心を落ち着かせる方法

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共著者 : Leah Morris

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誰でもストレスを感じることはありますが、常にストレスを抱えていると健康に良くありません。幸せな日々を送るには、心を落ち着かせる方法を覚えることが不可欠です。ストレスを解消すれば意欲を取り戻すことができ、充実した毎日を過ごせるでしょう。心を落ち着かせる方法がわからなければ、ここで紹介する方法やヒントを参考にしましょう。

方法 1
方法 1 の 16:

休憩する

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  1. Step 1 短い休憩を時々取ると、ストレス解消に大いに役立つかもしれません。
    学校や職場で5～10分の休憩を取り、歩いて体を伸ばしたり好きな本を読んだりしましょう。2、3時間ごとに短い休憩を取ると脳が休まり、心が落ち着きます。[1]
    • 長時間勉強を続ける場合や徹夜をする場合は、特に休憩が需要です。少し休憩して心を落ち着かせると、集中力が続き生産性も向上するでしょう。
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方法 2
方法 2 の 16:

呼吸に集中する

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  1. Step 1 ゆっくり呼吸して心拍数を落ち着かせましょう。
    落ち着ける場所に座り、背中をまっすぐ伸ばします。鼻からゆっくりと息を吸い、胸ではなくお腹を膨らませましょう。5から逆に数を数えながら、口からゆっくりと息を吐きだします。[2]
    • 心が落ち着くまで、5～10回繰り返しましょう。
    • 不安を感じたり大きなストレスを抱え込んだりしたときに最適な方法です。
方法 3
方法 3 の 16:

リラックスしている自分の姿を思い浮かべる

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  1. Step 1 五感を使って心を落ち着かせましょう。
    ストレスを感じたら、目を閉じてビーチや自然の中にいる自分の姿を思い浮かべます。五感を使って、そこで聞こえる音や目に見える物、感触、におい、味などに意識を集中させましょう。心を落ち着かせて体をリラックスさせるために、前向きな思考を心がけます。[3]
    • どこでもかまわないので、自分が好きな場所を思い浮かべましょう。湖畔の家に素敵な思い出がある人もいれば、山が好きな人もいるでしょう。
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方法 4
方法 4 の 16:

自然の中で過ごす

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  1. Step 1 外に出て心を落ち着かせましょう。
    近所や公園を散歩したり、初めてのハイキングコースを散策したりします。鳥や動物の鳴き声を聞き、周りの景色を楽しみましょう。[4]
    • ウォーキングというよりぶらぶら散歩をするつもりで自然を楽しみましょう。究極のリラックス法として、行先を決めずに気の向くままに歩いても良いでしょう。
方法 5
方法 5 の 16:

入浴する

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  1. Step 1 バブルバスに浸かって全身をリラックスさせましょう。
    浴槽に湯を溜め、良い香りの入浴剤やバスソルトを加えます。気持ちが落ち着く音楽をかけ、ろうそくに火を灯しましょう。ゆったりと入浴してくつろぎます。
    • 特に子供がいる場合、入浴は1人で時間を過ごすのに最適です。必要なだけ（時間の許す限り）温かい湯に浸かってのんびりしましょう。
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方法 6
方法 6 の 16:

飲み物で心を落ち着かせる

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  1. Step 1 カフェインを含まない温かい物を飲みましょう。
    心を落ち着かせてリラックスするには、ハーブティーや蜂蜜を入れたホットミルクが最適です。夕方に心が落ち着く飲み物を飲むと眠りにつきやすく、長く眠れるでしょう。
    • コーヒーや炭酸飲料のようなカフェインが入った飲み物を飲むと不安感が増す可能性があります。ストレスを感じている場合は、カフェインの摂取を控えましょう。
方法 7
方法 7 の 16:

ペットと過ごす

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  1. Step 1 ペットと遊んだり抱きしめたりします。
    ペットも喜び、自分も癒されるでしょう。自分のストレスや不安、もしくは今日一日の出来事についてペットに話しても良いでしょう。ペットは返事をしませんが、気持ちを吐き出すと心が軽くなるかもしれません。[5]
    • ペットがいない場合は、友達と過ごしましょう。
    • 現在では多くの都市に猫カフェがあり、入場料を払えば猫との触れ合いを楽しめます。
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方法 8
方法 8 の 16:

日記をつける

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  1. Step 1 誰にも見られない場所に自分の感情を吐き出しましょう。
    日記をつける時間を毎日5～10分ほど取ります。自分の気持ちやその日の出来事、将来の希望などを書きましょう。感情を押し込めるといつまでも悩むかもしれませんが、書き出してしまえば早く楽になるでしょう。[6]
    • 誰にも見られない場所に日記を保管しましょう。きょうだいに見られる心配があれば、カギをかけておきます。
    • 日記を感謝リストとして使い、感謝することを書き留めても良いでしょう。
方法 9
方法 9 の 16:

創造的な活動をする

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  1. Step 1 創造的なことを行って心を落ち着かせます。
    描画、写真撮影、メイク、刺繍、お菓子作り、楽器の演奏などを行いましょう。完成させることを目標にするのではなく、その過程を楽しみます。[7]
    • 新しい趣味を始めたいものの何から手を付けたら良いのかわからない場合は、オンラインレッスンを探しましょう。
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方法 10
方法 10 の 16:

漸進的筋弛緩法を試す

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  1. Step 1 漸進的筋弛緩法とは、筋肉を緊張させてから緩める方法です。
    右足から始めましょう。右足のすべての筋肉をぎゅっと引き締め、10秒保ってから力を抜きます。左足も同じように繰り返しましょう。少しずつ体の上に向かって、筋群ごとに引き締めて緩めます。[8]
    • 筋肉をリラックスさせるときは、どれだけ力が抜けてぐったりしているかを感じましょう。
方法 11
方法 11 の 16:

瞑想を練習する

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  1. Step 1 ストレスを和らげるために、心を空にしましょう。
    楽な姿勢で座り、何も考えないようにします。呼吸や体の感覚、筋肉が緊張しているかなどに意識を向けましょう。全体的なストレスを緩和するために、毎日5～10分間瞑想します。[9]
    • 瞑想の方法がわからなければ、YouTubeでレッスン動画を探しましょう。
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方法 12
方法 12 の 16:

ヨガをする

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  1. Step 1 体を伸ばして心を落ち着かせます。
    特に、死体のポーズ（シャヴァーサナ）は、心を落ち着かせるのに適したポーズです。両脚を開いて仰向けになり、両腕は体の脇で伸ばしましょう。目を閉じて、呼吸に意識を集中させます。ストレスを和らげるために、毎朝ヨガを行ってみましょう。
    • 初めてヨガに挑戦する場合は、初心者向けのレッスン動画を探して練習しましょう。
方法 13
方法 13 の 16:

アロマテラピーを試す

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  1. Step 1 エッセンシャルオイルで神経を鎮めます。
    ストレスを感じたら、水にエッセンシャルオイル数滴を加えてディフューザーに入れましょう。ディフューザーのスイッチを入れ、香りに集中しながら深呼吸をして心を落ち着かせます。心が落ち着くか香りがなくなるまで、深呼吸を繰り返しましょう。[10]
    • ディフューザーがなければ、ボウルに湯を入れてエッセンシャルオイルを数滴加え、その湯気を深く吸い込みましょう。
    • 心を落ち着かせるには、ラベンダーオイル、カモミールオイル、セージオイル、ローズオイルなどの香りが適しています。
    • エッセンシャルオイルの原液には毒性があるかもしれないので、必ず薄めて使いましょう。
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方法 14
方法 14 の 16:

バイオフィードバック療法を受ける

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  1. Step 1 バイオフィードバック療法を受けて、ストレスに対する体の反応を確認します。
    精神科や心療内科でバイオフィードバック療法を受けましょう。心拍数や発汗量、脳波などを測定するために体の様々な部分にセンサーを付け、ブザー音や点滅する光などの刺激に対する体の反応を確認します。[11]
    • ストレス源に対する生理的反応を確認した後、ストレスを受けたときに筋肉の緊張を和らげる方法を指導されます。バイオフィードバック療法の目的は、ストレスに対処する方法を覚えて、実践できるようにすることです。ストレスを感じたらすぐに指導された方法を用いて心を落ち着かせましょう。
方法 15
方法 15 の 16:

マインドフルネスを練習する

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  1. Step 1 現在起こっていることに注意を向けます。
    過去に起こったことや将来起こるかもしれないことに不安を感じている場合は、考え方を変えましょう。たとえ平凡なことであっても、今自分が行っていることだけを考えます。ストレスを解消して心を落ち着かせるために、今この瞬間に集中しましょう。[12]
    • 現在起こっていることに集中するのが難しければ、自分の周りを五感で感じましょう。着ている服の感触、聞こえる音、見ている風景などに注意を向けます。
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方法 16
方法 16 の 16:

デジタル機器の使用を控える

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  1. Step 1 スマートフォンやコンピューターは、大きなストレス源となる可能性があります。
    ストレスを感じたら、少なくとも1時間は使用を控えましょう。デジタル機器のスイッチを切り、散歩や読書を楽しんだり友達と遊んだりします。心が落ち着いてから、コンピューターの電源を入れましょう。[13]
    • 特に、ソーシャルメディアから距離を置くことも重要です。常にソーシャルメディアをチェックしていると、ストレスや不安感が非常に高まる可能性があります。

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出典

  1. ↑ https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/relaxation/relaxation-tips/
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
  4. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/10-ways-to-relax-in-nature-and-stress-less
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/mental-health/mood-boosting-power-of-dogs.htm
  6. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2209
  7. ↑ https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/relaxation/relaxation-tips/
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  9. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8133-stress-10-ways-to-ease-stress
  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/essential-oils-101-do-they-work-how-do-you-use-them/
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/about/pac-20384664
  3. ↑ https://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/work-stress
  4. ↑ https://www.uwhealth.org/news/taking-a-technology-break-can-help-your-health
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm

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Leah Morris
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Leah Morris
ライフコーチ
この記事の共著者 : Leah Morris. 小児医療カウンセラー、一般小児科医、認定呼吸器専門医のラン・D・アンバー医師は、カリフォルニア州ラ・ホーヤとニューヨーク州シラキュースにある「Center Point Medicine」にて臨床催眠医療とカウンセリングを行っています。 医療業務に30年以上携わっており、ニューヨーク州立大学アップステート医科大学では小児医学の教授と小児呼吸器科の最高責任者を務めました。カリフォルニア大学サンディエゴ校にて生物学と心理学の学士号を、シカゴ大学プリツカー医科大学院にて医学博士号を取得。マサチューセッツ総合病院とハーバード医科大学にて小児医学の臨床研修と呼吸器専門学のフェロー課程を修了。米国催眠療法学会の元会長、上級会員、認定コンサルタントでもあります。 この記事は11,108回アクセスされました。
カテゴリ: 心の健康・心理バランス
記事のサマリーX

瞬間的に心を落ち着かせるには、まず5秒間息を吸って5秒間息を止め、5秒間息を吐きます。この呼吸法を1分間繰り返してみましょう。呼吸に集中することで、気持ちが落ち着きやすくなります。しかし、呼吸法を試してもうまくいかない場合は、暗くて静かな場所で横になり、目を閉じてみます。好きな音楽を聴いたり、軽いBGMをかけたりして、ストレスの原因以外のことを考える時間にしましょう。ストレスの原因から距離をおくことが、リラックスするには一番であることは多いものです。どの方法を試しても解決しない場合は、電子機器を持たずに外に出て、散歩してみましょう。自分では気づかないうちに、スマートフォンやパソコンがストレスのもとになっていることもあるのです。 瞑想の仕方やストレスを避ける方法など、心を落ち着かせる他の方法については、記事を読み進めましょう！

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