仕事や勉強が忙しかったり、家庭の用事があったりすると、エクササイズの時間がとりづらくなるかもしれません。腹筋と体幹(コアマッスル)を鍛えることは、エクササイズの重要な目的のひとつです。腹筋と体幹を鍛えることで、姿勢をよくして背中の怪我を防止できます。しかしながら、ジムに行く時間をいつも確保できるとは限らないかもしれません。そうした場合は、座っている時間を利用して腹筋を鍛えましょう。腹筋に的を絞った運動やイスに座った状態で行うカーディオエクササイズなどを実践することで、座った状態でも腹筋を鍛えることができます。

方法 1 の 2:
腹筋を強化する運動に取り組む

  1. 1
    変形アブクランチを行う 膝を揃えて90度に曲げた状態で、体を若干後ろに傾けてリクライニングベンチやイスに座ります。頭の後ろで手を組み、腹筋に力を入れます。背中が軽くイスに触れる程度に体を少し後ろに倒します。この際に、体幹をしっかりと使うこと、膝を動かさないようにすることを意識しましょう。始めの姿勢に戻ります。これを20回繰り返します。[1]
    • エクササイズの強度を高めるには、手を頭上にまっすぐ伸ばして行いましょう。
  2. 2
    体を横に曲げて腹斜筋を鍛える 片手を後頭部に置き、もう一方の手を前方に伸ばします。伸ばした手でバランスを取りながら、体幹をしっかりと使って体を横に倒します。腹斜筋あるいは腹部側面の筋肉全体に力を込めて、体を元の位置に引き戻します。左右それぞれ10回ずつから開始して、徐々に回数を増やしていき、25回繰り返せるようになりましょう。[2]
    • 体側に沿った筋肉に集中できるように、動作の範囲を限定して始めてもよいでしょう。
  3. 3
    ロシアンツイストを行う イスの上で体を捻って背中が正面を向かない状態にします。腹筋と体幹をしっかりと使いながら、バランスを崩したり背中が反ったりしないように注意しながら、できるだけ体を後ろに倒します。手を体の前に保持したまま肩を左に回し、続いて右に回します。この動作を1回として10回、可能であればそれ以上繰り返しましょう。[3]
  4. 4
    簡単な腰の回転運動を行う ちょっとした運動であっても、腹筋を鍛えることができます。背筋を伸ばしてイスに座り、体幹の他の筋肉も意識しながら腹筋を引き寄せます。背筋をしっかりと伸ばした姿勢を保ちながら、腰を左右どちらかに回転させて5秒間静止します。反対側に腰を回して繰り返します。[4]
  5. 5
    イスにキャスターが付いている場合は注意する 座ったまま部屋を移動できるように、キャスターが付いているイスやソファがあります。キャスター付きのイスで腹筋のエクササイズをするときは、ゆっくりと動作するようにしましょう。イスを動かないように固定すれば、腹筋や体幹をさらに使うことができ、怪我の防止にもつながります。イスを固定する方法には以下の方法があります。
    • 誰かにイスを押さえてもらう
    • 壁か体が動いてしまった場合につかむことができる物のそばにイスを置く
    • イスのキャスターをロックする
    • 輪留めを使ってキャスターを固定する
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方法 2 の 2:
カーディオエクササイズで腹筋を鍛える

  1. 1
    ジャンピングジャックを行う 背筋を伸ばして膝を揃え、両足を床につけて座ります。両脚を左右に開きながら、両手を頭上に上げます。この動作を30回繰り返します。このエクササイズは、持久力を向上させて血流を促進するため、思考力の改善に役立つかもしれません。[5]
    • エクササイズを素早く行って心拍数を上昇させ、腹筋や体幹への負荷を高めましょう。
  2. 2
    バタ足で腹筋を割る 体幹の筋肉を連動させるために、腹筋に力を入れて引っ込めます。続いて、脚を開いた状態で腰から体を後ろにゆっくりと倒します。バタ足を30~50回行いましょう。このエクササイズは、体幹に作用して持久力を向上させるため、割れた腹筋を作るのに役立ちます。[6]
  3. 3
    ニータックを行う イスの前半分の位置に背筋を伸ばして座ります。イスの端をつかんで体を安定させます。体を若干後ろに倒して腹筋と体幹を連動させます。右膝を胸に引き寄せます。引き寄せた右膝を元の位置に戻しながら、左膝を胸に引き寄せます。これを左右それぞれ5回ずつから始め、腹筋の強化と共に繰り返し回数を徐々に増やしていきましょう。[7]
    • 左右の脚の切り替えはできるだけ素早く行いましょう。これによって、腹筋への負荷を高めることができ、心肺機能を向上させることができます。[8]
  4. 4
    バランスボールに座る 仕事中にバランスボールに座ってもよいかを上司に確認しましょう。上司の許可が下りたら、就労時間を通してイスとバランスボールに交互に座ります。座る時間は、それぞれ1回につき20~30分間です。これによって、腹筋だけでなく臀部と脚部の筋肉も鍛えることができます。以下を参考に、自分の体に合う大きさのバランスボールを購入しましょう。[9]
    • 身長150cm以下の場合:45cm
    • 身長150cm~170cmの場合:55cm
    • 身長170cm以上の場合:65cm
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ポイント

  • 各エクササイズを行う際には、体幹をしっかりと使うことを忘れないようにしましょう。
  • 背部に痛みを感じる場合は、動作範囲を限定して背中をまっすぐな状態にしましょう。疲れてきて背中をまっすぐな状態に保つのが難しくなってきたら、一旦休憩してから続けましょう。

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注意事項

  • 腰痛がある、または体の他の部位に問題を抱えている場合は、体幹および腹筋のエクササイズに取り組む前に医師に相談しましょう。
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必要なもの

  • イス
  • バランスボール

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このwikiHow記事について

Michele Dolan
共著者
認定フィットネストレーナー
この記事の共著者 Michele Dolan. ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。 この記事は10,716回アクセスされました。
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