形の美しいお尻を手に入れる方法

共同執筆者 Laila Ajani

形の美しいお尻は誰もが憧れます。お尻の形が整っていると見た目も良くなり、自信も高まります。後ろからの自分の立ち姿を改善したいと思っている人は、お尻を狙ったトレーニングを行いましょう。これには心血管運動などが含まれ、カロリーを燃焼し、引き締めることを目的としています。また、食生活も見直すことで、適切な量のカロリーとたんぱく質を摂取しましょう。

方法 1 の 3:
筋トレを行う

  1. 1
    スクワットをする スクワットは、お尻を鍛えるうえで最も効果的な動きの1つです。[1] まず、足を肩幅に開いて立ち、いすに腰掛けるような動きで膝を曲げて体を下げましょう。無理のない範囲で、できる限り低い位置まで下げましょう。この時、膝がつま先よりも前に突き出てしまわないよう注意します。体を引き上げて元の立ち姿勢に戻り、同じ動きを繰り返します。1セットを45~60秒として、3セットを連続して行いましょう。[2]
    • 相撲スクワットも試してみましょう。この動きもまた、お尻の様々な筋肉に効果的です。通常のスクワットと似ていますが、肩幅よりも広く足を開き、つま先を横に向けた状態で行うという違いがあります。[3]
  2. 2
    ランジを行う ランジもまたお尻を引き締める効果の高い動きです。まず、両足を肩幅に開いて立ちましょう。この状態から片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げます。つまり、後ろに位置している脚の膝が床の方を向き、前の脚の膝が90度に曲がった状態になるはずです。前にの膝が足首よりも前に出てしまわないよう注意しましょう。1秒この状態を維持し、元の立った状態に戻しましょう。左右それぞれの脚で10~20回を1セットとして行うか、片足につき45~60秒を1セットとして反復しましょう。1~3セット繰り返します。[4]
    • より負荷を高めたいという人は、2~7キロのダンベルを手に持ち、ランジを行ってみましょう。
  3. 3
    ドンキーキックを行う ドンキーキックは大臀筋とハムストリング筋を狙った動きです。まず、床に手と膝をついて四つん這いになりましょう。手首の真上に肩が、膝の真上にお尻が位置するよう姿勢を調整します。片足を伸ばし、天井の方へ引き上げます。高い位置をかかと蹴りするような状態を思い描くと良いかもしれません。次に膝を下げて元の位置に戻し、再び引き上げて同じ動きを繰り返します。左右それぞれの足で10~20回、あるいは45~60秒を1セットとして、1~3セット行いましょう。[5]
    • より難度を高めたいという人は、プランクの姿勢で同じ動きを行ってみましょう。
  4. 4
    グルートブリッジを取り入れる グルートブリッジはお尻と体幹を鍛えることのできる優れた動きです。まず床に仰向けになり、両腕は胴体の脇に添えるように真っすぐ伸ばし、手の平を床に向けましょう。[6] 次に、両膝を曲げ、両足を肩幅に開いた状態で床にしっかりと着地させます。この状態からゆっくりとお尻を持ち上げます。大臀筋を引き締めながら持ち上げましょう。体が直線になった段階で数秒間静止し、ゆっくりとお尻を下げます。45秒~1分間この動きを繰り返し行います。これを1セットとして1~3セット行いましょう。[7]
    • 片脚を引き上げた状態でグルートブリッジを行うと難度が高まります。両足を床につけるのではなく、一方の足をお尻よりも高い位置まで真っすぐに引き上げ、その位置で数秒間静止しましょう。[8]
    広告

方法 2 の 3:
心血管運動を取り入れる

  1. 1
    心血管運動も組み合わせ毎週の目標を達成する 毎週、150分間の中程度の身体運動(ウォーキング、エリプティカルトレーナーなど)、さらに75分間の激しい有酸素運動(ランニングやジョギング)を行うようにしましょう。同じ動きを週を通して複数回に分けて行っても、2~3日の間に集中的に行い済ませても良いでしょう。[9]
  2. 2
    階段やステップマシーンを活用する 心血管運動の効果を最大限に高めるためにも、心拍数を上げながら大臀筋に効く運動を行うようにしましょう。例えば、階段の昇り降りやステップマシーンを利用したトレーニングを行うと、どちらの条件も同時に満たすことができます。[10]
    • 職場でエレベーターの代わりに階段を利用するといった工夫で、日常生活で昇降運動を行う機会が増えるでしょう。
    • これは活発な動きなので1週間で計75分行うようにしましょう。1回15分に分割し5回行うこともできます。[11]
  3. 3
    坂道をのぼる 坂道をのぼるという動きも階段の昇り降りに似た効果があり、お尻が鍛えられます。普段の散歩のコースを変えて、丘がある道を歩いたり、トレッドミルを使用している人は傾斜をつけてみましょう。[12]
    • トレッドミルの中には坂道コース(呼び方は様々です)が組み込まれている機種もありますこうしたコースに設定すると、一定時間が経過した段階で傾斜度が変わり、丘や坂道を歩いているような状態でトレッドミルを使用することができます。
    • 1回30分を目安に、1週間の間に5回行いましょう。
  4. 4
    エリプティカルトレーナーを用いる 階段や坂道ほどの効果をお尻に期待することは出来ませんが、平坦な道で行うウォーキングやランニングと比べると、効果の高い運動方法です。また、衝撃の低いので膝に不安を抱えている人にも適しています。まずは負荷レベルを最も低く設定し、慣れていくに従って上げていきましょう。[13]
    • 1回30分を目安として1週間の間に5回行いましょう。
    広告

方法 3 の 3:
食生活を変える

  1. 1
    痩せすぎの人はカロリー摂取量を増やす 痩せすぎの人は、引き締め鍛えるほどの脂肪が(あるいは筋肉が)お尻にないことも考えられます。健康な食生活を維持しつつも、体重を増やす工夫をしましょう。[14]
    • 例えば、食事と食事の間にプロテインシェークを飲むようにしてみましょう。あるいは、リンゴであればナッツ系のバターを添えて食べる、サンドイッチであれば肉とチーズの量を増やす、牛乳は全乳にする、といった工夫をすることで普段の食事で摂取することのできるカロリーを増やしましょう。
  2. 2
    肥満気味の人はカロリー摂取量を減らす 肥満気味の人は、大臀筋が脂肪に隠れている可能性もあるので、ある程度の減量が必要です。[15]減量するためには、カロリー不足の状態になる必要があります。つまり、摂取する以上のカロリーを燃焼しなければなりません。[16]
    • 1日のカロリー摂取量が1500キロカロリーに対し、2500キロカロリーを燃焼するという生活を続けると、1週間に900グラム前後の体重が落ちていくでしょう。脂肪450グラムが3500キロカロリーに等しいという換算に基づいています。
    • 健康的にカロリーをカットするよう心がけましょう。野菜や低脂肪の乳製品といった低カロリーの食品を選択しましょう。食事は抜かないようにしましょう。食事を抜くと後で大食いをしてしまう原因となることもあります。また、食べる量を測り、推奨されている1食の量を守りましょう。
  3. 3
    たんぱく質を摂取する たんぱく質は筋肉をつけるうえで不可欠な栄養素です。1日の必要摂取量を満たすことを心がけましょう。体重450グラムにつき、0.37グラム前後ののたんぱく質が必要とされています。[17]
    • 体重が45キロの人は、1日37グラムのたんぱく質を摂取することを目安としましょう。
    • 皮なしの鶏肉、七面鳥、シーチキンの水煮缶、低脂肪のカッテージチーズといった、脂肪分の低い摂取方法を選びましょう。
    広告

ポイント

完全菜食主義者(ヴィーガン)の人は、他の方法でたんぱく質を摂取する必要があります。ナッツ、豆腐、レンズ豆などは、たんぱく質を豊富に含んでいます。菜食主義者(ベジタリアン)の人は、卵やチーズを食べましょう。


広告

このwikiHow記事について

フィットネストレーナー
この記事はLaila Ajaniが共著しています。 パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
このページは 7 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告