怒りを手放す方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC

この記事には:湧き上がる怒りを手放す怒りを予防しコントロールする怒りを理解する29 出典

怒りは人間が持つ自然な感情で、必ずしも悪いものではありません。怒りは、心が傷ついたり、対処すべき状況があることを知る手がかりにもなります。怒りが湧いた時の対処や反応の仕方を学ぶことは大切です。[1] 頻繁に怒りを感じていると、心臓病、高血圧、抑うつ、不眠のリスクが高くなります。特に、爆発的な怒り、または逆に、怒りがひどく抑圧された状態にあるとこれらの健康リスクが高くなります。[2] この記事で、怒りを理解し、処理し、健康的に手放す方法を学びましょう。

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湧き上がる怒りを手放す

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    運動しましょう。 怒りの気持ちが湧いてきたら、軽い運動をすると良いでしょう。 ジョージア州立大学の研究によると、怒っている時、または怒りが湧いた直後に、軽い運動(ジョギングやサイクリング)をすると怒りをコントロールしやすくなることがわかっています。運動すると、気分を高揚させるエンドルフィンというホルモンが放出され、ポジティブ思考になり幸せを感じやすくなります。[3]ジョギングやサイクリングが無理な場合は、散歩、ストレッチなどの簡単な運動を行ってみましょう。[4]
    • 運動が怒りの予防となることもあります。イェール大学の研究によると、しっかりとジョギングをした後に嫌なことに遭遇しても、過剰な反応をしにくいことがわかっています。[5]
    • 怒りが湧いている時に、しっかりと運動をする時間が取れない場合は、数分でもよいので体を動かしましょう。できることなら怒る原因となった場所から離れて、脇腹を大きく揺さぶりましょう。少しでも体を動かして気持ちを紛らわせると、気分が落ち着くことがあります。[6]
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    呼吸コントロール法の練習をしましょう。横隔膜(肺の下部にある呼吸に関連する大きな筋肉)から深く呼吸をすると、怒りを鎮める助けとなるでしょう。[7] 深く呼吸をすることで、心拍数が下がり、血圧が安定し、体が緩みます。[8] 呼吸と共にマントラを唱えたり、心を落ち着かせる言葉を口に出すと、より効果が期待できます。
    • 心が落ち着く静かな場所を探しましょう。体を楽にしましょう。横になり、洋服を緩めたりするのも良いでしょう。
    • お腹に手を置きます。
    • 鼻からゆっくりと息を吸います。息を吸いながらお腹が膨らむのを感じます。その際、お腹はリラックスさせ、胃が膨らんでいくのを感じましょう。お腹が膨らんだら、数秒息を止めます。
    • 口からゆっくりと息を吐き出しましょう。筋肉を使ってお腹を絞るようにして、肺の空気を押し出しましょう。
    • 最低でも10 回繰り返し深呼吸しましょう。
    • 上記の方法でうまく深呼吸ができない時は、玩具店にある子供用のシャボン玉を用意しましょう。シャボン玉の吹き具を顔の前で持ち、吹き具に向かってゆっくりと呼吸します。息を吐く時には下腹部を意識し、息をしっかり吐き出します。呼吸が安定しているとシャボン玉が膨らみます。シャボン玉が壊れてしまったり、膨らまない時は呼吸を調整してみましょう。[9]
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    漸進的筋弛緩法の練習をしましょう。漸進的筋弛緩法は特定の筋肉に意識を向けて、筋肉を締めたり緩めたりするするため、怒りの感情から気を紛らわせることができます。 また、不安や緊張を和らげるのにも有効なので、怒りの感情を軽減するのに役立つでしょう。考えや気持ちがコントロールできず、眠れない時にも有効です。[10]
    • できれば静かで心が落ち着く場所に行き、座りましょう。
    • 片方の手などある特定の筋肉に意識を向けましょう。ゆっくり深く息を吸い込み、その筋肉にできるだけ力を入れ、その状態を5秒間保ちます。 例えば、手に力を入れる時は、力を込めて握りこぶしを作るなどすると良いでしょう。特定の筋肉を意識し、その周りの筋肉を緊張させないよう気をつけましょう。
    • 息をゆっくり吐き出しながら、緊張させていた筋肉を緩めます。緊張が緩んでいくのを意識しましょう。15秒間体の力を抜き、違う筋肉に移りましょう。
    • 他にも、足、ふくらはぎ、腿、臀部、腹部、胸、首、肩、口、目、額などの筋肉でも試してみましょう。
    • 足の筋肉から始めて、徐々に体の上部にあがってくるのも良いでしょう。それぞれの筋肉を緩める時に、怒りが体内から去り、代わりにゆったりとした感覚が体全体に広がっていくのを感じましょう。
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    怒りを手放す儀式をしましょう。湧き上がる怒りをアートなどで表現してみると、怒りを昇華できることがあります。研究によると、怒りには一時的に、アイディアや閃きが湧いたり、創造力が増す作用があるとの報告があります。[11] 想像力を使って、怒りをコントロールしながら、客観的、創造的な方法で手放しましょう。[12]
    • 例えば、水から上がった犬が体をブルブルと震わせるように、文字通り怒りをふるい落すイメージで、体をブルブルと震わせてみましょう。
    • 怒りを紙に書き出した後、その怒りを破壊するかのように、ゆっくり紙を破きましょう。
    • アート的な表現が得意な人は、鉛筆や絵の具を使って、怒りの気持ちを絵で表現してみましょう。その際、絵に怒りをぶつけるかわりに、体内の怒りが自分から離れていくのを感じましょう。怒りの気持ちを詩にするのもよいでしょう。
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    ストレス解消グッズを使いましょう。ストレスボールなどのストレス解消グッズは、怒りが湧き上がった直後に使うと効果的です。ストレスボールを握ったり離したりすることで、漸進的筋弛緩法の効果がその場で期待できます。しかし、ストレス解消グッズはその場しのぎの対策にしかなりません。長期的な解決策として他の対策法と併用すると良いでしょう。[13]
    • 殴ったり、蹴ったり、物を投げたりするよりも、ストレス解消グッズを使いましょう。 暴力的な行動にでると、傷害や破損の原因となるだけでなく、怒りを助長させやすくなります。[14]
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    面白いこと、くだらないことを探しましょう。くだらない冗談は怒りを鎮めるのに有効です。怒りを引き起こす根本的な理由に、自分の判断がいつも正しく、物事が自分の思う通りに進むべきだという考えがあります。冗談を利用して、そのような考え方を崩すことで気持ちが落ち着き、怒りをコントロールできるようになります。[15]
    • アメリカ心理学会によると、人は他人にひどいあだ名をつけると、そのあだ名を文字通り頭に浮かべることがわかっています。つまり、上司に腹を立てている時は、心の中で「勘違い野郎」(原文のDouchebagには女性用ビデという別の意味もあります)というあだ名をつけ、文字通り女性用ビデがスーツを着てアタッシュケースを持っている様を想像してみましょう。このようなユーモアは緊張をほぐす効果があると考えられています。
    • インターネットでくらだらない動画や可愛らしい動画を探して気分を上げましょう。生物学的に、人間は目がくりくりした子犬や、ぽっちりした赤ちゃんのことを可愛いと感じ、脳が幸せだと反応するようにできているのです。[16]
    • 皮肉めいていたり、人を傷つけるような冗談は、怒りを助長させ、誰かを傷つけることがあるので避けましょう。
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    心が落ち着く穏やかな音楽を聞きましょう。音楽鑑賞は怒りを鎮め、気を紛らわすことができる良い方法です。ただし、その際には「穏やかな音楽」を聞くようにしましょう。怒っている時に、激しいビートの曲や攻撃的な歌詞を聞くと、ネガティブな気持ちになり怒りを助長させることがあります。[17]
    • 穏やかで、心を落ち着かせる音楽は、怒りを鎮める効果があります。 腹が立っている時に燃えあがるような気持ちになる理由の一つとして、体が「戦うか逃げるか反応」という興奮状態になっていることが挙げられます。[18] ブリティッシュサウンドセラピーアカデミーが、科学的な研究に基づいた「心を穏やかにするための音源」を作成しました。 そのソングリストに、マルコーニ・ユニオンの「Weightless」、エアーストリームの「Electra」、エンヤの「Watermark」などが含まれています。
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    心を落ち着かせる言葉を繰り返し口に出しましょう。自分にとって意味のある言葉を選び、言葉の意味を意識しながら繰り返し口に出しましょう。言葉は1つでなくても良いでしょう。[19] 以下の言葉を試してみると良いでしょう。
    • 「この状況は今だけ」
    • 「やり過ごせる」
    • 「嫌だけど、だからと言って死ぬわけじゃない」
    • 「涼しい顔をしておこう」
    • 「怒るに値しないことだ」

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怒りを予防しコントロールする

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    「アンガーマネージメント計画」を練りましょう。怒りの渦中にいるときに、怒りを鎮めることは簡単ではありません。怒りが湧き上がった時にどのように対処するか、前もって計画を立てて置くと、心を落ち着かせるのに役立ちます。対処の仕方を心に留めておくと、怒りの感情をコントロールしやすくなります。
    • 怒りの感情が膨らんできたら、「タイムアウト」の時間を取ると決めておくのもよいでしょう。そうすれば、気分が落ち着かないから少し休憩します、などと冷静に周りの人に伝えることができるでしょう。
    • 政治や宗教感など意見が衝突しそうな会話の中で怒りの感情が出てきたら、当たり障りのない、楽しい話に会話を持っていく努力をしてみましょう。
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    考え方を変えてみましょう。認知再構成法を学ぶと、怒りの頻度を抑えることができるでしょう。怒りが湧くと出来事に対して過剰に反応し、気持ちをコントロールできなくなることがよくあります。出来事に対する捉え方を変えると、衝動的に怒ることを防ぎ、怒りの気持ちが湧いたとしてもコントロールすることができるようになるでしょう。[20]
    • 「絶対」「いつも」という極端な言葉を使わないようにしましょう。怒りには、それ以外の経験の記憶を抹消する性質があり、そのせいでイライラ度が増してしまうことがあります。「絶対」「いつも」という言葉は他者を傷つけ、自己防衛に走らせます。「どうせ俺なんかいつもバカだよ」とか「あなたは大事なことを絶対覚えていない」という言い方ではなく、実際に起こっている出来事に焦点を当てましょう。「家に携帯を忘れた」や「夕飯を一緒に食べる予定忘れてない?」など事実を伝える言い方をすると、冷静な視点で物事を捉えることができるでしょう。
    • 論理的思考を保ちましょう。行うより言うが易しですが、1日の内に怒りたくなるような嫌な出来事だけが起こるわけではないのだと心に留めおきましょう。激しいストレスを感じても、これは一過性のものだと思うことで怒りの気持ちから抜け出すことができるでしょう。
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    柔軟性を持って物事に当たりましょう。人は自分が受けた印象が「正しい」と思いがちで、そう思ってしまうと、客観的事実は状況によって異なるのだという考えを認められなくなってしまいます。 しかし、柔軟性を持って物事を対処することができれば、怒りの反応が出にくくなります。
    • 列に並んでいる時に横入りしてきた人がいたしましょう。横入りした人を、人の気持ちがわからず失礼な人なのだと決めつけるとします。その決めつけが怒りに繋がります。あなたの受けた印象は正しいかもしれませんが、生産的な考え方ではありません。このような出来事に対しても柔軟性を持って、自分のことが見えなかっただけかもしれない、または悩み事で頭がいっぱいだったのかもしれない、などと考えるようになると、怒りの感情を手放しやすくなるでしょう。
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    自己主張の仕方を学びましょう。自己主張の仕方を学ぶと、自分で人生をコントロールしやすくなり、不安や怒りが軽減されます。自己主張をすることや、自分本位の行動というのは、傲慢で自分勝手になれということではなく、落ち着いて明瞭に自分の考え、気持ち、欲求に正直でいるということです。人に自分の思いを伝えない限り、他人がそれをかなえることはできません。伝えてもいない思いが満たされず、結果として怒り、抑うつ、自己否定を招くことになります。[21]
    • 「私」という言葉を使いましょう。 例えば、「あなたの言うことの意味が私にはよくわからなかった」や「私としては、映画の約束をした時は、待ち合わせ通りの時間通りに来て欲しい」などです。
    • 他人を中傷したり、脅したり攻撃することはやめましょう。
    • 協力的な物言いで、他人が意見を言いやすい雰囲気を作りましょう。
    • 自分の欲望や欲求にできる限り忠実でいましょう。例えば、行きたくないパーティーに招待された時は、「ああ、行かなきゃいけないなら行くよ」という言い方ではなく、「そのパーティーはやめておこうかな」というように、明確でありながら丁寧に、行きたくない意思を伝えるようにしましょう。
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    瞑想してみましょう。瞑想は不安や抑うつを軽減するだけではなく、イライラするような出来事がおきても平静を保つための手助けになるでしょう。最近のハーバード大学の研究によると、瞑想は、脳の感情を処理する部分に良い影響を与えるということがわかっています。[22] 「マインドフルネス」と「思いやり」という2つのタイプの瞑想について調査したところ、双方ともに不安や怒りを軽減させる効果があった一方で、「思いやり」の方が若干効果が高かったという結果が出ています。
    • マインドフル瞑想は、今この瞬間に100%焦点をあて、体が感じることに気づき、受け入れる方法です。ヨガクラスでもこれに似た瞑想が行われることがあります。
    • 思いやりの瞑想は、慈悲の瞑想とも呼ばれ、ロジョン(チベット仏教における心の訓練法)に基づき、他者への思いやりと愛の育成に焦点をあてたものです。[23] 慈悲の瞑想を効果的に行うために、最初に方法を学びましょう。
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    十分な睡眠をとりましょう。睡眠不足は、肉体的なストレス、抑うつや不安などの気分障害などあらゆる面で体によくありません。睡眠不足はイライラ感、気分のムラ、怒りっぽくなるなどの気分障害の原因にもなります。[24]
    • 睡眠の専門家によると、大人の平均睡眠時間は最低でも7~8時間が好ましいとされています。体がどれだけ睡眠を必要としているかによって、平均より多め、もしくはやや少なめなど睡眠時間を調整するとよいでしょう。
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    自分を怒らせた人に、感じたことを話してみましょう。怒りの気持ちが収まった後に、怒りの原因となった人と話すことは有益です。例えば、パーティーで無視されて傷ついた時は、冷静に、その相手になぜ傷ついたのか話すことで、相手もまた自分の行動が他人にどのような影響を与えるのか理解することができるでしょう。そうすることで、状況をよりコントロールしやすくなるでしょう。
    • 相手に話す前に、怒りの感情を処理しておくことは「とても」重要です。怒りの気持ちが収まらないのに話しにいくと、状況は悪くなる一方で、さらには相手を傷つてしまうことになるでしょう。人と話す時は攻撃的ではない会話を心がけましょう。
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    心理療法士のセラピーを受けましょう。心理療法士は、怒りの奥にある気持ちや動機を一緒に探ってくれるでしょう。特に、なぜ怒ってしまうのか自分でも原因がよくわからない場合に有効です。 視点を変えた見方を学べる認知療法が、アンガーマネージメントには特に有効です。[25]

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怒りを理解する

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    普通の怒りと、問題になるほどの怒りを識別しましょう。週に2〜3回程度、軽い怒りを感じることはよくあることです。また、侮辱されたり傷つけられた時に怒りが湧くのは当然です。 しかし、「問題となる怒り」のサインの見分け方を知っておくことは大切なことです。[26]
    • 怒っている時にしょっちゅう怒鳴ったり、叫んだり、罵ったりしますか?他人に暴言を吐いたりしますか?
    • 怒りが、身体的な攻撃や暴力に発展することがよくありますか? またその程度はどのくらいですか?怒りから身体的な攻撃性に発展するのは全体の10%未満です。頻繁に身体的な攻撃性が増す場合は、何か問題があるサインかもしれません。
    • 怒りを鎮めるために、薬物、アルコール、食べ物などを必要としますか?
    • 怒りが原因で人間関係、仕事、健康に影響が及んだことはありますか?そのことを周りの人に心配されたことはありますか?
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    体のサインを学びましょう。 怒りが様々な身体的症状を引き起こすことがあります。これは特に、敵対心や怒りをオープンに表現しないように教えられ、社会的、文化的な圧力を受けてきた女性によくみられます。[27] 身体の緊張や筋肉の痛み、浅い呼吸、焦燥感、頭痛などが怒りと関連のある諸症状です。怒りを強く感じる時は、抑え込むよりも、受け入れる方が怒りに対処しやすくなるでしょう。
    • 不安、抑うつ、不眠も怒りの感情と繋がっています。
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    両親や祖父母など自分の家族の怒り方を思い出してみましょう。両親や他の家族の怒りの表現の仕方が、あなたの怒りのパターンに大きく影響しています。 自分の家族はどのように怒りを表現し、どのように対処してきましたか?あなたの両親は怒りを表に出すタイプですか?それとも抑え込むタイプですか?[28]
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    怒りの日記をつけましょう。感情の動きを事細かに書き記すと、自分の感情や怒りの理由を知る手がかりになります。起きた出来事だけでなく、出来事に対してどのように反応したか、またその時の思考回路を振り返ってみましょう。その際、自分の正直な気持ちを善悪で判断しないようにしましょう。感じたことを素直に表現し、自分を知るきっかけにしましょう。怒りを処理し、乗り越える第一歩としても、自己洞察は欠かせません。日記をつける際、以下の質問を自分にしてみましょう。
    • どんなことが原因で怒りやストレスを感じますか?怒りの原因となる出来事が起こる前からストレスを感じていましたか?
    • 怒りを感じている間、どんな考えが頭に浮かんできましたか?
    • 怒りの度合いを0〜100で表すとどのくらいですか?
    • 他人に暴言を吐いたり、怒りを内在化しましたか?
    • 心拍数が上がったり、頭が痛くなるなど身体的な症状はありましたか?
    • どんな風に怒りを表現したかったですか? 叫ぶ、他人を攻撃する、物を壊すなどでしょうか?実際にはどのように反応しましたか?
    • 怒ったあと、どのように感じましたか?
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    怒りの引き金を学びましょう。特定の考え方や出来事で怒りが引き起こされることはよくあることです。[29] 怒りの日記から、怒りの感情が引き起こされるパターンを学びましょう。怒りの引き起こす原因は、大きく2つのカテゴリーに分類できます。1つは、傷つけられる危険性を感じた時と、もう1つは何らかの形で傷つけられた時です。
    • 非常によくある怒りの引き金は、人が自分の思う通りに行動してくれないという時です。 例えば、友人とのディナーを計画したのに、友人が来なかったとします。その際、友人が自分の思う通りに行動しないことに対して怒りを感じることがあるでしょう。
    • 他にも、日常の些細な場面でも、傷つけられると感じた際に怒りが引き起こされることがあります。例えば、運転中に横入りされる、パソコンに問題がある、携帯がしょっちゅう途切れるなどです。これらの事柄は、実際に傷つけられるのではないかという不安心を生み出してしまいます。この不安が怒りの引き金となります。
    • 自分で定めたゴールや目的に達成できない場合も、怒りが引き起こされることがあります。この場合の怒りは自分に対するものです。
    • 職場や恋愛関係の中で、利用されている、助けてくれない、大切にされていないと感じることが怒りの引き金となるのもよくあることです。

ポイント

  • 実際に怒っている時に、この記事にある怒りを手放す方法を実践してみると良いでしょう。 その場合、怒りと共にどんな感情が内在しているのか探り、怒りを処理するようにしましょう。そうすることで怒りが幾分か抑えられるでしょう。
  • 可能であれば、怒りの強い引き金となる状況を避けましょう。例えば、政治や宗教感に強い信念がある人は、攻撃されていると感じたり、怒りが湧いてくる可能性がある会話に深く入らないようにしましょう。
  • 心理療法士のセラピーを受けてみると良いでしょう。心療内科やクリニックなどにかかるには、周りを揺るがすほどの重篤な症状がないといけないと思っている人も少なくありませんが、心理療法士と話すことで、怒りの予防ができるようになるでしょう。
  • 大学や自治体の保健所などで、アンガーマネージメントのプログラムがあるか探してみましょう。 この記事にある方法とアンガーマネージメントのプログラムを併用することで、怒りを感じることが減り、落ちついて対処できるようになるでしょう。
  • 怒りの手放し方は人それぞれ異なります。自分に合った方法が見つかるまでいろいろと試してみましょう。サンドバッグを殴る、歌う、マッサージに行く、サウナに行くのも良いでしょう。
  • 怒りを感じた直後に、ジョギングや腕立て伏せをするのも良いでしょう。ジョギングや腕立て伏せは体にも心にも良い効果をもたらします。
  • スポーツや好きなアクティビティなどで気を紛らわせましょう。強い怒りに苛まれ悩んでいる時は、体を動かすと良いでしょう。体を動かすことで、怒りを安全に発散させることができます。
  • すぐにキレてしまう時は、立っている場合は座りましょう。すぐに水を飲むのも怒りをコントロールするのに良い方法です。
  • 音楽を聞くと怒りが落ち着くことが多いでしょう。
  • 心を許せる人に、気持ちを話してみましょう。

注意事項

  • 怒っている時に、他人に頻繁に暴言を吐いたり、薬物、アルコールに走ってしまう時は、精神衛生専門の医療機関にかかりましょう。自分や他人を傷つけないためにも外部に助けを求めることは大切なことです。
  • 怒りを発散するために、蹴る、殴る、物を壊すなどの暴力的な行動にでることはやめましょう。これらの行動は怒りを発散する効果があるようにみえますが、実際は怒りを増幅させてしまことがわかっています。

出典

  1. http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
  2. http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/how-anger-hurts-your-heart
  3. http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
  7. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  8. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  9. http://www.webmd.com/balance/guide/all-stressed-out?page=2#2
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記事の情報

この記事はTrudi Griffin, LPCが共著しています。 トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーです。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得しています。

カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

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