嫉妬心を消す方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC, MS

時折嫉妬を感じるのは自然なことで、場合によってはそれがやる気につながることもあります。ただし、SNSの服、仕事、車などに関する幸せそうな投稿を見て動揺する場合や、嫉妬による妄想で恋人や夫婦の関係が悪化する場合は、嫉妬心をコントロールする必要があるかもしれません。嫉妬を抑えることが難しい場合もありますが、安心と自信を取り戻すためにはそのような感情を乗り越える必要があるでしょう。自分の嫉妬心に向き合い、ほかのことに注意を向け、自分自身を向上させれば嫉妬心を消すことができます。

方法 1 の 3:
短期的な対処法

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    嫉妬を感じたら深呼吸しましょう。ボーイフレンドがほかの女の子と話しているのを見たときや、友達が自分の希望通りの道を歩み始めたことを知ったときなどに嫉妬を感じるかもしれませんが、取り乱すのではなく落ち着きましょう。五秒間鼻から深く息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。気分が落ち着くまで繰り返しましょう。[1]
    • 物事に対処するのは落ち着いてからにしましょう。たとえば、ボーイフレンドが女の子と話をしているのを見かけたら、まず落ち着きます。その後で、二人に近づいて声を掛けましょう。その女の子はただの友達か同級生かもしれません。
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    SNSから離れましょう。SNSには、生活の一部を切り取った嫉妬心をかきたてるような画像が溢れています。ボーイフレンドからプレゼントされた花束をいつも投稿している女の子に嫉妬を覚えるかもしれませんが、彼女が本当は彼との関係に不満を感じているということまではわからないでしょう。人は幸せなことだけを投稿する傾向があるので、嫉妬心を消そうとしている間はSNSから離れましょう。[2]
    • SNSを完全に遮断したくなければ、自分が嫉妬を感じる人のフォローを外し、友だちリストから削除しましょう。
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    他人を批判したり皮肉を言ったりするのは控えましょう。嫉妬を感じると人の成功を踏みにじるようなことや嫌味を言う傾向がありますが、そんなことをしても自分の不安がむき出しになるだけで周りの人の気分を害します。否定するのではなく、気持ちを自分の中だけに留めるか相手をほめましょう。[3]
    • たとえば、ガールフレンドが新しい職場の同僚について話したら、「彼がそんなに素敵なら、彼と付き合えば?」などと言うのはやめましょう。恋人や配偶者があなたの気分を害することを恐れずに何でも話せるようにしてあげましょう。
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    身近な人に嫉妬を感じている場合はその気持ちを打ち明けてみましょう。きょうだい、親友、恋人、配偶者などに長い間とても嫉妬している場合は、その気持ちを伝えましょう。気持ちを打ち明けると、否定的な感情を捨ててすっきりできるかもしれません。[4]
    • たとえば、妹に「最近いじわるな態度で接していたけど、自分が入れなかった有名大学にあなたが合格して悲しくなったんだ。私の夢をあなたが叶えたから悔しかった。あなたのせいじゃないことはわかっているし、こんな気持ちにならなければよかったんだけど」と言ってみましょう。
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    嫉妬を感じる相手と自分の共通点に注目しましょう。うらやましく思う相手と自分の共通点を見つけることで、嫉妬心を和らげます。共通点が多いほど嫉妬心が消えていくでしょう。[5]
    • たとえば、隣人が素敵な車を持っていることに嫉妬を感じたとします。しかし、その隣人とあなたは同じ地域で似たような家に住んでいるのを思い出しましょう。もしかしたら過去に同じ学校に通って、共通の友人がいるかもしれません。
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方法 2 の 3:
注意をほかに向ける

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    嫉妬の原因を探りましょう。嫉妬する理由を理解すれば、その感情を克服できるかもしれません。劣等感や不安が原因で嫉妬を覚えることもあります。たとえば、浮気をされた経験から、不安を感じる場合もあります。もしくは、二人の関係に非現実的な期待をしているのかもしれません。嫉妬する理由がわかったら、問題を改善または修正できる方法を考えてみましょう。
    • 自分の気持ちを毎日書き留めると、嫉妬の原因を探るのに役立ちます。
    • 嫉妬する理由を突き止めるために専門家に相談する方法もあります。心理カウンセラーが嫉妬心の原因を探り、問題解決へと導いてくれるでしょう。
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    成功した人をほめましょう。目標を達成した人を妬んでも、自分の目標に近付くことはできません。自分が目指していることをやり遂げた人を見たら、おめでとうと言いましょう。相手に敬意を払い、謙虚な気持ちで接します。[6]
    • たとえば、仕事で成功している友人に「いい仕事してるじゃん。いつも賞を取って、出世までしてすごいよ!何かアドバイスしてよ」と言ってみましょう。
    • ボーイフレンドが最近やさしくなって、愛情をもっと示そうと頑張ってくれているのに気づいたら、彼の努力に感謝の気持ちを伝えましょう。
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    自分の強みを考えてみましょう。人のことをとやかく言うより、自分のことに集中します。少し時間を取って、自分の長所を少なくとも三つ書き出すか思い浮かべましょう。きちんとしている、料理好き、聞き上手、仕事熱心など、どんなことでもかまいません。[7]
    • 凝った料理を作るなど、自分の長所に関連することを今日1つ行って、自信を付けましょう。
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    感謝することを書き出しましょう。朝目覚めて一日を迎えられるだけでも本当に恵まれていることなのです。それを忘れずに、毎日感謝することを1つ見つけましょう。自分が与えられているものにもっと感謝する気持ちを持つようになると、嫉妬心が薄れるでしょう。[8]
    • たとえば、やさしい母親がいつも自分を愛し支えてくれること、もしくは、難関校の受験に成功しもうすぐ入学することなど、自分が恵まれていることに目を向け、それに感謝の気持ちを持ちましょう。
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    毎日瞑想しましょう。瞑想すると頭がすっきりし、大切なことに集中できるようになります。毎日、嫉妬する気持ちで頭の中が曇っているかもしれません。朝起きたら、気が散らない場所で少なくとも10分間静かに座り、頭をすっきりさせましょう。瞑想の間は呼吸と体感だけに集中します。
    • 瞑想の方法がわからなければ、Simple Habit やCalm などの瞑想アプリをダウンロードしてみましょう。
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    主導権を握ります。高級レストランやぜいたくな旅行に誘ってくる裕福な友人がいる場合は、友人のお金に対して嫉妬を感じるかもしれません。その友人にコントロールされるのではなく、自分が主導権を握りましょう。自分が行きたいレストランを選び、余裕がなければ旅行に行くのはやめるという選択をします。代わりに近場で遊ぶ計画を立てましょう。[9]
    • たとえば、「一緒に高級レストランで食事をするのは楽しいけど、ちょっと予算オーバーなんだよね。週に1度外食してもいいけど、これからは私が店を選ぶよ。いいかな?」などと言ってみましょう。
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    嫉妬心から気をそらすために毎日を楽しみましょう。楽しい時間を過ごしていれば、嫉妬について考えることがなくなります。毎日楽しくなる予定を入れましょう。お気に入りのテレビ番組を見たり、アイスクリームを食べたり、ショッピングに出かけたりします。人生は短いので、毎日有効に活用しましょう。
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方法 3 の 3:
自分の生活を向上する

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    短期的および長期的な目標を持ちましょう。嫉妬心をバネにやる気を出し、自分を向上させましょう。人生の目標に基づいて、それを達成する手順を計画します。5日以内に達成できる目標と今後5年間に取り組む予定を立てましょう。[10]
    • たとえば給料の高い職業につきたければ、短期的な目標として一学期の成績ですべて「秀」や「5」を目指しましょう。長期的な目標としては信頼できる先輩を見つけたり、自分の将来に役立つインターンシップに参加したりします。
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    楽しい休暇を計画しましょう。自分以外のみんなが楽しそうにしているのを見て嫉妬を感じているのかもしれません。自分が楽しめることを計画しましょう。週末に恋人とのデートを計画し、テーマパークに行ったりビーチを散策したりしましょう。楽しく過ごせることなら何でもかまいません。[11]
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    健康に気を配りましょう。自分自身の健康に気を遣うようになると、人に注意を向ける時間が少なくなります。少なくとも週に3日運動して健康に過ごしましょう。野菜や果物そして脂肪分の少ない肉などを食べて、健康的な食生活を心掛けます。さらに、毎日少なくとも8時間の睡眠をとりましょう。[12]
    • 水分もたくさん摂りましょう。
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    前向きな人と付き合いましょう。わざと嫉妬心を煽るような人と一緒にいるから嫉妬を感じるのかもしれません。このような友達は悪影響を及ぼします。陰湿な人ではなく、親切で誠実そして分別のある友人と過ごしましょう。
    • 前向きな人は親切で相手の気持ちを裏切らず、思いやりがあり困ったときに助けてくれる人です。陰湿な人は、他人を批判し、失礼な態度を取って相手を疲れさせます。
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    嫉妬を乗り越えるために心理カウンセラーに相談することを検討してみましょう。人生を楽しめないほどの嫉妬心で悩んでいる場合は、外部に助けを求めたほうが良いかもしれません。嫉妬心や劣等感を克服できるように導いてくれる心理カウンセラーが多くいます。誰かに助けを求めるのは悪いことではありません。一人で悩み苦しんでいるほうが問題です。[13]
    • インターネットで近くの心理カウンセラーや心理士を探してみましょう。医師に紹介してもらう方法もあります。
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このwikiHow記事について

認定カウンセラー
この記事はTrudi Griffin, LPC, MSが共著しています。 トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーで、依存症と精神衛生を専門としています。個人治療や地域医療の場で、依存症、精神病、心的外傷に苦しむ患者のカウンセリングにあたっています。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得。
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