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この記事の共著者 : Sari Eitches, MBE, MD. サリ・エイチェス医師はカリフォルニア州ロサンゼルス市にて「Tower Integrative Health and Wellness」を経営している総合内科専門医です。プラントベース(菜食)食事療法、体重管理、女性医療、予防医療、うつ病治療を専門としています。カリフォルニア大学バークレー校にて学士号を、ニューヨーク州立大学アップステート医科大学にて医学博士号を、ペンシルバニア大学にてビジネスエンジニアリングの修士号を取得。ニューヨーク州にあるレノックスヒル病院にて臨床研修を修了。米国内科医学会と米国統合・ホリスティック医学会の指導医、そしてペンシルバニア大学の医局員を務めています。
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活発で豊かな想像力は素晴らしい才能です。一方、夜に眠れないほど活発になってしまっては困る人も多いでしょう。しかし、活発過ぎる想像力のせいで睡眠が満足に取れない、と悩んでいる人も諦めてはいけません。この記事では、脳が興奮状態でも眠気を催して心地よく眠りに落ちるための方法をいくつか紹介します。
ステップ
方法 1 の 4:
心を落ち着かせる
方法 1 の 4:
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1就寝前の日課を確立しましょう。寝る直前まで体も頭も活発な状態で過ごしていては、いざ寝ようとしても、心を落ち着かせるのは困難です。就寝前に体を徐々に落ち着かせるような就寝前の日課を実践することで、心身ともにリラックスした状態で自然な睡眠に入ることができます、また日課にすることで、睡眠の時間が近づいていることを体が理解し自然と入眠の準備に入るようになります。就寝前の日課は、最低でも眠りにつく30分前から始めましょう。[1]
- 日課の例として、読書、軽いストレッチまたはヨーガ、リラックスする音楽または穏やかな内容のテレビ番組鑑賞などがあります。
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4読書をしましょう。就寝前に読書のように穏やかな日課を取り入れると、体がリラックスして眠りやすくなります。[6] 興奮する内容の本は想像力を刺激するため避けるようにし、楽しく心をなごませるような内容の本、または既に読んだことのある本を読むようにしましょう。
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5瞑想をしましょう。就寝前に瞑想を取り入れてみましょう。瞑想は心を落ち着かせ、数ある瞑想テクニックの中には、心を完全にクリアにするものもあります。瞑想初心者の人は、次の方法を試してみましょう。
- 呼吸に意識を置きます。ゆっくりと呼吸をしながら、その心地良さを感じ取りましょう。呼吸をゆっくりすることで自然と心拍数も下がるため、結果的に心も落ち着いていきます。
- 思考を空にし、完全な無の状態を味わいましょう。雑念が入って来るたびにそれに囚われることなく流し、無の状態に集中し直してリラックスします。
- 睡眠を邪魔する思考を捨て、頭の中をクリアにします。頭の中を巡る思考を取り除き、ゴミ袋に捨てることをイメージしてみましょう。一旦思考を捨てると、次の思考が浮かび上がってきます。その思考も同じようにゴミ袋に捨てましょう。頭の中から思考がなくなり、すっきりするまでこの作業を繰り返します。頭の中がスッキリしたらゴミ袋の口を縛り、できる限り遠くに捨てるようにイメージしてみましょう。このようにしてあなたの睡眠を邪魔していた思考を手放した後には、心穏やかに眠りにつくことができるでしょう。
- 斬新的筋弛緩法(PMR)を試してみましょう。これは、体の各部位の筋群をそれぞれ意識的に収縮させた後に緩めることを繰り返すリラックス法です。足から上に向かって、順番に体の各部位に集中しリラックスしていきましょう。[7]
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6リラクゼーション効果のある音楽を聞きましょう。脳が活発に働いているときには、リラクゼーション効果のある音楽をかけましょう。こうすることで、意識が頭の中の思考から音楽に向いていくでしょう。楽器音楽などの心地よくなる音楽を、小音量で聞きましょう。広告
方法 2 の 4:
想像力から意識をそらす
方法 2 の 4:
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1視覚化しましょう。風に乗って飛ばされる葉になる、深い霧の中を吸い込まれるように進んでいく、またはふわふわの雲に沈んでいくなど、気が遠くなり眠りに引き込まれていくような情景をイメージします。このような情景をイメージすることで想像力が制御され、心をかき乱す感情的な思考から離れることができるでしょう。[8]
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2数を数えましょう。声に出さずに反復する頭の体操は、眠りにつくのに役立ちます。羊を数えるというのが一般的に知られていますが、イメージしやすく数に制限のない対象物であれば何でも応用できます。[9] この反復作業と思考の焦点を転換することで、想像力を鎮めることができるでしょう。
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3五十音順で言葉を並べましょう。これも、意識をそらし眠りにつきやすくする頭の体操の1つです。五十音順の始めの文字から順番に、その文字で始まる言葉を同一カテゴリー内で考えていきます。[10]
- 例えばカテゴリーを動物とした場合、「あ」から「ん」の文字一つ一つを使って、「アシカ」「犬」「馬」などそれぞれ該当する動物の名前を考えていきます。
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6頭の中で物語を作りましょう。物語とその登場人物を決めます。登場人物は新しく作り出しても既存の人物でもいいでしょう。この登場人物に纏わる話の大筋を頭の中で考え、その登場人物の服装や部屋の様子、周囲の人たちの様子に焦点を当てていきましょう。
- 物語が何も思い浮かばなければ、自分自身を登場人物にして、趣味の世界の中にいる自分の姿を想像してみるのもいいでしょう。湖でボートに乗っている場面や、新しい部屋の模様替えをしている様子などをイメージしてみましょう。[15]
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方法 3 の 4:
体をリラックスさせる
方法 3 の 4:
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3運動をしましょう。運動は、早い入眠と良質の睡眠に効果があります。運動をすることで心身ともに疲れるため、ベッドに入るとあっという間に眠ることができるでしょう。運動は最低でも就寝3時間前までに済ませます。入眠障害の傾向がある場合は、日中早い時間に運動をするようにしましょう。[20]
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4深呼吸をしましょう。深呼吸は心身のリラックスに効果的です。就寝前、床の上に姿勢を正して座ります。部屋の電気は消し、気を散らすものをなくして静かな状態にしましょう。
- 4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止めます。
- 8秒かけて口から完全に息を吐きます。
- これを4回繰り返します。[21]
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5お茶を飲みましょう。ノンカフェインのお茶の中には、心身ともに落ち着かせる効果があるものがあります。就寝1時間ほど前に、カモミール、セイヨウカノコソウまたはラベンダーなどのハーブティーを飲みましょう。安眠効果のある特別なハーブブレンドを購入することもできます。[22]
- お茶に砂糖を入れてはいけません。砂糖は睡眠促進とは逆の働きをします。
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方法 4 の 4:
安眠の妨げになるものを取り除く
方法 4 の 4:
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1部屋の明かりを最小限にしましょう。脳が活発に働いてしまう理由の1つとして、部屋の照明があります。夜、眠りにつこうとしている時に部屋が明るいと、体内時計の働きを狂わせてしまいます。睡眠時には、電子機器を含めすべての明かりを消しましょう。就寝1時間前から寝室の明かりを落とし始め、メラトニンの分泌を助けましょう。
- 夜、真暗闇の中で眠れない人は、ブルーライト(青い光)ではなくレッドライト(赤い光)の小さな照明を選びましょう。ブルーライトはエネルギーレベルを上昇させ注意力を高めるため、睡眠リズムを妨げてしまいます。[23]
- 就寝前2~3時間は、明るい画面を見ることを避けましょう。
- 照明を消すことができない状況下では、アイマスクをつけてみましょう。
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2カフェイン摂取量を減らしましょう。カフェインは刺激物です。夕方から夜にかけてのカフェイン多量摂取は、脳を興奮状態にするため睡眠の妨げになります。1日のカフェイン摂取量を制限する、または就寝時間に近づいたらカフェイン入りのお茶は飲まないようにしましょう。[24]
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3本当に疲れている時に就寝しましょう。夜になっても脳が活発に働き眠れない理由の1つとして、心身ともに実際は十分に疲れていないということがあります。寝付けないからと言ってベッドで寝返りを打っていても、脳の働きは鎮まりません。横になってストレスを感じているならば、思い切ってベッドから出て他の部屋に行きましょう。軽い読書や心の和む音楽を聴くなどのリラックスすることを20分ほど行った後、再び寝室に戻ってみましょう。[25]
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4寝室は寝るためだけの場所にしましょう。脳が活発に働き眠れない時には、眠りにつけるまでベッドで寝返りを打ちながら待つのはやめましょう。さもないと、ベッドは寝る場所ではなく考える場所と体が認識してしまいます。脳が活発に働き寝付きが悪い時には、他の部屋に移動しましょう。[26]広告
注意事項
- 不眠に改善が見られない場合には、専門医に相談しましょう。
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出典
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=2#hGesr3JbaSDSqArw.97
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
- ↑ http://www.grdhealth.com/yogameditation/leftnostril.php
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
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- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
- ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.nosleeplessnights.com/tea-that-helps-you-sleep-looking-beyond-chamomile/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
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