太ももを太くする方法

共同執筆者 Laila Ajani

太ももが細かろうが太かろうが、ありのままの姿でいるだけであなたには他の人にはない美しさがあります。もっとも、太ももが自分の理想より少し細いのなら、筋肉を少しつけて足にふくらみを持たせるのもいいかもしれません。そこで、太ももを太くするための方法がいくつかあります。

パート 1 の 3:
強度を保って運動する

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    より負担をかけて運動しましょう。筋肉は使うことによって成長します。なぜなら、筋肉を使うことで小さな筋繊維が破壊され、それが回復する過程で筋肉が大きく、強くなっていくからです。運動をするときに筋肉が負荷に慣れてしまうと、この過程は起こりません。筋肉が燃焼しているように感じるまで自分を追い込んで初めて、筋肉は大きくなっていくのです。運動にもっと負荷をかけることで、筋肉が成長していることをすぐに実感できるようになります。
    • 筋肉に十分な負荷がかかるウエイトを使っているかを確認しましょう。初心者の場合は、ウエイトなしで太ももを鍛える運動をするのもいいかもしれません。これらの運動が簡単だと感じたら、10回繰り返すのが限界という重さのダンベルやバーベルを用意しましょう。
    • 自分を限界まで追い込むのと、無理をして怪我をするのは違うということをしっかりと認識しましょう。筋トレの初心者である場合は、自分の限界を知るためにトレーナーに指導してもらうのもいいでしょう。
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    爆発的エクササイズをしましょう。「爆発的」に運動すること、つまりゆっくりと安定的に行うのではなく、高速で激しく行う方が筋肉の成長につながります。[1]太ももを鍛える際はこのことを頭に入れておきましょう。

    ヒント: 相撲スクワットやスケーターランジなどのジャンプ運動を取り入れることで、筋繊維を爆発的に刺激することができます。

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    正しくできているかを確認しましょう。どんな運動も正しい方法で行わないと効果が得られません。資格のあるパーソナルトレーナーと共に行うことで正しいやり方を身につけましょう。運動をするとき、主に太ももに負荷がかかっているかを確認しましょう。もし他の部位に負担がかかっているのなら、やり方が少し違うことになります。
    • 正しいやり方で運動をすることは、安全面から見ても重要です。間違ったやり方で運動をやり続けていると、筋肉や関節を怪我することになります。
    • フォームを崩してしまうくらい重いものを使っていないかも確認しましょう。ダンベルが重すぎて運動がままならない場合は、ウエイトを軽くする必要があります。
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    ウエイトを加えながら継続的に行いましょう。何週間か続けていくうちに、筋肉は成長し、使っているウエイトの負担に慣れていきます。筋肉をもっと大きくするには、数週間ごとにウエイトを重くしていく必要があります。異なる重さのウエイトで10回のセットを試しましょう。そして、10回繰り返せるが最後の1回がきついくらいのウエイトを選びましょう。
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    日によって違う部位の筋肉を鍛えましょう。[2]こうすることで、他の筋肉を鍛えている間に筋肉を休めて回復させることができます。今日太ももを鍛えたら、次の日は背中や胸や腕を鍛えて、その後太ももに戻りましょう。筋肉の回復期は、運動で筋肉を破壊するのと同じくらい重要です。
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    有酸素運動を調整しましょう。マウンテンバイク、サイクリング、ハイキングなどのジャンプやキック、激しい走りを要求するスポーツは全て、太ももを鍛えるのに最適です。週に3〜4時間以上のジョギングは避けましょう。なぜなら、あまり長く走ると太ももの筋肉量が減るかもしれないからです。

    ヒント: 有酸素運動によって筋肉量が増えていないと感じたら、週3回20分に留めておきましょう。変化を加えても改善しないようであれば、再び有酸素運動の回数を増やして心肺機能を強化しましょう。

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パート 2 の 3:
古典的な運動で太ももを太くする

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    スクワットをしましょう。これは太ももを鍛えるための典型的な運動です。ハムストリングと大腿四頭筋を鍛えることになるからです。スクワットを運動に取り入れていないのなら、今すぐ始めましょう。何も持たずにスクワットをすることもできますし、ダンベルやバーベルを持って負荷をかけながらすることもできます。スクワットをするときは、膝をかかとの位置に揃え、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
    • 足を肩幅よりもほんの少し開いて立ちましょう。つま先は前を向けます。膝を伸ばしすぎないようにしましょう。
    • ウエイトを用いる場合は、両手でウエイトを持ち、肋骨の高さで保ちましょう。重心はつま先ではなく、かかとの方に乗せましょう。
    • 膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで椅子に座るようにお尻を後方に下げ、ゆっくりと立った状態に戻りましょう。
    • このプロセスを6〜10回繰り返し、休憩を挟んでから、もう2〜4回行いましょう。太くて強い太ももにするために、この運動を週に2〜3回行いましょう。
    専門家情報
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    フィットネストレーナー
    パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
    Laila Ajani
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    フィットネストレーナー

    アレンジバージョンも試してみましょう:スクワットには様々な種類がありますが、いずれも太ももに効き、強くする効果があります。例えば、バーベルを背負って行うバックスクワット、バーベルを前に持つフロントスクワットに加えて、ランジ、ステップアップ、ピストルスクワット、レッグプレス、ブルガリアン・スプリット・スクワットなどがあります。

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    ランジをしましょう。これはもう一つの古典的な運動で、ダンベルを2つ用いることで負荷を上げることもできます。ランジもふくらはぎを鍛える運動です。ランジを行う際は以下の手順を踏みましょう。
    • ウエイトを体の両側で持ち、立った状態で始めます。
    • 片足を大きく前へ踏み出しましょう。
    • 片足を踏み出す間、もう片方の足の膝を地面すれすれまで曲げましょう。
    • 最初の姿勢に戻り、もう片方の足を踏み出して同じ動きを繰り返します。
    • この運動を6〜10回繰り返し、休憩を挟んでから、もう2〜4回行います。太くて強い太ももにするために、この運動を週に2〜3回行いましょう。
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    スティッフレッグドデッドリフトをしましょう。この運動によりハムストリングを鍛えることができます。これを行うには、ダンベルを2つ、ウエイトボール、10回はなんとか持ち上げることができるバーベルなどが必要です。
    • 肩幅に足を開いて立ちましょう。ウエイトは前方に置いておきます。
    • お腹を引き締めて背中をまっすぐにしたまま、腰を曲げましょう。ウエイトに手が届くまで膝を曲げ、その後膝がほんの少しだけ曲がっている状態にまで足を伸ばしましょう。
    • 背中をまっすぐにして、それと同時にウエイトも持ち上げましょう。
    • 腰を再び曲げて、ウエイトを元の場所に置きましょう。
    • これを10回繰り返し、休憩を挟んでもう2セット行いましょう。
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    レッグプレスをしましょう。この運動をするためには機械が必要ですが、これをするためにジムに加入する価値はあります。レッグプレスの機械はかける負荷を調整できるため、太ももの筋肉が強くなってきたら負荷を上げることができます。
    • レッグプレスの機械に座り、足を踏み台に乗せましょう。膝は曲げておきましょう。体を安定させたいのならハンドルを握りましょう。
    • 足で踏み台を押しましょう。踏み台を押すことでウエイトが持ち上がります。太ももで負担を感じ取りましょう。
    • 膝を曲げることでウエイトを元の位置まで下げましょう。
    • これを6〜10回繰り返し、休憩を挟んでもう2〜4セット行いましょう。
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パート 3 の 3:
筋肉の成長に適した食生活を送る

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    筋肉の成長につながるものを食べましょう。筋肉をつけるには適切な燃料が必要です。結果を出すためには、1日3食よりも多く食べる必要があるかもしれません。[3] 体重を増やしたいのか、それとも体重は維持したいのかを考えましょう。体重を増やすとより多くのカロリーを消費することになります。1日5食で、毎食かなりの量を食べることを勧めるボディービルダーもいます。大変かもしれませんが、筋肉を大きくしたいのならたくさん食べる必要があります。
    • 運動の前と後に食べましょう。こうすることで、筋肉が燃料切れになることはありません。

    ヒント: 運動前には健康的な炭水化物を摂りましょう。キヌア、玄米、全粒穀物は理想的な炭水化物です。[4]

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    健康的な自然食品からカロリーを摂取しましょう。食べる量を増やすと言っても、不健康な食品では意味がありません。塩分、砂糖が控えめで保存料無添加の、健康的な自然食品からカロリーを摂取しましょう。
    • できるだけ家庭料理を食べるようにしましょう。燃料を得るためにプロテインバーやパワードリンクに頼らないようにしましょう。本物の料理を食べる方がよっぽど筋肉に効きます。
    • ファストフードや高塩分のスナック菓子、デザートなどを食べると疲れるだけで、運動に集中することが難しくなります。
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    毎食タンパク質を摂るようにしましょう。タンパク質は筋肉を構築するので、筋肉を大きくしたい場合は食事の中心に据える必要があります。全粒穀物、豆類、そしてたくさんの果物や野菜に加えて、肉、魚、卵、乳製品を食べることで日々のタンパク質を摂取しましょう。
    • 農場で飼育され、肥育ホルモンを使用していない肉を購入するようにしましょう。肉をたくさん食べるのなら、それと同時にホルモンや化学品を大量に摂取することは避けたいものです。
    • 肉を食べない場合は、豆腐や豆類や、ほうれん草やケールなどタンパク質を含む葉野菜を食べましょう。
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    筋肉の成長を促進するためにサプリメントを摂ることも考えましょう。[5]筋肉の成長を促進するかが定かでないものも多いので、サプリメントは慎重に摂取しましょう。高価なプロテインパウダーは、お金に見合うだけの価値がないかもしれません。どのサプリメントが自分に適しているかを調べましょう。
    • クレアチンは筋肉を構築するサプリメントで、適切な摂取量を守れば安全です。[6]
    • 運動もせず、正しい食生活も送っていない場合、太ももを太くするためにサプリメントだけに頼らないようにしましょう。サプリメントは足をより太くするための一助にはなりますが、魔法の薬など存在しません。
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    少なくとも1日に8〜10杯の水を飲んで、常に水分を補給しましょう。これにより、体にタンパク質が供給されやすくなり、健康で活動的になります。水をたくさん飲むことで強靭な筋肉を作ることも容易になります。
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このwikiHow記事について

フィットネストレーナー
この記事はLaila Ajaniが共著しています。 パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
カテゴリ: フィットネス
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