ルームメイトや親を避けたい場合など、相手と接触しないで済む方法として、寝たふりは有効です。寝ていると信じ込ませれば、相手はあなたに構わなくなるでしょう。また、相手に気付かれずに相手の行動に耳を立てたり、相手をこっそり見たりすることもできます。さらに、夜遅くまで出かけた翌日にしゃきっとしたい場合、前日にしっかり睡眠をとったかのように錯覚させることも可能です。

方法 1 の 2:
寝たふりをする

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    自然な寝相を取る 最も自然な寝相で横になります。何も抱えずに、両足をベッドに置き、頭を起こさないようにしましょう。普段うつ伏せで寝ている場合は、寝たふりをする時もそのようにしましょう。そうすれば、あなたのことを知っている人が怪しむこともありません。
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    横たわって動かないようにする 人は自然に寝ている状態の場合、めったに動きません。本当に眠りに入っているような印象を与えるには、動かないことが最適です。あなたが寝ているのを長時間見る人がいない限り、あまり動かないようにしましょう。[1]
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    優しく目を閉じる まぶたをぎゅっと瞑らないようにしましょう。眠りに入っていると強く印象付けるには、まぶたを含めた筋肉を緩めることが重要です。
    • まばたきをしないようにするには、下を見ながら目を閉じるとよいでしょう。
    • 寝ている際、必ずしもまぶたを完全に閉じているとは限りません。まぶたを優しくをおろして閉じましょう。この場合、まぶたの隙間から見ることができます。
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    リズムよく呼吸する ゆっくり、かつ深く呼吸をします。呼吸を緩め、その状態を可能な限り保ちましょう。吸う度に数をかぞえ、それと同じ数だけ吐くようにします。呼吸するごとに、これを繰り返しましょう。[2]
    専門家情報
    Marc Kayem, MD

    Marc Kayem, MD

    睡眠専門家
    マーク・ケイエム医師はカリフォルニア州のビバリーヒルズにて美容整形手術と睡眠障害の治療を専門的に行っている形成外科・耳鼻咽頭科医です。 王立カナダ外科大学研究員であり、オタワ大学にて医学博士号を取得し、米国耳鼻咽頭科医会による認定耳鼻咽頭科医の資格を取得しています。
    Marc Kayem, MD
    Marc Kayem, MD
    睡眠専門家

    ここがポイント! 眠るという行為は、体が休息状態に入るにつれ、あらゆる機能の働きを緩やかにします。そのため、呼吸もゆっくり、かつ規則的になります。寝たふりをする場合、安定した呼吸のリズムを保ち、非常に大きく呼吸するようにしましょう。

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    音や接触に反応する 音が聞こえたり、触られた場合、短く急な呼吸をし、多少体をぴくぴくとさせましょう。寝ている間も、体は身の回りで起きていることに気付いています。部屋の中の音や動きへの無意識の反応に見える行動を取り入れながら、寝たふりをしてみましょう。[3]
    • 相手から入れられた茶々に反応した後は体の緊張を解き放ち、呼吸をゆっくりした状態に戻しましょう。
    • 微笑んだり、目を開けたりしないように気を付け、実は起きているということを気付かれないようにしましょう。
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方法 2 の 2:
一晩ぐっすり寝たふりをする

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    冷水シャワーを浴びる 冷水シャワーでさっと体を流しましょう。冷たい水によって体が体温をあげようとするので、心拍数が上昇し、新陳代謝が上がります。長く浴びる必要はなく、1分ほどで十分です。[4]
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    着替えて朝の日課を行う 目覚めているように見せるためにまずすべきなのは、パジャマを脱ぎ、素敵な服に着替えることです。洗顔やメイクなど朝の日課をしっかり行い、身だしなみを整えましょう。
    • カフェインを含むフェイスクリームを塗ると、目の下のむくみを緩和できます。
    • 一晩たっぷり寝たのと同じように一連の行動をして、寝不足をごまかし、普段通りのサイクルを保ちましょう。
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    元気の出る朝食を取る オートミールや卵など、複合炭水化物とタンパク質を含んだ食品を摂るとエネルギーが持続します。食べた後にエネルギーを消耗してしまう糖分の多い食事は避けましょう。
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    コーヒーを飲む エネルギーをぐっと引き上げるための手軽な手段といえば、カフェインの摂取です。普段コーヒーを飲まないという場合は、半杯飲むだけでも効果があります。一晩たっぷり寝た後にコーヒーをしっかりと利かせる必要がある場合は、2杯飲んでみましょう。よく寝られなかった場合に効果があります。[5]
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    動き続ける 日中に気を張り続けられるよう、動き続けましょう。座って休憩すると、昨晩に睡眠を逃したせいで体が疲れを感じはじめます。眠気を食い止めるためにも、体を動かし続けましょう。
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    一日を通して間食をとる 一日を通して栄養のあるものを間食すれば、エネルギーレベルが下がるのを防ぐことができます。血糖値が急激に下がったり、眠気に襲われないよう、糖分を多く含む食品や量の多い食事は避けましょう。[6]
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ポイント

  • じっと動かず、深く呼吸しながら、一人で寝たふりをする練習をしてみましょう。
  • 寝たふりをしているのを邪魔された場合に「起きる」準備をしておきましょう。
  • 本当に眠りに入ってしまわないように、寝たふりをする際は常に気を張っておく必要があります。
  • 微笑みを止めるには、口の両側を一度に噛みます。ただし、外から見てあまり分からないように気を付けましょう。
  • 誰かがあなたを動かそうとする場合、抵抗してはいけません。のっそりと動いたり、わずかにだけ動いたり、多少の音を立てたりしましょう。
  • 眠っている場合、寝相は変わるものなので、一晩中同じ体勢で寝ていると怪しまれるかもしれません。適宜体勢を変え、寝返りを打ちましょう。
  • あなたが微笑んでいるのを見られたくない場合は、枕に顔を隠しましょう。
  • 話しかけられたり、触れられた場合は、軽くつぶやきましょう。
  • 目を閉じているときは、まばたきを控えるようにしましょう。

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このwikiHow記事について

Marc Kayem, MD
共著者 by
睡眠専門家
この記事の共著者 by Marc Kayem, MD. マーク・ケイエム医師はカリフォルニア州のビバリーヒルズにて美容整形手術と睡眠障害の治療を専門的に行っている形成外科・耳鼻咽頭科医です。 王立カナダ外科大学研究員であり、オタワ大学にて医学博士号を取得し、米国耳鼻咽頭科医会による認定耳鼻咽頭科医の資格を取得しています。
カテゴリ: 睡眠と夢
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