心拍数を自然に下げる方法

共著者 : Zora Degrandpre, ND

成人の正常な安静時心拍数は1分間に60～100回です。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} 心拍数が高いことに気付いたり医師に指摘されたりしたら心配になるかもしれません。通常、心拍数には多少の変動がありますが、異常に高いと脳卒中や心臓発作、肺疾患のような多くの深刻な病気につながる恐れがあります。心拍数が正常な範囲を超えている場合は、心拍数を自然に下げるいくつかの方法を試してみましょう。

方法 1

方法 1 の 4:

呼吸法と瞑想を行う

1
呼吸法でストレスを軽減します。ストレスは心拍数上昇の原因となり得ることが広く知られています。ストレスが溜まると体はアドレナリンを分泌し、心拍数を上昇させてストレスに対処しようとします。呼吸法を行うと心身がリラックスして落ち着き、心拍数が下がるでしょう。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

HelpGuide

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- 背筋を伸ばして座りましょう。片手を腹にあて、反対の手を胸にあてます。鼻から深く息を吸いましょう。こうすると、胸にあてた手はそのままですが腹にあてた手が持ち上がるのを感じるでしょう。口をごくわずかに開き、ゆっくりと息を吐きだします。手で腹を押して空気を押し出しても良いでしょう。これを10回繰り返します。
2
瞑想を試しましょう。 心と体を落ち着かせるために瞑想を行います。瞑想は、病気や身体的な問題を抱えている人が心身を落ち着かせ、精神のバランスを保つために用いられる手法でもあります。^{[3]
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出典文献}まずは簡単で効果的なマインドフルネス瞑想を試し、毎日行いましょう。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- 椅子に座る、あぐらをかく、ひざまずくなどの楽な姿勢で座ります。
- 呼吸に集中しましょう。瞑想をしていると、いずれ心がさまよいます。心がさまよい始めたら、自分の呼吸に意識を向けましょう。
- 自分の考えに囚われたり判断したりするのはやめましょう。
- この手順で毎日短時間瞑想します。最初は5分でも良いでしょう。1日1回以上を目標として頻繁に行いましょう。マインドフルネス瞑想を定期的に行うようになったら、必要に応じて徐々に時間を延ばしてもかまいません。
3
誘導イメージ法で心を落ち着かせましょう。誘導イメージ法は、過度な心配や不安感を抑えるのに役立つ手法です。誘導イメージ法を行うと心が集中して落ち着き、ストレスの影響が軽減される可能性があるので心拍数が下がるかもしれません。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る} 次の手順で10～20分行いましょう。
- 誘導イメージ法を行うのに適切な環境を整えます。テレビを観たりインターネットを使ったりするのをやめ、ストレスの原因となるものを排除しましょう。
- 心を休ませて瞑想するために、静かで快適な場所を見付けましょう。
- できれば横になります。
- まず目を閉じ、ゆっくりと数回深呼吸しましょう。
- 心が安らぎ落ち着ける場所を思い描き、意識をそこに集中させます。たとえば、ビーチを散策する自分をイメージしてみましょう。砂の上を大股で歩く様子や頬を撫でる潮風、海にプカプカと浮かぶ自分の姿などを思い描きます。
- 思い浮かべた安らぎの場所を自由に歩き回りましょう。
- そこを離れる準備ができたら、深呼吸を数回繰り返して目を開けます。
4
漸進的弛緩法を試しましょう。漸進的弛緩法は、体の様々な筋群をゆっくり緊張させてから力を抜く方法です。こうすると心と体が落ち着くので、心拍数が下がるかもしれません。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 楽な姿勢で椅子に座るか横になります。
- つま先の筋肉を緊張させましょう。5秒間緊張させ、力を抜いて30秒間リラックスさせます。
- 体の他の部分に少しずつ移動しながら行います。脚、太もも、腹部、腕、首などの筋肉も同じように緊張させてから力を抜きましょう。
- 首の筋肉からつま先の筋肉まで、体の上から下に向かって繰り返しても良いでしょう。
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方法 2

方法 2 の 4:

運動で心拍数を下げる

1
日々のスケジュールに運動の時間を設けましょう。運動には数えきれないメリットがあり、その中でも主要なメリットとして心拍数を下げる効果が挙げられます。運動をするとその時は心拍数が上がりますが、有酸素運動を続けると長期的には安静時心拍数が下がる可能性があります。心拍数を下げるために、自分が慣れている運動を行いましょう。1日30分以上の運動を目標にします。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 日中は忙しくて運動する時間がない場合は、早めに起きて朝1番に運動しましょう。
- 1度に30分以上運動する時間がなければ、1回15分の運動を別の時間帯に1回ずつ行っても効果があります。
2
安静時心拍数を下げるために、有酸素運動を行いましょう。心臓が強くなると安静時心拍数が低くなります。有酸素運動は、心臓血管の調整、心疾患のリスク軽減、血圧低下、HDLコレステロール（善玉コレステロール）増加などに効果的です。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る} 次のような有酸素運動を行いましょう。
- ランニング
- 水泳
- ウォーキング
- サイクリング
- ダンス
- ジャンピングジャック
3
心拍数を下げるために、適切な強度の運動を行いましょう。中～高強度の運動には、心拍数を下げる効果があることが示されています。^{[9]
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出典文献} 様々な運動を試すことができますが、運動時に歌ったり話したりして強度が適切かを確認しましょう。運動時に話ができない場合は強度が高すぎますが、歌える場合は強度が低すぎます。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

American Heart Association

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運動効果を最大限得るために目標心拍数を決めましょう。目標心拍数を決めると運動時に特定の心拍数を目指すことができるので、危険なほど負担をかける心配なく心臓を鍛えることができます。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 初めに220から年齢を引き、最大心拍数を推定します。最大心拍数は、運動時の1分間に心臓が拍動できる最大回数です。
- 次に、目標心拍数を計算しましょう。中強度の運動では最大心拍数の50～70％、高強度の運動では最大心拍数の70～85％を目標とします。
- 例として、45歳の場合は最大心拍数が175回（220―45＝175）なので、中強度の運動での目標心拍数は約105回（175の60％＝105）、高強度の運動での目標心拍数は140回（175の80％＝140）となります。
5
運動時に心拍数を確認しましょう。運動を始める前に、腕時計で1分測りながら手首や首で脈拍の回数を数えます。もしくは、15秒間の脈拍の回数を数えて4倍しても良いでしょう。運動後やクールダウンの最中にも、もう1度脈拍を測ります。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 定期的に脈拍を測ると、目標心拍数の範囲内で運動しているか確認できます。
- 心拍数の計測や記録ができる心拍計や活動量計（場合によってはスマートフォン）を装着しても良いでしょう。
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方法 3

方法 3 の 4:

食生活を見直す

1
血管の健康のために、マグネシウムが豊富な食品を食べましょう。マグネシウムは心臓の健康維持に最も重要なミネラルの1つで、300を超える体内酵素の機能に重要な役割を果たします。体内酵素は、心筋の働きと血管の弛緩に効果があります。ただし、マグネシウムを摂り過ぎると心拍数が危険なレベルまで低下する恐れがあるため、適切な摂取量については医師に相談しましょう。^{[13]
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出典文献} マグネシウムが豊富な食品は次の通りです。
- ほうれん草などの緑の葉物野菜
- 全粒穀物
- ナッツ類（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）
2
十分な量のカリウムを食事で摂りましょう。カリウムは体内のすべての細胞や組織、臓器が適切に機能するために不可欠なので、健康維持に重要な栄養素です。中でも心拍数に影響を及ぼすため、カリウムの摂取量を増やすと心拍数が下がるかもしれません。ただし、摂り過ぎると心拍数が危険なレベルまで低下する恐れがあるため、適切な摂取量については医師に相談しましょう。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

Centers for Disease Control and Prevention

出典を見る} カリウムが豊富な食品は次の通りです。
- 肉（牛肉、豚肉、鶏肉）
- 一部の魚（鮭、タラ、カレイ）
- 大部分の果物と野菜
- マメ科の植物（豆やレンズマメ）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
3
心臓の健康を維持するために、食事でカルシウムを摂りましょう。カルシウムはカリウムやマグネシウムと同じ電解質で、心臓の健康に欠かせない栄養素です。心拍の強さは心筋細胞に含まれるカルシウムの量に左右されるため、心筋が完璧に機能するには体内に適切な量のカルシウムが必要です。^{[15]
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出典文献} 次のような食品を食べてカルシウムを摂取しましょう。
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
- 濃い緑の野菜（ブロッコリー、ケール、カラードグリーンなど）
- イワシ
- アーモンドミルク
4
カフェインの摂取を控えましょう。カフェインは、心拍数の上昇を引き起こす可能性がある刺激物質で、その影響は摂取後何時間も続くかもしれません。そのため、心拍数を下げようとしているのであれば、カフェインを摂取しないようにするのが最善でしょう。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}カフェインを含む飲食物は次の通りです。
- コーヒー
- 紅茶、緑茶
- 一部の炭酸飲料
- チョコレート
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方法 4

方法 4 の 4:

病院で治療を受ける

1
心拍数が高い場合は病院で診察を受けましょう。心拍数が高い状態は頻脈と言われていますが、その根本的原因は様々で、病院での治療を必要とする場合もあります。また、頻脈を放っておくとより重篤な合併症につながる可能性があります。頻脈やそれに関連する症状がある場合は病院で診察を受けて原因を特定し、適切な治療計画を立てましょう。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} 頻脈の一般的な症状は次の通りです。
- 息切れ
- 立ちくらみ
- 心臓がバクバク、ドキドキする
- 動悸（心臓が激しく鼓動したり脈が飛んだりするかもしれません）
- 胸痛
- 失神
2
症状が重篤な場合は救急治療を受けましょう。呼吸困難や失神、胸痛などの症状が2～3分を超えて続く場合は、救急車を呼ぶか救急外来に行きましょう。心臓発作や別の深刻な合併症が起こっている可能性があります。^{[18]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}心臓発作のその他の症状は次の通りです。^{[19]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 首、腕、あご、背中などに広がる痛み
- 胸が締め付けられる、胸の圧迫感
- 吐き気、消化不良、腹痛、胸やけに似た症状
- 倦怠感
- めまい、立ちくらみ
- 冷や汗
3
民間療法を試す前に医師に相談しましょう。食事や運動、サプリメントなどで心拍数を下げようとする前に医師に相談します。健康状態や原因によっては、このような民間療法が逆効果になることもあります。服用中の薬やサプリメント、既往歴、健康状態などを詳しく医師に伝え、治療法について慎重に話し合いましょう。^{[20]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 栄養補助食品の中には他のサプリメントや薬に相反作用するものもあるため、安全に摂取できる栄養補助食品について医師に確認しましょう。
- 過度に激しい運動を行うと心臓に危険な負担がかかる恐れがあるため、心臓の基礎疾患が原因で心拍数が高い場合は特に注意が必要です。どのような運動が安全で適切かについて、医師に確認しましょう。
4
医師が推奨する頻度で診察を受けましょう。心拍数が高いと診断された場合は定期的に診察を受け、心拍数と基礎疾患をしっかり管理することが重要です。定期的に診察を受け、在宅治療の指示にきちんと従いましょう。^{[21]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 別の症状が現れた場合や症状が悪化した場合にも診察を受けましょう。
- 受診予定日前でも、気になる点や疑問点があれば躊躇せずに病院に連絡するか受診しましょう。
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ポイント

心臓を守るためには、喫煙を控えることも重要です。心臓の健康のために、いかなる種類の煙草も吸わないようにしましょう。^{[22]
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出典文献} 煙草に含まれるニコチンによって血管が収縮し、血流が悪くなって心臓が血液を送り出しにくくなる可能性があり、その結果、心拍数が高くなる恐れがあります。
心拍数を下げようとする場合は、病院で定期的に診察を受けましょう。