です。ボディシェイパーは腿全体を覆うものを選びましょう。
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    脂肪沈着防止のクリームを塗る 脂肪沈着防止クリームや化粧用軟膏剤は継続的に使用すれば不要なセルライトを取り除くと謳っています。太ももの脂肪のほとんどはセルライトのため製品によっては効果的でしょう。
    • これらのクリームの多くにはカフェインが使われています。カフェインは血流を刺激し、セルライトを燃やすのに効果があります。カフェイン入りのクリームを腿に塗るとセルライトが減るかもしれません。
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    ボディブラシによるドライブラッシングを試す ボディ用に特化したブラシで太ももをドライブラッシングすると血流がよくなり脂肪燃焼を促進します。
    • 太ももの脂肪を除去するために作られたブラシを使いましょう。健康グッズの専門店や化粧品店で市販されています。髪の毛をとかすブラシを使ってはいけません。
    • ドライブラッシングは壊死した皮膚を削ぎ落とし、論理的には血流を改善して肌を締める効果があります。
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    セルフタナーで引き締まった脚を演出する セルフタナーでは実際に内ももに隙間を作ることはできませんが、水着やミニスカートから覗く脚を綺麗に見せたい時など便利です。日焼けした肌を作り引き締まった脚に見せることができます。
    • セルフタナーで脚全体を日焼け肌にするか、脚を小麦色に見せるスプレーを使いましょう。セルフタナーを太ももだけに使って陰影効果を出したいと思うかもしれませんが、太ももとふくらはぎの色の違いが際立ち不自然に見えます。脚全体にセルフタナーを使いましょう。
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パート 5 の 6:
内ももに隙間があるようにポーズをとる

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    内ももに隙間があるように見えるポーズを習う 写真で内ももに隙間があるように見せることができます。食べ物を我慢して飢えに苦しむ必要はありません。簡単な方法で内ももに隙間があるように見せ、洗練された脚を写真に収めることができます。
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    両脚をまっすぐに揃える 自分の脚を石のように固くストローのようにまっすぐだと意識しましょう。
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    お尻を少し外に出す 大げさに出すと不自然に見えるので注意しましょう。少し出すだけで効果が出ます。
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    両足のかかとを離して膝を少し曲げる  [11]両足の指先をつけ、かかとを離します。僅かに変化をつけるだけで十分です。さもないと不自然に見えます。
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    写真を撮る カメラを下向きにすると、あまり努力せずに内ももに隙間があるように写ります。内ももに隙間がある場合でも、このようにポーズを撮ると隙間がさらに強調されます。
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パート 6 の 6:
ホルモンの働きを理解する

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    思春期が終わるまで待つ 内ももの隙間は、体重に関係なく腰幅の広さが影響します。思春期は腰周りが小さいのが普通です。女性は通常16〜17歳頃で成長が止まりますが、思春期が20歳直前まで続く場合もあります。[12]忍耐強く待ちましょう。
    • 食べないことを選んではいけません。思春期は成長と変化が活発に起こるため体には十分な栄養とカロリーが必要です。栄養不足は体の成長を妨げます。
    • 思春期は数ヶ月で終わるのではなく数年に及びます。夏に突然成長が速まる場合もありますが、体が子供から大人になるには数年を要します。その過程が友達よりも長くかかっても落胆してはいけません。
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    医師に相談する時期を知る 15歳になっても生理がないなら、婦人科[13]を訪れましょう。思春期を遅らせている健康上の理由があるのかもしれません。
    • ホルモンのバランスが崩れていると思うなら婦人科か不妊治療専門医に相談しましょう。血液検査で体の色々な事が分かり、薬を処方してもらえるでしょう。
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ポイント

  • ソファーの上でただテレビを見るのではなく、床に移動して運動をしましょう。
  • 内ももの隙間作りが達成できたとしても、これまでの運動を健康的な食事をやめてはいけません。
  • 内ももの隙間を作るには固い決意と努力が必要です。数日で達成できると期待してはいけません。最終的には自分に自信がつくでしょう。
  • ジョギングは余分な脂肪を体全体から均等に落とすので良い運動です。
  • 楽しみながら運動しましょう。目標達成のためには楽しく努力したいものです。
  • 自分の体についてよく知りましょう。腰周りの小さい女性は、たとえ体型がスリムでも、両脚の骨の間隔が狭いので内ももに隙間を作るのに苦労するかもしれません。
  • ありのままの自分を大切にしましょう。努力している最中でも、いつでも、自分を大切にしましょう。
  • バレエは脚やせに効果抜群です。ヒップホップ以外ならどんなダンスでも脚を細くする効果があります。
  • ヴィーガンかベジタリアンになることを考えましょう。
  • ランニングやジョギング、その他の有酸素運動は脚を細くする効果があるので内ももの隙間を作りやすいでしょう。
  • 健康的な食事に変更するのが難しいなら、ゆっくりと始め頑張った自分へのご褒美に2〜3日おきにチョコレートなどを食べてもいいでしょう。エネルギー摂取はとても大事です。
  • 内ももに隙間を作るのは、拒食症など過激な症状を招かない限り良い目標です。身体の訓練として挑戦し、決して最優先にしたり取り憑かれたりしないようにしましょう。
  • 不健康な食事を避けましょう。自分のことは自分が一番よく分かっています。内ももの隙間を作るのに気乗りがしないなら、無理に作る必要はありません。隙間はファション的傾向でしかありません。

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注意事項

  • 強迫観念に取り憑かれてはいけません。内ももの隙間は格好いいかもしれませんが、隙間がありすぎるのは不自然です。またその為に極端な方法をとり健康を害しては元も子もありません。一時的なファッションのトレンドを追って、取り返しのつかない程健康を害してしまうとしたら、内ももの隙間は全く意味のないことです。
  • 内ももの隙間を作りたい、また減量したいという願望が強過ぎて貴方自身または友達が摂食障害に陥っているのではと不安に思うなら、専門のカウンセラーに相談しましょう。
  • 不健康な減量の結果もたらされる症状について理解を深めましょう。生理が止まる、体の節々が痛い、怒りっぽい、あるいは怠いなどの症状が出たら摂取カロリーを増やし医師に相談しましょう。体重不足や食事不足は重大な合併症などを引き起こします。
  • しばらく運動をしていない場合、または内科疾患などがある場合は、新しいスポーツを始める前に医師に相談しましょう。
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