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挫折や失望感を味わうことは避けられないものですが、そのせいで不機嫌になる必要はありません。行動を少し変えるだけで、人生経験も変わるのです。よい人間になることや、よい行いをすることに集中すれば、気分がよくなるでしょう。幸せは自分で選び取るものなのです。[1]   

方法 1 の 3:
健康的なライフスタイルを取り入れる

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    運動をして気分をよくする 運動をすると、生化学的なエンドルフィンとノルエピネフリンの分泌が促進されます。エンドルフィンは痛みの感覚を抑え、ノルエピネフリンは気分を安定させるのに役立つ場合があります。[2] 運動による化学的効果に加え、定期的にトレーニングをすることで自分に自信が持てるようになるでしょう。
    • 運動による気分高揚効果を維持するには、最低でも週に5日、30分間のトレーニングを行いましょう。
    • ジムに通ったり専属のトレーナーを雇う必要はありません。体内の化学物質を分泌させるには通常、早足で歩くだけでも十分でしょう。
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    バランスのよい健康的な食事を摂る 健康的な食生活も全身に幸福感をもたらしますが、特に一部のビタミンやミネラルは気分を高めるのに効果的でしょう。ビタミンB群は気分の改善に役立つ可能性があるため、アスパラガスなどの緑色野菜を多く摂りましょう。魚や卵に含まれるオメガ3脂肪酸を摂ると、ストレスの影響から身を守れるかもしれません。[3]
    • 甘党でも満足感を得るには、毎日ダークチョコレートを60g弱食べましょう。ココア含有量が最低70%のチョコレートを食べると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させるという結果が示されています。[4]
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    十分な睡眠をとる 睡眠不足になると、神経過敏や気分調節障害などの原因となる可能性があります。[5] 質の高い睡眠をとると活力が増し、ストレス管理ができるようになります。適切な睡眠時間には個人差がありますが、成人であれば7~9時間が一般的です。[6]
    • 7~9時間より長く寝ても気分は向上せず、実際には気分が落ち込んだり疲労感を感じる場合があります。
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    否定的な思考を見つめ直す 独り言や考え方が悲観的、暴言的、敗北主義的、否定的になっている場合には注意しましょう。そうなった場合は、意識的に肯定的な思考に変えてみましょう。こうすると誤った思考が正されて幸福感が高まり、物事がうまくいく可能性が高まります。[7]
    • 例えば「このプロジェクトは膨大すぎる。締め切りまでには絶対終わらない」と考えているのに気づいたら、達成できるように考え方を見直して「難しいけれども、課題を小分けにして時間をうまく管理すれば仕上げられる」と自分に言い聞かせましょう。[8]
    • 友人に厳しいことを言われた場合には瞬時に「嫌われてるんだ」と思うかもしれませんが、もう一度考え直してみましょう。例えば「あの人はすごくストレスを抱えているみたいだから、自身の考え方や態度に気付かないみたい。あんな態度をとるのは私とは全く関係ない」という思考に変えてみましょう。
    • 考え方を見つめ直す行為には意識的な努力が必要になりますが、独り言の口調を前向きで自分を励ますような親切なものに変えられるようになるでしょう。[9]
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方法 2 の 3:
幸せでいることを習慣化する

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    笑いたくない時でも笑顔になる 顔の表情は気分に適度な影響を与えると言われていますが、科学者でさえも明確な理由はわかっていません。笑顔でいると幸福感が促されるため、頻繁に笑うようにしましょう。[10]
    • 笑えば笑うほど、周りの人々も笑いかけてくれるでしょう。その結果雰囲気もよくなり、人との交流もさらに楽しくなります。
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    明るく心に響く音楽を聴く 楽しい曲を聴くと即座に気分がよくなり、周りの人々の長所や自分が置かれている環境に対する意識が高まるでしょう。[11] 朝、服を着替える時に明るい音楽を聴くことから始めてみましょう。
    • ヘッドフォンを携帯するようにして、1日を通して定期的に気分を盛り上げましょう。
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    好きな趣味を見つける 毎日短時間でも楽しめることをしましょう。こうすると何かを楽しみにできると同時に、ストレスから一時的に逃れられます。
    • さらに効果を高めるには、外出を伴う趣味を始めましょう。自然の中で時間を過ごすと気分が前向きになります。[12]
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    定期的に瞑想する 瞑想はストレス管理や気分の向上に役立ちます。[13] 瞑想の効果を維持するには毎日20分間、時間を確保し、ストレスが溜まっている時などに長時間瞑想する場合は休憩をとるようにしましょう。
    • 瞑想には訓練が必要なため、辛抱強く続けましょう。
    • 静かな場所を確保して瞑想訓練をしましょう。
    • 目を閉じるか、視界に入るもので気が散らないようにろうそくの炎などの集中する目標を決めましょう。
    • 呼吸に集中しましょう。注意散漫になり集中できない場合は、息を吸って吐く際に数を数えるとよいかもしれません。
    • 瞑想テクニックを向上させるため、専門のインストラクターが指導する瞑想クラスに参加してみましょう。近隣のヨガクラスでも瞑想を取り入れている場合があります。
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    感謝の日記をつける 毎日時間を作り、感謝すべき全てのことを認識しましょう。こうすると前向きな姿勢やよい気分を維持するのに役立ちます。[14]
    • 特定の人によるよい行いを感謝の日記に記した場合、その内容を本人に話してよい気分を共有しましょう。
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方法 3 の 3:
活動に参加する

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    付き合いの輪に参加する 周りの人とつながると自己肯定感が高まり、仲間意識が生まれるため、全体的な幸福感を高めるのに役立ちます。[15] 友人や家族と定期的に連絡を取り合って関係を維持し、絆を深めましょう。電話で話す時間を決め、毎週会いに行きましょう。
    • 友人と散歩をする約束をして、屋外での運動と人付き合いを同時に行いましょう。
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    人の手助けをする ボランティアで人助けをすると自己肯定感が高まり、物事を見通す力を少し得られるようになるでしょう。自分が人に何かをしてあげられる立場にいることに気付けば、自分の長所や資質に集中できるようになるため、気分の改善に役立つでしょう。
    • 地元のコミュニティセンターに連絡したり、インターネットでボランティア情報を検索しましょう。[16]
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    スポーツなどのクラブやチームに参加する クラブや地域のスポーツリーグに参加して、新しい趣味や運動と人付き合いを同時に行いましょう。仲間意識を育むことで気分が向上し、好きな活動をして時間を過ごせるという付加価値が生まれます。
    • インターネット上で、地元のクラブやソーシャルグループの詳細とイベントの予定リストを確認しましょう。[17]
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    誰に対しても親切を心がける 人に対してちょっとした親切を心がけると、継続的に努力せずとも即座に気分を高められます。親切な行為は小さなことでもよいのです。喫茶店などで列の後ろに並んでいる人のコーヒー代を払ってあげたり、後輩に昼食をおごってあげるなどの小さな行為を実践してみましょう。
    • 毎日または毎週、親切な行為を実践する回数を決めておきましょう。
    • 毎回の行動と、その時感じたことを書き留め、気分をさらに盛り上げましょう。
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ポイント

  • 健康的なライフスタイルを取り入れるとストレスの影響が軽減され、気分が改善されるでしょう。
  • 前向きになることを思い出せるように、友人や家族の助けを借りましょう。
  • 否定的な思考に陥っている時は、感謝の気持ちを表しましょう。こうすると幸せに思うべき数多くのことを思い出せるため、前向きになれます。そして前向きな態度を持てば、すぐに悲観的な気分が消えるでしょう。
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注意事項

  • 悲観的な暗い内容の会話に参加すると自分の気分にも影響する恐れがあるため、そのような会話には加わらないようにしましょう。
  • 薬物やアルコールを摂取すると、うつ病の原因となる可能性があるため避けましょう。
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このwikiHow記事について

Christy Irvine, PhD
共著者 ::
臨床心理学者
この記事の共著者 : Christy Irvine, PhD. 臨床心理学者のクリスティ・アーバイン博士は、オレゴン州ポートランドにて開業診療を行っています。感情焦点化療法(EFT)、収容専念療法 (ACT)、対人関係療法、認知処理療法(CPT)を用いた、個人セラピーとカップルセラピーを専門とし、経験は10年以上。ウィットマン大学にて心理学学士号を取得、コネティカット大学にて臨床心理学の博士号を取得。
カテゴリ: 人間関係
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