太ももの脂肪を落とす方法

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共著者 : Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

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太ももの脂肪を落とすには、正しい運動と正しい食事の両方を実践しなくてはいけません。これにより身体の他の部分の脂肪も減ります。太ももや身体についた脂肪を数キロ落としたいと真剣に考えている方は、このままお読みください。

パート 1

パート 1 の 3:
太ももに的を絞った運動

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太ももの引き締め運動を行いましょう。理想の太ももほど引き締まっていない、と心配しないでください。タプタプとたるんだ部分も以下の運動をすることで、効果的に筋肉に変わります。
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スクワット：スクワット運動には、色々な種類がありますが、まず基本のスクワットをご紹介します。足を肩幅に開き、太ももが床と平行になるまでお尻を床に向って下げます。このポーズで３秒静止した後、元の姿勢に戻りましょう。^{[1]
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出典文献}
- バランスボールを使ったスクワット：壁と腰の間にボールを置いてボールを落とさないよう強く押した姿勢でスクワットを行います。ボールがスクワット運動の強度を上げるだけでなく、スクワットをするたび背中でボールがころころして気持ちがいいですよ！
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ランジ運動：２キロから４キロのダンベルを片手に一つずつ持ち、片足を前にだし膝を曲げます。後ろ足の膝は床から２、５センチから３センチのところまで下げます。足を交替させ反対側の足で行い、繰り返しましょう。^{[2]
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出典文献}

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パート 2

パート 2 の 3:
健康的な食事内容

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大量に砂糖が含まれた飲み物をやめると同時に、水を飲み体内の水分量を適度に保ちましょう。水は健康的で、手軽に手に入る上にとてもおいしい飲み物です。体内の危険な毒素を洗い流し、栄養素を細胞に運び、体内組織の水分状態を適度に保つ働きがあります。医師達は水を一日に約１、９リットル飲むよう推奨しています。^{[3]
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- 炭酸飲料、エナジードリンク、そして濃縮還元果汁ジュースなどは飲まないようにしましょう。ついつい手にしてしまいがちですが、砂糖が大量に含まれ、３００カロリーに及ぶものもあるのでせっかく運動しても^{[4]
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  出典文献}全く無駄になり、減量の妨げとなります。
- 緑茶はカロリーはほとんどゼロに近く抗酸化効果があります。^{[5]
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  出典文献}緑茶は他の野菜と比べると１０倍ものポリフェノールを含み、体内で、各細胞を様々な活性化酸素から守るのに役立ちます。１リットルで約１−２カロリーなのでカップ一杯の緑茶（砂糖なし）は、カロリーの心配をせず安心して飲むことができます。
- 食事の「直前」に毎回コップ一杯のお茶か水を飲みましょう。水を飲まない時と比べて、すぐ満腹感を得られます。ちょっとしたトリックとも言えますが、無駄なカロリー摂取、食べ過ぎ防止に効果があります。
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健康的に食べましょう。健康的に食べるために特別なことをする必要はありません。自分が食べている物を認識し記録することで自然と健康になり身体が締まります。各食品群からどの程度の量を食べるのが身体に良いのか考えながら、毎食バランスよく摂取しましょう。^{[6]
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- 炭水化物：複合炭水化物は体内でゆっくり吸収されるので脂肪として合成されにくいです。オーツ麦、全粒粉製品、玄米などの加工されていない穀物などが複合炭水化物です。
- タンパク質：脂肪分の少ない肉類、魚、鶏などからタンパク質を摂取しましょう。その他のタンパク質には、豆類、大豆製品そしてナッツ類があります。
- 果物と野菜：すべての野菜と果物は健康的であるとはいえ、その中でも身体に良いとされる果物と野菜があります。ケール、ブルーベリー不断草などのスーパーフードと呼ばれる食品をお試しください。
- よい脂肪酸と悪い脂肪酸：オメガ３脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、身体に良い脂肪酸とされコレステロール値を下げる働きもあります。ナッツ類、オリーブオイル、シードオイル、そして魚は「よい」脂肪酸を含んでいます。ほとんどの加工品、キャンディーやケーキなどに含まれるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸は太ももを大きくする「悪い」脂肪酸です。
- 乳製品：低脂肪の乳製品を選びましょう。ヨーグルトは、消化を助け腸内環境を整える働きのある微生物を含む素晴らしい食品です。また乳製品はタンパク質とカルシウムという栄養成分が含まれています。^{[7]
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  出典文献}
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低炭水化物ダイエット（アトキンスダイエット）をご検討ください。肥満傾向のある人々は炭水化物を食べ過ぎその結果、体内のインシュリンの分泌量があがるという理論のダイエット方法です。^{[8]
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出典文献} 私たちの体内では、脂肪に変換されるグルコース（糖）を生産することでインシュリンの分泌量を保っています。低炭水化物ダイエットでは食事を、大豆製品からのタンパク質、そして野菜、果物とナッツ類をとることでインシュリンの過剰分泌を防ぎます。炭水化物の摂取量を減らすダイエット方法ですが完全にやめてはいけません。少なくとも２０％は炭水化物にしてください。身体が正常に機能するためにはグルコースが必要で、そのためには炭水化物はかかせない栄養素です。低炭水化物ダイエットで^{[9]
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出典文献} 食べてよい食品：
- 未加工の高タンパク質の肉、牛肉、ラム肉、豚肉、鶏肉、七面鳥
- 未加工の高タンパク質の魚、鮭、マグロ、サバ、マスなど
- 低炭水化物野菜や葉の多い緑の野菜
- 未加工の全乳、牛、やぎ、羊の牛乳やチーズ
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低炭水化物ダイエットで食べないように指示されている食物をご紹介します。
- 穀物、パスタ、パン、ケーキ、焼き菓子
- 果物と果物の果汁、ジュース
- 加工食品。加工食品には多くの砂糖が添加されていることがほとんどです。
- でんぷんを多く含む野菜、ジャガイモ、ビーツ、トウモロコシ
- 砂糖、マーガリン
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低カロリーダイエットはいかがでしょうか。カロリー消費量が摂取量を上回ったら体重は減ります。低カロリーダイエット^{[10]
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出典文献} とは、女性で一日のカロリー摂取量を１２００から１５００カロリーに減らす１週間に１キロ程度もしくはそれ以下の体重を減らしたい方向けです。医師の診断や監視の元で行う場合を除いては１週間に減らす体重を１キロ以上減らす方法は危険です。
- 一日に摂取する脂肪の量を３５グラムから６０グラムに制限しましょう。一日の総カロリー摂取量のうちの２０から２５％が脂質になる計算です。
- 全粒穀物、野菜果物などの複合炭水化物は、一日に約１７０から２４０グラムを目標に摂取しましょう。一日の総カロリー摂取量の４５％あら６５％に当たります。
- 肉、鶏、魚などの低脂肪タンパク質を一日に５５グラムから９５グラム摂取するよう心がけましょう。一日の総摂取カロリーの１５％から２５％です。
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ケトジェニック（ケトン式）ダイエットと呼ばれる低糖質、低炭水化物ダイエットをお試しください。簡単に言うと、炭水化物の代りに脂質やタンパク質を摂取するダイエット方法です。アトキンズ式と比べるとタンパク質の量が少なく脂質の量が多いのが特徴です。
- なぜタンパク質の代りに脂質なのでしょうか？タンパク質を過剰摂取すると体内でグルコースとなりますが、低炭水化物の目的は炭水化物に含まれているグルコースを減らすことなので本末転倒です。言い換えると脂質はインシュリン値や血糖値には影響がないのです。
- 一日の総摂取カロリーの割合は、脂質７０−７５％、タンパク質２０−２５％、そして炭水化物５−１０％です。^{[11]
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  出典文献} 炭水化物の摂取量は一日２０−２５グラムに制限します。
- ケトン式ダイエットでは、炭水化物の摂取量を厳しく制限することが必須なので、炭水化物摂取量の測り方を理解する必要があります。カーボカウンターと呼ばれる糖質量計算機を購入し、使い方を勉強しましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:
健康的な肉体の維持

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身体全体を鍛えましょう。身体が脂肪を燃やしてエネルギーに代えることで、身体の脂肪が減ります。この過程はケトーシスと呼ばれます。^{[12]
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出典文献} しかし身体が脂肪をエネルギーに代える時、身体の一部分の脂肪、例えば太ももの脂肪を特定して燃やすことはありません。太ももの脂肪を落としたいのなら身体全体の脂肪を減らして引き締めましょう。
2
ジムで身体全体をしっかり動かしましょう。関節に安全でなおかつ大量のカロリーを消費する全身運動と言えば自転車マシンか水泳です。^{[13]
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出典文献} 自転車や水泳は、関節炎を患っている方や、その他の深刻な怪我からの回復期にある方にお薦めの運動です。１週間に少なくとも３回行いましょう。
3
スポーツを始めましょう。競技スポーツや、お友達と娯楽でスポーツを始めましょう。競技目的や社交目的でスポーツを始めると、やる気が出て多くのカロリーが燃焼されます。一人で運動していてキツくなってくるとやめたくなりますが、スポーツは楽しんで行うのでキツくても最後までやり遂げられます。
- スポーツが苦手な方はお友達と一緒に運動しましょう。毎週一緒にジムに行く時間を決めて、お互いを励まし合いながらがんばりましょう。またP９０Xやインサニティーなどの家庭用ワークアウトビデオを購入すれば、ジムに行かなくてもお友達と一緒に、家で運動出来ます。お互い脱落しないよう励まし合い最後までやり遂げましょう。
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どの運動でどのくらいカロリーが燃えるのか、カロリーが燃えにくい運動は何か知るのはとても大切です。残念ながらヨガやピラティスの一時間の消費カロリーは約２００カロリーです。競技バスケットボールだと約８００カロリー燃焼することを考えると、数値は低いです。^{[14]
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出典文献}カロリー消費を目的としている場合は、ヨガやピラティスクラスに頼りすぎないようにしましょう^{[15]
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出典文献}ヨガは大好きで続けたいけれど、本気で太ももの脂肪を落としたいと思うなら、脂肪を燃やす運動を、新しくスケジュールに組み込みましょう。
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できる限り歩きましょう。暇なときは歩きましょう。体重にもよりますが、一時間のウオーキングで約１００ー４００カロリー燃焼します。ウオーキングのよさがあまり浸透していないのが残念です。^{[16]
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出典文献} 一緒に歩いてくれる相手を見つけて、一緒に仲良く脂肪を燃焼しましょう！
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ビューティーレストと呼ばれる美容と健康のための休息を必ずとりましょう。頑張って運動したら疲れ果ててしまいます。（身体にとっていいサインです！）そこで重要になるのが質の良い睡眠です。質の良い睡眠は減量に役立ちます。繰り返します。「十分な睡眠を取ることは減量に効果がある」のです！
- 十分な睡眠が取れていないと、身体がグレリンと呼ばれるレプチンに拮抗するペプチドホルモンを作り出します。^{[17]
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  出典文献} レプチンは脳に満腹であると伝え、グレリンは食欲を刺激します。言い換えると、十分な睡眠をとらないと食欲が増し満腹であるというシグナルを脳に送らなくなるのです。
- 睡眠時無呼吸症候群とは、夜の間、短く繰り返される無呼吸症状と定義され、この病気の方は総じて肥満の方が多いです。^{[18]
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  出典文献} 自分が睡眠時無呼吸症候群ではないか心配な方は、医師の診断を受け、身体とウエストラインのためにも正しい睡眠を行いましょう。
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