子供が柔軟性を高める方法

共著者 : Eric Christensen, DPT

体操選手、ダンサー、またはアスリートとして成功することが夢なら、強靭かつ柔軟な体を作る必要があります。そのためにはストレッチ運動が欠かせませんが、始める前にストレッチ運動の専門用語を覚えましょう。まず「静的ストレッチ」です。これは「体に効いている」という感覚がありながらも、比較的快適に取れるポーズを一定時間キープして、ストレッチを行います。それに対して「動的ストレッチ」は、個々の可動域内で、特定の動きを繰り返し行います。動的ストレッチでは、伸ばしている筋肉の反対側の筋肉が収縮されます。さあ、これで用語が理解できました。早速、準備運動に移りましょう。

方法 1

方法 1 の 3:
静的ストレッチで柔軟性を高める

1
ストラドルストレッチを行う　床に腰を下ろし、両脚を前に伸ばして出来るだけ広く開きます。足の甲を伸ばし、両手を体の前についてバランスを取りましょう。腰と太腿の内側がストレッチされます。^{[1]
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出典文献}
- この姿勢を15秒間キープします。
- このストレッチでは両脚を出来るだけ広げてストレッチしましょう。最終的には180度開脚（スプリット）が目標です。
2
パイクストレッチを練習する　床に座って両脚を前に伸ばし、両腕を頭上に上げます。上半身を腰から曲げ、つま先に向かって両腕を伸ばします。^{[2]
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出典文献}
- この姿勢を15秒間キープします。
- 直ぐには両手がつま先に届かないかもしれませんが、努力し続けましょう。柔軟性が高まるにつれて、徐々につくようになります。
3
ランジストレッチを試す　左足を前に、右足を後ろに引いて立ちます。左の膝を90度に曲げ、右足で体を支えます。両手を左脚にのせ、強く押し下げてストレッチを深めましょう。^{[3]
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出典文献}
- この姿勢を15秒間キープします。
- 15秒たったら、反対側の脚を同様に行います。
4
クロスボディ・アームストレッチを行う　両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。右腕を体の前をクロスさせて反対側に伸ばし、左腕で右腕をしっかりと抑え固定します。^{[4]
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出典文献}
- 肩が伸びていると感じるまで右腕を反対側（左）に引っ張り伸ばしましょう。
- 右腕を引っ張り伸ばし切ったら、10秒間キープします。次に、左腕をクロスさせて左肩をストレッチしましょう。
5
両腕を背中に伸ばす　真っ直ぐに立ち、右腕を背中に回します。左手も同じように背中に回し、右手を掴んで引っ張り右腕を伸ばします。伸ばしたまま15秒間キープします。次に伸ばす腕を変えます。右手で左手を掴んで引っ張り伸ばします。
- 腕を伸ばしながら、同時に首もストレッチしましょう。引っ張っている腕の方向に首を曲げましょう。左手で右手を引っ張っている時は、左側に首を曲げます。
6
サイドベンドを行う　両足を腰幅よりやや広めに開き、両腕は真っ直ぐ下に伸ばします。右手が床につくまで、右側に体を傾けます。左手は真っ直ぐ頭上に伸ばします。^{[5]
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出典文献}
- 左肩と体の左側が十分に伸びるまで、左腕をぴんと張って伸ばします。
- 体を右側に曲げ左側を10秒間ストレッチしたら、反対側を同様に行いましょう。左側に体を曲げ、左手を床の方にストンと落とし、右腕を頭上に伸ばして右側をストレッチします。
7
スーパーマンを試す　床にうつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。体は真っ直ぐにさせて、両腕と両足を床から持ち上げます。両腕は耳と同じ高さに来るように上げ、足は腰よりも高く持ち上げましょう。^{[6]
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出典文献}
- 15秒間この姿勢をキープしましょう。
- 柔軟性が増してきたら、両足を更に高く上げましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:
動的ストレッチで柔軟性を高める

1
ジャンピングジャックから始める　両足を合わせ、両腕を脇に垂らして真っ直ぐに立ちます。ジャンプして両足を離すと同時に、両腕を頭の上に上げます。再びジャンプして、両足を閉じると同時に、両腕も元の位置に戻します。
- 続けて15回行って、血流を良くしましょう。
- 成長して体が大きくなり体力もついてきたら、回数を増やして行いましょう。
2
アームサークルを行う　両足を腰幅より少し広く開いて立ち、両腕を頭の上に上げます。そこから円を描くように腰に向けて腕を下げ、再び頭上に上げます。^{[7]
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出典文献}
- 腕は常に真っ直ぐに保ちましょう。
- 10回同じ方向に回したら、次の10回は反対方向に回します。
3
スキップをする　左足を上げたまま右足で立ちます。右足でホップして左足で下ります。徐々にスピードを上げながら繰り返し練習し、スキップをマスターしましょう。
- スキップに自信がついたら、前後にスキップしながら進みましょう。１分間前方にスキップし、次の１分間は後方にスキップします。
- 体が強くなり、柔軟性がついてきたら、スキップの時間を増やしましょう。
4
スクワットを練習する　両足を肩幅に広げ、前を向いて立ちます。かかとに体重をかけたまま、ゆっくりと膝を曲げ、椅子に腰を下ろすように体を床に向けて下げます。^{[8]
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出典文献}
- 体が十分に下がったら、いったん動きを止め、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。この動きを繰り返し行います。
- 両腕は前に伸ばしてバランスを取りましょう。
- 膝がつま先を越えないように注意して曲げましょう。曲げながら靴の先端が見えれば、正しい動きをしている証拠です。見えない場合は、膝が前に出過ぎています。
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方法 3

方法 3 の 3:
アクティブストレッチで柔軟性を更に高める

1
大腿四頭筋をストレッチする　左の膝を曲げて左足を体の後ろに引いて上げ、左手で足を掴みます。右腕を出来るだけ上に伸ばしましょう。その状態で、右足のかかとを上げて立ちバランスを取りましょう。^{[9]
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出典文献}
- 左側の太腿をストレッチしたら、右の太腿をストレッチしましょう。
- 片側10回行ったら脚を変え、何度も繰り返しましょう。
2
下向きの犬（ダウンドッグ）を試す　立った状態から、前屈して床に両手をつきます。体が逆さまの「V」の字になるように、両手を前方に移動させましょう。^{[10]
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出典文献}
- 両手は肩幅に開きます。
- 指と指をつけずに大きく開きます。
- 両足は腰幅に取ります。
- かかとを床につけます。
3
木のポーズで立つ　両足をつけて真っ直ぐ立ちます。右足を上げ左の膝につけます。その時、右膝は外側に向けましょう。両手は胸の前で合わせます。^{[11]
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出典文献}
- この姿勢を10秒間キープしたら、上げる足を変えましょう。
- 両足をつけるとは、両足の親指同士を杖、両足のかかとは開いた状態です。
- 体重が均等に分散されて、バランスが取れていることを確かめます。
- 足を膝の上で休ませてはいけません。関節を痛めてしまいます。
4
弓のポーズを試す　腹這いになり両腕を体の横に添わせます。手のひらを上に向けましょう。次に膝を曲げて、両手でそれぞれ足首をつかみます。^{[12]
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出典文献}
- 息を吸いながら膝と太腿を更に上げましょう。
- 膝を太腿を上げた状態で５秒間キープします。休憩を挟んでもう２回行いましょう。
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ポイント

ストレッチを30秒以上キープしてはいけません。
武道や空手の準備運動としてストレッチする場合は、強度を上げる必要があるでしょう。ここで紹介したエクササイズは準備運動です。ストレッチ中に痛みがあってはいけません。自分の体の声に耳を傾けましょう。ストレッチ中、痛みを感じたら、体が「ストップせよ」または「強度を下げよ」と信号を出している証拠です。体の指示通りに進めましょう。
大きな競技大会に備える時には、過度にストレッチしてはいけません。筋肉を傷つけてしまう恐れがあり、そうなったらパフォーマンスが低下します。
これらのエクササイズは慣れるまで時間がかかります。忍耐強く続けましょう。
好きな音楽を聞きながらストレッチを行うと良いでしょう。
長座で前屈（パイクストレッチ）する時は、面白い本やビデオゲームを前方に置き、それを目掛けて体を倒して行くと効果的です。ただし、やり過ぎないように注意しましょう。
やり続けましょう。いつかできるようになります。
ダンスの準備運動でストレッチする場合は、やり過ぎないようにしましょう。筋肉が痙攣を起こし、足に十分な力が入らなくなる可能性があります。
ストレッチで柔軟性を高める際は、決して焦ってはいけません。
ストレッチのポーズによって難易度が異なります。忍耐強く練習に励み、徐々に柔軟性を上げて行きましょう。