安全に痩せる方法

共同執筆者 Sami Skow

この記事の内容 食事と生活習慣を見直す 減量に向かって食事を計画する 減量に運動を取り入れる さらに2項目を表示 項目を隠す 関連記事 参照

減量市場は、「早く痩せる」が謳い文句のダイエット商品で溢れ、食欲抑制剤やダイエットシェイク、スナック、減量ピルなどが至るところに出回っています。しかし、体重をすぐに落としたいという欲求に応える事ばかりがクローズアップされ、安全面、かつ健康面を考慮した減量が、最も効果的だ、とはあまり知られていません。減量は、時間をかけてライフスタイルを変えながら徐々に行うと、継続維持が可能です。[1]

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食事と生活習慣を見直す

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    毎日の食事を日記につけます。新しい食事療法をスタートする前に、現在の食事や生活スタイルを記録すると、何を変えるべきかが明確になります。普段の飲み物や食べ物、食事のタイミングなども記録しましょう。
    • 日記帳を買うか、日記用アプリをダウンロードして、できるだけ長い期間、食事内容を記録しましょう。規則正しい週日と、リラックスした週末とで、食事内容が変わる場合は、両パターンの食生活がわかるようにしましょう。[2]
    • 食事内容だけではなく、外食の頻度や食事のとり方なども記録しましょう。例えば、仕事で帰りが遅くなった時は、家で食事をする代わりに、ファーストフードレストランで済ませていないか、などが確認できるようにします。
    • また、改善できる所や、替えた方が良い食べ物なども記録しましょう。健康的な食品を取り入れているか、冷凍食品や加工食品を多く食べていないか、家で料理しているか、などを確認します。
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    1回当たりの食事の量を量ります。食べ過ぎや大盛りの食事は、例え健康的な食品であっても、カロリー過多になり、体重の増加に繋がります。[3]1回当たりの食事やスナックの量を毎日記録して、量を減らすべきかどうかを判断しましょう。
    • 1回当たりの量を減らしていくと、1日の摂取カロリーが減り、緩やかに減量できます。[4]
    • 1回当たりの食事の量を推奨基準と比べましょう。フルーツなら半カップ。小さいフルーツの場合は、丸ごと1つ。野菜なら1カップ。穀物は約30グラムまたは半カップ。脂肪分の少ないタンパク質は約90グラム。低脂肪の乳製品(ミルクやヨーグルト)は1カップ。チーズなら90グラムです。[5]
    • スーパーなどでは、量が一目でわかるようにタッパーウェアを用意している所がたくさんあります。
    • 計量カップやキッチン用スケールを購入して、1回当たりの食事の量を正確に記録しましょう。
    • 1回当たりの食事の量も日記につけましょう。
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    カロリーを考慮します。毎日の摂取カロリーを追って行くと、新しい角度から食事のパターンが観察できます。また、1日の平均摂取カロリーから、カットすべき所も見えてきます。
    • 安全に体重を落とすには、一週間に0.5キロから1キロの減量が理想です。1日におよそ500カロリー減らしましょう。[6]
    • 1日に500カロリー以上減らしたり、1日の摂取カロリーを1200カロリー以下に抑えたりすると、安全性が確保できません。健康的な食事療法とは言えず、減量失敗の可能性もあります。[7]
    • 余分なカロリーを消費、または削減すると、すぐに減量できそうですが、後の健康効果を考えると、あまり理想的ではありません。逆に体重増加に繋がる恐れもあります。
    • 減量と健康的な食事療法の実践には、摂取カロリーを注視します。体力維持に必要な分、またライフスタイルに合ったカロリー摂取をしているか、などを具体的に考えましょう。
    • 運動で、余分なカロリーが消費できると、効果も上がりますが、運動している分、きちんと食べるように注意しましょう。
    • カロリー計算の限度を覚えておきましょう。カロリーの全てが均等に作られているわけではなく、ラベルのカロリー表示も差し引かれている場合があります。[8][9]また、細かくカロリー計算をし始めると、コルチゾール(ストレスホルモン)が上がり、食欲や体重の増加にも繋がります。[10]
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    間食に走る理由や、その時の感情などを記します。4回に3回の割合で、人は過食気味です。感情面の影響が大きいと言われています。[11]どんな感情が過食を引き起こし、それが食生活や日々の行動にどう影響しているか、を考えましょう。
    • 食べ物と気分との関係について考えて、日記につけましょう。ストレスをかなり感じている時は、塩気の濃い、高脂肪のスナックに手を出しがちだ、という具合いです。自分の気持ちを1から10で数値化して日記につけてみましょう。
    • お菓子に手が出やすい時間帯を考えましょう。夜遅くテレビを見ている時か。運転している時か。自分の弱点がわかると、食べ方のパターンも変え易くなります。
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    バランスの良いダイエット法を選びます。安全で健康的な減量、に適したダイエット法がいくつかあります。手順が細かく紹介され、レシピや支援も整っています。
    • ある食品群を丸ごと抜いてしまうダイエット法は、選ばないように気を付けましょう。
    • 1回の食事量に重点をおき、バランスの良い食事に定期的な運動を加えたプログラムを探しましょう。
    • 安全な減量法には、1)地中海料理を基礎とした食事療法、2)高血圧用を防ぐためのダイエット(DASH)、3)高タンパク質かつ適度な炭水化物ダイエット、4)栄養バランスと食事量を重視したダイエット、などがあります。
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    主治医や栄養士に相談します。ダイエット開始前に主治医や栄養士に相談しましょう。細かなアドバイスや、体質に合った別の方法を紹介してくれるかもしれません。
    • かかりつけ医を訪ねましょう。相談できる地域の栄養士を紹介してくれるかもしれません。
    • 栄養士は栄養学の専門家です。より効果的な食事療法を見つけてくれるかもしれません。定期的に訪れて、減量過程の要所要所をきちんと説明してもらいましょう。
    • EatRightサイトの、右上にあるオレンジ色の「Find an Expert(専門家を見つける)」ボタンをクリックします。地域ごとに栄養士の一覧が表示されます。

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減量に向かって食事を計画する

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    献立を決めます。1回当たりの量と摂取カロリーが決められた、栄養バランスの良い食事が重要です。主治医や栄養士に相談して、自分にあった献立を作りましょう。
    • 1時間ほどかけ、自分にとって良いと思う食事やスナックを書き出しましょう。行き当たりばったりの献立から卒業し、健康ダイエットの基盤作りをします。
    • 献立表を作る際は、食品群を全て網羅し、1回当たりの食事の量もきちんと守りましょう。
    • 1週間のうちで、簡単な食事で済ませる日を考えましょう。その日にはシンプルでも栄養価の高い食事や、健康的な出来合いスナックを取り入れます。前もって計画すると、不健康な食品を衝動買いせずに済みます。
    • 健康的なスナックを余分に持ち歩きましょう。いつも定時に家に帰れるとは限りません。入念な準備が大事です。
    • レシピの2倍の分量で作りおきし、半分は冷凍して後日食べたり、小分けにしてランチに食べたりします。
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    健康食品を蓄えておきましょう。ダイエットに必要な健康食品が身近にあると、健康的な食事作りが、とても簡単になります。毎週、スーパーに買い出しに行き、色々な健康食品を備蓄します。
    • 食料棚に健康食品が豊富に備わっていると、ヘルシーな食事作りが簡単にできて便利です。賞味期限に余裕があり、長く手元に置いておける食品を蓄えておきましょう。例えば、豆の缶詰、無塩の野菜缶詰、ツナ缶、チキンの缶詰、全粒穀物(キヌア、全粒パスタ、玄米)、ピーナッツバター、低カロリー低塩のスープ、などです。
    • 冷凍庫も活用しましょう。冷凍庫では食品が長持ちします。冷凍野菜(ソースや味つけされていない状態)、冷凍フルーツ、調理した冷凍穀物(玄米やキヌア)、低カロリーの冷凍ディナー(忙しい夜に)冷凍のタンパク質(魚やチキン)などを入れておきましょう。
    • 毎週、新鮮なフルーツ、野菜、乳製品(低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ、チキン、魚、ポーク、赤みの牛肉などの低脂肪タンパク質)を仕入れ、冷蔵庫にストックしましょう。
    • 忙しすぎて料理ができない、あるいは料理が得意でない場合は、調理済み食品を買ってストックします。洗う必要のない野菜(レタスや蒸したさや豆)、りんごのスライス、グリルした鶏胸肉の細切り、固茹で卵、などがあると便利です。
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    新しいレシピに挑戦します。健康的な食事を初めて取り入れる場合は、ヘルシーなレシピをレパートリーに加えましょう。レパートリーが増えると、ワクワク感が増し、ワンパターン料理も避けられます。
    • 毎週、1つか2つ新しいレシピに挑戦しましょう。食事全般を変える必要はありません。少しずつ新しい物を取り入れていくと、料理全般のアイディアも増えて行きます。
    • 減量のため、またヘルシーで低カロリーの食事を目指して、クックブックを買いましょう。
    • 食事の改善に一役買う簡単レシピを、インターネットでチェックしましょう。ヘルシーなレシピや低カロリーの代替食品の情報が、たくさんあります。
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    スナックもヘルシーなものを選びます。ヘルシースナックは食事では取れない栄養を補い、減量にもメリットがあります。[12]お腹が空いた時には、クッキーやポテトチップではなく、ナッツ類や小さな甘ミカンを食べるようにしましょう。
    • 減量する上で、スナックは微妙な位置にあります。食べる前に、本当にスナックが必要かを考えましょう。運動後、または食事まで2時間以上空いている時に空腹感を覚えたら、低カロリーのスナックなどでお腹を満たしましょう。[13]活発な新陳代謝を促すには、3、4時間おきに食事をとります。1日、数回に分けて少量の食事をとるか、3食きちんととって、間にスナックを食べます。
    • スナックは、活動のレベルにもよりますが、100から200カロリーの間でとります。フルーツ、野菜、低脂肪のタンパク質などは、カロリーが比較的低く、栄養価の高い食品です。[14]
    • ヘルシーなスナックとしては、人参、フムス、セロリ、ピーナッツバター、フルーツ入りギリシャヨーグルト、などがあります。
    • テレビを見ながら、あるいはゲームに興じながら食べる時は、あらかじめ量を決めておくと、食べ過ぎ防止になります。
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    美味しいものは適度に適量を、食べましょう。減量中でも、たまになら、好きな物を食べても構いません。
    • 美味しくて贅沢な食べ物の量は、徐々に減らして行きましょう。ほとんど毎日、食べているなら、週に1度、月に2度と間隔を開けていきます。
    • 贅沢なものを食べる場合は、分量をコントロールします。摂取カロリーが抑えられます。[15]
    • 高カロリーの食べ物を楽しむのであれば、長時間の運動を実践しましょう。そうすると、余分に摂取したカロリーを全て消費することはできませんが、減量プロセスから大きく脱線することもありません。

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減量に運動を取り入れる

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    定期的にエアロビクス運動をします。毎週、150分(2時間半)の緩やかな運動を目標にします。エアロビクスを毎日のルーティンに取り入れると、減量の効果が上がります。
    • エアロビクスには、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキング、などがあります。
    • 減量に運動をプラスすると、効果が得られますが、運動は減量プロセスの一部にすぎず、それだけでは、体重は落とせません。運動は、長期的な減量プロセスの一要素として、その役割を最大限に発揮します。[16]
    • トレッドミルやエレプティカル・トレーナーなどのカーディオマシンを使う場合は、表示されるカロリー消費量に注意しましょう。正確さを欠く場合が多く見られます。運動は減量プロセスのサポート役と考えましょう。運動だけでは減量は達成できません。[17]
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    筋力トレーニングも毎週、取り入れます。ウェイト・リフティングやレジスタンス・トレーニングもルーティンに加えましょう。[18]
    • 筋力トレーニングには、ウェイト・リフティングやピラティス、また腕立て伏せや腹筋運動などのアイソメトリック・エクササイズ、があります。
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    パートナーを見つけます。運動開始当初は、辛く感じるかもしれません。特に1人だと億劫になるでしょう。そんな時、友達に付き合ってもらったり、パートナーを見つけたりすると、意欲が湧き、毎週の運動が楽しくなります。[19]
    • 友達や家族、会社の同僚などに付き合ってもらえないか、尋ねてみましょう。
    • 同僚を誘って、お昼休みに散歩に行きましょう。
    • 友達に毎週付き合ってもらうと、お互いの情報交換の機会も増します。散歩やジムで一緒に汗を流しながら、会話も楽しみましょう。
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    色々なエクササイズに挑戦します。あらゆるエクササイズにトライして、毎回の運動を楽しく、エクサイティングにしましょう。バラエティに富んだエクササイズは、トレーニング過多を防ぐと同時に、あらゆる筋肉への働きかけもできます。[20]
    • ジムでのエクササイズが苦手なら、ダンスクラスやチームスポーツにチャレンジしましょう。楽しいと思えると、長続きします。
    • ハイキング、カヤック、サイクリングなど、アウトドアスポーツにも挑戦してみましょう。
    • エクササイズは厳しいほど効果がある、というわけではありません。散歩や自転車に乗るだけでも十分です。どんな動きも減量には一役買います。また筋力維持にも大切です。

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進捗状況を見る

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    毎週体重を量ります。食事療法や減量プランを実行する際は、体重を定期的に量りましょう。定期的な体重測定で進歩が確認でき、さらに意欲も湧きます。また、新しいライフスタイルの効果も確認できます。
    • 1週間に1、2回体重を量りましょう。毎日測定しても変化が追えません。体重は1日の間で変動します。週ごとの数字ほど正確ではありません。[21]
    • 体重計を買いましょう。家で定期的に体重を量り進捗状況を確認しましょう。
    • 定期的な測定は体重増加を未然に防ぐという調査結果があります。[22]
    • 毎週、同じ時間に、同じ服装で(あるいは裸で)体重を量りましょう。
    • 体重計の数字が全てではありません。脂肪と筋肉の割合や、心臓の状態、耐久力の改善度は表示されません。筋肉がつき、脂肪が燃焼されているなら、体重の変化は見られないかもしれません。諦めずに、体重以外のゴールも決めましょう。例えば、水泳で、休憩なしに何往復できるか、などです。
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    目標を書き出します。目標を書くと、どんなチャレンジでも実践の方向が定まり効果的です。減量には特に、効果大です。長期的な目標を立てると、意欲がそそられ、進歩が楽しみになります。
    • 明確な目標を立てましょう。現実的で、具体的で、時宜にかなった目標を立てます。大幅な減量は現実的ではないだけでなく、安全面にも健康面にもマイナスです。
    • 長期的な目標を考える前に、小さな目標をいくつか立てましょう。5ヶ月で12〜13キロの減量が目標であれば、最初の月で2〜3キロ痩せる事を小さな目標にします。
    • 減量以の目標を立てましょう。減量しながら、他に出来る事や断つ事を書き出します。例えば、休憩なしに5キロ歩く、などです。
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    進歩を確認します。減量中、時折、進捗状況を確認し再評価しましょう。毎月、あるいは2ヶ月に一度、献立、運動量やその種類、また日々の行動を再確認し、必要であれば変更を加えましょう。目標が達成し易くなるかもしれません。
    • 体重の減り方が遅い、あるいは体重の変化が無くなった、と思ったら、ライフスタイルをもう一度確認しましょう。数日間、食事内容を日記に書き出したり、エクササイズの頻度を確かめたりします。うっかりミスや怠慢な所が見えたら、修正しましょう。

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不健康で安全性を欠くダイエット法を避ける

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    どんな事でも質問する。ダイエット法やダイエット商品について独自に色々と調べた後、疑問に思う事が出てきたら、専門家に尋ねましょう。また、医師に相談する際にも、日頃疑問に思っている事を何でも尋ねましょう。自分にとって最良のダイエット法、最も安全な方法を選ぶには、深く広い知識は欠かせません。評判の高いダイエットプログラムを勧めるスタッフに、安全性やその効果、コストなどを質問してみましょう。きちんと答えてくれるはずです。[23] 次のような質問をしてみます。
    • 特別な食品や栄養補助食品を買う必要があるか。
    • (ダイエット法を推進する会社、組織の)スタッフは、健康管理に関する証明書を所持しているか。
    • 減量の平均値はどのくらいか。
    • 減量後の体重維持もプログラムに組み込まれているか。
    • 長期的な効果についての研究結果などを教えてもらえるか。
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    ダイエットピルやシェイク、その他のダイエット補助薬を避けます。一時的に減量の手助けになりますが、目標は、食生活を変えることです。健康的な食事を取り入れたライフスタイルを目指しましょう。
    • 薬局などで売っているダイエットピルや減量補助薬は、食品医薬品局(米国)の認可を得ていません。[24]市販のダイエット補助薬などを使う際には、必ず医師に相談しましょう。
    • 食事療法は、続けている限り減量が期待できます。しかし、健康的な食事が生活の一部になる前にやめてしまったら、体重は徐々に元に戻ってしまいます。ヘルシーなライフスタイルへの改革は長期的なスタンスで取り組みましょう。
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    クレジングやデトックスプログラムは避けます。クレンジングやデトックスは肝臓や腎臓の仕事です。人工的に行う必要はありません。[25]
    • ほぼ1日断食したり、クレンジング飲料を飲んだりするダイエット法は避けましょう。体が機能するには一定のエネルギーが必要です。ヘルシーな食べ物は、エネルギーの源です。
    • 減量のために、ひもじい思いをする必要は全くありません。空腹は体がエネルギーを必要としている証拠です。

ポイント

  • 決して諦めてはいけません。目標達成のためには、まず自分を信じ、残りは実践のみです。
  • 空腹時の買い物は避けましょう。スーパーに行く前に、ヘルシーなスナックを食べたり、水を飲んだりしましょう。
  • 新鮮なフルーツや生野菜、低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズなどの健康的なスナックの中から自分の好きなものを選び、キッチンに蓄えておきましょう。
  • 減量中、1ヶ月に一度、体重を量ったり、体のパーツを測ったりしましょう。
  • 筋力トレーニングを取り入れて、無駄のない筋肉を作りましょう。ウォーキングなどのエアロビクス・エクササイズはカロリー消費を促す一方、筋トレは新陳代謝を活発にします。
  • 毎日歩きましょう。自分のペースででき、減量にはとても良いエクササイズです。友達と一緒なら、気分も上がり、おしゃべりも楽しめます。
  • 毎日、水を2リットル飲みましょう。夕食の20分前にコップ一杯の水を飲むと、満腹感が得られます。
  • 加工食品は避けましょう。包装された食品には、脂肪や砂糖、塩がふんだんに使われています。食べる前に体に入るものを確認しましょう。
  • 普段食べない野菜を1品か2品、夕食に加えましょう。食事を楽しくするためにも、普段使わない食材を取り入れたレシピに挑戦しましょう。
  • 一段落する前に残り物を片付けてしまいましょう。自然に、お代わりが避けられます。
  • 食べ物が口の中にある間は、ナイフとフォークをおきましょう。ゆっくり食べると、体と脳で満腹感が一緒に起こり、食べ過ぎ防止になります。
  • 友達や家族に減量中だ、と伝えましょう。応援してくれるでしょう。

注意事項

  • 急激な減量(1週間に0.5から1キロ以上の減量)は安全とは言えません。医師に相談して、健康的な食事にエクササイズを取り入れましょう。自分に合ったライフスタイルの計画と実践が目標です。
  • 減量前に必ず医師に相談して、自分の立てた計画が、安全で体のコンディションに合っているかを確かめましょう。

出典

  1. http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=3
  2. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  3. http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
  4. http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
  5. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  6. http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
  7. http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
  8. http://news.health.com/2013/02/07/why-calorie-counts-are-wrong-6-diet-myths-busted/
  9. http://www1.cbn.com/health/why-counting-calories-doesn%27t-work
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カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

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