寝過ぎを防ぐ方法

共同執筆者 Luba Lee, FNP-BC, MS

この記事には: 睡眠スケジュール に従う寝起きを良くする居眠りをしない20 出典

長く寝過ぎると、思うようにテキパキと物事をこなせなくなる場合がほとんどです。しかし、ちょっとした工夫で睡眠のパターンを変えることができます。まず、睡眠スケジュールに従うことが大切です。そうすれば、寝るべき時間と起きているべき時間を体が自然と理解するからです。また、日中に居眠りをしないよういくつか対策を講じると同時に、寝起きを良くするコツも学びましょう。 

パート 1
睡眠スケジュール に従う

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    生活リズムを守る 同じ時間に同じことをすると、人の体はそれに慣れていきます。睡眠について言えば、決まった時間に取るのが一番です。同じ時間に寝起きすることで、夜に一定時間眠ることに体が慣れ、寝過ぎを防ぐことができるのです。体が自然と目覚めるようになるはずです。[1]
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    寝る時間には必ず布団に入る 起きなければならない時間から逆算して、少なくとも8時間前を寝る時間としましょう。[2] 寝る時間に必ずきちんと眠りにつけるよう、その1時間ほど前にアラームが鳴るよう携帯をセットしておきます。そうすれば、ゆったりとリラックスし、電子機器の電源を切って、寝る準備を整えることができます。
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    睡眠サイクルを意識する 1回の睡眠サイクルはおよそ90分です。それをふまえ、自分のサイクルに沿った睡眠時間を設定しましょう。実際、目覚ましが鳴る少し前に目が覚めたら、次のサイクルに入るよりもその時点で起きた方がよいでしょう。サイクルの初めや途中で起きると、目覚めが悪くなる恐れがあります。[3]
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    明るさと暗さをうまく利用する 暗さと明るさは、入眠儀式において重要な役割を果たします――浴びる光の量が減ると、眠気を引き起こすホルモンであるメラトニンの分泌が体内で促されます。光(朝日からの自然光であろうと、照明器具や電子機器からの人工光であろうと)はメラトニンの分泌を抑え、頭をシャキッとさせます。いったんリズムを掴めば、暗くなったら自然と眠くなり、光を浴びれば体が目覚めるようになるでしょう。[4]
    • 寝る時には、必ず光が入ってこないようにしましょう。廊下の明かりを消し、目覚まし時計にはカバーをかけます。外の明かりが窓から入ってくる場合や、日中に寝なければならない場合には、遮光カーテンを使いましょう。[5]
    • 起きる時には、光をうまく利用しましょう。既に日が出ていたら、カーテンを開けたり、2、3分外に出てみます。まだ外が暗い場合は、フルスペクトルの光を発する電灯を使ってみましょう。[6]
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    運動は早めに済ませる 寝る前の3時間は、運動しないようにしましょう。寝る間際に運動すると心身が刺激され、なかなか寝付けなくなる恐れがあります。[7]

パート 2
寝起きを良くする

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    スヌーズボタンを押さない 朝、あと2、3分寝たいがために、ついつい目覚ましの「スヌーズ」ボタンを押したくなります。しかし、そうすると目覚めが悪くなり、ますます起きられなくなる恐れがあります。目覚ましが鳴り出したら、すぐに起きるようにしましょう。[8]
    • 目覚ましをいくつもかけるのもやめましょう。最初の目覚ましの音で目が覚めても、「本物」の目覚ましが鳴るまであと15分か30分寝られると思うとうれしいかもしれません。しかし、このようなことをすると睡眠サイクルが乱れ、起きるべき時間に起きるのが難しくなります。
    • 確実に起きるようにする方法の一つは、目覚まし時計を必ず手の届かない場所に置くことです。そもそも、スヌーズボタンを押せない状態にした方がよいのです。[9] 目覚まし時計を部屋の反対側に移動して、アラームを止めるには布団から出なければならないようにしましょう。
    • 起きるのが楽になるもう一つの方法は、自然光のような働きをする目覚まし時計を使うことです。このタイプの時計は寝室で小さな太陽のような働きをし、光で人を起こします。[10]
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    シャワーを浴びる しばらく光を浴びたら、次はシャワーです。シャワーのリフレッシュ効果を高めるため、20秒ごとにお湯と冷水を交互に浴びるようにしましょう。そうすれば、刺激で目が覚めます。[11]
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    お楽しみを用意する 毎朝何か楽しみなことが待っていると、寝起きも良くなります。一杯の紅茶やコーヒーといったささやかなものでも、好きなシリアルでも構いません。起きて一日をスタートするモチベーションとして、お楽しみを活用しましょう。[12]

パート 3
居眠りをしない

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    立って体を動かす 睡魔が襲ってきたら、体を動かしましょう。お手洗いや休憩室へ行くだけでもよいので、少し歩くようにします。20分体を動かすのが理想的ですが、時間が取れなければ、オフィスの中を少し歩いたり、数回ジャンピングジャックをして血液の循環を良くしましょう。[13]
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    お昼にボリュームたっぷりの食事は避ける お昼にボリュームたっぷりの食事をとっていると、午後に疲れが出やすくなります。サラダなど軽めのものを食べるようにしましょう。タンパク質を多く含む食品を(1食につき)90~120g程度とるのも忘れずに。午後を乗り切るエネルギーになります。[14]
    • 午後にお腹が空いてきたら、ヘルシーな食べ物をつまんでも構いません。お昼にボリューム満点の食事を1回取るよりも、少量の食事や軽食をちょこちょことった方がよいでしょう。[15]
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    パソコンとのにらめっこをやめる パソコンに向かっている時に眠気を感じたら、せめて画面とのにらめっこをやめて、休憩を取りましょう。少なくとも5分間、部屋の奥にある何か他のものを見るようにします。[16]
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    こまめにカフェインをとる ご存知の通り、カフェインは眠気覚ましに効果的です。ただ、朝にコーヒーを3杯も4杯も飲むといった具合に一度に大量のカフェインをとるよりも、1日を通して少しずつこまめにとるのが最も効果的であると科学的に証明されています。こまめにとるには、緑茶などカフェインの量が比較的少ないものを1日の中でこまめに飲むか、一度に飲むコーヒーの量を控えめにしましょう。[17]
    • また、寝る間際にはカフェインをとらないようにしましょう。カフェインをとると眠れなくなり、翌日さらに疲れがたまった状態になる恐れがあるからです。寝る6時間くらい前からは、カフェインの摂取は控えましょう(チョコレートにはカフェインが含まれていることもお忘れなく!)
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    少しばかり音楽に耳を傾けてみる 音楽には人を元気にする力があります。好みの音楽であればなおさらです。静けさにひたすら身をゆだねるのではなく、仕事中ならばヘッドホンをつなぎ、家にいる場合はラジオのボリュームを上げましょう。好きな曲に合わせて頭を揺らしていれば、ちょっとやそっとでは居眠りしません。[18]
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    昼寝をしない 眠くなったとしても、寝室やソファーには近づかないようにしましょう。気持ちよくうたた寝できる場所に行ってはいけません。[19]
    • 机に向かっている時でも頻繁に居眠りしてしまうようであれば、一度ナルコレプシー(居眠り病)の検査を受けに病院へ行ってみるとよいかもしれません。
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    顔を洗う 石けんできちんと洗う必要はありません。お手洗いまで足を運び、冷たい水を顔にかければ眠気覚ましになります。メイクをしている場合は、首筋に冷たい水をつけてみましょう。[20]

注意事項

  • これらの方法を試しても長々と寝てしまう場合は、医師の診察を受けてください。睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシー、うつ病といった様々な疾患を抱えている可能性があります。

出典

  1. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  2. http://www.huffingtonpost.com/2015/03/04/quitting-coffee_n_6743878.html
  3. http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
  4. http://www.huffingtonpost.com/2013/08/06/never-oversleep-again-_n_3714739.html
  5. http://www.huffingtonpost.com/2013/08/06/never-oversleep-again-_n_3714739.html
  6. http://www.huffingtonpost.com/2013/08/06/never-oversleep-again-_n_3714739.html
  7. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  9. http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
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記事の情報

この記事はLuba Lee, FNP-BC, MSが共著しています。 ルーバ・リーはテネシー州に住む家庭医療を専門とするナース・プラクティショナー(一定レベルの診断や治療を行うことが許可されている上級看護師)です。2006年にテネシー大学にて 看護学修士号を取得しています。

カテゴリ: 健康

他言語版:

English: Stop Getting Too Much Sleep, Italiano: Evitare di Dormire Troppo, Español: combatir el sueño excesivo, Português: Combater o Excesso de Sono, Русский: бороться из пересыпанием, Deutsch: Gegen zu viel Schlaf ankämpfen, Français: éviter de trop dormir, Bahasa Indonesia: Melawan Tidur Terlalu Banyak, Nederlands: Voorkomen dat je te veel slaapt, العربية: الامتناع عن الإفراط في النوم

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