嫌な記憶を忘れる方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

記憶の中には、思い出すのがあまりにも苦痛で、とにかく忘れてしまいたいものもあります。記憶を完全に消すことはできないにしても、頻繁に意識に上ってこないようにする方法はあります。また、記憶に対する自分の感じ方を変えたり、嫌な記憶を楽しい記憶に置き換えたりすることができます。ただし、必ずしも記憶を忘れることができるとは限りません。万一、嫌な記憶が日常生活にも影響を及ぼすようになった場合は、セラピストに相談してみるのもいいでしょう。

方法 1
記憶を忘れる

1
忘れたい記憶を決める　まず、忘れたい記憶を細かいところまで思い出しましょう。つらいかもしれませんが必要な作業です。細かいところまで思い出すために、以下の質問に対する答えを書き出してみましょう。
- 何が起きましたか。
- 当事者は誰ですか。
- いつどこで起きましたか。
- 付随してどんなことが起きていましたか。
- そのときどう感じましたか。
2
あなたをいちばん苦しめていることを特定する　次のステップは、記憶の中であなたを最も苦しめている部分を特定します。苦痛を生む根本原因を把握することで、忘れるために何が必要なのかがわかります。あなたを苦しめる部分を具体的に書き出すことにより、次の行動に移ることができます。
- 別れた恋人の存在自体を忘れることはできませんが、以前のデートや出来事、感覚による記憶を忘れることはできます。たとえば、香水の匂いや最初のデート、元恋人があなたに言ったことなどを忘れることができるかもしれません。
- 心の傷となっている経験についてくよくよと考えてしまう場合は、あなたを苦しめた人、苦痛を味わったときの場所、ランチルームやロッカールーム、スポーツジムの匂いといったそのとき五感で感じたことのリストを作りましょう。
3
記憶を消す儀式　作成したリストを用いて記憶を消す儀式を行います。この儀式は頭の中で行うもので、記憶を忘れる助けになってくれます。^[1]忘れたい記憶を頭の中で一枚の写真にします。そしてこの写真を燃やしてしまいます。
- 忘れたい記憶を心の中で、写真のようにできる限り詳細に描きます。その次に、写真に火をつけるところを想像しましょう。^[2] 端からだんだん茶色に変色し、こげて丸まって、やがて黒い燃えかすが粉々になって消え失せるところを思い描きます。写真が炎に包まれ、やがて燃えかすになるところを想像しましょう。
- 実際の記憶を別のイメージに置き換えることもできます。たとえば、いじめっ子を自動車に置き換えてそれが沼に沈んでいくところを想像したり、あるいは貨物列車に置き換えてそれが徐々に壁に衝突するところを想像します。
4
思い出すきっかけとなるものを取り除く　ある物やイメージが嫌な記憶を呼び起こし、忘れられなくなっていることがあります。^[3] 嫌な記憶を呼び起こす物や写真などがあれば、見えないところにしまうか、処分してしまいましょう。
- たとえば、一緒に撮った写真やプレゼントなど、別れた恋人を思い起こすものはすべて処分しましょう。
5
催眠術を検討してみる　催眠術が有効かもしれません。催眠術でリラックスした状態になると、暗示を受け入れやくすなります。^[4] 地域内にいる催眠術師を探してみるのもいいでしょう。
- ただし、催眠術にかかりにくい人もいます。また、催眠術にかかったとしても、その効力が長持ちしない人もいます。^[5]

方法 2
記憶の入れ替え

1
楽しいことをしているとき、嫌な記憶を詳しく思い浮かべる　記憶からくる嫌な気分を払拭する方法の一つとして、不快な記憶と楽しいことを意識的に結びつける方法があります。^[6] この方法で心の痛みを和らげることができます。
- 嫌な記憶を思い出しながら、何か楽しいことをしましょう。たとえば、恋人と別れたときの胸の痛みを思い出しながら、心穏やかになれる音楽を聴きます。あるいは、お風呂の中で、失業したときのことを思い出しながら、アロマキャンドルを焚いて気持ちのよい時間をすごしましょう。
- この方法がうまくいかない場合は、ホワイトノイズ（テレビの砂嵐の音など）を大きな音で聞いて、嫌な記憶をかき消してしまいましょう。ラジオやテレビが発するホワイトノイズの中に身を置き、嫌な記憶を頭から追い払いましょう。
2
新たな記憶を作る　ふさぎ込むのをやめて外出し、新たな記憶を作るのも有効な方法です。記憶を新しく作ればそれが嫌な記憶と関連性が低くても、嫌な記憶を頭から追い出すことができます。^[7] 新たな記憶の作り方には次のようなものがあります。
- 新しい趣味を見つける
- 新しい本を読む
- 映画鑑賞をする
- 新たな仕事を見つける
- 友達を作る
3
嫌な記憶そのものを改善する　嫌な記憶と似ている記憶を新たに作り、その新しい記憶と嫌な記憶とを置き換えることができます。^[8] 忘れたい体験と似ている体験で、しかも楽しいことを実行していきましょう。しばらくすると、心の中で嫌な記憶と楽しい記憶が混ざり合い、嫌な記憶が前ほど鮮明ではなくなってくるはずです。
- たとえば、京都旅行で嫌な思いをしたならば、もう一度京都へ行って楽しい体験をするか、あるいは近くの奈良や大阪、神戸に行ってみましょう。旅先で T シャツを買ったり、名所で写真を撮ったり、おいしいレストランを見つけたりするのもいいでしょう。
- 別れた恋人のオーデコロンの香りが頭から離れないならば、フレグランスショップに直行しましょう。ショップに置いてある香水やオーデコロンを手当たり次第にかいで、頭の中を新たな香りでいっぱいにしましょう。
- デートをする別れた恋人の思い出に悩まされているならば、デートをして新たな思い出を作ることが助けになるでしょう。
4

セラピストに相談する　嫌な記憶を忘れられず、それを乗り越えることができないならば、セラピストの力を借りるのもいいでしょう。セラピストは、嫌な記憶にどう対処すればいいかを教えてくれ、あなたが前進できるように手助けをしてくれます。

ポイント

オーディオブックを聞いて物語に集中することも有効です。気軽に聞けて、同時に気を紛らわすことができるような面白いものを試してみましょう。
辛抱強く待ちましょう。いずれの方法も時間がかかり、何度も繰り返す必要があります。すぐに効果が現れなくても続けましょう。助けが必要ならば、遠慮せずに誰かに相談しましょう。
物事を意識的に忘れることは、ときとして非常に難しい場合があります。そのような場合は、何か他のことを考えるのもいいでしょう。

これまで紹介した方法で嫌な記憶から逃れることができます。嫌なことを思い出すたびに試してみましょう。最後にはきっと忘れることができるはずです。