太ももを細くする方法

共著者 : Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

引き締まった細い太ももに憧れる人はたくさんいます。体の一部分だけの脂肪を落とすことはできないので、太ももだけを細くするのは難しいかもしれませんが、健康的な食生活を心がけて運動すれば、体全体がスリムになるでしょう。有酸素運動でカロリーを消費し、筋力トレーニングで太ももを引き締めます。こうすると、太ももの筋肉がはっきり見えるようになります。ポイントは、負荷を下げて回数を増やし、筋肉がつきすぎないようにすることです。太ももを細くするというのは無理な目標ではないので、きっと実現できるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:
太ももを鍛える

1
リバースランジで太ももを引き締めます。このエクササイズをすると、太ももを細くするという目標を実現できるかもしれません。片足を一歩後ろに引き、両膝をゆっくり曲げて体を床に近づけます。膝がつま先より前に出ないように注意し、前膝が直角になるまで曲げましょう。ゆっくりと体を持ち上げて元の位置に戻り、1回目を終了します。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

出典を見る}
- 体重だけで負荷をかけ、15～24回を1セットとして各脚1セットずつ行います。^{[2]
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  信頼性の高い出典文献
  
  National Health Service (UK)
  
  出典を見る} 筋力トレーニングの一環として、リバースランジを週2、3回行いましょう。
- 体幹と上半身をまっすぐに保ちながら行います。
2
スクワットで下半身を強化します。スクワットは様々な筋群を鍛えるエクササイズなので、目標達成にきっと役立つでしょう。つま先を前に向け、両足を肩幅に開きます。体幹に力を入れて、上半身をまっすぐに保ちましょう。腰を下ろし、ゆっくりと膝を曲げながら体を床に近づけます。肘と膝が同じ高さになるまで体を下ろし、2、3秒間保ちましょう。ゆっくりと体を持ち上げて元の位置に戻り、1回目を終了します。^{[3]
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出典文献}
- 体重だけで負荷をかけます。15～24回を1セットとして、筋力トレーニングを行う時に毎回2セットずつ行います。^{[4]
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  信頼性の高い出典文献
  
  National Health Service (UK)
  
  出典を見る}筋力トレーニングを週に2、3回行いましょう。
- かかとに体重をかけたまま行います。
- 最初は、ここまで深く体を下ろせないかもしれませんが問題ありません。痛みを感じたらやめましょう。
3
ウォールシットで太ももを鍛えます。ウォールシットはとても簡単なエクササイズですが、筋肉をしっかり鍛えることができます。背中を壁につけてまっすぐ立ち、両足を肩幅に開いて両腕を体の脇で下ろします。体幹と太ももの筋肉に力を入れ、膝を曲げながら壁に沿ってゆっくりと体を下ろしましょう。最長で60秒間保ち、体をゆっくりスライドさせて元の位置に戻ります。^{[5]
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出典文献}
- 筋力トレーニングの一環として、ウォールシットを週に2、3回、毎回15回ずつ行いましょう。体重だけで負荷をかけます。
- このエクササイズを行うと太ももに灼熱感を感じるかもしれませんが、それは正常です。ただし、痛みを感じたらやめましょう。
4
インナーサイリフトで太ももの内側を鍛えます。太ももの内側のたるみが気になる場合は、このエクササイズが最適です。エクササイズマットの上で横向きに寝ましょう。下の腕の肘を曲げ、肘から手首の部分で支えながら上半身を持ち上げます。足の外側を下に向けて下の脚を伸ばします。上の脚の膝を曲げ、下の脚の前に移動しましょう。体幹、臀筋、太ももに力を入れながら、下の脚をゆっくりと持ち上げます。2、3秒間保ち、床に下ろして1回目を終了します。^{[6]
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出典文献}
- 週に2、3回行う筋力トレーニングの時に、15回を1セットとして各脚3セットずつ行いましょう。太ももの筋肉を大きくするのが目標ではないので、負荷を増す必要はありません。
- 好みに応じて、腕で上半身を支える代わりに、上半身を床につけて行っても良いでしょう。
5
アウターサイリフトで太ももの外側を鍛えます。昔ながらのエクササイズで、太ももの外側を引き締めましょう。エクササイズマットの上で横向きに寝ます。下の腕を曲げ、肘から手首の部分で支えて上半身を持ち上げます。両脚をまっすぐ伸ばして上下に重ねましょう。体幹、臀筋、太ももに力を入れながら、上の脚をできるだけ高く持ち上げます。1、2秒間保ち、脚を元の位置に戻して1回目を終了します。^{[7]
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出典文献}
- 週に2、3回行う筋力トレーニングの時に、15回を1セットとして各脚3セットずつ行いましょう。アンクルウエイトやレジスタンスバンドなどを使って負荷を増すと、太ももの筋肉が大きくなる可能性があるのでやめましょう。
6
両脚を同時に動かすシザーキックを試しましょう。初めのうちは難しいかもしれませんが、太ももの筋肉に良く効くエクササイズです。エクササイズマットの上で仰向けになって両脚を伸ばし、両腕を脇に置いて体を支えます。体幹と臀筋に力を入れ、両脚を床から3㎝ほど持ち上げましょう。1セット終了するまで両脚を床につけずに、両脚の高さが互い違いになるように上げたり下ろしたりします。^{[8]
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出典文献}
- 週に2、3回行う筋力トレーニングの時に、シザーキック30回（各脚15回ずつキック）を1セットとして2、3セット行います。太ももの筋肉を大きくするのが目標ではないので、負荷を増す必要はありません。
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方法 2

方法 2 の 3:
有酸素運動を行う

1
激しい運動をしたければ、高強度インターバルトレーニングを行いましょう。時間が足りない場合は、高強度インターバルトレーニングを行うと短時間の運動でより多くのカロリーを消費できます。高強度インターバルトレーニングでは、力を出し切る運動と体を回復させるための強度を下げた運動を交互に行います。ランニングやサイクリングなど、様々な有酸素運動で高強度インターバルトレーニングを行うことができます。^{[9]
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出典文献}
- 高強度インターバルトレーニングの動画に合わせて行うと簡単です。
- 好みの有酸素運動で高強度インターバルトレーニングを行う場合は、15～20分を目標にしましょう。5～10分のウォームアップの後、高強度の運動と回復のための運動を交互に繰り返します。初心者は、ランニングかサイクリングを全力で20秒間行い、ジョギングや軽いサイクリングを2分間行って体を回復させましょう。慣れてきたら、高強度の有酸素運動を10秒間、回復のための運動を20秒間に変え、最終的には、高強度の有酸素運動20秒間、回復のための運動10秒間で高強度インターバルトレーニングを行います。
2
1週間あたり、中強度の有酸素運動を150分以上、または高強度の有酸素運動を75分以上行いましょう。有酸素運動は、スリムな体を手に入れて維持するのに役立ちます。メイヨークリニックによると、減量のために最も重要なのは食生活ですが、健康的な体重を維持するには運動が必要とのことです。目標を達成しやすいように、楽しめる有酸素運動を選びましょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- たとえば、30分の運動を週5回行います。高強度の運動を行う場合は、1日15分の運動を週5回行うだけで十分かもしれません。
- 消費するカロリーは、運動の種類と現在の体重によって異なります。たとえば、体重73キロの人が時速5.6㎞で1時間歩くと消費カロリーは314kcalですが、1時間水泳をすると消費カロリーは423 kcalです。もっと食べたければ、カロリーを多く消費するために運動量を増やましょう。^{[11]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- こちらのウェブサイト https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/ （英語）の計算機を利用して消費カロリーを計算することができます。
- 中強度の運動とは、呼吸が速い、話はできても歌を歌えない、開始後10分で汗をかき始めるような運動です。また、高強度の運動とは、呼吸が激しい、1度に数語しか発することができない、開始後数分で汗をかき始めるような運動です。^{[12]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
3
手軽に有酸素運動を行うために、早歩きをしましょう。音楽やポッドキャストを聴きながら早歩きを楽しみます。早歩きは、関節に負担をかけずに脚を鍛えることができる運動で、どんな場所でも行えます。自然の中で過ごすのが好きなら屋外で、屋内で行うならトレッドミルを使って早歩きをしましょう。^{[13]
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出典文献}
- 合計で30分になるように、何回かに分けてもかまいません。たとえば、昼食後に15分間、夕食後に15分間の早歩きを行います。
- 歩数計、活動量計、フィットネスアプリなどを使って、毎日の歩数を記録しても良いでしょう。たとえば1日10,000歩などの目標歩数を設定しましょう。
4
階段を使ってウォーキングやランニングを行いましょう。階段を使って運動の強度を上げると、より良い結果につながるかもしれません。階段を上る動きは下半身の筋肉強化に効果的で、運動の効率が上がります。有酸素運動としてランニングをする時に、走りながら階段を上り下りしましょう。ウォーキングをする場合は、階段を何階分上るか目標を設定し、目標を達成するまで階段の上り下りを繰り返します。^{[14]
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出典文献}
- 有酸素運動の一環として、ウォーキングやランニングで階段の上り下りを20回行っても良いでしょう。
- 家に階段がなければ、近くの学校に屋外競技場があるか確認しましょう。観覧席の階段を使えるかもしれません。もしくは、ショッピングセンターの階段を利用しても良いでしょう。
- 階段を上って太ももに筋肉がつきすぎるのが心配なら、階段を使った運動だけでなく別の運動も取り入れて毎日の有酸素運動を行いましょう。
5
太ももに効くダンスエクササイズをしましょう。ダンスエクササイズを行うと、楽しみながらカロリーを消費できます。ダンスには脚の筋肉を鍛える動きが含まれているので、太ももを細くするための有酸素運動として最適です。ダンスレッスンを受ける、ダンス動画に合わせて踊る、好きな曲をかけて踊るなどしてみましょう。^{[15]
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信頼性の高い出典文献

Centers for Disease Control and Prevention

出典を見る}
- ダンスエクササイズは、通常フィットネスクラブやスポーツクラブなどで行われていますが、ダンススタジオでレッスンを受けても良いでしょう。
- YouTubeやフィットネスのウェブサイトなどでダンスエクササイズの動画を探してみましょう。
- もっと手軽な方法として、テンポの良い曲でプレイリストを作り、家の中で踊っても良いでしょう。
6
レクリエーションスポーツをして楽しく運動しましょう。目標達成に向けて取り組みながら、子供の頃を思い出して体を動かします。スポーツを楽しみながらフィットネスレベルを高め、カロリーを消費しましょう。公民館や公園などの掲示板、地方自治体が発行する情報誌、インターネットなどでスポーツ同好会を探しましょう。または、友人や家族と好きなスポーツを選んで一緒に楽しみます。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

Centers for Disease Control and Prevention

出典を見る}
- たとえば、サッカー同好会などに参加します。
- 友人とテニスの試合をしても良いでしょう。
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方法 3

方法 3 の 3:
食生活を見直して減量する

1
体の一部分だけ痩せることはできません。自分の体に変えたい部分があるのは至極当然で、太ももを細くしたい人もたくさんいます。しかし、残念ながら体の一部分だけを細くするのは不可能です。それでも、定期的な運動と健康的な食生活を心掛ければ、体が良い方向に変化していくでしょう。
- すぐに結果が出なくてもあきらめずに続けましょう。目標に向かって続ければ、最終的に結果が出ます。
2
体重を落とすために、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整しましょう。減量は簡単ではありませんが、不可能でもありません。アメリカのメイヨークリニックによると、減量に最適な方法は、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるように食事をとることです。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} インターネットで1日に必要な摂取カロリーを確認し、摂取カロリーを抑えるために、毎日食べた物を記録しましょう。
- 運動した場合は、運動で消費したカロリーも考慮して摂取カロリーとの差を求めましょう。
- 1日に必要な摂取カロリーは、こちらのウェブサイト https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304 （英語）で確認できます。
3
低脂肪のタンパク質を含む食品、野菜、全粒穀物、果物をたくさん食べましょう。体重を減らすために絶食する必要はないので、空腹になることはありません。低カロリーで栄養価が高い健康的な食事をとりましょう。低脂肪のタンパク質を含む食品、野菜、全粒穀物などを食べると満腹になり、必要な栄養も摂取できます。間食には、果物、野菜、ナッツなどの健康的な食品を食べましょう。^{[18]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- たとえば、朝食として切ったバナナを加えたオートミール、昼食として焼いた鶏肉を加えたサラダ、間食としてリンゴとピーナッツバター、夕食として焼き鮭、玄米、蒸したブロッコリーを食べましょう。
- 低カロリーの食品を用意しておきましょう。サラダ、ツナ缶、ブロスベースのスープ、新鮮な野菜などを買っておくと、忙しい日でも簡単に健康的な食事をとることができます。
4
加工食品や菓子類を制限しましょう。これらは、高カロリーで栄養素を含まない「エンプティカロリー」と言われる食品です。ごくたまになら問題ありませんが、甘い物やスナック菓子を食べすぎると、健康的な食生活からは程遠くなります。高カロリーで栄養素を含まない食品は、特別な日のためにとっておきましょう。^{[19]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- ただし、好きな食べ物を禁止すると最悪の結果につながる可能性があるので注意が必要です。禁止するのではなく、ほどほどに食べましょう。
5
早く痩せようとして絶食するのはやめましょう。食べなければ体重が急激に減ると思うかもしれませんが、健康に大きな害をもたらします。食べ物からエネルギーを得られないと、体は筋肉を含む様々な組織を破壊してエネルギーを得ようとします。本当に痩せたければ、健康的な食事をとって運動しましょう。^{[20]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る}
- 空腹になった時に食べられるように健康的な間食を用意しておきましょう。ピクルス、キュウリ、ミニトマト、ベビーキャロット、ポン菓子などは低カロリーなので、食事だけでは足りない時に目標の摂取カロリー内で食べられるでしょう。
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ポイント

太ももを細くしたいという目標は、きっと実現できます！
筋肉を引き締めるだけなら、体重だけで負荷をかけて回数を増やしましょう。ウエイトを使うと筋肉が非常に大きくなる可能性があります。
主な有酸素運動としてクロストレーナーを使った運動を行うのはやめましょう。他の運動ほど筋肉を使う運動ができるわけではありません。^{[21]
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出典文献}
有酸素運動だけでなく、ウエイトリフティング、腕立て伏せ、ランジなどの筋力トレーニングも行いましょう。筋力トレーニングを行わないと筋肉が落ち、代謝が悪くなります。

注意事項

上記のエクササイズを行って痛みを感じたらすぐにやめましょう。
新しい運動を始める前に医師に相談し、その運動が安全であることを確認しましょう。

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信頼性の高い出典文献

出典を見る

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太ももを細くする方法

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:
太ももを鍛える

方法 2

方法 2 の 3:
有酸素運動を行う

方法 3

方法 3 の 3:
食生活を見直して減量する

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