後方宙返り（バク宙）をする方法

共著者 : Tanya Berenson

「後方抱え込み宙返り」「宙返り」「サルト」とも呼ばれる後方宙返り（バク宙）は、柔軟性と敏捷性を発揮するのに最適ですが、高度な技です。後方宙返りでは、体が空中で 361度回転します。後方宙返りを習得するのはそれほど難しくないので、少し練習すればできるようになるでしょう。

パート 1 の 4:

準備を行う

1
怪我を防ぐために、練習を始める前に筋肉のストレッチを行います。25分間の有酸素運動を素早く行った後、腕と脚、胸、背中のストレッチを行いましょう。適切な筋群を伸ばせるのであれば、どんなストレッチでもかまいません。次のようなストレッチを試しましょう。
- 前屈運動を行ってすべての筋肉を伸ばします。両足を付けてまっすぐ立ち、床に向かってゆっくりと前に屈みましょう。手を伸ばして、指を床に付けます。
- 腕のストレッチを行うには片腕を頭の上に上げ、空に向かって伸ばします。腕が後頭部と平行になるように肘を曲げましょう。反対の手で肘をつかみ、頭のほうへそっと引っ張ります。反対側でも繰り返しましょう。
ポイント：ストレッチを行う前に、必ず筋肉のウォームアップを2～5分行いましょう。ウォームアップを行わないと怪我をする恐れがあります。
2
体操用マットやフォームピットのような軟らかい場所を探します。後方宙返りは高度な技なので、通常は習得するのに時間がかかります。怪我のリスクを最小限に抑えるために、軟らかい場所で練習する必要があります。体操用マットやフォームピットが最適ですが、砂地や草が生えている場所でも良いかもしれません。
- もしくは、初めに平坦な地面で練習しても良いでしょう。地面にはある程度の弾力性があり、勢いを付けやすくなります。ただし、ジャンプの幅をコントロールできない場合は、平坦な地面で後方宙返りをするのはやめましょう。
- 初めて後方宙返りに挑戦する場合は、コンクリートのような硬い場所で練習してはいけません。
- 十分に高くジャンプできない場合はマットのような硬すぎない物に載り、高い場所からジャンプをして軟らかいフォームピットに着地してみましょう。^{[1]
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  専門家による情報
  
  Rosalind Lutsky
  元体操競技コーチ
  専門家インタビュー. 30 December 2018.}
3
最大限の安全性を確保するため、補助者をつけましょう。後方宙返りは高度な技なので、特に初めのうちは回転しきれない可能性があり危険です。そのため、練習を見守り、必要に応じて補助してくれる人が必要です。
- 少なくとも、怪我をした場合に自分に代わって救助を要請してくれる人が必要です。バランスを崩して倒れると、自分で助けを呼べなくなるかもしれません。
- 床で後方宙返りの練習をする前に、トランポリンで練習すると良いかもしれません。トランポリンで練習すると十分高くジャンプできるので、宙返りの適切なフォームを習得しやすいでしょう。^{[2]
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  専門家による情報
  
  Rosalind Lutsky
  元体操競技コーチ
  専門家インタビュー. 30 December 2018.}
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パート 2 の 4:

踏み切りの方法を身に付ける

1
両足を肩幅に開き、両腕を頭の上でまっすぐ伸ばします。背中と首をまっすぐ伸ばし、視線を前に向けましょう。踏み切る前に、体幹が安定してバランスが取れていることを確認します。
- バランスが取れていないと、きれいなフォームで後方宙返りを行うのは難しく、転倒して怪我をするリスクが高まります。
2
遠くにある物に視線を向けます。こうすると頭が前を向き、まっすぐになるでしょう。細部まではっきり見える必要はなく何を見てもかまわないので、何かに視線を向けて地面を見ないようにします。地面を見ると気が散ったり緊張したりするかもしれません。
- バランスを崩しやすく怪我をする可能性があるので、後方宙返りを行う際は周りを見回さないことが重要です。
- 怪我をしないように頭を安定させましょう。頭をぐるぐる回さないようにします。^{[3]
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  専門家による情報
  
  Rosalind Lutsky
  元体操競技コーチ
  専門家インタビュー. 30 December 2018.}
3
膝を曲げて浅くしゃがみます。背中をまっすぐにしたまま、膝を軽く曲げて腰を下ろしましょう。胸と膝を一直線上に揃え、胸を前に向けます。両腕は頭の上で伸ばしましょう。^{[4]
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出典文献}
- 深くしゃがむ必要はありません。普通のスクワットと同じ体勢では、膝が曲がりすぎています。同様に、前に屈みすぎるとバランスが崩れるので気を付けましょう。バランスが崩れると後方宙返りではなく後方転回（バク転）になってしまうか、最後まで回転しきれないかもしれません。
4
腕を後ろに振り上げ、背中のすぐ後ろで止めます。肘をロックしないように注意して、両腕をまっすぐ伸ばしましょう。手の平はわずかに上に向け、さらに少しだけ内側に向けます。^{[5]
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出典文献}
- 腕を高く持ち上げすぎると、ジャンプが上向きではなく後ろ向きになりすぎる可能性があるので気を付けましょう。
5
体の前方、そして頭上へと両腕を振り上げながら、上にジャンプします。後方に回転する勢いを付けるために、体の前から後ろへ両腕を振り上げながら空中に高く跳び上がります。両腕を振り上げながら太ももに力を入れて踏み切り、高く跳び上がりましょう。
- 両腕を振り上げると、体を空中に高く持ち上げるための勢いが付きます。
- 両腕は常にまっすぐ伸ばし、ぶらぶらさせないように気を付けましょう。
- 後ではなく上にジャンプします。腕の動きで体が後方に引っ張られますが、真上にジャンプしないと十分な勢いが付きません。
ポイント：後方宙返りは後方に回転する技ですが、回転に必要な勢いを付けるためには真上にジャンプする必要があります。後方にジャンプすると後方転回になってしまうかバランスが崩れてしまうでしょう。

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パート 3 の 4:

脚を抱え込む

1
ジャンプの1番高い地点で両膝を胸に引き寄せましょう。膝を引き寄せる時は、胸が空や天井と平行になっている必要があります。両脚を抱え込むために、まず両膝を胸に引き寄せましょう。
2
両手で両膝をつかみ、両脚をしっかり抱え込みます。腕を脚のほうへ下ろし、両脚を抱え込みましょう。脚を抱え込む時は、好みに応じて太ももや膝の後ろをつかんでもかまいません。
- 脚を抱え込む時に体が傾いてしまう場合は、背中の反射運動が原因です。ジャンプやストレッチのようなコンディショニングエクササイズをもっと行う必要があるでしょう。
ポイント： 後方宙返りでは、両脚を抱え込むことが重要なポイントです。脚を抱え込むと回転に必要な勢いが付きますが、脚を抱え込まないと速度が落ちてしまいます。
3
着地のタイミングを確認するために、回転中は目を開けておきます。回転しながら、跳び上がる前に見ていた遠くの物を探しましょう。こうすると、着地のタイミングを見極めやすくなります。遠くの物が見えてきたら、体が回転し終わったことがわかるでしょう。^{[6]
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出典文献}
- 跳び上がる前に見ていた物が見つからなくてもかまいません。後方宙返りが完了すれば着地のタイミングです。
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パート 4 の 4:

着地する

1
体が3/4ほど回転したら両脚を伸ばします。抱え込んでいた脚を外側に伸ばしましょう。脚を伸ばし、その勢いで体を下ろして着地の体勢に入ります。
2
着地の際は、膝を曲げておきましょう。きちんと着地するために、膝を少しだけ曲げます。膝を少し曲げると着地の衝撃が和らぎ、怪我の予防になるでしょう。
- バランスを崩す可能性があるので、膝を曲げすぎないようにしましょう。
ポイント：怪我や痛みの原因となるので、着地時は膝をロックしないように気を付けましょう。
3
膝と足首を一直線上に揃え、腰が胸の真下になる体勢で着地します。足が床に付くと、膝が少し曲がっていることを除けば体はほぼ直線になります。これが適切なフォームで、この体勢で着地すると怪我を防げるでしょう。^{[7]
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出典文献}
- 体のラインがずれていると、足首や腰などの関節に過度の負担がかかる可能性があります。
4
着地時に胸を上げてバランスを取ります。着地の際はほぼ直立姿勢になりますが、胸が前方に傾く可能性があります。着地しながら背中を後ろに引いて体をまっすぐ立て直し、後方宙返りを完成させましょう。
- 着地時に前に倒れるように感じたら、両手を前に伸ばして体を安定させてもかまいませんが、怪我をする恐れがあるので手や腕の上に倒れ込まないように注意しましょう。
- 踏み切った位置に着地するのが理想的ですが、踏み切った位置から30～60㎝以内に着地できれば良いでしょう。
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ポイント

頭を後ろに倒すのはやめましょう。頭はまっすぐに（前を向く時のように）保ちます。頭を後ろに倒すと跳び上がる力が抑制され、ジャンプの高さが大幅に失われます。
硬い場所で後方宙返りを行う前に、トランポリンのような軟らかい場所で完璧にできるまで練習しましょう。
後方宙返りを行う際は、必ず両脚を抱え込みましょう。
逆さまの状態と回転する感覚に慣れるために、飛び込み台の上から後方宙返りを行ってみましょう。

注意事項

後方宙返りに挑戦する前に、側転や後転のような体操の基本的な技を習得しましょう。基本的な技を習得せずにいきなり後方宙返りに挑戦すると、怪我を負う危険性が高まります。
飛び込み台から後方宙返りを行う場合は、飛び込み台に頭をぶつけないように十分な距離を取りましょう。また、プールの底に頭を打ち付けることがないように、十分な水深があることを確認します。浅いプールで後方宙返りを行ってはいけません。
一人きりで後方宙返りを行ってはいけません。首や背中に怪我をすると、自分で助けを求められないかもしれません。
後方宙返りは、周囲に物がない乾いた場所で行いましょう。