学校のストレスに対処する方法

この記事には:勉強のストレスをなくすストレスを取り除く精神状態を健康に保つ6 出典

学校生活の中で辛くて大変な時期は誰もが経験するものです。学校のストレスは自尊心にかかわる問題や、家族、友人そして自分自身さえもが原因となって引き起こされます。これを放置すると、成績が伸び悩み、気持ちが乱れて、生活が自堕落になります。精神的な辛さが続くような状態になる前に、気持ちを落ち着かせて前向きにストレスに立ち向かいましょう。案ずるより産むが易しです。

パート 1
勉強のストレスをなくす

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    時間を有効に使う方法を学ぶ 宿題の山を前にしたとき、「気を落ち着けよう」とか「力を抜こう」と自分に言い聞かせてみたところで問題は何も解決しません。試練の山を切り抜け、宿題を終わらせる見通しを立てるためには、的確な時間管理が有効です。毎晩少しずつ攻略していけば、締め切りが明日までの宿題をため込んで悩むことはなくなります。
    • 一番困難なものから始めましょう。1回で全てを終わらせる必要はありません。締め切りが2、3日後であれば、口火を切ってしまうことでだいぶ自己管理をしやすくなります。[1]
    • すき間時間を使って勉強を進めましょう。バスを待っている5分か10分の間、単語帳を見ましょう。そうすると夜の復習の時間を大幅に短縮できます。
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    整理整頓する まるで嵐でも通り過ぎたかのようなロッカーやタンスをひっくり返したような机では、学校生活でストレスを感じるのも当然です。するべきことがわからない状態で一体何ができるというのでしょうか。15分を割いて整理整頓を行い、まずは何がどこにあるのかを把握しましょう。シラバスを一晩中探すような時間の浪費をしているうちは、本当にやるべきことには集中できません。
    • 必ず必要なものだけを手の届く範囲に置きましょう。使わない修正液はしまい、頻繁に使うマーカーペンは引き出しの一番上に入れます。使う道具に優先順位をつけて整理整頓を行い、勉強に必要のないものは頭の中と視界から取り去りましょう。
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    放課後に勉強をする 勉強とは本当に退屈で面白くないものです。何時間もかかる勉強を家だけでなく放課後もしたいと思う人はいないでしょう。しかし、長い目で見ると、勉強を早く終わらせてしまえばだいぶ気が楽です。早めに終わらせておけば、夜の9時になってから深夜まで勉強する必要はなく、テレビやゲームをしてリラックスできます。
    • 脳の疲れも軽減されます。放課後は授業中に覚えた知識が鮮明に残っており、5時であれば頭も冴えています。このため、勉強がはかどり、労せずして成績が上がります。
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    取り組みやすいように課題を分割する たとえば2週間後にロミオとジュリエットについて200項目の発表をしなさいと言われたら、誰もが逃げ出したくなります。全部に目を向けようとしないで、課題を分割しましょう。最初の1日は要点をまとめて、分割の方法を考えます。次の日はポスターを作ります。それから第1幕の解釈に1日、第2幕は次の日と順番に抜けている部分に取り組んでいきます。課題は巨大な一つの塊ではありません。小さく簡単な仕事の集合体なのです。
    • うまく時間管理をしましょう。木曜日に西洋史を3時間勉強するのではなく、毎晩30分かけて1週間で仕上げましょう。1度にたくさん情報を詰め込むと脳が停止してしまい、効率的に情報を処理できません。さらには精神が疲れ切ってしまうでしょう。
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    先延ばしをしない これは上述したあらゆるステップに当てはまります。次のように考えましょう。1か月後に9キロ減量しなければならないとします。始めの4週間は食事制限をしなくてもいいのでしょうか。いいえ、そんなことはありません。そんな方法では減量することは不可能です。学校の成績も同様に考えましょう。勉強を先延ばししていては、成績アップもストレス軽減も見込めるはずがありません。
    • 早く取り掛かることで、余裕を持って課題に取り組めます。余裕があれば心が落ち着き、ストレスを抑えることができます。課題の数にかかわらず、状況をしっかりと把握することが肝心です。ぐずぐずしないですぐに取り組めば、課題の管理も行いやすくなります。
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    現実主義になる 正直になりましょう。学校でストレスを感じる子供は年々、低年齢化しています。[2] 小学生は大学進学について心配する一方で、ロックスターにも本気で憧れています。あらゆるものを抱えすぎてストレスを感じたら、一休みしましょう。オックスフォードへの進学もサッカーチームのキャプテンになることも叶わないかもしれません。あるいは今学期の成績はオールAかもしれません。いずれにしても「人生は続いていく」。それが学校なのです。負けたら終わりのバトル・ロワイアルの世界ではないのです。
    • 夢を全て叶えようとしている人は、今行っている課外活動を1つか2つ諦める必要があるかもしれません。少し落ち着いて考えてみましょう。学校の勉強はそれだけで十分に大変です。それに加えて運動選手や音楽家、大使、ボランティア、俳優への夢を一度に叶えようとしては無理が生じます。現在抱えている活動のうち、削れるものを考えてみましょう。そうして生まれた少しの時間を残りの活動に当てれば、物事がうまくいくかもしれません。

パート 2
ストレスを取り除く

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    ストレスの原因を把握する 学校のストレスには様々な原因が考えられます。例えば次のようなものがあります。
    • 仲間が原因のストレス:これはクラスメイトが原因のストレスです。優秀な人間に対する劣等感や仲間になじめない疎外感、あるいはいじめがストレスを引き起こします。
    • 親が原因のストレス:これは親が子の生き方や学校の成績について理不尽な要求をすることで起こるストレスです。成績優秀ないい子になってもらいたいという親心が、逆に日常的なストレスとなります。
    • 教師が原因のストレス:生徒が特定の教師とそりが合わなかったり、教師に認められていないと感じたときに起こるストレスです。1人の教師が原因の場合もありますが、悪い時には複数の教師が原因の場合もあります。
    • 自分自身が原因のストレス:これは自分自身の心が原因のストレスです。誰もが心の中で「優秀でありたい」「評価されたい」と思っているものです。このストレスは対処が簡単な場合もあれば、非常に難しい場合もあります。
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    可能な限り、原因を取り除く 上にあげた4つの原因を考えた場合、状況を改善するためにはどうしたらいいのでしょうか。
    • 仲間が原因のストレス:クラスを変えたり、放課後の部活動を変えて新しい友達を作ります。最悪の場合は転校するという手もあります。
    • 親が原因のストレス:親と正直な気持ちで話す必要があります。その際、学校の先生やカウンセラーが立ち会うこともできます。生徒が後ろ向きな考えから抜け出すためには親子の話し合いが必要です。そして親は子に押し付けた考えが実際はどうとらえられていたのかを知る必要があります。
    • 自分自身が原因のストレス:考え方を変える必要があります。自分自身の問題であるという点では簡単に解決できるように思えますが、気持ちの問題はそこまで単純ではありません。視野を広く持ち、前向きに考える努力をしましょう。学校という狭い範囲にとらわれず、もっと大きな世界へと目を向けます。
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    学校のカウンセラーと話す 学校生活によるストレスで頭をかきむしりたいほど心配な気持ちになったときは、カウンセラーが良き相談相手になります。カウンセラーならば新たな視点からストレス対処法を紹介してくれる可能性もあります。たとえばインターネットによる授業やボランティア活動を通じて履修単位を得る方法もあるでしょう。また、親や教師との仲立ちをしてくれることもあります。
    • まだカウンセラーに相談していないのであれば、ぜひ相談しに行きましょう。きっと助けを得られるはずです。カウンセラーは、生徒が将来進学する学校との間の仲介者になることもできます。
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    前向きに考える  「言うは易く行うは難し」とは言うものの、いったん前向きに考え始めると、すべてがいい方向に動き始めるはずです。前向きに考えればストレスを感じることはありません。どれほど難しい問題や退屈な仕事でも乗り越えられる気持ちになります。結局、人は自分の幸せを願っています。目の前の宿題はきっと終えることができます。宿題を終えた後は、素晴らしい人生が待っています。新しい明るい見通しをもって、前に進むだけでいいのです。
    • どうしても前向きになれない場合は、10分間でいいので前向きに考えてみましょう。朝起きた時に、気持ちを鼓舞するために何かわくわくすることや感謝したいことを考えてみます。続けていくうちに習慣となり、簡単にできるようになるはずです。
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    好きなことに没頭する 人は誰しも心を熱くさせる情熱を求めています。幸せを感じるための何かが必要なのです。遊びの無い人生を粛々と生きたとしても、惨めで暗いだけです。自分が好きなものを優先して行いましょう。好きなものに情熱を傾けていれば、ストレスは自然となくなるはずです。
    • 好きなことをするのに罪悪感を感じる必要はありません。ポールアレン、マイケルデル、スティーブジョブズ、ジャックドーシー、ビルゲイツ、いずれの人たちも大学を卒業せずに大成功をしました。[3] 学校の成績は長い人生においてそこまで重要ではありません。勉強に人生の全てをささげる必要などないのです。後ろ向きにならず、一度きりの人生を存分に楽しみましょう。

パート 3
精神状態を健康に保つ

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    日課をこなす 学校に行く日は意識的に決まった日課をこなしましょう。家に帰ったらおやつを食べ、机に向かって勉強した後にフェイスブックを見て休憩する。その後さらに勉強して、週末ならばパーティーへ行くなど、やるべきことが決まっていれば精神的に楽になります。「いつ勉強するのか」「どうやって時間を作るか」などとはもはや考える必要はありません。日課があれば、時間のやりくりは自然とできるようになります。
    • 一般に、人間は先のことを知りたがる生き物です。だからこそ、われわれ人間は他者に意見や提案を聞きたがるのです。予定が決まっていれば脳がリラックスして余裕が生まれ、人間が一度に取り込める情報には限りがあるという事実を受け入れることができます。日課を設けることで脳への負担が減り、精神的な安らぎを得られます。
    • 予定を立てることにより1つの課題に集中して取り組むことができるため、課題の管理が容易になります。予定表を文房具屋で購入するか、または自分で作って部屋につるしましょう。締切を忘れることがないように、予定はすべて書き出します。紙に書き出すことでいちいち記憶する必要がなくなり、精神的にも安心できます。
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    よく眠る ストレスに打ち勝つ体を作るには、学生では最低でも7、8時間の睡眠時間が必要です。なかには、十分に体の機能を回復させるために9時間ほどを必要とする人もいます。睡眠を十分にとることで集中力が増して学校の成績が上がるだけでなく、ストレスやイライラが軽減し、精神が落ち着きます。
    • 調査によると睡眠不足による弊害は体の疲労だけではないことがわかっています。記憶障害、注意力の散漫、身体能力の低下、生活の質の低下が生じ、けがの発生率も高まります。[4]
    • いい成績を取りたければ、よく眠ることです。眠気に抗って知識を詰め込んだところでいいことはありません。研究によると、きちんと睡眠をとる生徒よりも一夜漬けをする生徒のほうが実際には成績が「悪い」という結果が出ています。テスト中にゾンビのような状態では、本来は書けるはずの答えも書けなくなります。[5]
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    日常的に運動する 1日30分の運動をするとストレスと緊張が緩和され、自信を高めることができます。[6] 運動をするとエンドルフィンが分泌されます。これは気分がよくなる脳内麻薬です。ランニングマシン、ウェイトリフティング、ダンスなどの運動をしましょう。体が健康だと心も健康になります。運動によりストレスは確実に軽減されます。
    • 平凡な雑用仕事もいい運動になります。犬の散歩、父親の車の洗車、風呂掃除を率先して行いましょう。少し体を動かすだけでも気分がよくなります。ひょっとしたら、親からお小遣いをもらえるかもしれません。
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    気晴らしの時間を設ける ストレスのない幸せな状態になるために自由時間は「誰にとっても」必要です。24時間休みなく頑張り続ければ、燃え尽きるのは当たり前です。勉強が終わったら必ず気晴らしをしましょう。たとえば音楽を聞いたり、お風呂に入ったり、映画を観たり、ヨガをしたり、瞑想をしたり、好きなことを存分に楽しみましょう。1日最低1時間の気晴らしの時間を設けると、ストレスの蓄積を防ぐことができます。
    • 典型的な「リラックス方法」でなくても構いません。過激なゾンビゲームで気晴らしができるならば、やりましょう。背筋がぞっとするようなホラー小説を読んで気分が落ち着くのであれば、読みましょう。楽しめて緊張が和らぐものであれば、何でも結構です。
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    楽しむことも必要 友達と楽しい時間を過ごすことも忘れてはいけません。他者とのつながりがなくなると、人は精神的に不安定になりがちです。常に一人で過ごしているとみじめな気持ちになり、その状態が続くと次第にやる気がなくなって成績も下がります。楽しむことで明日への活力が生まれるでしょう。
    • 「人と会う暇などない」というときは、勉強のついででも構いません。グループ学習の時間には人と話して冗談でも言い合えば、勉強もはかどります。面白くてためになるとは、まさに一石二鳥です。

ポイント

  • ストレスの対処法を学ぶと生活の質が向上し、貴重な学校生活を楽しむことができます。
  • ありきたりではありますが、ヨガは有効な手段です。いい運動になり、気持ちも落ち着きます。瞑想もとても効果的です。どんなに疲れていたとしても寝る前に瞑想を行えば、深い眠りを得られます。
  • 特別支援の必要な生徒は、補習授業をしてもらえるかどうかを教師に尋ねてみましょう。

注意事項

  • 課題を与えられ、そのストレスやプレッシャーに耐えられないときには、できないとはっきり言いましょう。時には休養も必要です。
  • 薬物や酒、たばこに頼ってはいけません。健康を害します。
  • 学校を中退してはいけません。

記事の情報

wikiHowは「ウィキ」サイトの一つであり、記事の多くは複数の著者によって共著されています。 この記事は、匿名の筆者を含む41人が執筆・推敲を行い、時間をかけて編集されました。

カテゴリ: 学校・大学 | 心の健康・心理バランス | ティーン

他言語版:

English: Cope With Stress at School, Español: manejar el estrés de la escuela, Italiano: Far Fronte allo Stress Dovuto allo Studio, Русский: справиться со стрессом в школе, Português: Lidar Com o Estresse na Escola, Deutsch: Mit Stress in der Schule umgehen, Français: faire face au stress à l'école, Bahasa Indonesia: Mengatasi Stres ketika Bersekolah

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