怒りを鎮める方法

共著者 : Chloe Carmichael, PhD

自分は怒りっぽい性格だと思いますか？相手をなじったり、物を蹴ったり、わいせつな言葉を使ったりして、周りの人達を怖がらせてはいませんか？交通渋滞に巻き込まれた時、ちょっとした嫌なニュースを聞いた時、あるいは聞きたくないことを聞いた時に、突然怒りがこみ上げてくることはありませんか？そうであれば、日常が怒りの感情に支配される前に、怒りをコントロールする方法を見つける必要があります。慢性的な怒りを抑えるのは難しいかもしれません。そのため、怒りを覚えた瞬間、そして日常的に心を穏やかにする方法を学ぶ必要があります。

パート 1

パート 1 の 3:
怒りを覚えた時に冷静になる

1
散歩をする　怒りを引き起こす状況から遠ざかると、冷静になって物事を見つめられる場合があります。外に出て自然に触れると、さらに気分転換になるかもしれません。^{[1]
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出典文献}散歩をすることでネガティブなエネルギーがすぐに減少し、怒りが鎮まっていきます。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}口論の途中であっても、「散歩して頭を冷やしてきます」と告げて外に出ても何の問題もありません。
- 即座に相手に対応しなくてもよい場合もあります。相手と向き合う前に、一度部屋や建物から出て冷静になるのもよいでしょう。^{[3]
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  出典文献}
2
突発的な怒りを抑える　すぐにカッとなってしまう性格であれば、衝動的に良からぬ行動をとってしまうこともあるでしょう。車を蹴ったり、壁を殴ったり、または誰かを罵倒したりするかもしれません。このような突発的な行動をとるのではなく、それが望ましい生産的な行いであるかを自分自身に問いかけてみましょう。そして、自分がとるべき行動と、冷静になれる方法を考えてみましょう。
- 衝動的な感情は大抵暴力的で破壊的、また完全に理不尽なものです。そのような感情に流されてしまってはいけません。
3
ダンスをする　激怒している時にダンスなんてとんでもないと思うかもしれませんが、だからこそ試してみましょう。怒りで頭がいっぱいになったら、好きなダンスミュージックに合わせて踊り、大声で歌ってみましょう。外的要因で起こる、はた迷惑な衝動を抑えられます。
- この方法に効果があれば、怒りが収まらない時にかける曲を決めておいてもよいでしょう。
4
深呼吸の練習をする　背筋を伸ばして椅子に座り、鼻から深く息を吸いながら6まで数えます。そして、8か9まで数えながらゆっくりと息を吐きます。一呼吸おいて、これを10回繰り返します。^{[4]
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出典文献}
- 呼吸に神経を集中し、怒りの感情を解き放ちましょう。
5
50から逆に数える　大声でまたはささやくだけでも、数を数えることですぐに心が落ち着きます。数だけに集中できるように、体をリラックスさせましょう。この簡単で確実な方法を実践すると、怒りに支配されることなく、冷静な頭で問題に対処できます。
- それでも怒りが収まらない場合は、このエクササイズを繰り返すか、100から逆に数えてみましょう。
6
瞑想する　瞑想をすると感情をうまく調整できます。^{[5]
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出典文献}自分の怒りをコントロールできないと感じたら、瞑想をして心を鎮めましょう。屋外、階段、またはバスルームなどに行き、怒りの原因となる状況から離れましょう。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}
- ゆっくりと深呼吸をします。深呼吸を繰り返すことで、早くなった鼓動が落ち着くでしょう。お腹が膨らむように、深く息を吸い込みましょう。
- 息を吸い込むと黄金色の光で体が満たされる光景を想像しながら、心をリラックスさせます。息を吐き出す際、暗く澱んだ色の感情が体から去っていく様子を思い浮かべます。
- たとえ怒っていなくても毎朝の瞑想を習慣にすると、より穏やかな心を保つことができるでしょう。
7
静かな情景を思い浮かべる　目を閉じて世界で一番好きな光景を思い浮かべましょう。子供の頃に休暇で訪れたビーチや、十代の頃に行った美しい湖でもよいでしょう。または、まだ行ったことがない場所、例えば森や花畑、雄大な景観など何でも構いません。すぐさま心が穏やかになれる場所を選びましょう。呼吸が即座に整ってくることに気づくはずです。
- 景色の細部に気を配ってみましょう。細部に注意を払うほど、怒りが和らいでいきます。
8
リラックスできる音楽を聴く　好きな歌手の曲を聴いてくつろぐと、気持ちが落ち着いて気分が良くなることもあります。音楽を聴くと特定の感情が喚起され、記憶も呼び起こされることが実証されています。音楽には、たとえ原因がわからずに怒ったり興奮したりしている時でも、気持ちを落ち着かせる効果があります。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

HelpGuide

出典を見る}クラッシックやジャズは特に心を穏やかにしますが、自分に合った曲を見つけることが重要です。
9
ポジティブな思考に切り替える　ポジティブな考えに焦点を当てると、怒りが軽減されます。目を閉じて、心に浮かぶすべてのネガティブな思考を追い払いましょう。そして、ポジティブなことを最低三つ思い浮かべてみましょう。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- ポジティブな思考には、心配事のポジティブな面を見出す、楽しみにしていることや幸せな気分になれることを思い浮かべるなどがあります。
- ポジティブな考え方には次のようなものがあります。
  - この状況はいつかは過ぎ去る
  - 私はこの状況に対処できる強い心を持っている
  - 困難な状況は成長するためのよい機会である
  - この怒りは一時的なもので長くは続かない
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パート 2

パート 2 の 3:
視点を変える

1
認知再構成法を試す　これは物事に対する偏った思考パターンを、バランスの取れた考えに変えていく方法です。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}怒りで頭がいっぱいになり、自分の人生に良いことは何もないなどと思うことがあるかもしれません。認知再構成法は、日常に起こる出来事をよりポジティブにとらえるために、考え方を理性的かつ肯定的なものに変えていく方法です。
- 例えば、「自分には悪いことばかりが起こる」と思うかもしれません。しかし、事実を理性的に分析してみると、良いことも悪いことも両方あると気づくでしょう。車のタイヤがパンクしたり、路上で100円硬貨を拾ったり、職場で問題が起こったり、そして友人からサプライズギフトをもらったりと、良いことも悪いこともすべて同じ日に起こることもあります。日々に起こるうれしい事柄に注目すると、より満足のいく人生を送れるでしょう。
- ネガティブ思考をポジティブ思考に切り替えるもうひとつの例として、「いつもこの状況に陥る、もう我慢できない！」を「これはよくあることだけど、これまでうまくやってきたから今回も乗り切れる」という考えに変えてみましょう。
2
怒りの記録をとる　怒りの感情について詳細に書き留めます。怒りを覚えたり、感情のコントロールを失ったりした時は、その状況を記録しましょう。その時どう感じたか、原因は何か、どこに誰といたか、どのように反応したか、そして後でどのように思ったかを細かく書き留めます。^{[10]
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出典文献}
- しばらく記録をとった後、人、場所、または怒りの原因の共通点を探してみましょう。
3
怒りの原因を突き止める　怒りを覚えた時に冷静になる方法を学ぶことに加えて、原因を特定して怒りを理解し、怒りを抑えるよう努力をしてみましょう。原因を突き止めて腹が立つ理由を理解すると、怒りを鎮めることができるという人はたくさんいます。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}
4
ポジティブなコミュニケーションをとる練習をする　思ったことをすぐに口に出すことで、さらに自分の怒りを増長させてしまうかもしれません。激怒して相手をさらに怒らせ、大抵の場合は状況を必要以上に悪化させます。怒りの感情が湧いてきたら、何が原因なのかをよく考え、本当の気持ちを伝えましょう。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}
- ポジティブなコミュニケーションのひとつとして、お互いを尊重して（アサーティブ）怒りを表現する方法があります。怒りの感情を非主張的に（ノンアサーティブ、無言で怒る）、あるいは攻撃的に（アグレッシブ、過剰に怒りを爆発させる）表現するのではなく、自分も相手も尊重した自己表現を試してみましょう。^{[13]
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  出典文献}アサーティブな表現として、相手を尊重しながら事実（感情のままに誇張しない）を伝えて依頼（要求ではない）します。誰もが公平になるように、自分の考えを明確に伝え、感情を的確に表現しましょう。
5
助けが必要な時を知る　怒りの問題に自分自身で対処できる人はたくさんいます。しかし、次の事項が自分に当てはまったら、専門家の助けが必要かもしれません。^{[14]
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出典文献}
- 些細なことに激怒する
- 怒ると怒鳴る、叫ぶ、殴るなどの攻撃的な態度をとる
- 頻繁に怒りを覚え、それが長期にわたっている
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アンガーマネジメント（怒りをコントロールするスキル）のプログラムに参加する　アンガーマネジメントプログラムは、怒りのコントロールに効果的な方法であることが認められています。^{[15]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}このプログラムで怒りの感情を理解し、怒りに短期間で対処する方法を学び、感情をコントロールするスキルを身につけます。様々な講座が開催されていますので、自分に合うものを探してみましょう。^{[16]
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出典文献}
- お住いの地域で、特定の年齢、職業、または生活状況に見合った個別プログラムが設けられているかもしれません。
- 自分に合ったアンガーマネジメントプログラムを見つけるには、インターネットで「アンガーマネジメント講座」とお住いの市町村名を入力して検索します。また、「十代向け」や「PTSD（心的外傷後ストレス障害）向け」など、特定の状況に沿ったプログラムを検索してもよいでしょう。
- かかりつけの医師やセラピストに問い合わせたり、お住いの地域のコミュニティセンターで開催されている自己改善の講座に参加したりして、自分に合ったプログラムを探しましょう。
7
自分に合ったセラピストを見つける　心を穏やかに保ち続ける最良の方法は、問題となる怒りの原因を探って対処することです。怒りを覚えた際のリラクゼーション法を、セラピストから学ぶことができます。また、怒りの感情への対処法や、コミュニケーション能力を高める方法を学びます。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}さらに、過去の経験（育児放棄や虐待など）による心の問題を専門に治療する精神分析医・療法医も、過去の出来事に起因する怒りを軽減する手助けをします。^{[18]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}
- アンガーマネジメントの専門家は、日本はこちら、北米はこちら、イギリスはこちらから検索できます。
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パート 3

パート 3 の 3:
心穏やかな生活を送る

1
ポジティブな環境を作る　幸せな気分になるものを自分の周りに置きましょう。アロマキャンドル、鉢植えの植物、または友人や家族の写真など^{[19]
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出典文献}、幸せな気持ちにさせてくれるものを飾りましょう。職場や家を日当たりの良い整理整頓された状態に保つと、よりポジティブでストレスの少ない生活を送れます。
- 室内が片づいているほど、仕事がはかどります。必要なものがすぐに見つかると、怒りを覚える場面も減少します。
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好きなことをする時間を作る　やりたくないことに時間を取られて、自分のための時間がないことが怒りの原因のひとつかもしれません。^{[20]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}絵画、読書、ジョギングなどの趣味があれば、毎日または毎週時間を取って実行しましょう。好きなことに時間を割くことで、怒りにくくなるはずです。
- 熱心になれるものや幸せな気分になれるものをどうしても見つけられない場合は、心が穏やかになれる何かを見つける努力をしてみましょう。
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バランスのとれた食事をとる　空腹時に怒りっぽくなる人はたくさんいます。そうならないために、タンパク質、果物、野菜を取り入れた食事を心がけましょう。こうして空腹と血糖値の低下を防ぎます。一日を元気に過ごすために、健康的な朝食をとりましょう。^{[21]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
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毎晩7～8時間の睡眠をとる　心身の健康を保つには毎晩の十分な睡眠が必要です。^{[22]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}睡眠不足に陥ると、感情をうまくコンロ―ルできないなどの、様々な健康上の問題が起こります。良質な睡眠をとることで、ストレスの多い状況でも穏やかな心を保つことができます。
- 睡眠の問題を抱えている場合は、睡眠の質を向上させるための食事や生活習慣の改善について、医師に相談しましょう。睡眠薬や睡眠改善薬も効果があるかもしれません。
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できるだけ笑う　激怒している時は特に難しいかもしれませんが、たとえ怒っている時でも微笑んだり笑ったりすると、気分が多少良くなることが証明されています。また、笑うことで、体内で起こる怒りをもたらす化学反応に変化が生じます。^{[23]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}日常生活でもっと笑うように心がけると、心にゆとりが生まれ、困難な状況の中でもユーモアの心を持てるようになるでしょう。^{[24]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- ジョークの本を読む、または気が向いたら笑い合える友人を集めましょう。愉快なビデオを観るのもよいでしょう。
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