太陽礼拝を行う方法

共著者 : Ellen East

太陽礼拝とは、太陽に祈ることを目的とした12の連続したヨガポーズです。伝統的には、早朝の日の出に祈りを捧げ、新しい1日の始まりを祝うために行います。順序通りに中盤までポーズを進めたら、今度は反対の順番で同じポーズをとっていき、最初のポーズまで戻ります。太陽礼拝Aは、数ある太陽礼拝の中のひとつです。

パート 1

パート 1 の 3:
太陽礼拝を始める

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山のポーズから始める　このポーズは、タダーサナとも呼ばれます。両足を腰幅に開いてしっかりと床につけ、背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。体重を両足に均等にのせます。両手は体の両脇に添え、手のひらを前に向けて指を開き、受け入れのポーズにします。^{[1]
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- 代わりに、胸の前で合掌して祈りのポーズを作ることもできます。ハートチャクラの位置で、両親指の先を胸骨に押し当てます。^{[2]
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- 山のポーズをとったら、ゆっくりと穏やかに呼吸をしながら体の中心軸を探すことに集中します。^{[3]
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専門家情報

Ellen East
ヨーガ講師
エレン・イーストは認定ヨーガ講師です。25年以上ヨーガを続けており、200RYTの認証資格を保持しています。ジョージア州ハートウェルにてヨーガスタジオ、「Studio 4 WholeHealth」を経営しています。

Ellen East
ヨーガ講師

完璧なエクササイズをお探しですか？ヨガインストラクターのエレン・イーストさんは次のように述べています。「時間が足りない人にとって、太陽礼拝は完璧なエクササイズと言えます。毎朝、2、3回繰り返し行うだけで、体全体を強化し、神経系に刺激を与え、柔軟性とバランスを向上させることもできます」
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両手を上にあげて上向きの礼拝（ウールドヴァ・ハスターサナ）のポーズをとる　息を深く吸って視線は上に向けながら、両腕をゆっくりと頭の上に上げ、手のひらを合わせて指先は真っすぐ上に伸ばします。腰をやや前方に出して、体を少し後ろに反らします。^{[4]
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- このポーズをとる時は、両肩を落として後ろに引きます。
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立位の前屈ポーズ（ウッタナーサナ）へうつる　背中と足を真っすぐに保ったまま、息を吐きながら腰から上体を前に倒します。可能であれば、胸を太ももに近づけ、頭のてっぺんを床に付けるようにしてみましょう。両手は床にぺったりとつけるか、届かない場合は、床に置いたブロックに置きます。^{[5]
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- 両手を両足の外側に置いて、指先とつま先が並ぶようにしましょう。
- このポーズをとる時は、背中を曲げず、できる限り真っすぐ保つようにします。
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半分の前屈ポーズ（アルダ・ウッタナーサナ）をとる　息を吸いながら両脛に沿って両手を上方にスライドさせます。少し前方を見るようにして頭を上げ、胸を太ももから離して上体を少し持ち上げます。背中は真っすぐに保ったままにします。足、頭、腰で三角形の形を作るようにしましょう。^{[6]
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- このポーズは、代わりに、指先を床に付けたまま行っても構いません。^{[7]
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パート 2

パート 2 の 3:
中盤のポーズへ移る

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息を吐いて立位の前屈ポーズに戻る　半分の前屈ポーズから、ゆっくりと、ひとつ前の立位の前屈ポーズへ戻ります。両手を脛から下に滑らせて両足首を掴みます。背中を真っすぐに保ったまま前屈し、胸を太ももに付けます。^{[8]
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板のポーズに移る　息を吸って手のひらをぴったりと床に付けます。両足を、片方ずつゆっくりと後ろに引きます。つま先を立てて、真っすぐ後ろに伸ばした足を支えます。腕は真っすぐに伸ばし、肩が手首の真上に来るようにしましょう。背中はまっすぐ平らに保ちます。^{[9]
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- 両手は肩幅に、両足は腰幅に開きます。
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腕立て伏せで体を低い位置に持ってくる　これは、四肢で支える杖のポーズ、またはチャトランガ・ダンダーサナとも呼ばれます。息を吐いて肘を曲げ、胴体が床と平行になるようにします。両足は体の後ろに真っすぐ伸ばしたまま、かかとで後ろに押し出すようにします。^{[10]
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- 腕立て伏せで体を低く保つ筋力がない場合は、膝、あご、胸を床につけて胴体を下げます。
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息を吸いながら、上向きの犬のポーズ（ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ）に入る　つま先を後ろに伸ばして、足の甲が床にぴったりつくようにします。両手を床に付けたまま腕を真っすぐに伸ばし、頭を持ち上げ胸を突き出し、肩を後ろに引いて上体を反らします。^{[11]
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- 脛は床に付けたままで良いですが、太ももと腰は、床から少し持ち上げた状態を保てるようにしましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:
序盤のポーズに戻る

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下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュバナーサナ）に入る　両足は後ろに真っすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら、伸ばしていたつま先を返します。肩甲骨を広げながら、腰を上に引き上げ、頭を下げます。手のひらを床にぴったりと付けたまま腕は真っすぐに伸ばしましょう。^{[12]
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- 背中と両足をまっすぐに保ち、腰を天井に向けて突き上げます。
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立位の前屈ポーズに戻る　下向きの犬のポーズから、息を吸いながら足を片方ずつ前に持ってきます。両足が両手と一直線に並ぶようにヨガマットの前方に持ってきましょう。両足と背中をまっすぐに保ったまま、腰から前屈します。^{[13]
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息を吸いながら上向きの礼拝に戻る　ゆっくりと上体を起こして、まっすぐ立ったら、両手を頭の上にあげて、視線を上に向けます。手のひらは内側に向けるか、ぴったりと合わせます。腰を前方に押し出しながら肩を後ろに引いて、体が少し後ろに反るようにします。^{[14]
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- このポーズは、膝を少しだけ曲げて行いましょう。
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息を吐きながら山のポーズに戻る　ゆっくりを手を下ろして背中をまっすぐに戻します。両手は、手のひらを正面に向けて体の両脇に添え、受け入れのポーズをとるか、胸の前で合掌のポーズをとります。体重が両足に均等にかかっていることを確かめましょう。^{[15]
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- これで最初のポーズに戻り、太陽礼拝のワンサイクルが完了します。
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