心を落ち着かせる方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム | 17 出典

この記事には:ストレスを受け入れ、思考パターンを変える体の緊張を解くリラックスできる方法を試す周りにストレスが溜まる人がいてもリラックスする

誰でもストレスを感じることはありますが、過度なストレスは良くありません。健康で幸せな人生を送る上で、また好きなことを楽しく続けるために、気持ちを落ち着かせる方法を身につけることは重要です。ストレスの対処を怠ると、体重増加や病気、慢性的な不満や鬱などの症状を引き起こしてしまいます。ストレスを受け入れ、心も体もリラックスできる方法を習得しましょう。また、好きなことをしながら時間を過ごすのも効果的です。最後に、苦手な人との付き合い方を学んで、ストレスのない楽しい人生を送りましょう。

パート 1
ストレスを受け入れ、思考パターンを変える

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    ストレスによる精神的な変化を認識する ストレスの中には前向きになれるものもあります。また、適度な緊張感を受けることで、モチベーションアップが向上したり元気になったりすることができます。しかし、頻繫に傷ついたり思い悩んだりするほど大きなストレスを感じている場合は、かなりストレスが溜まっている可能性があります。[1]以下の状況にあてはまる場合も、重度のストレスによる症状に該当します。
    • 自分が興したビジネスや自分のキャリア、会社での地位や専業主夫・主婦としての役割についてなど、100%のエネルギーと時間を費やし、常に仕事のことを考えている。仕事に対する過度な懸念や執着が原因となり、何に対しても関心が湧かず、よく不満に感じる。
    • イライラして腹を立てやすく、作業を終わらせるための集中力に欠ける。
    • 常にしなければならないことがあって、多忙なスケジュールから逃れられない気がする。
    • 最後に大笑いした時のことが思い出せず、笑いのセンスに欠ける。
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    ストレスによる体の不調に注意する ストレスは精神的な症状だけでなく、身体的な症状を引き起こすことがあります。以下の状況にあてはまる場合は、過度のストレスを受けている可能性があります。[2]
    • 頭痛、首の痛み、背中の痛み、その他の箇所がよく痛む。
    • 夜なかなか寝付けない。または寝過ぎる。
    • 食欲に変化がある。
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    「リラックスタイム」を設ける 自分の健康や生活に悪影響をもたらすストレス要因を認識することができたら、心と体の両方を落ち着かせるための時間を作ることが大切です。自分に合う方法で、「リラックスタイム」を設けましょう。[3]
    • リラックスする時間帯を確保しましょう。絶対に外せない重要な得意先との約束であるかのように、リラックスするための時間をカレンダーに書き込むか、スマートフォンでアラームを設定します。
    • 「今週水曜日午後2~3時 ヨガ」といったように、友人との約束や病院の診察予約と同じ感覚で、リラックスタイムの予定を入れましょう。
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    休憩することに対して罪悪感を持たない テクノロジーの発達により、時間や場所を問わず誰とでも連絡を取り合えるこの時代、自分は常に「対応可能」であるべきだと感じるかも知れません。神経をすり減らしてしまう前に、自分にリラックスする許可を出してあげましょう。[4]
    • 気持ちを落ち着かせるために時間を取っても良いということをどこかに書いておきましょう。例えば、「仕事の後に泡風呂」と書いたメモを鏡につけておくことで、リラックスしても大丈夫だと再認識するには十分です。
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    前向きな考え方を練習する 前向きな思考は心の状態を改善する上でとても重要です。自分に対する見方を変えて、自己否定的になることをやめ、ネガティブ思考をポジティブ思考に変えるようにしましょう。[5]
    • 例えば、「どうしてこんなにストレスを溜めているんだろう。自分なら出来ないはずはないのに!」と思うところを、「自分の仕事ぶりは感心ものだ。少し息を抜いても良いかな」と考え方を改めましょう。
    • ミスをしても自分を厳しく非難するのはやめましょう。ミスの原因を突き止め、同じ間違いを繰り返さないように自分を励ましましょう。
    • 想像力を使いましょう。落ち着ける状況にないとしても、心が休まるような風景や場面を想像することで、驚くほどリラックスすることができます。静かなビーチで横になっている自分や、森の中でハイキングをしている自分を想像してみましょう。
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    ポジティブな言葉を使って人生の見方を変える 前向きな言葉は、マイナス思考を変えるには最適です。簡潔で、自信に繋がるような心に響く言葉を自分に言い聞かせることで、プラス思考になることができます。[6]
    • 「自分は前向きで強い人間だから、困難に直面しても乗り越えることができる」といったような言葉を自分に言い聞かせましょう。
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    優先順位を付ける 今日終わらせるべきことを箇条書きにします。重要度ごとに整理し、積極的に行動に移りましょう。問題が生じてしまう前にやるべきことを効率良く片付けることによって、リラックスタイムに充てる時間をさらに増やすことができます。[7]
    • するべき仕事は必ず終わらせましょう。生産的であることはリラックスすることと正反対であるように感じるかも知れませんが、物事を後回しにするとより罪悪感が増してしまいます。するべきことをして、心身ともにしっかり休めましょう。

パート 2
体の緊張を解く

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    ストレスを感じる時に深呼吸をする ゆっくり深呼吸し、呼吸のリズムに意識を集中させましょう。1から4または5までゆっくりカウントしながら鼻から息を吸い、同様にカウントしながら口から息を吐き出します。[8]
    • 深呼吸をすると筋肉や神経を落ち着かせることができます。息を吐きながら、ストレスや緊張感が体から抜けていくことをイメージしましょう。
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    気分を良くするため健康的な食事を取る 食生活を改善することにより、健康的な気分になることができ、血中糖分の上昇や不安な気持ちに影響されにくくなります。また、健康的な食生活は体の活力にも繋がります。[9]
    • 新鮮な果物、野菜、全粒穀類を食べましょう。例えば朝食のメニューに、野菜のオムレツ、ベリー類、全粒粉パンのトーストを取り入れてみるのも良いかも知れません。
    • 良質なタンパク質を含む、鶏肉、魚、全粒穀類、豆類、緑色の葉物野菜、低脂肪乳製品等をたくさん食べましょう。ベジタリアンの人は、豆腐を使って代用することができます。
    • グラノーラバー、スイーツパン、炭酸飲料など、糖分が高い食べ物や飲み物は避けましょう。
    • カフェインのとり過ぎは控えましょう。カフェインをとり過ぎると、神経過敏になったりイライラしたりしてしまいます。午後1時または2時より後にカフェインを取るのは控え、コーヒーの代わりにハーブティーを取り入れましょう。
    • たくさん水分補給をしましょう。
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    毎日運動する ストレスを軽減するのに効果的な方法が、エクササイズをすることです。体を動かすことで、リラックスできるだけでなく、体力も養うことができます。普段から運動することで、簡単にストレスを克服できるようになります。[10]以下のエクササイズを試してみましょう。
    • 毎日少なくとも30分の適度な運動を心がける。
    • 公園や森の中で、またはランニングマシンを使って歩く。
    • エレベーターを使う代わりに階段を使う。
    • 車を駐車するときはスーパーや店の入口から離れた場所を選ぶ。
    • サイクリングをする。
    • 市民プールや、近くの湖、プールがある友達や親戚の家で、水泳する。泳ぐのが上手である必要はなく、水の中にいるだけで十分リラックスすることができる。
    • ストレッチをする。肩を下ろして緊張をゆるめる。疲れが溜まりやすい肩や首に意識を向ける。
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    緊張した筋肉をほぐすようにマッサージする プロによるマッサージを受けるため、近くのスパに行ってみましょう。体の凝りを和らげることで、心の「凝り」も取り除くことができます。腕が良いマッサージ師について、友人や家族に聞いてみましょう。
    • マッサージへ行くほど予算に余裕がない場合は、パートナーや友人に肩もみを頼んでみましょう。または、フットケアを扱うネイルサロンで足のマッサージをしてもらいましょう。
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    質の良い睡眠を優先する 毎日7~9時間の就寝時間を確保しましょう。よく寝ることによって、頭がスッキリし、一日を活動的に過ごすことができます。また、毎日同じ時間に就寝して、起床することを習慣づけましょう。[11]
    • 寝る準備として、しっかり脳が休まるよう、少なくとも就寝1時間前には電子機器の電源を切っておきましょう。
    • 本の1章を読むことや温かいお湯でシャワーを浴びることなど、寝る前に心が休まる時間を設けましょう。

パート 3
リラックスできる方法を試す

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    入浴する 温かいお湯につかることには、驚くほどの効果があります。お風呂を入れて、リラックスできる環境を工夫しましょう。バスタブのまわりにキャンドルを置き、照明を少し暗くして、泡風呂にしてみましょう。ラベンダーオイルをお湯の中に数滴垂らすと、よりリラクゼーション効果が高まります。[12]
    • 入浴しながら雑誌を読む、音楽を聴く、または目を閉じてただリラックスするのも効果的です。
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    好きな本を読む 本を読むことは、現実逃避するには最適な方法です。例えばソファで毛布の中にくるまってカモミールティーを飲みながら本を読むなど、リラックスできる場所を探して本を開きましょう。
    • 不安な気持ちになっているときは、心が落ち着かないようなホラー小説は避けましょう。
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    瞑想を練習する 今悩んでいることや考えていることから一度気持ちをそらして、呼吸することに集中しましょう。心を落ち着かせるために瞑想をすることにって、本来の自分自身に注意を向けることができるようになります。瞑想ができるようになるまでには時間がかかりますが、努力する価値は大いにあります。[13]
    • 座った姿勢で1回15分間の瞑想から始め、最終的には45~60分間の瞑想ができるようになるまで続けましょう。
    • 日常的に瞑想を行いましょう。1日5分間瞑想をするだけでも大きな効果が得られます。
    • 瞑想の仕方が分からない場合は、評判の高い瞑想クラスを見つけて通ってみましょう。
    • 瞑想について熱心になり過ぎるばかり、対抗意識を燃やしたり、イライラしたりするのは、瞑想の目的に反します。
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    自己催眠をかける 何かに意識を集中させ、数回深呼吸をして、自己催眠をかけましょう。自己催眠をかけるのが難しい場合は、資格を持った催眠術療法士にかかりましょう。素人の催眠術療法士にかかると、かえってストレスを感じてしまうかも知れません。
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    リラックスするため心から楽しむことをする リラックスする上で一番大切なことは、自分にあった方法を選ぶことです。自分が心から楽めることについて考え、次のような趣味に充てる時間を設けましょう。
    • 魚釣りに行く。編み物をする。歌う。絵を描く。写真を撮る。
    • 言葉を使わずに、数字を言いながら歌を歌う。歌うことによって、ストレスから気を紛らわし、心を休めることができる。
    • リラックス療法として音楽を聴く。自分にとって気持ちが落ち着きやすい音量に調整する。
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    ペットと時間を過ごす ペットを抱きしめたり、遊んであげたりしましょう。一緒に時間を過ごすことは、飼い主にとってもペットにとっても心が休まる効果があります。また、ペットに対して今抱えているストレスや悩みについて話すことで、気分が改善します。ペット療法は、リラックスするには最適の方法です。[14]
    • ペットがいない場合は、ペットを飼っている友人にそのペットと一緒に過ごしても良いか聞いてみましょう。また、猫カフェや犬カフェに行くと、少額の料金を払うだけで動物とふれあうことができます。
  7. 7
    笑顔になる 笑うことは、リラックスする上で一番の薬です。コメディー映画を見ましょう。笑顔になったり笑ったりすると、ストレスを軽減するホルモンである「エンドルフィン」が放出され、仕事だけが人生ではないとリラックスできるようになります。わざと笑顔を作るのは違和感を感じるかも知れませんが、普段からもっと笑顔になることを心がけましょう。[15]
    • お笑いライブを観に行ったり、いつも陽気な友人と気ままに過ごしましょう。

パート 4
周りにストレスが溜まる人がいてもリラックスする

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    ストレスを抱える人と距離を置く 他人のストレスによって、自分までイライラしてしまうことがあります。ストレスを溜めている人が近くにいる場合は、その人と自分との間に目に見えない壁があると想像してみましょう。過度のストレスを抱える人が放つ有害なエネルギーから自分を守ることをイメージします。ストレスを抱える他人の行動や態度を見ながら、ストレスが与える悪影響を再認識しつつ、自分にそのストレスがうつらないように心がけしょう。[16]
    • すぐに他人に感情移入してしまう人にとっては、他人のストレスが自分にうつらないようにするのは難しいと感じるかも知れません。しかし、繰り返して練習することによって、他人のネガティブな感情に振り回されることがなくなります。
  2. 2
    有害な人との繋がりを断つ 携帯電話の電源を切り、メールボックスを閉じて、休憩を取りましょう。ストレスの原因である人に対して、その場でカッとなりそうになっても、怒りに任せた行動は取らないようにしましょう。[17]腹が立っている時やストレスを感じている時、他人とのやり取りを否定的に解釈してしまいがちです。その結果、相手が嫌な反応を示すと、自分だけが正しいという自己中心的な怒りにかられて行動してしまい、ストレスの解決に繋がりません。怒りのメールを送る前にまず一晩寝て頭を冷やし、気持ちが落ち着く方法を試しましょう。
    • ストレスの原因である相手に対するメッセージの下書きを準備し、1日置きます。同じメッセージを24時間後に見直した時に、内容に間違いがなく正当性があると感じる場合は、送信することを考えましょう。そうでなければ、思いとどまった自分に感謝するでしょう。
    • ストレスの多い場所を去った後に、抑えていた感情を解放します。怒りに任せて行動するのではなく、冷静になれるまでストレスが溜まる状況を離れましょう。
    • 自分にとって害となる人との接触を避けましょう。例え家族であっても、自分に対して罪悪感を与えたり否定的な言動をしたりする人との繋がりは最低限にとどめましょう。
    • 常に何かしら文句を言う人のまわりにいるとストレスがうつってしまうことがあるので、ストレスの発信者との関わりは避けましょう。他人の相談に乗ることは素晴らしいことですが、相手がアドバイスを求めていない場合やただ同情してほしいだけの場合、その人とは少し距離を置くことを考えましょう。
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    温かく抱きしめる 落ち込んでいる人に対して、積極的に手を差し伸べましょう。スキンシップはストレスを軽減し、心を落ち着かせる効果があります。挨拶代わりに友人や家族にハグをしましょう。元気のない人には優しく抱きしめてあげ、また気が滅入った時には誰かに抱きしめてもらいましょう。
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    縁を切るタイミングを見つける 身近なところにいる有害な人の存在は、なかなか気付きにくいものです。付き合っていてストレスが溜まったり気が沈んだりするような人との関係は、よく考えた結果、手放すことも一つの選択肢です。相手を批判したり傷つけたりすることなく、新しい関係を築くことに集中しましょう。現在の人間関係を見直し、次のような人が身近にいるのであれば、行動に移しましょう。

ポイント

  • 自分の家や身の回りを片付けましょう。散らかった場所ではしっかり心を休めることができません。
  • リラクゼーション法に関する電子書籍をダウンロードしましょう。普段から呼吸のリズムや筋肉の動きを意識し、潜在意識に働きかける前向きな言葉を自分に言い聞かせ、想像力を働かせ、リラクゼーション効果を最大限に引き出しましょう。
  • たまには自分のことを優先しましょう。他人の問題ばかり心配していると、余計にストレスが溜まってしまいます。

注意事項

  • 頭痛、食欲不振、疲労など、ストレスが深刻な症状を引き起こしている場合は、医師に相談しましょう。
  • 重度のストレスを抱えている人は、自分では気付かない間にアルコールやドラッグに依存してしまいがちです。ストレスを対処する上で最も難しい点は、ストレスを抱えていることを受け入れ、弱い自分を隠したくなる誘惑に勝ち、適切な処置を行うことです。

記事の情報

この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

カテゴリ: 心の健康・心理バランス

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