寝つきを良くする(子供編)方法

共同執筆者 Alex Dimitriu, MD

6〜13歳までの子供には毎晩およそ11時間の睡眠が必要です。しかし、寝つきが悪ければ11時間を確保するのは困難でしょう。睡眠補助薬に頼りたいところでしょうが、ほとんどが安全面で子供に適していないため、結局は自らが早く眠りにつけるように薬に頼らない対策を立てなければなりません。早く眠りにつくためにできることはたくさんあります。例えば、リラクゼーションテクニックを使う、睡眠を促す就寝前の習慣を作る、理想的な睡眠衛生を実践する、快適な睡眠環境を作るなどが挙げられるでしょう。

方法 1 の 4:
リラクゼーションテクニックを使う

  1. 1
    100から逆に数える 眠りにつくには脳をリラックスさせることが重要です。100から逆に数えて行くと自然に緊張が緩んで来ます。ベッドに横になったら、目を閉じて頭の中で100から(100、99、98、97という具合に)逆に数え始めましょう。自然にリラックスでき眠りにつくことができるでしょう。[1]
    • 1までたどり着きそれでもなお寝付けない場合には、500あるいは1000など大きな数字から逆に数えてみましょう。
  2. 2
    日記をつける 日記をつけることにも脳をリラックスさせる働きがあり、就寝前に寛ぐには効果的です。1日の出来事を思い出して書きましょう。怖かったことや心配事、その他何でも思いついたことや心の状態を記しましょう。脳内を巡る思考は書き出すことで浄化されるため、頭がスッキリして眠りに落ちやすくなります。[2]
    • 素敵な日記帳を用意して毎晩寝る前に日記をつけましょう。
    • 日記には頭を悩ませているものや、誰かに尋ねたいと思っていることも書くことができます。
  3. 3
    深呼吸を練習する 深呼吸は全身をリラックスさせ、早く寝付くのに効果があります。深呼吸を練習する時には、仰向けになり寛げる状態を作りましょう。膝と首の下に枕を1つか2つおくと快適さが増すかもしれません。
    • 手のひらを下に向けて両手を腹の上(肋骨の下)に当て、指を閉じましょう。
    • ゆっくりと大きく長く息を腹部に吸い入れます。腹部が膨らみ出し両手も一緒に上がって行きます。
    • 数秒間かけて吸い入れたら、ゆっくりと吐きましょう。腹が小さくなるのが感じられます。
    • 10〜15回深呼吸を繰り返しましょう。[3]
  4. 4
    漸進的筋弛緩法を試す 斬新的筋弛緩法はリラクゼーション・エクササイズの1つで、頭の天辺からつま先まで全身の緊張を解すのに役立ちます。心と体が緊張状態で眠りにつけない場合には、このエクササイズを試しましょう。
    • 斬新的筋弛緩法を行うには、まず、つま先の筋肉を緊張させ約5秒間その状態をキープしたら、緊張を解いて約30秒間リラックスさせます。[4]
    • 次にふくらはぎも同じように緊張させて解放します。この要領で部位ごとに緊張と弛緩を繰り返し、頭の天辺まで全身を網羅しましょう。
  5. 5
    ハーブティを飲む お父さんかお母さんにハーブティを挿れてもらいましょう。ハーブティはリラックス効果の高いものが多く、早く眠りにつくのに役立ちます。次のハーブティを試してみましょう。
    • カモミールティ[5]
    • ペパーミントティ
    • ルイボスティ
    • フルーツティ
    広告

方法 2 の 4:
睡眠を促すための行動を習慣化する

  1. 1
    就寝の約30分〜1時間前に質の良い睡眠のための行動を開始する 心身を落ち着かせ寝る準備を整えるには時間がかかる場合があります。就寝時刻の約30分〜1時間前に良い睡眠を招く行動を開始することで、体がリラックスし寝る準備が整うでしょう。[6]
  2. 2
    暖かい風呂に入る 寝る前に風呂に入ると、リラックスでき筋肉の強張りが解け脳がすっきりとします。入浴を夜の習慣の最初の項目として取り入れましょう。[7]好みの泡風呂で体を洗い、浴槽に15〜20分間浸かりましょう。風呂上がりは清潔でふわふわしたタオルで体を拭きましょう。
  3. 3
    パジャマを着る 寛げるパジャマは着心地が良く快眠を誘います。季節に合ったパジャマを選びましょう。冬の少し寒い夜にはフランネルのパジャマを選びましょう。夏の暑い夜には、Tシャツやショートパンツなどの軽いものが良いでしょう。
    • 他にも快適に寝られるように工夫しましょう。例えば、足が冷たく感じるなら靴下を履きましょう。部屋が暑い場合は扇風機を回しましょう。[8]
  4. 4
    他にもすべきことをする パジャマを着たら他のすべきことも行って、快眠を導く準備をしましょう。就寝前には歯を磨き、顔を洗い、水分補給をし、トレイに行きましょう。[9]
  5. 5
    心休まる音楽をかける 音楽はリラックス効果があるため就寝前の習慣として最適です。[10]クラシックやジャズなど、心休まる曲を選びましょう。または、お気に入りのミュージシャンのスローな歌を数曲聴きましょう。どんな曲でも選べますが、ゆったりとしたリズムでリラックスできる曲が良いでしょう。
  6. 6
    照明を暗くする 照明を暗くするとメラトニンが放出されよく眠れます。メラトニンとは体内で作られる睡眠に必要なホルモンです。照明が明るいままではメラトニンの放出が妨げられる可能性があります。[11]真っ暗にする必要はありませんが、照明を落とした方が良いでしょう。[12]
    • 小さな電気スタンドや常夜灯を使えば、薄暗い明かりの下で眠りにつくことができます。
  7. 7
    ベッドに入る 就寝前にすべきこと全てを終え快眠が得られるように寝室を整えたら、ベッドに入ってリラックスしましょう。すぐに眠る必要はありませんが、ベッドに入ると体と心が落ち着きいつでも眠れる状態になります。
  8. 8
    静かに会話をするか読書をする 早く眠りにつける夜があれば、多少の準備が必要な場合もあります。眠気を感じない場合には、親と静かに会話することで体の緊張が解れてくるかもしれません。または本を読むのも一案です。1人で好きな本を読む、または親と一緒の読書でも眠気を催すことができるでしょう。
    広告

方法 3 の 4:
睡眠衛生を実践する

  1. 1
    睡眠以外のことでベッドを使わない 睡眠以外にもベッドを使うと、夜眠りにつき難くなる場合があります。ベッドを使うのは睡眠時だけにしましょう。ベッドではテレビを見ない、ビデオゲームをしない、宿題をしないと決めましょう。[13]
  2. 2
    就寝の2時間前には食べるのをやめる 就寝直前まで食べていると体が消化活動をしなければならないため、早く眠りに着くことができません。就寝時刻の少なくとも2時間前までには、その日の食事やスナックを終わらせましょう。就寝時刻が午後9時であれば、午後7時頃までには夕食を済ませましょう。
    • 食べ過ぎは禁物です。食べるなら軽いスナックにしましょう。例えば、トーストや小さなボール1杯のシリアルに牛乳などが良いでしょう。[14]
    • 午後5時以降はカフェイン入りの飲み物を避けましょう。カフェインは眠気を遠ざける可能性があります。[15]
  3. 3
    1日の終わりにはリラックスできるアクティビティを選ぶ エネルギーを必要とする、また興奮させるアクティビティは眠気を遠ざける可能性があります。精力的に体を動かすアクティビティは早い時間帯にスケジュールし、1日の後半に行うアクティビティは肩の力を抜いて行えるものを選びましょう。[16]
    • 例えば、サイクリング、ビデオゲーム、サッカーなどは午後の早い時間帯に行い、夕方には本を読んだり音楽を聞いたりしましょう。
  4. 4
    毎晩同じ時刻に寝る 就寝時刻を設定し実行すると、体がそのサイクルを覚え就寝時刻に自然に眠くなり快適な睡眠が得られるようになります。週末でも、設定した時刻に寝るように心がけましょう。
    • 平日の就寝時刻を夜の9時に決めたら、週末も9時に寝ましょう。
    • 毎朝同じ時刻に起きるのも良い習慣です。
    広告

方法 4 の 4:
快適な睡眠環境を作る

  1. 1
    快適な寝具で寝る 質の良いマットレス、柔らかいシーツ、寝心地良い枕は全て快適な睡眠を促します。マットレスが心地良くなければ、新しいマットレスまたはマットレストッパーを親に買ってもらいましょう。シーツがゴワゴワとして肌触りが良くない、あるいは寝心地が悪いと感じるなら、より快適なものを両親に買ってもらえないか尋ねましょう。[17]
  2. 2
    外からの明かりと音を遮断する 騒がしい地域に住んでいる場合は耳栓を付けるか、ホワイトノイズを出す換気扇や扇風機を回すと良いでしょう。ホワイトノイズは騒音レベルを上げるのに役立つため、突然の物音で目を覚ます可能性が低くなります。[18]
    • 部屋を静かに且つ暗くできるように防音カーテンや遮光カーテンを買ってもらえないか親に尋ねましょう。
  3. 3
    部屋の温度を確認する 快眠には18度くらいの室温が理想だと言われています。[19]家にサーモスタットが設置されている場合には、快眠に適した室温に保てるように温度を変更しても良いか両親に尋ねましょう。部屋にエアコンがあれば、その温度を調節してもらっても良いでしょう。あるいは扇風機で涼しくすることもできます。
  4. 4
    写真を飾る 寝室が心地よく快適な場所であれば早く眠りにつけ、夜中に起きることなく朝までぐっすりと眠ることができるでしょう。友達との写真や家族の写真をベッドの近くに飾りましょう。笑顔にさせる写真、幸せな気持ちにさせる写真を選びましょう。[20]
  5. 5
    添い寝の道具を選ぶ 人形、毛布、ぬいぐるみなど一緒に眠ると安心できるものがあると心が穏やかになり早く眠りにつけます。寝る前に好きなおもちゃや毛布などを選んで、眠りにつきましょう。[21]
    広告

ポイント

  • 薬によっては睡眠を妨げるものがあります。常時飲んでいる薬が睡眠障害の原因になっていると思われる場合には両親に相談しましょう。 医師が飲む量を調節するか、別の薬を処方してくれるかもしれません。親に相談せずに服用をやめてはいけません。
  • 常夜灯がない場合は、懐中電灯をスイッチを切った状態で手元に置いておくと、より安心できるでしょう。
  • ぬいぐるみと一緒に寝たり毛布にくるまって寝る程幼くなければ、ペットと一緒に寝るか抱き枕などを試してみましょう。
  • メラトニンなどの睡眠サプリは子供にも安全ですが、頼りすぎないように注意しましょう。定期的に使っていると悪影響を及ぼしたり中毒になったりする恐れがあります。

広告

注意事項

  • 寝付けない、あるいは熟睡できない場合には、まず両親に相談して医師に診てもらいましょう。睡眠障害や他の病気が原因かもしれません。
広告

このwikiHow記事について

睡眠専門医、精神科医
この記事はAlex Dimitriu, MDが共著しています。 アレックス・ディミトリウ医師はサンフランシスコ・ベイエリアにて精神疾患と睡眠障害の治療、そしてトランスフォーメーショナル心理療法を専門的に行うクリニック、「Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine」を経営しています。2005年にストーニーブルック大学医学部にて医学博士号を取得後、2010年にスタンフォード大学医学部にて睡眠医学の臨床研修を修了。精神科医と睡眠専門医の認定資格を保有。
カテゴリ: 子供
このページは 36 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告