家にいながら1週間で体重を減らす方法

外出自粛期間中には、多くの人がこれまで以上に体重を減らそうとしています。体重を減らそうとしている人ができるだけ早く結果を出したいと考えるのは当然ですが、目標を決めることが重要です。長期的なダイエットの一部として、1週間の減量目標を決めましょう。最終的な目標が大きく見えても、結果ではなくそこにたどり着くまでの過程を大切にしましょう。食生活と運動習慣を見直して健康的な生活習慣が身につけば、減らした体重を長期間維持できるかもしれません。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Centers for Disease Control and Prevention

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パート 1

パート 1 の 4:
準備をする

1
ダイエットを始める前に医師に相談する　短期間で体重を減らそうとする前に、ダイエットの方法や食事について医師に相談すると良いでしょう。貴重なアドバイスをもらえるかもしれません。自分の体重について相談するのは恥ずかしいと思うかもしれませんが、患者の健康管理も医師の仕事です。^{[2]
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2
ダイエット前後の体重を記録する（任意）　これは任意の手順ですが、必要に応じて、ダイエットを始める前と後の体重を記録したり、写真を撮ったりすると良いでしょう。ダイエットを始める前にウエストサイズと体重を記録しておくと、ダイエットの効果を確認できます。
3
現実的な目標を設定する　無理な目標を立てて心配するよりも、頑張れば達成できる目標を立てて努力しましょう。「1週間で0.5㎏痩せる」「健康的な食生活に変えて1週間で0.3㎏落とす」などの達成可能で現実的な目標を立てるようにします。 ^{[3]
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出典文献}「1週間で2.5㎏痩せる」というような危険な目標を立てるのはやめましょう。目標を達成できずにがっかりするだけでなく、健康を害する恐れがあり非常に危険です。^{[4]
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危険なダイエットを避ける　ジュースクレンズ、摂取カロリーが1,200kcal未満の極端な食事制限、有名人が行っている食事療法、流動食ダイエット、薬などの刺激物を使ったダイエットなどを試すのはやめましょう。1週間で確実に2～4㎏以上痩せられるというダイエットプログラムは魅力的かもしれませんが、心身の健康を損なう恐れがあり、お金や時間、体力を費やす価値はありません。しかも、このようなダイエットで減らした体重を長期間維持できることはめったにないので、努力がすべて無駄になってしまいます。^{[5]
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出典文献}^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 通常、短期間の食事制限に効果はなく、1日に必要な摂取カロリーが不足することもあります。
- 結論として、極端な食事制限をするのはやめましょう。体が飢餓状態にならないように、最低でも1日1,200kcal摂取する必要があります。ダイエットは、自分に苦痛を与えたり無理な食事制限に耐えたりすることではありません。健康を損なわないために栄養とエネルギーを補給し、長期間にわたって楽しみながら取り組める健康的なダイエットを選びましょう。^{[7]
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パート 2

パート 2 の 4:
食生活を見直す

1
水をたくさん飲む　水にはカロリーがないので、ダイエットに最適です。水を飲むとカロリーを消費しやすくなり、食事の前に水を飲むと食欲を抑えられるかもしれません。また、甘い飲み物の代わりに水を飲むようにすると、砂糖とカロリーの摂取量を簡単に減らせるのでさらに効果的です。^{[8]
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2
高脂肪（不飽和脂肪酸）、砂糖、塩分を含む飲食物を避ける　不飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食品、炭酸飲料、砂糖が添加された飲食物、市販のスナック菓子（ポテトチップスなど）などの摂取量を抑えましょう。このような食品を多く摂取すると体重が増える可能性があり、不必要なカロリーを摂取することになります。^{[9]
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3
栄養価の高い食品を食べる　いろいろなビタミンとミネラルを含む様々な食品を食べましょう。果物と野菜は、元々栄養価の高い食品です。栄養価の高いその他の食品は、低脂肪の肉、魚、全粒穀物、乳製品、豆類、ナッツ、種子などです。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

FamilyDoctor.org

出典を見る} 毎回の食事で次のような食品を食べましょう。^{[11]
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- タンパク質を含む食品：タンパク質は体の修復と調整に役立ち、摂取すると満腹感が長続きします。タンパク質は、鶏むね肉などの低脂肪の肉、豆類、卵などに含まれています。1回の食事でタンパク質を含む食品を85g以上食べましょう。
- 炭水化物を含む食品：炭水化物は、体のエネルギーとなります。炭水化物を含む食品は、パスタ、米、果物などですが、炭水化物を含む食品を食べ過ぎると、必要以上のカロリーを摂取してしまうので注意が必要です。1回の食事で炭水化物を含む食品を片手1杯分食べましょう。
- 野菜：野菜には食物繊維と水分が多く含まれており、野菜を食べるとお腹が減りにくくなるでしょう。中でも、ほうれん草などの葉物野菜、ケール、ブロッコリー、芽キャベツ、ニンジンが適しています。1回の食事で野菜を75g以上食べましょう。
4
マインドフルイーティングを実践する　マインドフルイーティングとは、食事に意識を向けてじっくりと味わって食べることです。ある研究は、マインドフルイーティングが過食症の治療とダイエットに役立つことを示唆しています。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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出典文献}マインドフルイーティングを実践すると、食習慣が変わる、ゆっくりと食べるようになるので食べる量が減る、食事に関するストレスが軽減するなどの効果があるためダイエットに適しています。マインドフルイーティングを実践する方法は次の通りです。 ^{[14]
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出典文献}^{[15]
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出典文献}
- 食事の際は、テレビ、携帯電話、コンピューターなどの集中力を妨げるものを取り除きましょう。
- 食感を確認しながら集中して食べましょう。
- お腹がいっぱいになったら食べるのをやめましょう。残ったものは次の食事のために保存しておきます。
- 食事を用意する前に、本当にお腹が空いているのか確認し、食べる理由と食べようとしているものが健康的な食品か考えましょう。
5
健康的な食品でお腹をいっぱいにする　超加工食品は避けるべきで、そのような食品のことではなく、食事に取り入れようとしている栄養価の高い食品のことを考えるようにします。栄養価の高い食品を食事に多く取り入れれば、不健康な食品を自然に減らすことができます。健康的な脂肪、食物繊維、複合炭水化物を積極的に摂りましょう。^{[16]
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健康的な間食を選ぶ　間食をとると血糖値が安定して過食の予防となり、1日の後半に糖分が多い食品への欲求が起こりにくくなります。血糖値が下がると、糖分が多い食品を無性に食べたくなってしまいます。健康的な間食をとってお腹を満たし、血糖値を安定させましょう。健康的な間食だからといって、味気ないものを食べる必要はありません。間食には不健康な食品ではなく、次のような食品を食べましょう。 ^{[17]
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- オーブンで焼いたひよこ豆
- ゆで卵（適量）
- 果物をトッピングした低糖（無糖）ヨーグルト
- 自家製スムージー
- 枝豆
- 甘い果物（桃、バナナ、オレンジなど）
- 棒状に切ったニンジンやキュウリ、低脂肪フムス（ひよこ豆のペースト）
- リンゴの薄切りとピーナッツバター
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パート 3

パート 3 の 4:
早く体重を減らすために運動する

1
毎日のトレーニングに有酸素運動を取り入れる　脂肪を早く燃焼するには、有酸素運動が不可欠です。いくつかの研究によると、有酸素運動はお腹の脂肪を減らすのに最も効果的な運動です。^{[18]
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出典文献} カロリーを多く消費すると全体的な健康状態が改善します。全身を使う有酸素運動を始めましょう。ただし、満足のいく結果を出すには、運動の頻度と運動する時間の長さが重要です。次のような有酸素運動を始めましょう。
- ズンバ
- カーディオワークアウト
- 水泳
- ウォーキング
- サイクリング
2
ヨガを始める　特に、運動量の多いヨガは、ダイエットに効果的かもしれません。多くの専門家は、ストレスの軽減、柔軟性の向上、睡眠の改善などのヨガの効果がダイエットに役立つということに同意しています。^{[19]
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出典文献}
- 初心者は、ヨガの初心者向けレッスンを受けると良いでしょう。
3
ランニングを始める　家にトレッドミルがあれば、それを使いましょう。ランニングは、ダイエットに適した有酸素運動であり、お腹の脂肪を減らすために最適な運動の1つです。ランニングで消費するカロリーは、体重や性別、年齢などの様々な要素によって異なりますが、1時間に9.5km走った場合の平均的な消費カロリーは、およそ550kcalです。^{[20]
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出典文献}^{[21]
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ポイント：トレッドミルがなければ、屋内でランニングをするように足踏みをするか、走って階段を上り下りしましょう。
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高強度インターバルトレーニングを取り入れる　高強度インターバルトレーニングはダイエットに効果的なトレーニングであり、ランニングやジャンピング、サイクリングなどの様々な運動に取り入れることができます。毎日のトレーニングに高強度インターバルトレーニングを取り入れると、短時間で多くのカロリーを消費できます。毎日のトレーニングに高強度インターバルトレーニングを取り入れる方法は簡単です。運動の種類を選び、運動と休憩の時間の長さを決めましょう。^{[22]
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5
ダンスをする　踊ると気分が良くなり、ストレスが軽減して活力がみなぎるでしょう。ダンスはダイエットにも効果的です。好きな音楽をかけて踊りましょう。1時間踊った場合の消費カロリーは約100kcalです。ヒップホップダンスやベリーダンスを試すか、自由に踊ってカロリーを消費しましょう。^{[23]
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パート 4

パート 4 の 4:
その他の健康的な習慣を身につける

1
テレビを見ながら運動する　テレビを見ながら運動すると、消費カロリーを増やすことができます。好きなテレビ番組を見ながらソファを使ってトライセップディップを何回か行ったり、ランジやスクワットを数分間行なったりしましょう。
2
仲間を見つける　友達とグループでダイエットに取り組むと、1人で頑張るよりも大幅に体重を減らせるかもしれません。仲間がいれば、運動やダイエットを続けやすくなります。対面やオンラインのダイエットグループに参加すると、食事や運動に関するアドバイス、ダイエット法、成功体験などを共有することができて、一緒に運動する仲間も見つかるでしょう。また、新しい生活習慣に適応するときに仲間がいると、メンタルヘルスの改善に役立ちます。^{[24]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}^{[25]
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出典文献}
- 友達と一緒にジムに通ったりレッスンを受けたりしましょう。もしくは、地域のダイエットグループに参加しても良いでしょう。コミュニティ交流プラットフォームの「Meetup」でダイエットやフィットネストレーニングのイベントを探すこともできます。
- FacebookやSNS、習慣化アプリでダイエットグループを検索しても良いでしょう。検索結果を住んでいる地域で絞り込みます。^{[26]
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  出典文献}
3
自分に優しくする　健康的に痩せるには、自分への思いやりも重要です。自分に優しくすればダイエットに関する不安が軽減し、自分自身を受け入れて体に自信が持てるようになるでしょう。自分を慈しむ気持ちがあると、健康的な食生活、行動の変化、体重管理などに取り組みやすくなります。反対に、自分を批判するとやる気がなくなるでしょう。^{[27]
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出典文献}
- ストレスが原因で体重が増えやすくなりますが、自分への思いやりが大きいと太る可能性を減らせることが研究でわかっています。さらに、別の研究では、マインドフル・セルフ・コンパッションプログラムへの参加がダイエットに効果的であることが示されてます。^{[28]
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  出典文献}
4
十分な睡眠をとる　睡眠は脳の栄養のようなものであり、ダイエットには適切な睡眠が不可欠です。毎晩7～9時間の睡眠が必要です。良い睡眠にはたくさんの効果がありますが、体重が減りやすくなる、空腹感が減少する、朝の活力が増すなどの効果も期待できます。ぐっすりと眠るために、次の方法を参考にしましょう。^{[29]
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出典文献}
- 少なくとも、寝る1時間前にはコンピューターや携帯電話、テレビなどを消しましょう。^{[30]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 寝る前の習慣を作りましょう。寝る前には、疲れることをせずにのんびりしましょう。入浴や瞑想、読書などが適しています。^{[31]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 睡眠習慣を守りましょう。週末でも毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るようにします。
- 電気を消しましょう。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量は暗いと増加しますが、明るいと減少します。
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