少ない睡眠時間で元気になる方法

共同執筆者 Carolyn Messere, MD

この記事には:目覚める飲食によって元気を維持するちょっとしたコツで元気になる21 出典

睡眠不足がもたらす弊害の一つが体のだるさです。眠れない夜を過ごせば、次の日を乗り切るだけの活力が必要となります。幸いにも手軽な方法で元気に溢れた状態を保てます。

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目覚める

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    太陽の光を上手に利用しましょう。部屋に差し込む太陽光のような強い光は睡眠中の体に覚醒を促す役割を果たします。戸外へ出るなり、寝室に光を取り入れるなりして目覚めの直後に強い光を浴びることで、体に一日の始まりを喚起すると共に朝を過ごすためのエネルギ―を与えます。[1]
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    カフェインを摂りましょう。カフェインには活力を増進する働きがあります。またカフェインは体内の細胞に対するアデノシンの受容を抑えます。このアデノシンは細胞に睡眠を促す抑制性神経伝達物質です。カフェインは体内の細胞に目覚めを伝えて、脳の機能のスピードアップを促進します。[2]
    • コーヒーや茶類、多くの炭酸飲料にはカフェインが含まれます。例として緑茶1杯は24~45mgのカフェインを含み、コーヒーでは95~200mgとなります。[3]
    • 一日のカフェイン摂取量は200mg(150ml程度のカップに1杯から2杯のコーヒー)以下に抑えます。[4] この量は体重や感度、性別によって異なりますが、一日600mg(4杯から7杯)以上は摂るべきではありません。また、カフェインの錠剤は避けましょう。極度の疲労ではカフェイン錠剤に頼りがちですが、服用は危険を伴い、時には命に関わります。[5]
    • コーヒーを毎日飲むと耐性ができるので、本当に飲みたい時だけに飲むようにしましょう。[6]
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    眠気覚ましにはシャワーを冷温で交互に使います。温かいまたは熱いシャワーは目覚めるというよりは眠気を誘うこともあります。しかし、シャワーの最後に冷~温~冷のサイクルで浴びれば眠気を抑える効果を得られます。体を洗ってから30秒間冷水に切り替えます。続いて同じく30秒間温水に戻します。最後に30秒の冷水に切り替えます。冷温の交互使用で血流を活発にして一日の活力を増進します。[7]

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飲食によって元気を維持する

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    砂糖は避けましょう。砂糖を大量に摂る代わりに(疲れた時には欲しくなるでしょうが)、複合糖質とタンパク質を摂るようにします。糖分は一時的にエネルギ―を供給しますが、すぐに尽きてしまいます。その一方で複合糖質は長持ちするエネルギーを作り出し、タンパク質と共に摂ればさらに有効です。[8]
    • 例えば、天然のピーナツバターを塗った全粒粉のパン又はチーズを添えたフルーツを摂ってみましょう。
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    水分補給を第一に考えます。脱水症状は疲労を招きます。したがって、水分が十分であれば元気を保てます。一日を通して十分な水分補給を心がけましょう。[9]
    • 医療機関では一日に男性でコップ13杯、女性で9杯の水を飲むことを推奨しています。[10]
    • 果汁やコーヒーといった水以外の液体も水分摂取量に含まれます。ただし、果汁の過剰摂取はカロリー過多となり、また血糖値の急降下が生じます。そのため、摂取量を制限しましょう。また、カフェイン含有飲料は数本しか飲まなかったとしても、それが一日に摂る水分の大半を占めないようにします。[11]
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    ガムを噛むようにしましょう。ガムのように口の中に何かが入っていると、注意力が高まります。こういった手段は、絶対に起きていなければならない会議の最中に効果を発揮します。[12]

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ちょっとしたコツで元気になる

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    短い仮眠を取りましょう。目が開けていられないほどであれば、短い仮眠でも元気を取り戻すことに役立ちます。僅か10分から20分の仮眠で十分です。それより長くなると、深い眠りに入ってむしろ疲れを感じる結果となります。[13]
    • 仮眠を取れない時は、心理的休息法としてパラドキシカル・リラクゼーションを試してみましょう。 目を閉じて、心の中で筋肉群の一つに焦点を当てます。例えば、肩や腰の筋肉のひとかたまりです。その筋肉群の感覚に15秒ほど意識を集中します。同様にその他の筋肉群にも集中します。そうすると実際に眠らなくても、短い仮眠を取った場合と同様の効果が得られます。[14]
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    絶えず光を取り入れるようにします。光は目を覚ます役割を持つのみならず、その後も元気であり続ける一助となります。午後の不調を乗り切るためにも、部屋のカーテンを開けて日光をたくさん入れるようにします。[15]
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    音楽をかけましょう。音楽は落ち込んでいる時に元気を出す働きがあるという研究結果があります。さらにはビートに合わせて拍子を取ったり、ハミングすることで注意力を高められます。[16]
    • ボーカル入りの曲が気になるようならば、快活なインストルメンタルのみの曲を選びましょう。
    • さらにおまけとして、音楽には緊張を和らげる効果もあります。[17]
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    一息入れて歩き回りましょう。長時間座っていると眠気を催します。一時間おき程度に立ち上がって歩き回ると元気が出て、再び座る時には注意力が高まります。[18]
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    時には笑いましょう。同僚や仲間と談笑するにしても、面白いウェブサイトを見るにしても、笑いが良い効果をもたらします。血の巡りが良くなり元気になります。[19]
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    アロマセラピーを活用しましょう。香りの中には覚醒作用のあるものがあります。ペパーミントやシナモン、ユーカリやローズマリーといった香りは意識を鋭敏にします。エッセンシャルオイルを嗅いだり、こうした香りの入ったキャンドルを灯してみましょう。香り付きのローションを使ってみてもよいでしょう。[20]
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    戸外へ出てみましょう。外に出て、緑の多い所で一日に20分過ごせば元気が出ます。睡眠不足で辛いのであれば、午後を乗り切るために昼休みに公園へ出掛けましょう。[21]

ポイント

  • アルコールは疲労の原因となるので避けましょう。

注意事項

  • 睡眠不足が続くと、悪影響を及ぼします。前述の方法で何日かは乗り切れますが、できれば規則正しい睡眠を取ることが最善です。

出典

  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20567286_2,00.html
  2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/285194.php# how_does_caffeine_affect_the_body
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  4. http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  5. http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
  6. http://well.blogs.nytimes.com/2015/05/18/caffeine-powder-poses-deadly-risks-2/?smid=fb-nytimes&smtyp=cur&bicmp=AD&bicmlukp=WT.mc_id&bicmst=1409232722000&bicmet=1419773522000&_r=1
  7. http://www.entrepreneur.com/article/241614
  8. http://studenthealth.emory.edu/hp/documents/pdfs/pdfs_smartfood.pdf
  9. http://www.extension.iastate.edu/humansciences/fluids
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記事の情報

この記事はCarolyn Messere, MDが共著しています。 メッセレ医師はフロリダ州在住の内科医です。1999年にマサチューセッツ大学医学部から医学博士の学位を授与されています。

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

English: Have Lots of Energy After Having Little Sleep, Español: tener mucha energía después de una pequeña siesta, Italiano: Avere Molta Energia dopo Aver Dormito Poco, Português: Ter Muita Energia Após Dormir Pouco, Русский: оставаться бодрым после бессонной ночи, Deutsch: Nach wenig Schlaf viel Energie haben, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Banyak Tenaga setelah Waktu Tidur yang Sedikit, Français: avoir beaucoup d’énergie tout en ayant peu dormi, 한국어: 조금 자고 기운 많이 얻는 법, Nederlands: Veel energie hebben nadat je weinig hebt geslapen, Tiếng Việt: Tràn đầy Năng lượng Khi Ngủ không đủ giấc, العربية: الحصول على المزيد من الطاقة بعد النوم لفترة قصيرة, ไทย: เพิ่มพลังงานให้ตัวเองหลังจากนอนไม่พอ, Čeština: Jak nabrat energii po krátkém spánku, 中文: 少睡后依然元气十足

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