少食になる方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

この記事には:食事の分量を減らす空腹に上手く対処する少食で満足する21 出典

肥満は、アメリカのみならず世界中で急速に深刻な問題になりつつあります。減量の方法の一つは少食を実践することですが、日頃から量の多い食事を摂っていたり、空腹を我慢できない人の場合には、少食に変えるのを難しく感じるでしょう。幸いなことに、少食でも空腹になるのを抑えて1日を過ごせる様々な方法があります。食事の内容や時間、食べ方を変えると体にも良い変化が起こります。

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食事の分量を減らす

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    全ての食事の分量を計りましょう。少食を実践する最も簡単な方法は、まず食事の分量を計ることです。少食になるためには、食事の量を制限してそれを必ず守るのが効果的です。
    • クッキングスケールや計量カップの購入を検討しましょう。これらを使用して、毎日全ての食事やおやつの量を計るか、あるいは食事の用意の時に分量を計りましょう。
    • 1回の食事における5つの食品群の標準摂取量は、タンパク質:85ー110g、[1] カットした果物:カップ1/3、 [2] 野菜:カップ1と1/4、葉物野菜:カップ2と1/2、[3] 穀類:カップ2/3、[4] 牛乳とヨーグルト:240ml、またはチーズ:60gです。[5]
    • 普段の食事では、タンパク質1品、果物または野菜を1ー2品、穀類1人前を摂りましょう。
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    小さな食器を使用しましょう。食事の分量を計るようになると、お皿の上の料理がかなり少なく感じるでしょう。分量を計り始めた当初は、食事を取り上げられたように感じるかもしれません。
    • 小さな食器を使用すると、実際よりも食べ物の量を多く感じます。小さな食器に盛り付けると同じ分量でも多くの場所をとります。[6]
    • サラダ用や前菜用の器、あるいは小皿を使うと器に盛る量を減らせます。
    • 青い色の食器を購入する方法もあります。青い色の食器で食事をとった人は食べ物を残すことが多いという研究報告があります。[7]
    • 残り物を詰める食品保存容器や持ち帰り用の容器は、小さなサイズを選んで購入しましょう。日頃から残り物を容器に保存する人は、同様に必ず小さな保存容器を使用しましょう。
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    食事中は食欲を刺激するものは見えない場所へ片付けましょう。食事の時にはテーブルの上に余分な食べ物を置かないようにします。そうすると、自分の皿の料理だけに集中できるために食べ過ぎを防げます。
    • 食べ物を盛ったボウルや大皿をできる限りテーブルに置かないようにします。ボウルや大皿の食べ物を見るとおかわりをしたくなるかもしれません。[8]
    • 自分のお皿に料理を1人前取り分けた後の余った分は、全て適切な保存容器に詰めましょう。残り物は容器に入れて冷蔵庫に保存します。
    • もう少し多く食べる必要があると思う時には、体に良い、低カロリーの食べ物だけをテーブルの上に残しておくのも効果があります。おかわりをするなら野菜や果物を食べるように、これらをテーブルに残すようにしましょう。
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    お皿に食べ物を残しましょう。食事の時は常に、たとえ少量でも食べ物をお皿に残すように心がけます。
    • 私達は食べ物を残さないように育てられたため、たとえ満腹でも残さずに全部食べるのが習慣になっています。あえてお皿に食べ物を残してそのような習慣から自由になりましょう。
    • ほんの一口か二口分を残すことから始めましょう。最初からそれ以上残すのは難しいかもしれません。
    • 食事を終わりにして余った分はお皿に残すと決めたら、すぐに食器を片付けましょう。
    • 食べ物を捨てたり無駄にしたくない場合には、残り物を保存容器に入れて、翌日お弁当に持っていくか、別の夕食の機会にとっておきましょう。
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    レストランでは量を少なく注文しましょう。周知の通り、レストランでは食べきれないほど多くの量が出されます。外食時には、自分の決めた食事の量を必ず守るように気をつけましょう。
    • 外食時には(特に携帯用クッキングスケールを持っていない場合)どのぐらいの量を食べるとよいか判断に迷います。できる範囲で料理の量を目測しましょう。例えば、カップ1杯分は女性の握りこぶし、85ー110gはトランプ1組、1/2カップはパソコンのマウスとほぼ同量です。[9]
    • メインディッシュに比べて量の少ない付け合わせや前菜を注文します。[10]
    • 自分の食べる量を頭の中にイメージし、多い分は脇に寄せておきます。持ち帰り用の箱を頼んで残り物を家に持ち帰りましょう。[11]
    • 外食でも家での食事と同じように、常にお皿に食べ物を残すようにします。
    • 料理がテーブルに運ばれる前に、あらかじめ半分を持ち帰り用に詰めてもらうように接客係に頼むこともできます。

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空腹に上手く対処する

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    食前に水分でお腹を膨らませましょう。空腹時に低カロリーまたはノンカロリー飲料を飲むと、空腹感をやわらげ、少食でも満腹感を得られるという研究報告があります。[12]
    • 食前に強い空腹感を感じる時には、コップ1杯の水を飲むか、ブイヨンスープまたは野菜スープを飲みましょう。お腹が膨らむとともに、スープの風味によって満足感も得られます。[13]
    • 食前に飲むと良いその他の飲料には、無糖コーヒーや紅茶、ハーブやフルーツの風味を付けたフレーバーウォーター、グラス1杯のスキムミルクなどがあります。
    • 1日を通して体に必要な水分を必ず補給しましょう。体内の失われた水分を適切に補わないと体に深刻な症状が出る場合があります。[14]
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    満腹感と満足感のある食材を食べましょう。空腹感に上手く対処しながら1日を過ごすには、空腹感を抑える効果のある食材を選んで食べると効果的です。
    • 毎食脂肪分の少ないタンパク質を摂りましょう。脂肪分の少ないタンパク質は空腹感を抑えるのに非常に効果的です。タンパク質は体内で消化されるまでに時間がかかり、また脳の満腹中枢を刺激する働きもあります。[15] 3度の食事やおやつに、脂肪分の少ないタンパク質を必ず1ー2品取り入れましょう。
    • 食物繊維の豊富な果物、野菜、そして全粒の穀類を多く摂りましょう。タンパク質に加えて食物繊維を摂ると満腹感を感じます。食物繊維は腸内でかさが増し、また消化されにくいため、少量でも満腹感が得られて満足感が持続します。[16]
    • タンパク質と食物繊維を豊富に含む食品には、サーモンのグリルサラダ、鶏肉または豆腐入りの玄米チャーハン、フルーツとナッツを入れたギリシャヨーグルトなどがあります。
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    ミント味の食品を食べましょう。ミント味のものを口にすると、1日を通して空腹感が抑えられるという研究結果が多く報告されています。[17]
    • 食後は歯を磨きましょう。口の中がスッキリした状態の時には、何かを食べてミントの爽やかさを台無しにしたくはありません。午後におやつを食べずに済むように、職場に歯ブラシを持って行きましょう。
    • ガムを噛みましょう。何かを噛んでいるだけで満足する人は大勢います。ガムを噛むと空腹を紛らわすことができ、食事をしているような感覚を味わえます。
    • ペパーミントのお茶を飲んだり、ノンシュガーのペパーミントキャンディーを舐めましょう。ミント味には食欲減退効果があります。
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    気を紛らわせましょう。多くの場合、空腹感や無性に食べたくなる衝動は突然襲ってきます。そうした瞬間には、抑えがたい食欲をすぐに満足させなくてはならないと感じるでしょう。[18] 気を紛らわせることでこうした感情に上手く対処できます。
    • 甘党の人も、あるいは退屈な午後のひと時を過ごしている人も、自分に合った方法で気を紛らわせて食べ物の事を忘れるようにしましょう。
    • 多くの場合、無性に食べたくなる欲求はほんの10分程度で治ります。最低10ー20分、気を紛らせてから、(まだ必要がある場合には)食べたい気持ちが残っているかどうかを確かめましょう。
    • 気を紛らわせるために次のようなことを試しましょう。がらくたの入った引き出しを整理する、洗濯物を畳む、近所を散歩する、シャワーを浴びる、本を読む、メールに返信する、ネットサーフィンをする、等。

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少食で満足する

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    食事に20ー30分かけましょう。ヘルスケアの専門家の多くは、食事には最低20分かけるように推奨しています。これは体が満腹感を感じるために必要な時間であり、満腹感を得ることで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。[19]
    • 20分ルールは、食べ物が胃から腸へ届くまでにかかる時間に基づいています。腸は様々な化学物質を分泌し、十分に食べて満腹になったことを脳に伝達します。
    • 20分かけずに食事をとると、必要以上に食べてお腹いっぱいになり過ぎる傾向があります。[20]
    • 20分ルールを守れるように、タイマーをセットするか、時計を見ながら食事をとりましょう。
    • ゆっくりと食事をするには、食事中に少しずつ水を飲んだり、箸を置いて家族や友達との会話を楽しむようにします。
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    時間をかけてよく噛んで食べましょう。しっかりとよく噛んで食べたり、ゆっくりと噛みしめて食べることは、食事に意識を集中するために重要であり、少量でも満腹感を得るのに効果的です。[21]
    • ゆっくり噛みましょう。よく噛んで食べながら、料理の風味や食感、匂いなどを味わいましょう。五感を働かせて料理のおいしさを味わいながら食べましょう。
    • 食事に集中して一口ずつ味わいながら食べると満足感が高まり、脳は食事による幸福感を味わうことができます。
    • 口いっぱいに頬張ってよく噛まずに食べると、脳に信号が伝達されないため、満足感や幸福感を感じられずに食事の量が増えてしまいます。
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    食事や好きな食べ物を制限しないようにしましょう。ダイエットや健康増進のために食事やご馳走を厳しく制限する人が多くいますが、食事を過度に制限するとその反動が出ます。
    • 本来、人間の体は短期間で体重が増減することはなく、一気に体重を落としたり増やすことはできません。食事内容を大幅に変更する、わずかなカロリーしか摂らない、多くの食べ物を制限するといった方法は健康的な食事のしかたではありません。
    • ご馳走や好物を全く食べないようにすると、後になってその食べ物を食べ過ぎたり、暴飲暴食を引き起こすことがあります。
    • 特別なご馳走や好物を食べる機会を時々設けます。週1回、週2回、あるいは毎週金曜日など、理想とする健康的な体重を維持できる実行可能な計画を立てましょう。

ポイント

  • ゆっくり食事をしましょう。脳が満腹感を感じるまでには20分ほどかかります。それより早く食事を済ませると、満腹になったことに気づかずに食べ続けてしまいます。
  • 小さな食器を使いましょう。器に盛られたものは残さずに食べる習慣ができているため、少食になるには小さな器を使いましょう。
  • 砂糖入りのソフトドリンクを飲むのをやめて、ノンカロリーのドリンクや水を飲むようにしましょう。
  • 実際には空腹ではないのに何かを食べたくて仕方がない時には、少し冷静になって自分の欲求と向き合いましょう。「ちょっと待って。体がこれを本当に必要としているのか、それともただ欲しがっているだけなのか?」と自問するだけで、むやみにおやつを食べずに済むこともよくあります。
  • できるのであれば、運動をしましょう。体重を落とすには、運動に勝る効果的な方法はありません。バランスのとれた食事と組み合わせると効果が一層高まります。
  • 健康的な食事に関しては、極端な考え方は避けましょう。小さな努力の積み重ねが重要です。
  • 退屈と空腹を混同しないようにしましょう。水を飲むと空腹が治まることがよくあります。これは、そもそも空腹ではなかったということです。
  • ファーストフードのレストランでは、安価という理由だけで一番大きいサイズを注文するのはやめましょう。それだけの量を全て食べる必要はありません。
  • 1日にコップ8杯分の水を飲もうとするのはやめましょう。このような方法は健康増進にはつながりません。体が失う水分を補給するだけにしましょう。

記事の情報

この記事はClaudia Carberry, RDが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

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