嫉妬心と上手く付き合う方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC

この記事には:自分の嫉妬心を巧みに処理する他人の嫉妬に対処する兄弟姉妹間のライバル意識を上手にコントロールする12 出典

嫉妬は、心の平静や人間関係をかき乱す危険性があります。また、何かを変える時が来たというサインかもしれません。嫉妬で人間関係を壊してしまうのを避け、自分自身をより良く理解するためのきっかけにしましょう。他人から受ける嫉妬には、一線を画して自分を守りましょう。

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自分の嫉妬心を巧みに処理する

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    嫉妬心を理解する 嫉妬には、恐怖心、喪失感、怒り、妬み、悲しみ、劣等感、屈辱感、裏切られたという思いなど、様々な感情が複雑に絡み合っています。[1]自分の嫉妬心に気づいたら、それ以外の感情も入り混じっているということを理解しましょう。最初に気づいたのが嫉妬心なのかもしれません。自分の感情について深く考えてみましょう
    • 自分の感情を書き出しましょう。視覚型の人間なら、自分の中で起こっている感情と嫉妬心との関係を図や絵で表してみましょう。
    • 感情が起こった時の体の反応を確認しましょう。恐怖感は、胸やお腹が掴まれる、何かが体内でストンと落ちるなどの症状が起こるでしょう。怒りが生じると、頭や腕が熱くなったりキュッと硬くなったりするでしょう。[2]
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    感情と向き合う 嫉妬を感じたら、色々な角度から分析してみましょう。「この嫉妬は、恐怖心から来ているのか、あるいは怒りからか」「なぜ恐怖や怒りを覚えるのか」と、自問してみましょう。嫉妬に絡む様々なネガティブの感情に悩まされずに、建設的に嫉妬に対処できます。
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    嫉妬心の根本に何があるかを突き止める 自分の中のネガティブな感情を認めるのは勇気がいります。他人を責めてしまいたくなるかもしれません。自分自身の嫉妬心に優しく対処して、他人に対して批判的な感情を持たないようにしましょう。嫉妬の原因を考えましょう。パートナーの友達に嫉妬しているなら、その理由を全て考えてみましょう。パートナーを失いたくないから。以前パートナーを失い、とても辛かったから。失うと考えるだけで深い悲しみに襲われるから。パートナーは私をもっと気にかけるべきなのに、そうではないから。裏切られた思いがあるから。自分には愛される資格が十分にないかもしれない、と劣等感を覚えるから。[3]
    • これらの感情を煽るような出来事を書き出しましょう。例えば、「過去の別れがとても辛かった。またその思いを経験するのはとても苦痛だ。パートナーを失うことに対して恐怖感があるのかもしれない」「自分の親があまり面倒を見てくれなかったので、私には愛される価値がないのかもしれない」[4]
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    信じることを選ぶ 愛する人を信じましょう。不信感ではなく信頼感を選びましょう。嘘だという確固たる証拠がない限り、相手を信じましょう。証拠を探そうとしてはいけません。愛する人の言葉をそのまま素直に信じましょう。嫉妬した時、その気持ちを隠して相手を責めてしまうと、人間関係を壊してしまう危険性があります。
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    謝って説明する 「あなたとJとの友情を気に病んで、ごめんなさい。あなたを信じていないわけじゃないの。ただ不安に感じてしまったの。私の気持ちを聞いてくれてありがとう」と相手に伝えましょう。1人が素直に自分の気持ちを伝えると、お互いが穏やかに話し合えます。自分の不安な気持ちを正直に認め、どんな気持ちでいるのかを相手に伝えましょう。
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    自分の嫉妬心を打ち明ける 友達やパートナーに自分の真の気持ちを打ち明けると、絆が強くなります。また相手が、根拠のないやきもちだと、指摘し易くなります。自分の嫉妬心を認めるのは、弱さを見せてしまうことにもなりますが、誠実さの上に築かれた関係は、誤魔化しで成り立っている関係よりも強固になります。[5]
    • 他の人を責めるのは避けましょう。自分の感情は他人がもたらすものではありません。自分の責任です。
    • 「あなたのせいで…」と自分の気持ちを語るのではなく、主語を「私」にして自分の気持ちを語りましょう。「あなたは、あんな事、すべきでなかったのよ!」と言ってはいけません。「私、あなたと一緒に公の場所にいると不安を感じるの。あなたへの気持ちをきちんと伝えられないの」と私を主語した「アイ・ステートメント」を使いましょう。
    • 自分の物の見方と他人の見方とは、全く違うことを理解しましょう。パートナーが話している時は、たとえ同意できなくても、真摯に聴きましょう。
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    専門家に相談する パートナーに怪我を負わせる、怒鳴る、あるいは、パートナーを激しく非難する、しつこく追い求めてしまうなどの傾向に気づいたら、パートナーから離れて専門家に相談しましょう。担当医にセラピストを紹介してもらいましょう。また、怒りを他人にぶつけずに処理するアンガーマネジメントのクラスを受けてみましょう。[6]

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他人の嫉妬に対処する

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    愛と嫉妬の違いについて理解する 嫉妬は愛情ではありません。嫉妬を感じるのは、恋をしているからではありません。嫉妬が愛の表現だと間違って理解している人がいます。嫉妬は、実際には不安の表れか、自制心が欠如した状態です。嫉妬する人は精神的に不安定な状態で、同時に屈辱感を抱いている傾向があります。[7]
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    嫉妬深いパートナーや友達とは一線を画す パートナーの行動が常に嫉妬から起こっているなら、距離を置きましょう。質問に答えたくない時は答える必要はありません。友達との約束をキャンセルしてはいけません。また自分にとって大事な人との関係を絶ってはいけません。[8]
    • 「あなたの質問には一度しか答えません」「何度も同じ事は言いません」と優しく、きっぱりと説明しましょう。
    • 「あなたの気持ちは、きちんと聴きましょう。ただ、私が大切に思う人から離れるつもりはありません」
    • 「物を投げたり怒鳴ったりするなら、家を出ます。親の家に泊まります」
    • 「あなたが自分の気持ちを言わずに、不機嫌な態度で黙っているなら、そうされて私がどう思っているかを話しましょう。そして、あなたから連絡があるまで家には戻りません」
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    虐待を受け入れてはいけない 自分がしていないことに対して責任を取る必要はありません。他人がとった行動なのに、原因が自分にあると責められると、謝って「罪」を認めてしまう方が簡単かもしれません。しかし、自分には自分なりの動機があるはずです。誘惑していないのに、誘惑したとパートナーから執拗に責められたとしても相手を信じてはいけません。やきもちを焼かせて、その結果を招いたのは自分だ、と相手が頑なになっても、全く身に覚えがないなら同意してはいけません。
    • パートナーが「アイ・ステートメント」で話している時は冷静に聴きましょう。ただし避難の集中砲火に屈してはいけません。
    • パートナーに体を押さえ付けられる、肉体的に傷つけられるなど、暴力を振るわれたらすぐに離れましょう。
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    助けを呼ぶ 嫉妬心を抱いているパートナーや友達に脅かされたら、すぐに離れましょう。嫉妬は配偶者殺害の最たる原因で、配偶者への暴力を引き起こす典型的な要因です。[9][10]
    • パートナーが暴力を振るってきたら、すぐに家を出ましょう。または、警察か全国共通DVホットラインに連絡しましょう。

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兄弟姉妹間のライバル意識を上手にコントロールする

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    個性の大切さを教える 兄弟姉妹間の嫉妬は避けることができません。子供達の要求は時として矛盾することがあり、また、不公平に扱われることに絶えず警戒心を抱いています。「子供1人1人のニーズは異なり、それぞれに必要なものが色々なタイミングで起こる。また、その対処方法も人によって、時によっても違うので、全員を『平等』には扱えないのだ」と諭しましょう。
    • それぞれの子供に合った形で、スペースと時間を与えましょう。子供達にそれぞれの部屋を提供できるなら、そうしましょう。1人1人に好きな事をさせましょう。お兄ちゃんやお姉ちゃんは1人の時間、弟や妹たち抜きで友達と過ごす時間が大切です。
    • 個性が大切なのだと、はっきり示しましょう。1人の子供が好きな事を、たとえ他の子供が嫌いとだとしても、家族全員で楽しむようにしましょう。できるなら、子供と一対一の時間を過ごすようにしましょう。
    • 1人が自転車遊びが好きなら、その子供と公園で自転車乗りを一緒に楽しみましょう。2人の子供に常に目を向けなければならないなら、ベビーシッターを雇うか、パートナーか友達に子供の世話を手伝ってもらいましょう。
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    スケジュールを立てる 子供が、ノートパソコンやゲームなど家族の共有物を巡って争うようなら、家族それぞれのスケジュールを立てて、順番で使うようにしましょう。同様に子供が親の愛情を巡って兄弟姉妹にやきもちを焼くようなら、1人ずつ、子供の好きなことをして時間を割くようにしましょう、
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    自分の意見を述べることの大切さを教える 感情を顕にしたり他の人を責めたりせずに、自分自身の気持ちや考えをきちんと率直に伝えるように教えましょう。[11]自分の気持ちを伝える時に「あなた」を主語にすると、誤解を招くことになると教えましょう。自分の気持ちは、常に「私」を主語にして伝えることが大事なのだと諭しましょう。子供が嫉妬しているようなら、その理由を理解しましょう。
    • 弟や妹が、お兄ちゃんやお姉ちゃんに対して嫉妬しているようなら「どうしてやきもちを焼いているの?」と尋ねましょう。お兄ちゃんやお姉ちゃんの方が大切にされている、何でもできる、と感じているのかもしれません。そのような時は、その子供を元気づけましょう。
    • 子供が自分の兄弟姉妹の才能に嫉妬しているなら、兄弟姉妹を比べるのではなく、嫉妬心を抱いている子供に自分の才能に気づかせて、褒めてあげましょう。子供が自分には才能がないと思っている様子なら、習い事をさせて自信を持てるようにしましょう。[12]

記事の情報

この記事はTrudi Griffin, LPCが共著しています。 トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーです。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得しています。

カテゴリ: | 人間関係

他言語版:

English: Handle Jealousy, Italiano: Gestire la Gelosia, Español: manejar los celos, Deutsch: Eifersucht in den Griff bekommen, Português: Lidar com o Ciúme, Nederlands: Omgaan met jaloezie, Français: gérer la jalousie, Русский: справиться с ревностью, Bahasa Indonesia: Mengatasi Rasa Cemburu, 中文: 应对嫉妒, Čeština: Jak se vypořádat se žárlivostí, العربية: التحكُّم في مشاعر الغيرة, 한국어: 질투심을 다스리는 법, ไทย: จัดการความอิจฉา, Tiếng Việt: Ứng phó với sự đố kỵ

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