後方宙返り（バク宙）をする方法

「後方抱え込み宙返り」「宙返り」「サルト」とも呼ばれる後方宙返り（バク宙）は体操競技の中でも最も印象的な技であり、一目でそれとわかります。バク宙は立位から始まり、体を360度回転させた後に立位で着地します。体操選手を目指している人も、新しく身に付けた格好良い技でただ友だちをあっと言わせたいだけの人も、時間と努力さえ惜しまなければバク宙のコツをつかむことが可能です。

パート 1 の 4:

準備を行う

1
予備練習を行いましょう。初めからバク宙に取り組むのは大変かもしれませんが、体を慣らすための予備練習がいくつかあります。
- できるだけ高くかつ速く、連続して何度か跳ねます。そうすると、バク宙に必要な感覚をつかむことができます。顔を前方に向けたまま、後方ではなく垂直方向に跳ねましょう。^{[1]
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- 回転運動を行いましょう。後方への回転動作に対して体を慣らすための基本練習を行います。後転しながらベッドから降りる、床の上で後転する、立位からブリッジをするといった運動を行いましょう。^{[2]
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- 補助を付けて後転跳び（バク転）を行いましょう。初めのうちは左右に一人ずつ補助者を付けます。両側から腰と太ももの後ろに手を当てて体を持ち上げてもらい、脚を床から浮かせましょう。体を後方に傾けてもらいながら両手を頭上に伸ばして床についたら、補助者は両脚を頭上から放ります。この練習を行うと、後方への動作と逆さまになる感覚に慣れてきます。^{[3]
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- 補助を付けてバク転を行った後は、後ろへ回転するときに脚で蹴り上げて少し勢いを付けましょう。これに慣れてきたら、脚で勢いを付けながら手だけを離します（回転する際、補助者には引き続き体を支えてもらいます）。^{[4]
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2
心と体の準備を整えます。人間の体と脳は上下が逆転すると混乱するため、バク宙を試みると反射的に恐怖を覚えることがあります。^{[5]
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出典文献}そうすると、ドキッとしたりバク宙が中途半端になってしまったりと、怪我をする可能性が高くなります。バク宙を滑らかにできるようになるには、あらかじめ心と体の準備を整えておくとよいでしょう。
- ひざを曲げて「ハンギング・レッグ・レイズ」を行ってみましょう。鉄棒にぶら下がってあごをやや下に引き、両ひざを曲げて頭の方向へ引き寄せたら、体幹を引き締めて体をできるだけ後ろへ回転させます。^{[6]
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- 「ボックス・ジャンプ」を行いましょう。できるだけ高い台に跳び乗ります。距離を出すことではなく高く跳ぶことに意識を集中しましょう。^{[7]
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- 厚い緩衝マットの上に薄めのマットを数枚重ねて、その上に背中から落下してみるのもよいかもしれません。おそらく一番恐れていること、つまりバク宙の途中で背中から落下するという状況も、実際に経験してみると大した痛みを伴わないことがわかります。^{[8]
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3
適切な場所で行いましょう。バク宙の練習を始めて間もないうちは、衝撃をある程度緩和できる場所、もしくは少なくとも踏み切りに支障が出ない程度に柔軟性がある場所で行ったほうがよいでしょう。
- 体の勢いをコントロールできるのであれば、トランポリンが最適です。体操用のマットを使わせてはもらえないか、本格的なジムや学校の体育館に当たってみるのもよいでしょう。^{[9]
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- 初心者は決して、コンクリートやアスファルトの上などといった硬く危険な場所でバク宙を行ってはいけません。
4
補助者を探します。バク宙は、かなりの量の練習を積んで完璧なものにするまでは補助なしで行ってはいけません。補助者がいれば、怪我をすることなく正しいフォームで最後まできれいに回転する手助けをしてもらえます。
- 理想としては、バク宙の仕組みを理解している人に補助してもらうのがよいでしょう。^{[10]
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  出典文献}たとえば、体操コーチや行きつけのジムのトレーナー、独学でバク宙を身に付けた経験がある人などです。
- バク宙を手伝ってくれる補助者が複数名いると、安全に着地しやすくなります。^{[11]
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パート 2 の 4:

踏み切りの方法を身に付ける

1
正しい姿勢を身に付けましょう。足を肩幅程度に開き、両腕は頭上に高く掲げます。^{[12]
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2
焦点を合わせます。前を向いたまま、頭を自然な位置に保ちます^{[13]
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出典文献}。見つめる物体を決めると焦点を合わせやすいかもしれません。
- 絶対に床を見てはいけません。周囲を見回すこともやめましょう。^{[14]
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  出典文献}集中力やバランスを失うおそれがあります。
3
ひざを曲げます。椅子に腰掛けるときのような感覚でひざを少しだけ曲げましょう。ただし、あまり曲げすぎてはいけません。
- ひざは深く曲げすぎないようにしましょう。スクワットと同じ体勢になっている場合は、ひざを曲げすぎています。^{[15]
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4
両腕を振ります。まず、腰の横を通過するように両腕を頭上の高い位置から振り下ろします。次に、後ろから前へと天井に向かって振り上げます。両腕が耳のやや後ろに来るまで振り上げましょう。^{[16]
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出典文献}この振り子運動によって、体を空中へ持ち上げるための勢いを付けることができます。^{[17]
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- 腕はひざを曲げた状態で振ります。
- 腕はぶらぶらと揺らさず、常に真っすぐに伸ばしましょう。
5
上へ跳びます。バク宙を行うには後方へ跳ばなければならないと思い込んでいる人が大勢いますが、実際に必要なのはできるだけ上へと高く跳ぶことです。^{[18]
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- 上ではなく後方へ跳ぶと、重心を失って高く跳べなくなってしまいます。^{[19]
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  出典文献}バク宙を成功させる重要な鍵は「高さ」です。
- 踏み切りの力が足りない場合は、トランポリンやピット、飛び板などといったいろいろな場所で跳躍力を高める練習を行うとよいでしょう。^{[20]
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パート 3 の 4:

完璧に抱え込む

1
筋肉を引き締めます。体が空中に浮いたら、腹と脚の筋肉を引き締めてそのまましっかりと固定しましょう。^{[21]
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2
腰を回転させます。バク宙に必要な回転力は、肩ではなく腰から繰り出されます。^{[22]
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3
目は前方を見据えます。焦点は可能な限り前方に維持しましょう。必要性が出る前に頭を後ろへ傾けると体の角度が変わって回転が遅くなり、バク宙の高度が下がってしまいます。^{[23]
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- 体が実際に回転しはじめると、それまで合わせていた焦点は自然に失われます。必要性が出るまでは焦点を見失わないように心がけて、可能であれば元の位置に戻ってくる際にもう一度同じ点を目で探しましょう。焦点をとらえることができれば、着地点に近づいているのだとわかります。^{[24]
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- 回転中は自然と目を閉じたくなるものですが、目は開けておいたほうが美しい着地に必要な空間認識を行いやすくなります。^{[25]
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4
両脚を抱え込みます。ジャンプが最高点に到達したときに、両ひざを胸に引き寄せましょう。このときに、腕を脚のほうへ下ろします。^{[26]
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- ひざを胸に引き寄せ終えた時点で、胸は天井とほぼ平行になっていなければなりません。
- 脚を抱え込むには、ハムストリングス（太ももの後ろ）を両腕で抱える方法とひざをつかむ方法があります。好みの方法で行いましょう。^{[27]
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- 脚を抱え込むときに体が傾いてしまう場合は、恐怖反応が原因である可能性が高いでしょう。バク宙を完璧に成功させるには、まず上記で紹介した基本練習にいくつか取り組んで、この恐怖心を取り除く必要があるかもしれません。^{[28]
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パート 4 の 4:

着地を決める

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体を伸ばします。着地の体勢に入る際は、腰と脚を伸ばしながら体を起こします。^{[29]
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2
ひざを曲げて着地します。ひざを曲げると着地時の衝撃を和らげることができます。^{[30]
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出典文献}脚を伸ばしたままで着地すると、怪我を負う危険性が高まります。
- 着地時は立位に近い体勢になっていなければなりません。前かがみになってしまう場合は、何度も練習を重ねましょう。時間とともにコツをつかめてくるはずです。^{[31]
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- 着地点は踏み切った場所に近い地点であることが理想ですが、そこから30～60 cm程度離れたところに着地する可能性が高いでしょう。
- 着地の際に、体の真正面にある地上の1点を見つめると効果的かもしれません。^{[32]
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3
足全体で着地します。つま先だけではなく、足全体を使って着地しましょう。どうしてもつま先で着地してしまう場合は、練習を重ねて回転力を高める必要があります。^{[33]
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4
腕を伸ばします。両腕を体の正面に真っすぐかつ平行に伸ばして着地しましょう。^{[34]
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ポイント

バク宙は初めから硬い場所で行うのではなく、まずは必ずトランポリンなどといった軟らかい場所で行えるようになりましょう。
他の体操競技と同じく、バク宙を行うと特に敏しょう性やボディコントロール力（思いどおりに体を動かす力）、空間認識力が鍛えられます。^{[35]
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体を真っすぐに伸ばしたままでバク宙を行うことも可能ですが、これは非常に難易度が高い技であり、脚を抱え込んで行う通常のバク宙を完璧にこなせるようになるまでは行ってはいけません。^{[36]
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逆さまの状態と回転する感覚に慣れるために、飛び込み台の上からバク宙を行ってみるとよいでしょう。
バク宙を行う前には必ずストレッチを行いましょう。怪我の防止につながります。
もう一つ大切なことは、必ず優れたコーチに付いてもらうことです。安全なだけでなく、バク宙を成功させるための後押しにもなります。

注意事項

一人きりでバク宙を行ってはいけません。首や背中に怪我をした場合に、助けを呼べない可能性があります。
バク宙は必ず、周囲に物がない乾いた場所で行いましょう。
飛び込み台からバク宙を行う際は、頭を強打しないように飛び込み台から十分な距離を確保しましょう。また、プールの底に頭をぶつけてしまわないように、水深も十分にあることを確認します。浅いプールでは絶対にバク宙を行ってはいけません。
厳密に言えば、体操選手でなくてもバク宙を身に付けることはできますが、こうした高度な技に挑戦する前に、もう少し難易度が低い技術（側転や後転など）を習得するのも効果的です。体の調整や訓練を正しく行わずにいきなりバク宙に取り組むと、怪我を負う危険性がはるかに高くなります。^{[37]
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