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体の柔軟性を印象付けるポーズの1つに180度左右開脚があります。床に座って両脚を左右に伸ばし180度に開くポーズですが、体操、武道、ダンスなどの様々な身体活動に役立つポーズです。このポーズをできるようにするには、厳しいストレッチ運動を繰り返し行うことが鍵です。この記事では、柔軟性を高めるのに効果的なトレーニング方法と、左右開脚実現のためのヒントを紹介します。

方法 1
方法 1 の 2:
左右開脚を目指してストレッチ運動をする

  1. 1
    バタフライストレッチを行う バタフライストレッチは、太ももの内側、脚の付け根(鼠蹊部)、股関節の柔軟性を高めるため左右開脚に効果的なストレッチです。やり方は次の通りです。
    • 床に座り、膝を横に倒し両方の足裏同士をつけます。かかとをできるだけ体に近づけ、肘を使って膝を床に押しつけましょう。
    • 背中をまっすぐにしたまま、30〜60秒間キープします。
    • ストレッチを深めるには、できる限り体を前に倒し、両手を両足の前に出しましょう。背中をまっすぐに保ち、膝を床に押しつけます。[1]
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    パンケーキストレッチを行う パンケーキストレッチは、上体を前に倒して床につけ、両足を開脚するストレッチですが、体操選手が柔軟性を高め、左右開脚の準備運動として行います。やり方は次の通りです。
    • 床に腰を下ろし、馬などにまたがるように両脚できるだけ大きく広げ、まっすぐに伸ばします。つま先も外側に伸ばします。
    • 背中をまっすぐに保ち、腕を前に伸ばし、できる限り前方に体を倒します。胸が床につくと、上半身が完全に平らになり、上から見るとパンケーキのような形になります。
    • ストレッチを深めるには、胸を床につけたまま手で左右の足をつかみ、30秒間キープします。[1]
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    仰向けになり両脚を上げてできる限り大きく開く 必要であれば、手で脚を押し下げましょう。ただし、痛みを感じたらすぐにやめます。この状態で脚をストレッチし、約5分間キープします。
    • あるいは、両脚を閉じたり開いたりする方法もあります。この方法なら、両脚をさらに大きく開くことができるでしょう。
    • この運動が楽にできてしまうなら、セラバンドを使うと良いでしょう。セラバンドは、ゴムチューブ、セラチューブなどとも呼ばれるゴム製のトレーニング道具です。バンドの両端に輪を作り、そこへ足を入れて、前述の方法でストレッチしましょう。
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    前屈してつま先にタッチする つま先にタッチすると、脚の筋肉が伸び、ハムストリングスの柔軟性が高まります。左右開脚に効果的なストレッチ運動です。 このストレッチは、座った状態でも、立った状態でも実践できます。
    • 立って行うには、まず両足を揃え、脚をまっすぐに伸ばします。前屈しながら両手を足の方に伸ばし、指でつま先に触れましょう。膝を曲げてはいけません。また、体重をかかとではなく、つま先近くにある膨らみ、母指球にかけましょう。その姿勢を30〜60秒間キープします。
    • 座ったまま行うには、両脚をまっすぐ前に伸ばし、体を前傾させてつま先にタッチします(背中をまっすぐに保ちます)。体が柔らかくなって来たら、足の裏を掴みましょう。更に柔軟性が上がります。[2]
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    カエルストレッチを行う カエルストレッチは鼠蹊部と股関節の柔軟性を高めます。正しく実行できれば、左右開脚の実現も夢ではありません。
    • 床にひざまずき、両手を前に出して体を支えバランスを取りましょう。両膝をそれぞれ外側に(体からできるだけ離して)広げていきます。膝を90度の角度に曲げたまま、腰を床に落としていきます。完全に床につくと片方の膝からもう片方の膝までが一直線になります。
    • 両手で体重を支えるのをやめ、両肘で支えるようにすると、ストレッチが更に深まります。目標は、膝を90度に曲げたまま腰を床に平らにつけることです。正しい姿勢が取れたら、30秒間キープします。[1]
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    ハーフスクワットを行う ハーフスクワットは、太ももの内側を伸ばすのに効果的なエクササイズです。やり方は次の通りです。
    • 腰を低くしてしゃがみます。体重を右足にかけ、左脚を横に伸ばします。左右開脚をするかのように左脚を真横に伸ばしましょう。つま先が伸びているのを確認します。
    • 右手を右脚の前に置きバランスを取ります。肘を床に押し付けその力で、膝を外側に回転させ、太ももの内側をしっかり伸ばしましょう。
    • 60秒間キープしたら、もう片方の脚も同じようにストレッチします。[3]
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    立った状態で脚を伸ばす このシンプルなストレッチ運動は、左右開脚に必要な筋肉全ての柔軟性を高めるため、準備運動として不可欠です。武道でよく、左右開脚の準備運動として用いられます。
    • まず、まっすぐに立ち、両足を肩幅の2倍に開きます。両脚をまっすぐに伸ばしたまま、股関節から体を前に曲げます。上半身を前に倒したら、手の平を床につけましょう。体の柔軟性が深まったら、肘を床につけましょう。その状態で30秒間キープします。
    • 次に、足首を掴みましょう。右に傾いて両手で右足首をつかみ、次に左に傾いて左足首を掴む動きを繰り返し行います。 足首を掴む時に、腰が傾かないように注意しましょう。腰を常に並行に保っていないと、ストレッチの効果が低下します。
    • 次に両方の足首を同時に掴み、胸をできるだけ膝に近づけましょう。背中をまっすぐに保ち、首をリラックスさせ、頭がまっすぐ下に垂れ下がるようにします。
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    左右開脚を練習する 左右開脚をできるようにするには、その練習をすることが一番の近道です。最も安全に、また最も効果的に行う方法は次の通りです。
    • 腰を低くしてスクワットの姿勢になり、両手を体の前で床につけます。次に、両足をゆっくりと外側に滑らせるか、一歩ずつ外側に向かわせ、両脚をできる限り大きく離します。
    • ストレッチしながら体を低くしていく際に、脚はまっすぐに、足は左右並行に位置させます。かかとに体重をのせながら体を床に沈めていく人がたくさんいますが、そうするとストレッチ効果が軽減し、怪我につながる危険もあります。つま先からかかとまで床にしっかりとつけて体を沈め、完全な左右開脚の姿勢になったら、つま先を外側に向けます。
    • できるだけ長くストレッチをキープしたら、ゆっくりとスクワットの姿勢に戻って筋肉を休ませます。十分な休息の後、準備を整えて、再び体を落として開脚の姿勢を取ります。このようにスクワットと開脚を交互に行いながらストレッチを深めて行くと、徐々に柔軟性が高まり、完全な左右開脚が行えるようになります。
    • ストレッチする時は、背中をまっすぐにし、横から見て腰が脚の前後に傾きすぎないようにしましょう。腰の位置が前方または後方に傾くと、左右開脚が正しく実行できません。
    • 腿の付け根が床に触れるまで上体を下げることが目標です。これが達成できたら、左右開脚の姿勢のまま、骨盤がまっすぐに立つように腰の位置を調整しましょう。
    • ゆっくりと動き、一定のリズムで呼吸しましょう。無理に力を込めて体を動かしてはいけません。太ももの内側と鼠径部の筋肉が伸びているのを感じましょう。痛くなるまで伸ばしてはいけません。不快感や筋肉が引き裂かれる感覚が走ったらすぐにやめましょう。
    専門家情報
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    元体操競技コーチ
    ロザリンド・ラツキーはスタンフォード大学に在学中、同校の体操競技クラブ、「SB Gymnastics」にて5歳から12歳までの子供達の体操コーチを務めていました。子供時代は出身地ミネソタ州の体操クラブの選手として、数々の大会に出場しています。
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    元体操競技コーチ

    元体操競技コーチ、ロザリンド・ルツキーさんからのアドバイス: 「左右開脚を行うときは、膝を天井に向け、ストレッチは少なくとも30秒間キープしましょう」

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方法 2
方法 2 の 2:
左右開脚を速くかつ安全に達成する

  1. 1
    ストレッチの前に必ず準備運動をする ストレッチの前には必ず準備運動を行い、怪我を防ぎ柔軟性を自然に高めましょう。[4]
    • ストレッチのルーチンを始める前に、挙手跳躍運動かその場で数分走って体を温めましょう。
    • または、有酸素運動の最後にストレッチ運動を行うのも効果的です。運動後にストレッチ運動を行えば、強張った筋肉が解れ、かつ柔軟性が高まるという2つのメリットがあります。
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    毎日ストレッチ運動を行う 左右開脚を達成するには、高いレベルの柔軟性が必要ですが、柔軟性を高めるには、長期に渡って一貫した練習をする必要があります。左右開脚に必要な柔軟性を養うには、毎日、または可能な限り、ストレッチを行う必要があります。[5]
    • 前述のストレッチ運動を組み合わせ一連のストレッチ運動としてルーチン化させ、まずは、1日15分間毎日行いましょう。2〜3週間続けたら、1日30分に増やして行いましょう。1回15分間のストレッチ運動を2回行って30分間としても構いません。
    • ストレッチ運動を行えば行うほど、左右開脚もすぐにできるようになります。
    専門家情報
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    元体操競技コーチ
    ロザリンド・ラツキーはスタンフォード大学に在学中、同校の体操競技クラブ、「SB Gymnastics」にて5歳から12歳までの子供達の体操コーチを務めていました。子供時代は出身地ミネソタ州の体操クラブの選手として、数々の大会に出場しています。
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    元体操競技コーチ

    元体操競技コーチのロザリンド・ルツキーさんは次のようにも述べています。 「可能な限り上体を低くしてストレッチしたら、その姿勢をしばらくキープし、少し休憩を取ります。次は更に上体を低くしてストレッチを深め、しばらくキープします。このように、回を追うごとにストレッチを深めて行くと非常に効果的です。ストレッチ運動を毎日行うことで、左右開脚は必ず達成できます」

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    友人の助けを借りる 左右開脚達成に向けてストレッチ運動をする時に、友人に手伝ってもらえると非常に便利です。
    • 自分の姿勢を自分で確認することはできないため、友人に見てもらえると効果的です。腰が床に対して直角に立っていること、両肩が水平に位置していることを確認してもらいましょう。姿勢が悪いとストレッチ効果が得られず、怪我をする恐れもあるため、友人の手助けは重要です。
    • ストレッチしながら友人に肩や脚を軽く押してもらえると、開脚が深まります。自分でするよりも、友人の力を借りた方がほんのわずかでも、ストレッチが深まります。ただし、やめて欲しいといった時にはすぐに手を離してもらいましょう。
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    靴下を履く 開脚を深める簡単な方法として、靴下を履いたまま行う練習があります。裸足で練習するよりもストレッチが深まります。
    • 靴下を履いて練習すると足が滑りやすくなるため、ストレッチが深まります。カーペットよりも木の床で行うとより効果的です。
    • ただし、注意深く、いつでもストップできるようにコントロールしながら行いましょう。滑る速度が速まると、筋肉を引っ張りすぎたり靭帯を引き裂いてしまう可能性があります。
    • 脚をスライドさせる時に、体重を腕で支えると安全性が高まります。
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    腕の位置を色々に試す 左右開脚を練習する上で問題となるのは、上体を完全に床に落とすことができないと、長い間腕で体を支えていなければならず、腕がすぐに疲れてしまうことです。両手を床につけている時に、特に疲れやすくなります。手の代わりに肘で体を支えると、疲労感はそれ程大きくなりません。上体が十分に下がったら、眠りにつくように頭を床につけ、両手を横に広げましょう。
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    練習場所を探す 左右開脚の達成を目指して練習するには、練習に適した十分な広さの場所を見つけることが重要です。どんな場所が最適かは個人の好みによって異なるでしょう。
    • 静かで穏やかな環境での練習を好む人もいます。一連のストレッチ運動を、頭をクリアにし、体の感覚だけに集中できる一種の瞑想の時間だと捉えるためです。
    • あるいは、運動を雑用の1つだと捉え、楽しみながら行うのが大切だと考える人もいます。例えば、テレビを見るなど気を紛らしてストレッチする人もいるでしょう。
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    自分の限界を知る 左右開脚を実現するには、厳しい身体トレーニングに耐えられる高い運動能力が必要ですが、自分の限界を理解し、限界を超えないように練習することも重要です。[6]
    • 無理をし過ぎると怪我を招く恐れがあり、永遠に左右開脚ができなくなる可能性もあります。
    • 安全にかつ効果的に目標を達成させるには、ゆっくりと注意を払いながらストレッチ運動を行い、正しい姿勢をとることに意識を向け、体の声をきちんと聴くことです。そうすれば、目標達成も夢ではありません。
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ポイント

  • 息を吐きながら行うと、開脚が深まります。
  • 両脚の間に枕を挟みましょう。筋肉が引っ張られるのを防ぎます。
  • 筋肉を解して痙攣を防ぎましょう。また筋肉が緩むと、最大限までストレッチできます。
  • 忍耐強く構えましょう。初心者の場合、通常は1回の挑戦で開脚はできません。練習を重ねることが大切です。
  • 筋肉を割いてしまわないように、一定のリズムで呼吸しながらゆっくりと開脚を進めましょう。
  • 壁に向かって開脚の練習をすることもできます。壁の前で両脚を左右に広げ、体を壁の方に近づけながら、脚のストレッチを深めましょう。
  • 左右開脚は何ヶ月もの練習が必要です。数時間でできるようにはなりません。
  • 「YouTube」でストレッチの方法を検索して実践しましょう。
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注意事項

  • 無理をし過ぎてはいけません。怪我をしてしまう可能性があり、開脚の練習としては非効率的です。
  • どんなにストレッチ運動を行っても、体型によっては左右開脚ができない場合もあります。
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このwikiHow記事について

Adam Shuty
共著者 ::
認定ストレングス・コンディショニング専門家
この記事の共著者 : Adam Shuty. 認定ストレングス・コンディショニング専門家のアダム・シュティーはニューヨーク州ニューヨーク市にあるフィットネストレーニングスタジオ「ATOMIC Total Fitness」の経営者です。ウエイトリフティング、ストレングス・コンディショニング、武道を専門とし、経験は15年以上。 バージニア工科大学とバージニア州立大学にて産業工学の学士課程を修了。2014年には全国で5指に入るフィットネスインストラクターとしてモーニング・トークショー番組「Live With Kelly and Michael Show」に出演しました。
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