就寝前に心を落ち着かせる方法

総合内科専門医

活発で豊かな想像力は素晴らしい才能です。一方、夜に眠れないほど活発になってしまっては困る人も多いでしょう。しかし、活発過ぎる想像力のせいで睡眠が満足に取れない、と悩んでいる人も諦めてはいけません。この記事では、脳が興奮状態でも眠気を催して心地よく眠りに落ちるための方法をいくつか紹介します。

方法 1 の 4:

心を落ち着かせる

1
就寝前の日課を確立しましょう。寝る直前まで体も頭も活発な状態で過ごしていては、いざ寝ようとしても、心を落ち着かせるのは困難です。就寝前に体を徐々に落ち着かせるような就寝前の日課を実践することで、心身ともにリラックスした状態で自然な睡眠に入ることができます、また日課にすることで、睡眠の時間が近づいていることを体が理解し自然と入眠の準備に入るようになります。就寝前の日課は、最低でも眠りにつく30分前から始めましょう。^{[1]
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出典文献}
- 日課の例として、読書、軽いストレッチまたはヨーガ、リラックスする音楽または穏やかな内容のテレビ番組鑑賞などがあります。
2
頭の中にある考えを書き出してみましょう。想像力を落ち着かせる方法の１つとして、就寝前に頭の中にある考えを書き出すというものがあります。ベッドの横に日記を置いておき、就寝約１時間ほど前から、頭の中を駆け巡る考えをできるだけ詳細に書き出していきます。考えをすべて出して頭を空にするようなイメージを持って行うと、就寝時間になる頃には頭がスッキリしているでしょう。^{[2]
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出典文献}
- この方法は不安があるときにも活用できます。不安をすべて書き出すことにより、睡眠時のストレスから解放されるでしょう。^{[3]
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3
左の鼻から息を吐き出しましょう。左の鼻から息を吐き出すと、交感神経系を落ち着かせると言われています。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る} これを行うことにより心と想像力が落ち着き、眠りにつくことができるでしょう。
- 右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻でゆっくり深呼吸をします。息を吸い、一旦止めてから吐き出しましょう。この呼吸法を何度か繰り返しながら、心を落ち着かせて体の緊張をときほぐしていきます。^{[5]
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4
読書をしましょう。就寝前に読書のように穏やかな日課を取り入れると、体がリラックスして眠りやすくなります。^{[6]
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出典文献} 興奮する内容の本は想像力を刺激するため避けるようにし、楽しく心をなごませるような内容の本、または既に読んだことのある本を読むようにしましょう。
5
瞑想をしましょう。就寝前に瞑想を取り入れてみましょう。瞑想は心を落ち着かせ、数ある瞑想テクニックの中には、心を完全にクリアにするものもあります。瞑想初心者の人は、次の方法を試してみましょう。
- 呼吸に意識を置きます。ゆっくりと呼吸をしながら、その心地良さを感じ取りましょう。呼吸をゆっくりすることで自然と心拍数も下がるため、結果的に心も落ち着いていきます。
- 思考を空にし、完全な無の状態を味わいましょう。雑念が入って来るたびにそれに囚われることなく流し、無の状態に集中し直してリラックスします。
- 睡眠を邪魔する思考を捨て、頭の中をクリアにします。頭の中を巡る思考を取り除き、ゴミ袋に捨てることをイメージしてみましょう。一旦思考を捨てると、次の思考が浮かび上がってきます。その思考も同じようにゴミ袋に捨てましょう。頭の中から思考がなくなり、すっきりするまでこの作業を繰り返します。頭の中がスッキリしたらゴミ袋の口を縛り、できる限り遠くに捨てるようにイメージしてみましょう。このようにしてあなたの睡眠を邪魔していた思考を手放した後には、心穏やかに眠りにつくことができるでしょう。
- 斬新的筋弛緩法（PMR）を試してみましょう。これは、体の各部位の筋群をそれぞれ意識的に収縮させた後に緩めることを繰り返すリラックス法です。足から上に向かって、順番に体の各部位に集中しリラックスしていきましょう。^{[7]
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6
リラクゼーション効果のある音楽を聞きましょう。脳が活発に働いているときには、リラクゼーション効果のある音楽をかけましょう。こうすることで、意識が頭の中の思考から音楽に向いていくでしょう。楽器音楽などの心地よくなる音楽を、小音量で聞きましょう。

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方法 2 の 4:

想像力から意識をそらす

1
視覚化しましょう。風に乗って飛ばされる葉になる、深い霧の中を吸い込まれるように進んでいく、またはふわふわの雲に沈んでいくなど、気が遠くなり眠りに引き込まれていくような情景をイメージします。このような情景をイメージすることで想像力が制御され、心をかき乱す感情的な思考から離れることができるでしょう。^{[8]
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2
数を数えましょう。声に出さずに反復する頭の体操は、眠りにつくのに役立ちます。羊を数えるというのが一般的に知られていますが、イメージしやすく数に制限のない対象物であれば何でも応用できます。^{[9]
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出典文献}この反復作業と思考の焦点を転換することで、想像力を鎮めることができるでしょう。
3
五十音順で言葉を並べましょう。これも、意識をそらし眠りにつきやすくする頭の体操の１つです。五十音順の始めの文字から順番に、その文字で始まる言葉を同一カテゴリー内で考えていきます。^{[10]
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- 例えばカテゴリーを動物とした場合、「あ」から「ん」の文字一つ一つを使って、「アシカ」「犬」「馬」などそれぞれ該当する動物の名前を考えていきます。
4
物体または情景をイメージしましょう。「箱」のように何か特定の物体に焦点を当てます。そして、その物体の色、形、大きさ、それぞれの角度から見た外観、用途などを細かく考えてみましょう。または、ある情景を思い浮かべ、その中を自分が通り抜けるところをイメージします。例えば、近所のよく通る道をイメージしてみましょう。その道を自転車に乗って通っていきます。景色の過ぎる速さなど、実際の自転車のスピードで通り過ぎるときと同じようにイメージしていきましょう。^{[11]
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- 自転車に乗って通ることをイメージするときには、実際にある通りや家、店などをできるだけ詳細に思い浮かべましょう。^{[12]
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5
歌詞または引用文を復唱しましょう。活発な想像力から気をそらす頭の体操として、お気に入りの歌の歌詞や映画の中の一節を復習するというものもあります。マントラを唱えるように、歌詞を何度も繰り返して歌いましょう。こうすることで意識が反復していることに集中していくため、想像力が鎮まって眠りにつきやすくなるでしょう。^{[13]
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- 馴染みの映画のシーンを頭の中で再現してみましょう。物語に沿って場面ごとのセリフを思い出したり、特定の詳細部分に焦点を当ててみましょう。^{[14]
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6
頭の中で物語を作りましょう。物語とその登場人物を決めます。登場人物は新しく作り出しても既存の人物でもいいでしょう。この登場人物に纏わる話の大筋を頭の中で考え、その登場人物の服装や部屋の様子、周囲の人たちの様子に焦点を当てていきましょう。
- 物語が何も思い浮かばなければ、自分自身を登場人物にして、趣味の世界の中にいる自分の姿を想像してみるのもいいでしょう。湖でボートに乗っている場面や、新しい部屋の模様替えをしている様子などをイメージしてみましょう。^{[15]
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方法 3 の 4:

体をリラックスさせる

1
体温を下げましょう。心身ともに熱を下げることが、気持ちを鎮め睡眠を促すために効果的な方法の１つです。睡眠時に暑すぎると寝付きが悪くなるため、頭の中も活発な状態が続いてしまいます。寝室の気温を下げる、または毛布を取るなどして、体温を下げるように努めましょう。^{[16]
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- 寝室の気温は、15度から24度を保ちましょう。^{[17]
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2
入浴しましょう。湯船に浸ると体温は上がり、その後涼しい寝室に入ると体温は下がります。このような体温変化は代謝の低下を引き起こすため、眠気を催すのに効果的です。^{[18]
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- アロマキャンドルを焚いたり、アロマバスソルトやボディウォッシュを使いましょう。アロマポットやディフューザーを使って、エッセンシャルオイルの香りで浴室を満たしても良いでしょう。ラベンダーオイルとローマンカモミールオイルには安眠作用があります。^{[19]
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3
運動をしましょう。運動は、早い入眠と良質の睡眠に効果があります。運動をすることで心身ともに疲れるため、ベッドに入るとあっという間に眠ることができるでしょう。運動は最低でも就寝３時間前までに済ませます。入眠障害の傾向がある場合は、日中早い時間に運動をするようにしましょう。^{[20]
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4
深呼吸をしましょう。深呼吸は心身のリラックスに効果的です。就寝前、床の上に姿勢を正して座ります。部屋の電気は消し、気を散らすものをなくして静かな状態にしましょう。
- ４秒かけて鼻から息を吸い、７秒間息を止めます。
- ８秒かけて口から完全に息を吐きます。
- これを４回繰り返します。^{[21]
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5
お茶を飲みましょう。ノンカフェインのお茶の中には、心身ともに落ち着かせる効果があるものがあります。就寝１時間ほど前に、カモミール、セイヨウカノコソウまたはラベンダーなどのハーブティーを飲みましょう。安眠効果のある特別なハーブブレンドを購入することもできます。^{[22]
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- お茶に砂糖を入れてはいけません。砂糖は睡眠促進とは逆の働きをします。
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方法 4 の 4:

安眠の妨げになるものを取り除く

1
部屋の明かりを最小限にしましょう。脳が活発に働いてしまう理由の１つとして、部屋の照明があります。夜、眠りにつこうとしている時に部屋が明るいと、体内時計の働きを狂わせてしまいます。睡眠時には、電子機器を含めすべての明かりを消しましょう。就寝１時間前から寝室の明かりを落とし始め、メラトニンの分泌を助けましょう。
- 夜、真暗闇の中で眠れない人は、ブルーライト（青い光）ではなくレッドライト（赤い光）の小さな照明を選びましょう。ブルーライトはエネルギーレベルを上昇させ注意力を高めるため、睡眠リズムを妨げてしまいます。^{[23]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Harvard Medical School
  
  出典を見る}
- 就寝前２～３時間は、明るい画面を見ることを避けましょう。
- 照明を消すことができない状況下では、アイマスクをつけてみましょう。
2
カフェイン摂取量を減らしましょう。カフェインは刺激物です。夕方から夜にかけてのカフェイン多量摂取は、脳を興奮状態にするため睡眠の妨げになります。１日のカフェイン摂取量を制限する、または就寝時間に近づいたらカフェイン入りのお茶は飲まないようにしましょう。^{[24]
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3
本当に疲れている時に就寝しましょう。夜になっても脳が活発に働き眠れない理由の１つとして、心身ともに実際は十分に疲れていないということがあります。寝付けないからと言ってベッドで寝返りを打っていても、脳の働きは鎮まりません。横になってストレスを感じているならば、思い切ってベッドから出て他の部屋に行きましょう。軽い読書や心の和む音楽を聴くなどのリラックスすることを２０分ほど行った後、再び寝室に戻ってみましょう。^{[25]
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4
寝室は寝るためだけの場所にしましょう。脳が活発に働き眠れない時には、眠りにつけるまでベッドで寝返りを打ちながら待つのはやめましょう。さもないと、ベッドは寝る場所ではなく考える場所と体が認識してしまいます。脳が活発に働き寝付きが悪い時には、他の部屋に移動しましょう。^{[26]
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出典文献}

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