平泳ぎで泳ぐ方法

共著者 : Alan Fang

平泳ぎは楽しくて簡単に学べる泳ぎ方です。そして、腕、足、肩、首を使い泳ぐため、とてもいい運動になります。平泳ぎの基本的な動作は、まず、足を後ろに蹴り、次にまっすぐ体を伸ばし、そして両腕を引きつけて前方へ進むという3つです。練習を重ねれば、あっという間に上達できるでしょう。

パート 1

パート 1 の 4:
基本姿勢を練習する

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慣らし水泳でウォーミングアップを行う　平泳ぎを練習する前に、まず5分ほど水中で体を動かしましょう。背泳ぎやクロールなどほかの種目を泳ぐのもいいでしょう。これにより筋肉を温め、水温に体を慣らすことができます。^{[1]
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出典文献}
- 泳げない場合は、肩までくる水位のところで、右腕と左腕を交互に体の前に突き出し、水をかきわけながら水中を歩きましょう。
専門家情報

Alan Fang
元水泳選手
アラン・ファングは高校から大学にかけて7年以上にわたり、水泳競技会に出場してきました。平泳ぎを専門種目としておりSpeedo Sectional Championship、 IHSA (イリノイ州立高校協会) 選手権大会、そしてイリノイ州シニア・年齢別選手権大会など数々の競技会に出場しています。

Alan Fang
元水泳選手

平泳ぎはパワーがすべての種目です。 元競泳選手のAlan Fang氏は、「平泳ぎはまさにパワー泳法です。一番スピードの遅い泳ぎ方と言われているのは、やみくもに速く動かすのではなく、抵抗力を最小限に抑えることに重点を置いて泳ぐからです。平泳ぎは背が低くがっちりした体形の人に向いており、上達するには筋力を増強することが重要です」とコメントしています。
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水中で首、腕、腰、足をストレッチする　足のストレッチ方法として、片足を持ち、かかとをお尻の方へ引っ張ります。そのままの姿勢で10秒から15秒間キープします。反対側の足も同じように行い、繰り返し3セット行いましょう。このほかにもストレッチ方法はたくさんあります。^{[2]
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出典文献}
- 腕のストレッチ方法：両手を握り合わせ、両腕を前方に伸ばしたら、手のひらを外側に向けます。そのままの姿勢で15秒間キープします。次に、その両腕を頭の上まで持っていき、そのまま15秒間キープします。
- 腰、首のストレッチ方法：腰を右回りと左回りに10秒間ずつ回します。繰り返し、3セット行います。同じように首も右回りと左回りに10秒間ずつ回しましょう。
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基本姿勢から始める　水中で顔を下にして横になり、体が一直線になるように腕と足をまっすぐ伸ばしましょう。つま先は後ろの壁を指し、指先は正面の壁を指します。手のひらを下に向け、親指と人差し指が「V」の字になるように親指を広げます。^{[3]
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出典文献}
- 体を浮かせるよう意識し、頭を下げプールの底を見た状態を保ちましょう。
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壁を蹴って、基本姿勢を行う　壁を蹴り、そのまま基本姿勢で数秒間浮いてみましょう。繰り返し行い、基本姿勢の感覚を体に覚えさせます。^{[4]
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出典文献}
- 下半身が沈みがちな方は、プルブイを足に挟みましょう。
- 基本姿勢が身につくまで繰り返し練習しましょう。
- 息が苦しくなったらやめましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:
キックを練習する

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陸上で平泳ぎのキックを練習する　壁を正面にして立ち、左手をつきます。右膝を曲げて、足をお尻に近づけます。このとき、足首は直角に曲げましょう。足をお尻に近づけたら、膝と足首を曲げたまま右足を横に突き出します。足を45度の位置まで持ってきたら、膝を伸ばし、つま先を下に向けます。その足を元の位置に戻します。^{[5]
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出典文献}
- 右足と左足を交互に行いましょう。
- 自然な動きになるまで練習を続けましょう。
- 水中でも練習可能です。上半身をビート版に乗せ、繰り返しキックを行いましょう。
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足を体の外側に向ける　まず基本姿勢になり、つま先が体の外側に向くように足首を回します。次に、かかとをお尻に引きつけます。このとき、足首はすねの方向に曲げましょう。^{[6]
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出典文献}
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足を外側に蹴り出す　膝を肩幅より少し広い位置まで広げます。足首は曲げたまま、まっすぐ後方に向かって蹴り、両足を揃えます。足を伸ばすとき足首もまっすぐ伸ばしましょう。^{[7]
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出典文献}
- 膝を開きすぎてしまうと、体に余分な抵抗がかかります。水の抵抗を大きく受けると、前に進みにくくなるので注意しましょう。
- 足首を伸ばし切るとき、足の裏が向き合うように意識してなるべく内側へ向けましょう。
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パート 3

パート 3 の 4:
腕の動きを加える

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肘を曲げずに、円を描くように水をかく　基本姿勢から手のひらを外側に向け、水を押し出すように少し動かします。腕が「Y」のカタチに開いたら、肘を曲げ、両手を口元まで持ってきます。腕を前に突き出し、基本姿勢に戻ります。^{[8]
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出典文献}
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ストロークごとに息継ぎをする　両手を口元に持ってくるとき、頭、首、上胸を水から持ち上げて息継ぎをします。このとき、手は水中から出さないようにしましょう。^{[9]
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出典文献}
- 息継ぎのとき頭を持ち上げすぎると、フォーム崩れの原因となるので気をつけましょう。
- 水中に頭を戻したとき鼻や口から息を吐きます。
- 水中で息を止めてしまうと、体の動きが硬くなり、泳ぎに悪影響を及ぼすので注意しましょう。^{[10]
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  出典文献}
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プルブイを使い、腕の動きを練習する　プルブイは太ももに挟み、足や体を浮かすための浮力補助具です。プルブイを使うと、下半身の浮力が増加され、腕の動きに集中した練習が行えます。^{[11]
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出典文献}
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今までのステップをまとめ、平泳ぎを泳ぐ　基本姿勢から、足をお尻に引きつけます。足を後ろに向かって蹴り、2秒間伸ばした姿勢のまま前に進みます。^{[12]
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出典文献} 両腕を「Y」の字に広げ、胸の前に持ってきます。水から頭を持ち上げ息継ぎをし、基本姿勢に戻ります。^{[13]
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出典文献}

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パート 4

パート 4 の 4:
平泳ぎを上達させる

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両腕・両足を同時に動かす　平泳ぎでは左右の腕を同時に動かします。両足も同じように左右同時に動かしましょう。両腕・両足を左右対称に動かし、動作のバランスを保つことが、まっすぐ前に進み、スムーズに泳ぐポイントです。^{[14]
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出典文献}
- 水をかくタイミングが早すぎないように注意します。キックのとき、足を伸ばしたあと1、2秒伸ばし続けて体を前へ進めることが重要です。きちんと伸びてから、水をかく動きに移りましょう。^{[15]
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  出典文献}
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ジムで筋トレを行う　ジムには筋力トレーニング用の設備が充実しています。定期的にジムへ通い、平泳ぎに重要な足、腕、肩、首の筋肉を鍛えましょう。トレーニングによって筋肉を増強することで、フォームの改善とタイムの短縮につながります。
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プレスダウンで三頭筋を鍛える　ケーブルマシンの前に立ち、両手の間隔が肩幅程度になるように、バーの上に手を置きます。肘が伸びきるくらいまでバーを引いたあと、体の中心あたりまでバーを戻します。^{[16]
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出典文献}
- この動作を10-15回繰り返し、合計3セット行いましょう。
- このトレーニングは、水かきの最後の動作である腕をひきつけるときの動きを再現します。
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ダンベルカールで二頭筋を鍛える　ダンベルを逆手に握り、両手は肩幅くらいに広げます。胸に向かって肩の位置まで円を描くようにダンベルを持ち上げます。ゆっくりと元の位置まで下ろします。^{[17]
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出典文献}
- 最初はダンベルに重りをつけずに行いましょう。やり方がマスターできたら、10～12回繰り返すのが限界な重さまで、重りを少しずつ増やしてみます。
- 1セット10～12回を3セット行います。
- このトレーニングは、水かきの後半部分の動きを強化させます。
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肩甲骨腕立て伏せをする　前腕とつま先を床につけて体を支えます。背骨をまっすぐに整えた状態をキープしましょう。そのまま胸を下げていき、肩甲骨を寄せます。肩を回すように体を押し上げ、元の姿勢に戻ります。^{[18]
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出典文献}
- 1セット10回の腕立て伏せを、3セット行います。
- このトレーニングは、肩の筋力を強化し、平泳ぎの腕の動きを改善します。
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