失恋から立ち直る方法

共同執筆者 Amy Chan

この記事には:過去のことは忘れる心の傷を癒す自分の感情と対峙する23 出典

恋人との別れは、自分が切り出したとしても、相手から切り出されたとしても、辛いものです。誰もが別れの痛手はできるだけ早く吹っ切りたいと思うことでしょう。失恋で傷ついた心を癒し、過ぎたことは忘れて前進するための方法はいくつかあります。例えば、自分の正直な感情を文章として書き起こす、悲しい気持ちをそのまま素直に受け止める、衝動的に新しい恋愛を求めないように気を付ける、などです。失恋から立ち直るためには時間も我慢も必要です。その時間さえも失恋の痛手の薬にならないと感じたら、親しい友人や家族、更に精神科医などの専門家に相談することも考えましょう。

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過去のことは忘れる

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    お互いに距離を置きましょう。たとえ別れた相手と今後も友人関係を維持するにしても、破局後は速やかに距離を置くことです。具体的には、互いに顔を合わせない、互いの家族との関係を絶つ、また電話やメール、テキスト、フェイスブック、IMなども一切してはいけません。[1] 一生口をきいてはいけないわけではありませんが、別れた相手のことを完全に忘れて過去を消化できるまでは、全ての交流を断つべきです。
    • 相手からもう一度会いたいと誘いが来ても、まずは冷静になり、会うことの意味や利点について自問してみましょう。顔を合わせることで過去を思い返して辛い思いをするのであれば、折角前進しかけていたのに、立ち直ることができなくなります。
    • 引っ越しや必要書類に署名する際など、便宜上顔を合わせなくてはならない場面も出てくるでしょう。それでも、交流はできるだけ最小限に留め、あくまでも事務的に電話や話し合いを運ぶように心がけましょう。
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    身辺整理をしましょう。破局は新たな出発を意味します。身の回りをきれいに掃除して、新たな風を迎え入れる準備を整えましょう。部屋が散らかっていると、気が滅入るばかりか、ストレスの原因にもなりかねません。[2] 整理整頓にそれほど頭は使いませんが、心の傷を反芻し、余計な事を考えてしまう時間をなくしてくれます。
    • 部屋を掃除し、模様替えをして、PCのデスクトップのアイコンを整理しましょう。このような他愛のないことも、気分を晴らしてくれるでしょう。
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    悲しい過去の思い出の品は廃棄しましょう。別れた相手を思い出させるものは、例えば歌や匂い、音や場所など、様々です。辛い破局を思い起こさせるものが近くにあると、立ち直るまでがより困難になります。胸が締め付けられ胃が痛くなるような苦い思い出は、全て処分しましょう。過去を忘れるための断捨離は、大変効果的です。[3]
    • 別れた相手から贈られた腕時計や宝石類などを思い出の品としてとっておくのはかまいませんが、心の傷が完全に癒えるまでは、どこか目につかない場所にしまっておきましょう。
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    外に出ましょう。 破局後しばらくは、自宅で一人のんびりするのも良いでしょう。ただし、気持ちの整理がついたら、再び外に出るよう心がけます。友人と遊びに出掛ける計画を立てて、思い切り楽しみましょう!最初はそんな気分にはなれないかもしれませんが、慣れれば楽しめるようになり、心の傷も癒されるでしょう。破局後に停滞しがちな社交範囲を広げるためにも、外に出ることは大切です。そうすれば、新たな人生の第一歩を踏み出すきっかけにもなります。[4]
    • 常に誰かと一緒に出かけなければいけないという先入観は捨てましょう。一人で遊びに出掛け、自由を謳歌してみましょう。お気に入りのカフェで過ごすもよし、買い物に興じるもよし、更には思い切って一人旅に出かけるのも一つの手です。
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    衝動的に新しい恋愛に飛びつかないように気を付けましょう。破局後に新たな恋愛に衝動的に飛びつく人が多く見られます。これはリバウンド・リレーションシップと呼ばれています。よくあることですが、十分に気を付けなければなりません。破局後すぐに新たな交際を始めると、その高揚感から、失恋の痛みや悲しみを無かったことにしようとしがちです。しかし、新しい恋に再び破れたら、一度に二つの失恋を背負う結果となってしまいます。自分の気持ちに整理がつくまでは、独り身を通すほうが賢明でしょう。[5]
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    心身の健康に気を配りましょう。破局後は、ついつい心と体のケアを怠りがちですが、何も良いことはありません。心身と精神の健全を保つように努めましょう。破局前からケアを怠っていたのなら、今こそ改善するチャンスです。食事と睡眠をしっかりとり、リラックスする時間や運動の時間を作り、常に元気に明るく過ごせるように気を配りましょう。[6]
    • 新鮮な野菜や果物、穀物、低脂肪タンパク質をバランスよく食事に取り入れましょう。お菓子や過剰な糖分摂取、脂肪分摂取は避けましょう。[7]
    • 毎晩、7~8時間の睡眠をとりましょう。ただし睡眠時間には個人差があるため、中には7時間以下の睡眠で十分な人や、8時間以上の睡眠が必要な人もいるでしょう。[8]
    • 週に5回、最低30分間運動をしましょう。例えば30分間のウォーキングや、街を自転車で走ったり、プールで泳ぐのもよいでしょう。[9]
    • 毎日最低15分はリラックスする時間を作りましょう。瞑想、深呼吸、ヨガなどには、心身をリラックスさせる効果があります。[10]

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心の傷を癒す

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    傷心に伴い、悲しい感情が沸き上がるのは、極めて普通のことです。一般的に破局後は、悲しみだけでなく、怒りや恐怖、その他の複雑な感情を経験するものです。このまま独りきりになるのではないか、一生不幸なままではないかと心配になるかもしれません。別れを経験した後に、このような感情が沸くのは当然で、前進するための大事な過程であることを自分に言い聞かせましょう。 [11]

    「悲しみを直視せず抑圧すると、ストレスレベルが上昇し、悲しみから立ち直るのにより長い時間がかかってしまいます」

    Amy Chan

    Amy Chan

    Renew Breakup Bootcamp設立者
    エイミー・チャンはは科学的、そして精神的なアプローチを用いて心を癒すサポートを提供するリトリート(日常生活から離れ、心と身体のセルフケアを行う宿泊施設)、「 Renew Breakup Bootcamp」の設立者です。心理学者とライフコーチからなるエイミーのカウンセリングチームは、わずか2年間の間に何百人もの相談者たちを助けてきました。失恋に対する革新的で科学的な取り組み方法が注目され、エイミーのブートキャンプはCNN、Vogue、ニュータイムズやフォーチュン(ビジネス雑誌)で取り上げられています。エイミーの初めての著書、「Breakup Bootcamp」はハーパーコリンズ出版社より2020年に出版される予定です。
    Amy Chan
    Amy Chan
    Renew Breakup Bootcamp設立者
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    日常生活から一歩離れてみましょう。破局後は、普段の生活パターンから少し休みを取る必要があるかもしれません。気持ちの整理をし、将来的に健全な生活を送るためにも、これは大事な時間です。ただし、その他の人間関係や生活に極度に支障をきたさないように十分に留意しましょう。[12]
    • 例えばジムを1週間休んでも、生活自体に大きく影響することはありませんが、仕事を1週間休むとなると話は変わってきます。状況を正しく判断して、友人との約束をキャンセルする必要があるならば、正直にその旨を相手に説明することです。
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    遠慮せずに別れを悲しみましょう。時に失恋は心に大きな穴を残すことがあり、修復に長い嘆き悲しみの時間が必要な場合があります。辛い気持ちや失恋を嘆き悲しんでも良いと、自分自身に言い聞かせましょう。そうしなければ、立ち直って次に進むまでに余計に時間がかかってしまうかもしれません。泣きたいときは泣き、叫びたいときは叫び、負の感情を体外に排出しましょう。[13]
    • 別れを悲しむのは、一日のうちの一定の時間に制限しましょう。嘆き悲しむための時間を制限すると、いつまでもくよくよすることなく、負の感情を排出できます。[14]
    Moshe Ratson, MFT

    Moshe Ratson, MFT

    マリッジ・ファミリーセラピスト
    モーシェ・ラトソンはニューヨーク市にある心理療法とコーチングの専門クリニック、「spiral2grow Marriage & Family Therapy」の最高責任者を務めています。モーシェはイオナ大学にてマリッジ・ファミリーセラピーの修士号を取得後、10年以上にわたり心理治療を行っています。
    Moshe Ratson, MFT
    Moshe Ratson, MFT
    マリッジ・ファミリーセラピスト

    悲しむことができれば、心の傷は癒されます。マリッジ・ファミリーセラピストのモーシェ・ラトソンさんからのアドバイスです。「別れの後は、色々考えず自然に痛みを感じることが大切です。早く痛みを感じ、自分の置かれた状態と感情を受け入れられるほど、早くその痛みを手放すことができます」

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    自分を支えてくれる人達と一緒に過ごしましょう。親身になってくれる人達、一緒にいると気持ちが明るくなる人達のそばで、できるだけ過ごすようにします。思いやりがありいつも味方になってくれる友人や家族と一緒にいれば、自尊心も高まり、愛する人たちに囲まれて再び前を向いて歩く勇気が沸くでしょう。[15]
    • 悩みや相談事がある時には ためらわずに友人や家族に話しましょう。
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    心の傷を癒すための健康的な方法を模索しましょう。失恋の痛手を回避するために、お酒やドラッグや食べ物に救いを求めることは簡単ですが、これは長期的な解決策ではありません。辛さを一時的に紛らわせるために、このような不健康な手段を安易に選ばないようにしましょう。その代わりに、心の傷は自己成長と癒しにつながる方法で対処しましょう。[16]
    • 破局を乗り越えるために、新しい趣味に没頭する時間を作りましょう。クラスをとったり、ジムに入ったり、何か新しい勉強を始めるのも良いでしょう。趣味に没頭すれば、気分も晴れ、自信がつき、少しの間失恋の痛手を忘れることができます。また、新しいスキルを習得すれば、自尊心も高まります。
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    辛くてどうしても耐えられなければ、専門家やカウンセラーに相談しましょう。別れの痛手を自力で克服できる人も多くますが、中にはそれが難しい人もいます。辛い感情に押しつぶされそうになり、破局が引き金となって鬱状態に陥っていると感じる場合は、直ちに精神科医などの専門家に相談しましょう。[17]

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自分の感情と対峙する

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    恋愛関係における反省点を考えましょう。まずは破局した理由を考えてみます。幸せで楽しい時期があったとしても、何かしら問題があったはずです。恋愛経験の失敗や反省は、未来にむかって歩き出す必要性を理解することにつながります。また、思い当たる反省点がはっきりすれば、同じ間違いを繰り返すこともなくなるでしょう。そこで、自分自身に以下の質問を投げかけてみましょう。[18]
    • 破局に至ったのは自分のせいなのか?もしそうであれば、具体的に何が悪かったのか?
    • お付き合いする相手がいつも同じようなタイプの人間か?もしそうであれば、どのようなタイプの人間なのか?交際相手達は自分にとって本当にふさわしい人間なのだろうか?その理由は?
    • 以前も同じような破局を経験したことがあるか?もしそうであれば、その原因は何なのか?今後新たな恋愛が始まったときに、どのような改善が必要か?
    Moshe Ratson, MFT

    Moshe Ratson, MFT

    マリッジ・ファミリーセラピスト
    モーシェ・ラトソンはニューヨーク市にある心理療法とコーチングの専門クリニック、「spiral2grow Marriage & Family Therapy」の最高責任者を務めています。モーシェはイオナ大学にてマリッジ・ファミリーセラピーの修士号を取得後、10年以上にわたり心理治療を行っています。
    Moshe Ratson, MFT
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    マリッジ・ファミリーセラピスト

    「自分や他人を許すことで、自分や人を責める感情から離れ、自分を力づけることができます。それができれば、起こったことの意味、新たな決意、学び、そして自身の成長を受け入れることができ、状況が悪い中でも幸せを見つけることができるのです」

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    自分の感情を文字に書き起こしましょう。日記をつけたり、詩を書いてみましょう。肝心なのは、自分の気持ちに正直に書くこと、そして途中で書き直さないことです。紙に書き綴るうちに、自分でも気が付かなかった感情や事柄が自然に湧き出てきて、驚くかもしれませんが、それが大事なのです。徐々に行動様式が明らかになり、悲しみが鎮まるにつれて、破局の辛い経験からさえも人生の貴重な教訓が生まれるでしょう。
    • 気持ちの整理がつくまでは、毎日自分の感情を書き出してみましょう。例えば、必ず日記の冒頭は、「今日で別れてからxx日目、今日はxxな気持ちだ。」から始めます。それからより具体的な感情を書き記すのです。このように形式を決めて書き続ければ、時が経つにつれてどのように感情が変化していくかが把握しやすくなり、特定の感情を癒すのに役立ちます。[19]
    • 別れた相手宛に手紙を書いてみましょう。ただし、その手紙は決して「送って」はいけません。手紙を書くことで、自分の感情を表に出すことができます。ただし、その手紙を実際に送り付けるのは良い考えとは言えません。この手紙はあくまでも自分自身のためのものです。こうすればよかった、あの時こう言えば良かったと、思いつくままに全て書き出してみましょう。破局自体について何度も強調するのはいただけませんが、最後に自分の気持ちを打ち明けるつもりで書いてみると良いでしょう。
    • 破局の経験を文章に書き起こしてみましょう。別れた相手と交際に至った馴れ初めを、一通り記録してみましょう。辛い作業かもしれませんが、全体像がはっきり見えてきます。最終章に入ったら、最後は前向きな言葉で結び、「完」でまとめます。
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    怒りの感情をコントロールしましょう。人は不平等に扱われたり、ひどい仕打ちを受けるときに怒りを感じます。別れた相手と当面顔を合わせることのない状況下で一人で怒りの感情に対峙する場合は、なるべく心を落ち着かせて平常心を保つことが一番です。[20].
    • 深呼吸をして、筋肉の緊張を自然にほぐしましょう。 [21] 優しく穏やかな音楽も効果的です。
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    自分の判断を信じましょう。たとえ自分で別れを決断したとしても、良い思い出ばかりに執着すると、別れた理由がだんだんとぼやけてしまいます。同様に、相手から別れを切り出された場合も、その理由や背景を想像したり推測しないことです。相手との楽しい時期ばかりを思い出すと、恋愛経験全体が美化されてしまいます。決してこの落とし穴にはまらないように気を付けましょう。現状を受け入れ、前に進むことを優先的に考えましょう。
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    別れた相手の嫌な部分を思い出しましょう。相手に関することならどんなことでも構いません。どうしても好きになれなかった部分を意識すると、心の傷が速く癒えます。相手の行動や性格で嫌いだった点をリスト化してみましょう。例えば、夕食後に大きな音でゲップをするところ、意見を聞かずに一人で勝手に計画を立ててしまうところ、誕生日を忘れてしまうところなどはどうでしょうか。このような相手の気に入らなかった点を細かくリストアップします。[22]
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    別れて正解だった点を考えましょう。相手に関する嫌な点を思い出したら、今度は別れて正解だった点を考えてみましょう。相手と別れてどんな良いことがあるか、こちらも別にリストアップしてみましょう。[23]
    • 例えば、食生活を正そうとしても相手がいつも非協力的であったのなら、やっと健康的な生活を送ることができる絶好のチャンスが到来したということです。または、あなたが興味のあることに一切無関心だったのなら、今こそ好きなことを始める良い機会です。このように、相手と別れて正解だった点を具体的に書き出してみると良いでしょう。

ポイント

  • 別れた相手も、あなたのことを忘れようと努力しているはずです。そのことも考慮して、相手との間に距離を置くように心がけましょう。お互い合意の下で別れを選んだのであれば、きっぱり会うのをやめることです。
  • 涙を流したり、感情を露わにすることは良いことです。感情を我慢して押し殺すよりも、素直に表に出す方が、気分が晴れ健康的です。
  • 自分なりにけじめをつけるための儀式を設けてみましょう。遺体の見つからない死者のために葬儀を設けるように、未完結の恋愛に終止符を打つための儀式をするのも一手です。相手との思い出の品をすべて集めて燃やしたり、寄付しても良いでしょう。または終わった恋に対する追悼文を声に出して読んでみましょう。

注意事項

  • 破局後についつい相手のMySpaceやフェイスブック、もしくはその他のSNSのプロフィールを見てしまうのであれば、それぞれ閲覧できるURLをブロックするプログラムや拡張機能を有効利用します。相手を友人リストから削除しても良いでしょう。関係がきれいに終わったとしても、相手の日常が見えてしまうと、なかなか過去を断ち切ることができず、決していい思いはしません。
  • ストーキング行為に気を付けましょう。もし少しでも疑いがある場合は、速やかに警察に相談します。もちろん相手が危険人物ではなく、単に別れるのが下手なだけかもしれません。それでも、ここは慎重を期して行動するべきです。必要に応じ、ストーカー規制法に基づき禁止命令を出し、身の危険を感じたらその都度警察に連絡しましょう。ストーキング行為が悪化するようであれば、証拠を記録しておきましょう。

出典

  1. https://www.psychologytoday.com/articles/201012/the-thoroughly-modern-guide-breakups
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/the-new-you/201504/the-psychology-spring-cleaning
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/snow-white-doesnt-live-here-anymore/201308/how-act-after-break-5-things-remember
  4. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/29/how-to-get-over-a-breakup/
  5. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/29/how-to-get-over-a-breakup/
  6. http://www.helpguide.org/articles/family-divorce/coping-with-a-breakup-or-divorce.htm
  7. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  8. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
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記事の情報

この記事はAmy Chanが共著しています。 エイミー・チャンはは科学的、そして精神的なアプローチを用いて心を癒すサポートを提供するリトリート(日常生活から離れ、心と身体のセルフケアを行う宿泊施設)、「 Renew Breakup Bootcamp」の設立者です。心理学者とライフコーチからなるエイミーのカウンセリングチームは、わずか2年間の間に何百人もの相談者たちを助けてきました。失恋に対する革新的で科学的な取り組み方法が注目され、エイミーのブートキャンプはCNN、Vogue、ニュータイムズやフォーチュン(ビジネス雑誌)で取り上げられています。エイミーの初めての著書、「Breakup Bootcamp」はハーパーコリンズ出版社より2020年に出版される予定です。

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他言語版:

English: Get Over a Break Up, Español: superar una separación, Deutsch: Eine Trennung verkraften, Nederlands: Over een scheiding heen komen, Italiano: Superare una Separazione, Français: se remettre d'une rupture, Русский: пережить разрыв отношений, Português: Superar uma Separação, 中文: 走出分手的伤痛, Čeština: Jak se dostat z rozchodu, Bahasa Indonesia: Menenangkan Diri Setelah Putus, العربية: تجاوز انتهاء علاقة حب, हिन्दी: ब्रेकअप के दर्द से बाहर निकलें, ไทย: ทำใจหลังเลิกรากัน, Tiếng Việt: Vượt qua Sự chia tay, 한국어: 이별 극복하는 방법, Türkçe: Ayrılığın Üstesinden Nasıl Gelinir

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