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家族や友達が自分を助けてくれる存在として常に側にいてくれれば、健全で幸福感に満ちた生活が保証されたも同然です。[1] しかし、大切な仲間を繋ぎ止めておくのは簡単ではありません。特に、意地悪な態度やぞんざいな態度を取れば、友達や家族でも自然に離れて行ってしまうでしょう。しかし、仮に大切な人との関係が冷え切ってしまったとしても、元の良い関係に戻すことは可能です。毎日、人に優しく親切に接し、怒りを抑える努力をすれば、より良い人になることができ、大切な人との関係を復活させ、有意義なものとして深めることができます。

方法 1
方法 1 の 3:
怒りを抑える

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    リラクゼーション法を使って自分を落ち着かせる[2]  怒りを感じ始めたらすぐに、落ち着くよう努めましょう。それには、リラクゼーション法を使うと効果的です。[3] 次にいくつか紹介しましょう。
    • 深呼吸をする
    • 漸進的筋弛緩法を使う。
    • 心地良い音楽を聴く。
    • 散歩する。
    • 瞑想する
    • ポッドキャスト(インターネット上に公開されているオーディオやビデオでのブログ)を聴く。
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    自分の内なる声の正当性を疑う 非現実的な思考パターンは怒りを強める可能性があります。そのような思考パターンに陥ってしまう傾向があるなら、それに気づけるよう意識し、考えが現実を反映しているかどうかを冷静に考えましょう。[4]
    • 例えば「ルームメイトは『決して』部屋をきれいにしてくれない。いつも私が全部しなければならない」という考えが起こったら、本当にそうなのかを冷静に考えましょう。現実とは異なる妄想かもしれません。
    • そのように考えて、怒りを大きくさせる前に、それが事実かどうかを確かめましょう。ルームメイトはあなたとは別のことをして、部屋をきれいにしていませんか。もしそうなら、『決して』というのは当てはまりません。
    • 自分の内なる声を別の表現に変えて書き出してみましょう。例えば、「ルームメイトが家事をもう少し手伝ってくれたらなあ」などという具合いです。
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    問題解決能力を磨く 問題解決能力は、怒りを抑えたり欲求不満を小さくしたりするのにも役立ちます。また、イライラさせる物事に対処しなければならない時でも、冷静さを保つことができます。問題解決能力を培うには時間がかかりますが、焦らず長いスパンで取り組みましょう。[5]
    • 困ったからと解決に闇雲に突っ走らず、時間をかけて問題の原因を探りましょう。原因が特定できたら、考えられる解決策を全て書き出し、有効性の高いものを選びましょう。選んだ解決策で問題に対処したら、どのような効果があったか、次回同じような問題に直面したら、どうすればより良い結果が得られるかを考えましょう。
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    欲求不満や怒りを溜め込まない イライラする気持ちを口に出さず、心の中で膨らませるのは、良い対処法ではありません。イライラを感じたら溜め込まずに言葉で表し、その原因である相手と向き合いましょう。ぎこちない雰囲気になるのを躊躇って、言わずにいるのは良くありません。黙ったまま意地悪な態度を取るよりも、相手に正直に話し分かってもらう方が、事態を良い方向に導けます。
    • 誰かに軽蔑されたり傷つけられたりすると、相手にも同じように感情的な苦痛を与えたいと思うでしょう。しかし、その気持ちを抑え、傷ついたこと、軽蔑されたと感じたことを相手に正直に伝えることが大事です。
    • 怒りを溜め込むのではなく、相手の間違った行為を本人に気づかせましょう。「ああいうことをされてとても辛かった。怒りを感じたし動揺もしたよ」などと伝えましょう。
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    エネルギーを生産的なものに向ける 人に意地悪をするのにもエネルギーを使います。同じエネルギーを使うなら、例えば、上手になりたいスポーツや好きな趣味など、ポジティブな物事に向けましょう。[6] 活動的な生活を心がけましょう。運動や日常生活で体を動かすと、脳内で幸せを呼ぶエンドルフィンというホルモンが放出され、幸福感が得られます。[7]
    • ラグビー、サッカー、野球、ホッケーなどの団体スポーツに挑戦しましょう。
    • 体を動かすのが苦手な場合は、楽器や絵など、創作活動に挑戦すると良いでしょう。
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    怒りを感じ始めたら一旦その場を去る 怒りが起こったらそれを自覚し、怒りの大きさに意識を向けましょう。爆発しそうだと思ったら、議論から身を引いて一旦その場を離れましょう。[8] 相手には礼儀正しく、立ち去る理由を説明しましょう。何も言わずに去れば、相手は何が起こったのか全く理解できません。更に、そのまま放っておくのは最悪のパターンです。まずは落ち着きを取り戻すためにもその場を離れ、怒りが収まったら、再度相手と議論を続けましょう。
    • 「ちょっと怒りがこみ上げて来たから、その辺を歩いてリフレッシュして来るよ。冷静にならないと話ができないからさ。ちょっと考える時間が必要なんだ。気持ちが落ち着いたら戻ってくる。その時また話そう」と伝えてみましょう。
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方法 2
方法 2 の 3:
人に親切に接する

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    思いやりのある人になれるよう努める 人に優しく接するように、また他者の視点から物事を見るように心がけましょう。人を傷つけるような発言を控え、相手が元気で1日を過ごせるような言葉をかけましょう。時間に余裕がある時は、多少の無理をしてでも人のために小さな親切を行いましょう。親切に接すれば、相手から大きな感謝の念が返ってきます。
    • 人をからかって優越感に浸ろうとしてはいけません。人を褒めたり、元気にしたりしましょう。
    • 人に思いやりの気持ちを持って接すると、より健全で幸せな気分になります。[9]
    • 友達にキャンディーや本など、ささやかなプレゼントを送って感謝の気持ちを表すこともできます。
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    コミュニケーション能力を磨く 聞き上手になり、建設的かつ自信に満ちた態度で意見を伝えられると、怒りをコントロールしやすくなり、他者にも親切に接することができます。[10] 自分の気持ちや感情の動きを正しく伝えましょう。相手はあなたの考え方が理解でき、緊張感が和らぎます。多くの場合、人が議論したくなったり、反対意見を述べたくなるのは、効果的にコミュニケーションが取れず、相互理解が欠如しているからです。誠実に話しましょう。そうすることでその場の雰囲気が気まずくなるとしても、または相手が自分に対して否定的な感情を持つとしても、誠実な態度で会話に臨むことが重要です。不快感をもたらすからと、特定の問題を避けてはいけません。
    • 気を散らすものを取り払い、相手に全意識を向けましょう。相手が話している間は、意見があっても集中して聴きましょう。相手の話、その根拠を正しく理解しましょう。
    • 発言する時は、自分の気持ちに重きをおく「アイ・ステートメント」を使いましょう。決して相手を責めるような言い方をしてはいけません。例えば「食事の後で、お皿を片付けてもらえないと、私イライラしちゃうの」という具合です。「あなたは後片付けを全然してくれないのね」などと責め立ててはいけません。
    • コミュニケーションを効果的にとるには、時には傷つきやすいことや、恥ずかしいことについても正直に伝えることが必要です。
    • 自分が賛成しかねることを友達がした場合は、後悔するようなことを言って相手を怒鳴りつけるのは避けましょう。「あなたが冗談を言ってみんなが笑った時、私、悲しくなったわ。屈辱感も覚えたわ。あなたにとっては大事ではなかったかもしれないけれど、私、本当に傷ついたの」などと伝えると効果的です。
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    忍耐強くなる 人はあなたの心を読むことができません。また新しいことを学ぶのに、他の人よりも時間がかかる人もいます。奇妙に思うことがあっても、人には、なるべく怒りを堪えるよう努めましょう。初めて何かに挑戦した時、誰かの助けが必要だった時のことを思い出しましょう。完璧な人はいません。人にイライラさせられたら、怒りを剥き出しにせずに、その人に冷静に建設的に話をしましょう。
    • ルームメイトが机の上で鉛筆を叩いているために勉強が進まない場合は、「ねえ、ごめん。ちょっといいかな。変だと思うかもしれないけれど、その音で論文が書けないの。しばらくの間止めてくれないかな」などと伝えると良いでしょう。
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    ひねくれた態度は取らない 常にひねくれた態度を取っていると、気分が落ち込みイライラして来ます。ひねくれた態度は、一般的に、失望や落胆の気持ちを少しでも軽くしようとして取る防衛機制です。健全かつ建設的な方法で感情表現をする代わりに、それらを内側に秘め、自分でも本心を認めず、他者にも分からせないようにして傷つくのを防ぐ心理的操作です。[11] ひねくれた態度を取り続けると、世の中を否定的に見る癖がつき、益々ひねくれた態度に出るという負のスパイラルに陥る可能性があり、怒りが頭から離れなくなります。
    • 他者の成果や努力を軽視してはいけません。人が功績を上げたら、褒めましょう。決して軽視したり、蔑ろにしてはいけません。
    • 他者への評価や批判は出来るだけ控えましょう。特定の人々が大切にしている文化伝統や、一部の人々の考え方などが理解できなくても、無意味に嫌うのではなく、彼らの世界を理解する努力をしましょう。
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    共感の心を持つ 共感とは、他者の感情や考え方を理解し、自分のものとして受け入れることです。その人の立場に立ち、判断を下さずに話すよう心がけましょう。誰かが辛い思いをしている時は、知らない振りをするのではなく、相手の気持ちを思いやりましょう。ただ相手が話し終えるのを待つのではなく、積極的傾聴を実践しましょう。相手の話を自分のこととして受け入れて、その気持ちに寄り添えるよう努めましょう。そのように実践していけば、他者の視点や行動に対する理解が深まります。
    • 積極的傾聴のスキルを磨くには、相手の話に集中し、聴いていることを示すためにもフィードバックを与え、批判や否定的な意見があっても控えるよう努めることが重要です。相手を批判するのではなく、支援しましょう。
    • 相手と同じような状況を経験した時のことを思い出し、どんなに落胆したかをもう一度考えましょう。
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    言われたことにムキにならない 相手との間の壁を作ったり、出会う人全員を懐疑的な目で見てはいけません。対人関係を台無しにしてしまいます。間違いを犯したら、その責任を取りましょう。自分の間違いを人のせいにしてはいけません。心を開いて、新しい友達をたくさん作り、今ある友情を深めましょう。
    • 誰かに弱点を指摘されたとしても、それが正当な意見であれば、怒りで反応するのは避け、「その通りだね。それを改善するには時間がかかるけれど、頑張るよ」などと返しましょう。
    • 相手のコメントに対して悲観的な捉え方をしてはいけません。まず、その真意を尋ねましょう。説明を聞けば、思ったほど悪いことではないと分かるかもしれません。
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方法 3
方法 3 の 3:
無私無欲になる

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    困っている人を見たら助ける 背を向けたり、「それは自分の仕事じゃない」などと考えるのではなく、困っている人を助けるために最善を尽くしましょう。どうすることもできずに困っている人を見かけたら、自分に出来ることはないか考えましょう。妹や弟がパソコンの設定に困っていたら手伝ったり、高齢者が食料品を運ぶのに大変そうであれば、手を貸しましょう。
    • 自ら進んで人助けをすればする程、大きな満足感が得られます。[12]
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    家事に励む 子供なら、親に頼まれなくても家の手伝いをしたり、家族がしなければならないことで目一杯な時には率先して手伝いをしましょう。大人であれば、壊れ物を治したり、夕食を作ったりなど、パートナーのために力を貸しましょう。パートナーのストレスを軽減できるよう、家の中で自分に出来ることを見つけて協力し合いましょう。
    • 家族と密にコミュニケーションを取りましょう。家の中で手伝えることがないかを尋ねましょう。
    • 家が清潔で整理整頓が行き届いた状態にあると、活力がみなぎり、幸福感も得られます。[13]
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    友達が誰かと話したがっている時は、話を聞く 友情は幸福感を保つのに不可欠です。嫌なことがあった時、こぼす仲間がいれば、帰属意識が持てます。友達の存在は血圧を下げる効果があり、うつ病にもなりにくくします。[14] ただし、友情はコミュニケーションが重要で、壊れやすくもあります。意地悪で人を批判ばかりしていれば、友達は徐々に離れて行き、あなたが友達の助けが必要な時が訪れても、あまり親身になってもらえないでしょう。
    • 注意深く、人の話をきちんと聞きましょう。
    • 私たちには「アドバイスではなく、話を聞いて欲しいだけ」と思う時があります。
    • 真面目な問題について友達と話した経験があれば、自分の深刻な問題についても友達と話しやすくなります。
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    地域社会の改善に取り組む 時間に余裕があれば、地元のコミュニティセンター、ホームレスシェルター、炊き出し場などでのボランティア活動を検討しましょう。また、植樹イベントや町の美化への取り組みなど、より良い町作りのためのプロジェクトに参加できないか調べてみましょう。明るい未来のために取り組んでいる人々と知り合えば、充実感が一層増します。怒りを爆発させることもなくなるでしょう。
    • グループと一緒にボランティア活動をすれば帰属意識が芽生え、結果、満足感、幸福感が高まって、怒りが徐々に消えて行きます。辛い時でも、支援してくれる仲間がいれば、日々のストレスに対処することができます。
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出典

  1. http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/60/3/P143.short
  2. Kelli Miller, LCSW, MSW. 心理療法士. 専門家インタビュー. 21 July 2020.
  3. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  4. Kelli Miller, LCSW, MSW. 心理療法士. 専門家インタビュー. 21 July 2020.
  5. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  6. Kelli Miller, LCSW, MSW. 心理療法士. 専門家インタビュー. 21 July 2020.
  7. http://www.active.com/fitness/articles/7-ways-exercise-relieves-stress
  8. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/anger
  9. http://greatergood.berkeley.edu/topic/compassion/definition

このwikiHow記事について

Kelli Miller, LCSW, MSW
共著者 ::
リレーションシップコーチ
この記事の共著者 : Kelli Miller, LCSW, MSW. ケリ・ミラーはカリフォルニア州ロサンゼルス在住の心理療法士、著者、テレビ・ラジオ番組司会です。 家族・夫婦関係、鬱病、不安症、性別の在り方、育児に関する個人カウンセリングを専門に行うかたわら、ヴィラ治療センターにてアルコール・薬物依存症およびアンガーマネジメントのグループカウンセリングを開催しています。「ケリ教授が教える夫の探し方」の著書でもあり、多動性障害をとりあつかった本「多動性障害ともに育つ—子供用問題集」は新世代インディー本賞を獲得しました。 LA Talk Radio放送の「The Examiner」では人間関係を専門とするの司会者としても活躍し、世界に向けメッセージを発信。YouTubeチャンネル<https://www.youtube.com/user/kellibmiller>や、Instagram-アカウント名@kellimillertherapyにこれまでの業績を投稿しています。フロリダ大学にて社会学・健康学の学士号を、ペンシルバニア大学にて社会福祉学の修士号を取得。 この記事は2,898回アクセスされました。
カテゴリ: 人間関係
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