安全に体重を減らす(ティーンエイジャー向け)速攻ダイエット方法

3 パート:食事内容を考えましょう様々な食事ダイエットエクササイズ

「愛嬌のあるぽっちゃり」さんですか?数キロ体重を減らし自分をもっと好きになるのが目標なら、ゴールはすぐそこです。こちらで紹介する方法を試しましょう。4キロから12キロ以上減らしたい方は医師や栄養士にご相談の上、安全で健康的な減量プログラムを行ってください。。

パート 1
食事内容を考えましょう

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    食習慣を変えて新しい身体になりましょう。効果を出すためには変化が必要ですが、体重を減らしたいからといって、食べてはいけないということではありません。
    • 体重を落とすためには「食べる」のが基本です。食べないダイエットをして空腹が限界に達すると、身体が危険を感じてエネルギーを貯め始め、代謝(身体の中で脂肪を燃やすメカニズム)が休止状態になります。食べていないのになぜ体重が減らないかというと、身体を飢餓状態にもっていく、身体に悪いダイエットを行っているから効果がないのです。
    • 食べないダイエットは摂食障害を引き起こすこともあります。過食症と拒食症は治療が必要な病気です。自分が摂食障害ではないかと疑っている方は、信頼できる相手に相談し、ただちに専門的なアドバイスを受けましょう。健康を危険にさらす減量はする価値がありません。
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    フードピラミッドと呼ばれる食生活指針を学び、理解しましょう。異なった食品区分から一日にそれぞれ、どのくらいの量を食べるべきなのかを知ることが健康的な食生活の第一歩です。以下をご覧ください。
    • 毎食前食後にコップ一杯の水もしくは緑茶を飲みましょう。食べ過ぎを防ぐと同時に消化を促します。[1]
    • 果物の一日の摂取量は「最小限」で3サービング。(サービングは米国農務省の定めた基準)
    • 野菜の一日の摂取量は「最小限」で4サービング。
    • タンパク質の一日の摂取量は3−7サービング[2] (肉や魚、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品)
    • 脂質の一日の摂取量は3−5サービング[3] (ナッツ類やピーナツバター)
    • 炭水化物は控えめに摂取しましょう。炭水化物と糖質は減量の妨げとなります。
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    自分用の食事メニューを作成しましょう。食べるべき食品、食べるべきではない食品を理解し、健康的な食事メニューを作成しましょう。摂取すべき食品の例を次に挙げました。
    • 朝食例  お気に入りのジャムとトースト、バナナ(カリウムを多く含みます)[4]!); スキムミルクをかけたシリアルと果物などです。
    • 昼食例 自動販売機で食事を買うのは楽ですが、脂質が多く含まれているので食べ続けると体重が増えます。そこで自動販売機や売店、カフェテリアで昼食を買う時は、できるだけ健康的なメニューを選びましょう。サンドイッチは、全粒粉、マルチグレイン、全粒穀物 を使ったパン(白いパンは漂白した小麦粉を使っているので多くの栄養素が失われています。選ばないようにしましょう)と脂肪分の少ないタンパク質、鶏肉、ハムなど、もしくは油ではなくバターで焼いた卵のサンドイッチにしましょう。野菜サラダ(トマト、キュウリ、レタスなど)、牛乳一杯、生野菜(人参やセロリのスティック野菜)などもいいでしょう。
    • おやつ例  野菜と果物、ヨーグルトとベリー類、ナッツ類ひとつかみ、野菜と低脂肪ディップソース(人参、豆やえんどうなど)
    • 夕食例 1/2 野菜 1/4 タンパク質 1/4 炭水化物。ご両親が脂質の多い夕食を作る場合は、それを少しだけ食べて、あとは自分でサラダを作りましょう。玄米(ただし炭水化物よりも、脂肪の少ない肉を多く取るように心がけましょう)やスクランブルエッグなどもいいでしょう。料理が得意なら、サンドイッチか魚を調理しましょう。(魚は脳の働きを助けるオメガ3を多く含んでいます)
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    基本の健康的な食事法をご覧ください。
    • 朝食:炭水化物、脂質、乳製品
    • 昼食:野菜、タンパク質
    • 夕食:タンパク質、野菜、炭水化物(小量)
    • おやつ:果物、野菜、乳製品、タンパク質
    • 野菜を中心にして、タンパク質と炭水化物という量の配分です。 毎食乳製品を摂取しても問題はありません。
    • 1サービングは手のひらサイズと同量です。
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    水分を十分に摂りましょう!減量中は飲料水と甘くないお茶を飲みましょう。水は体内の水分量を適量に保つ上、きれいなニキビのない肌を作ります!
    • 飲み物を水だけにするのは、砂糖が入ったフレーバーウオーターや1本800カロリーもあるエナジードリンクを飲まないということです。(800カロリーと言ったら一日に必要な摂取カロリー量の半分ですよ!)水は味もよく、健康的に痩せるための大切な要素です。
    • 食後によく空腹を感じる方は、毎食前、大きなグラスにお水か緑茶(砂糖なし)を一杯飲みましょう。これで余計なカロリー摂取を抑え、食後もお腹がいっぱいになります。
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    何を食べてもかまいませんが、摂取量を控えましょう。一定の食品を断つ必要はありませんが、量に気をつけて食事を楽しみましょう。赤身肉を週に一回もしくは1ヶ月に一回だけ食べるようにすると、食べる時にとてもおいしく感じるようになります。
    • 以下の食品の摂取は避けましょう。(可能ならですが)ファーストフード(マクドナルド、バーガーキング、ケンタッキーフライドチキン、等)甘いお菓子(チョコレート、キャンディー、チップス、棒つき飴、等)その他、ジャンクフードと呼ばれるもの( ジュースや炭酸ドリンク、ハンバーガーそしてソフトクリームなど)です。
    • ファーストフードや甘いお菓子は身体によくありません。マクドナルドのソフトクリームは豚の脂肪から作られています。ケンタッキーフライドチキンの鶏肉はラードで揚げています。ミルクシェイクには天然成分が何も含まれていません。気持ちが悪くなりませんか?なりますよね?すべてが添加物と保存料なのです。食事に気をつけていると、徐々に、一日の終わりに何が身体に良くて何が身体に悪いのかが自然とわかるようになります。

パート 2
様々な食事ダイエット

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    低炭水化物(アトキンズ)ダイエットはいかがでしょうか?これは「肥満の人は炭水化物を摂りすぎている」、つまり、炭水化物の過剰摂取によりインシュリンの分泌量が増えたことが原因で肥満になった、という理論から生まれたダイエット方法です。[1] 身体はブドウ糖を作り出すことでインシュリン量をコントロールします。ブドウ糖は最終的に体内で脂肪に変換されます。低炭水化物ダイエットでは、大豆製品からのタンパク質、野菜、果物、ナッツ類などを食べます。摂取すべき食品、避けるべき食品について以下に説明を加えました。
    • 炭水化物は摂取量を厳しく制限しますが、完全に摂取をやめてはいけません。摂取する食品の20%は炭水化物にしましょう。身体がきちんと機能するためにはブドウ糖が必要不可欠であり、そのために炭水化物は必要な栄養素なのです。
    • 低炭水化物ダイエットで認められている食品[2]
      • 加工されていない高タンパクの肉:牛肉、ラム肉、豚肉、鶏肉、七面鳥の肉
      • 加工されていない高タンパクの魚:鮭、ツナ、サワラ、マス
      • 低炭水化物の野菜、葉野菜
      • 加工されていない全乳、牛、ヤギ、羊の牛乳から作られたチーズ
      • 砂糖ではない人工甘味料:スプレンダやステビアなど
    • 低炭水化物ダイエットで認められていない食品
      • 穀類、バスタ、パン、ケーキや甘いパン
      • 果物のジュース
      • 加工食品(加工食品にはたいてい砂糖が添加されています)
      • でんぷん質の多い野菜:ジャガイモ、ビーツ、コーン
      • 砂糖やマーガリン
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    低カロリーダイエットはいかがでしょうか?摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が多ければ体重は減ります。[3] 女性は一日約1200から1500カロリーに摂取カロリーを下げましょう。ただし、一週間に1キロ以上は落とさないようにしましょう。医師の厳重な管理の元で行うダイエット以外では、1週間に1キロ以上の体重を減らすのは危険です。
    • 一日に摂取する脂質を35−60グラムに制限しましょう。脂質は一日に摂取するカロリーの20−35%を占めます。
    • 全粒穀物や野菜/果物などの複合炭水化物を170−240グラム摂取するように目標を定めましょう。
    • 一日の低脂肪タンパク質摂取量は55−95グラムを心がけましょう。これは肉類、鳥類、魚類などの食品から摂取します。また、これは一日に摂取するカロリー量のうちの15−25%を占めます。
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    ケトジェニック(低糖質)ダイエットを検討してみましょう。このダイエットは低炭水化物の流れを組む方法で、脂質とタンパク質を食事に組み込むことで炭水化物の摂取を極力抑えるダイエット方法です。低炭水化物ダイエットよりも低糖質ダイエットの方が脂質の摂取が高くプロテインの摂取が低いという違いがあります。
    • なぜタンパク質の代りに脂質を摂取するのでしょうか?タンパク質の過剰摂取により身体は摂りすぎたタンパク質をブドウ糖に変えてしまいます。炭水化物を摂らないようにしてブドウ糖のの過剰生成を避けているのに、これでは本末転倒です。さらに、脂質は血糖値やインシュリン値には影響を及ぼしません。
    • 一日に必要なカロリー量は、70−75%を脂質から、20−25%をタンパク質から、そして5−10%を炭水化物から摂取します。[4] 一日に摂取する炭水化物の量は20−50グラムに抑えましょう。
    • 低糖質ダイエットでは炭水化物の摂取量を厳しく制限するので、摂取する炭水化物量の計り方を正しく理解しましょう。糖質量計算機を入手して使い方を勉強しましょう。

パート 3
エクササイズ

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    運動を日常生活に取り入れましょう。面倒だとは思わないでください。毎日少しずつ続ければ、長期的に大きな成果を挙げることができます。また、落とした体重も維持できます。車を運転して出かけるのではなく、徒歩やジョギングをしながら登校しましょう。犬と一緒に走るという手もあります。テレビのコマーシャルの間に腹筋運動をしたり、友達や家族とサイクリングに出かけましょう。
    • 1週間の計画を立てましょう。週に3日はジムで走ったり自転車をこぐなどの強度の高い運動を行ない、残りの3日は長距離を歩くなど、運動強度の低い運動を行います。残りの一日は身体を休めるために休息日に充てましょう。
    • 一日中ソファーに座ってテレビを見続けるのはやめ、運動を心がけましょう!速攻効果のあるダイエットは食事内容「と」運動の両方があって初めて達成出来ることなのです。
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    運動を継続しましょう。一回の運動は30分から1時間ほどにします。強度の高い運動をすれば約400カロリーを消費します。強度の高い運動をしても全く汗をかかない場合は、それほど激しい運動をしていない証拠です。汗をたくさんかき、呼吸が乱れて息ができないほどの運動をすると、運動を終えたあとに身体が自ずと水分を必要とします。これが激しく運動をしている証拠です。(常に息があがっている必要はなく、運動中、一部で息があがったり乱れるのが理想です)
    • ストレッチ運動!常に、常に、常に、運動の前後にストレッチ運動を行いましょう。怪我が原因で減量が続けられないのは悲しいことです。ストレッチは怪我予防の他にも筋肉の発達を助けますが、ストレッチで身体がムキムキになることはありません。正しいストレッチを行なうと、バレリーナのようなしなやかさが得られます。
    • ウエイトトレーニング、いわゆる筋トレを行いましょう。筋肉はカロリーを燃焼します。つまり、体内の筋肉量を増やせば、減量の速度も速まります。
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    趣味としてカロリー燃焼効果のある運動を始めましょう。競技スポーツは、競い合うことで競争心のエネルギーに火が付き、いつもより激しく動き回るようになります。チームに参加するほど自分はうまくないから、他の人はこう言っているから、と他人の言動を気にせずに、興味のあるスポーツのチームを見つけたら、参加できるかどうかを気軽に尋ねてみましょう。カロリー燃焼率の高いスポーツをいくつかご紹介しましょう。
    • エアロバイクやエリプティカルトレーナーマシン エアロバイクやエリプティカルトレーナーでの運動は体重74キロの平均的なアメリカの女性[5] が最もカロリーを燃焼する運動です。エアロバイクやエリプティカルトレーナーでは1時間に平均841カロリー燃焼します。
    • ダウンヒルスキー エアロバイクでの運動が「素晴らしく美しくキツい」のに対して、ダウンヒルスキーと呼ばれる滑降運動は楽しんで行える運動である点が異なります。平均的な女性は一時間に約645から841カロリーを燃焼します。
    • 競技サッカー  サッカー選手は世界中で最も身体が引き締まったアスリートだと言われています。長いフィールドを上へ下へと走り回るのですから、引き締まって当たり前ですね!ボールを追いかけてゴールを決めるこの運動で、女性サッカー選手は1時間に約742カロリーを燃焼します。
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    ヨガもしくはピラティスをお試しください。激しい運度が苦手な女性に人気なのが、ヨガやピラティスなどの運動強度が低い運動です。カロリーを効果的に燃焼すると同時に、身体がリフレッシュされエネルギーが湧いてきます。
    • ヨガは古代インドに起源を持つ、連続してストレッチを行う運動です。様々な異なる種類のヨガ運動があり、それぞれにカロリー燃焼量は異なります。
      • ハサヨガ 呼吸と姿勢を重視した優しい運動で、平均的な女性は1時間に175カロリーを燃焼します。[6]
      • ビンヤサヨガ いろいろな難しいポーズを速いスピードで繰り返す運動で、平均的な女性は445のカロリー燃焼が可能です。
      • ビクラムヨガ 室温を40度まで上げ、湿度を高く設定した室内で行うこのヨガ運動は、平均的な女性で約635カロリーを燃焼します。
    • ピラティスは身体のコア(大幹支持筋群)に効果のあるストレッチ運動とスタイル調整であるボディーコンディショニング運動を組み合わせた運動です。20世紀初頭にドイツ人が考案し、現在では10億人以上の人が楽しんでいます。初心者は1時間で約200カロリー燃焼しますが、これは上達すればするほどカロリーの消費量の上がる運動です。[7]

睡眠時のアドバイス

  1. 十分な睡眠を取るように心がけましょう。夜8時間の睡眠と日中に2時間の昼寝の時間を取ることで減量に大きな効果をもたらします。寝ている時間に身体が、体内に蓄積されている脂肪を燃やし撃退するのです。睡眠に関しては多くの人が色々な意見を述べているので、どの方法を信じて行うかはあなた次第です。身体に良いと思う方法から初め、減量をより効果的に行いましょう。
  2. 睡眠時は室内を暗くしましょう。身体全体がリラックスしているとき体内では修復作業が開始されます。暗い室内での睡眠中に心地よい夢を見ている間に、身体は回復しダイエットにも大きな効果をもたらします。突然目覚めるとそこで体内の修復作業が中断し、脂肪燃焼が止まり脂肪の蓄積が始まります。また反対のように聞こえるかもしれませんが、ゆっくり目覚めるのは大切です。いつもの睡眠時間から、逆算し早めに就寝して十分な睡眠を取り朝はゆっくりと自然に目覚めましょう。。基本的に目覚まし時計に起こされる方が多いと思いますがこれは、身体の機能を妨害する恐れがあります。心配しないで。正しい睡眠をとれば、私たちの身体は毎朝、自然に目覚めます。
  3. 睡眠時は近くに一杯のコップを置いておきましょう。夜中、喉が渇いて目が覚めるのは、多くの脂肪を燃焼するために身体が水のエネルギーを必要しているからです。水を取りに起き上がると、体内で行われている脂肪燃焼作業を中断させ、再び就寝するのが難しくなります。
  4. まっすぐの姿勢で寝ましょう。これはとても大事なポイントです。どちら側でも、身体を横向きにして寝ると血液の循環が悪くなり減量効果が下がります。
  5. 就寝前にベットの上でまっすぐの姿勢を取ります。そこから深く息を吸いできるだけ長くそこで止めましょう。息を吸うときはゆっくり行いましょう。決して勢いよく吸わないようにしてください。この動作を行うことで、身体に対してこれから寝るので脂肪燃焼作業を開始しなさいという指令を出します。
  6. 質の良い睡眠を取りましょう。やらなくてはいけないこと、例えばテストのことなどは忘れ、ゆっくりとした気持ちで穏やかに睡眠を開始しましょう。質の良い睡眠が安全な減量につながります。よい睡眠を習慣づけるには3−4日かかります。

ポイント

  • ゆっくり噛んでゆっくり食べましょう。胃で食べ物を消化するには、約20分かかります。
  • ダイエットを妨害するような他人から(もしくは自分の食欲から)の食べ物の誘惑には「ノー」といえるようになりましょう。健康的な食生活をを選んだあなたは、ノーと言ったあと、自分の身体を気遣ったことを誇らしく思ってください。食事とは必要なときそれに応じて食べる行為なのです。
  • 身体の声を聞きましょう。身体は正直です。喉が渇いているなら水を、空腹ならちょっとしたおやつを求めます。次第に身体が何を求めているのか、ジャンクフードを拒否しているのか、空腹が正しく満たされたのか、など身体からの声が自然と聞こえるようになります。退屈だからとか、習慣だからという理由からくる外食癖を直さないと、体重が増えてしまいますよ。
  • 身体の特定の部分に的をしぼって体重を減らすのは不可能です。シットアップと呼ばれる腹筋運動だけを行ってもお腹周りの筋肉がつくだけです。どの場所の脂肪から減るのかは、遺伝子が関係するので個人差があります。
  • 糖質の摂取量を減らしましょう(固い飴、柔らかい噛むタイプの飴、チョコレート、焼き菓子やクッキーは摂らないでください)これによって2−3キロの増量を防ぐことができます。
  • 一日の食事とおやつの計画をたてましょう。高脂質のお菓子は身体に必要ないので、そういったものを無意味にに食べてしまわないよう、きちんとした食事内容を考え、空腹時間を減らしましょう。
  • 心の満足感を得るために、脂質や砂糖が多く含まれた食品を食べるよりも、運動から質のよい満足感を多く得る方法を学び、長期的に健康な身体作りを行いましょう。
  • こちらで紹介しているのはファッドダイエットと呼ばれる短期の流行のダイエット方法ではありません。ですから理想の体重に達した後も、強度の高い運動でより身体を綺麗にしぼることができます。目標に達したからとそこでやめてしまうと、代謝が下がってしまいます。
  • 家の中にやる気が起きる小さな物を置きましょう。運動する部屋やキッチンなどに自分の目標を明確にする物を置きやる気を高めましょう!
  • 週に一回体重測定を行いご自身の経過を残しましょう。その日の体重が満足いく数値でない場合は翌日か翌々日にもう一度測定しましょう。体重が数日の間で変動していることがわかります。
  • 空腹からではなく、単に何か食べたいな、と思った時に食欲を紛らわす楽しいことのリストを作りましょう。
  • ミントを常備しましょう。ガムは噛むことで胃が空気でいっぱいになり、逆に空腹を感じてしまうので、代りにミントを食べましょう。
  • 運動のし過ぎにご注意ください。過度の運度はひどい筋肉痛を引き起こしその後数日は続けて運動ができなくなってしまいます。
  • 毎日同じ運動をするのではなくダンスクラスを受講したりオンラインで色々な運動を探し変化を付けて運動しましょう。
  • 一日1800−2400カロリーの摂取が好ましいですが、一日に必要なカロリー摂取量は、一日の運動量次第で変わります。決して身体を飢餓状態に持っていかないようにしましょう。
  • 小量の食事を3回とおやつを2回摂りましょう。「脂肪を増やす」ものは選ばないようにしましょう。小量の食事5回でも結構です。こうすることで体内の代謝が上がり身体が脂肪燃焼モードに入ります。

注意事項

  • 体重はすべてが脂肪なのではありません、筋肉が体重を重くしている場合もあります。食事を食べず身体を飢餓状態に持っていくと筋肉を弱め最終的に、体内の代謝を下げ破壊します。食べないダイエットはやめましょう。食べないダイエットで破壊した身体を修復し、日常の代謝を再びあげるのには時間がかかります。また食べないダイエットは、普通の食生活に戻った時、体内修復のため、体重を増やす傾向があります。(代謝が低い状態になると、身体が体内が危険もしくは死にそうな状態と判断し、自己防衛のため、食事が体内に入るたびに脂肪として蓄積しようとするのです)
  • 思春期には体重が増えることもありますがこれはいたって普通です。15歳になる時に12歳のような体型を維持できるとは思わないでください。身体が女性らしい丸い曲線になっていくのは美しいことなのです。
  • 深刻な肥満の方は、必ず医師の診断を受けましょう。今回ご紹介した「ライフスタイル計画」は4キロから6キロ程度まで落としたい女の子向けの方法です。
  • 様々な食事制限やメニューを試す前に医師に相談しましょう。医師はあなたの現状に合った方法を提案してくれます。

記事の情報

カテゴリ: 健康

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