性的衝動をコントロールする方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

性行為への強い欲求は人間の本性の1つで、それがあるのは自然なことです。しかし、その欲求が強すぎて日常生活や社会生活に悪影響を及ぼす場合があります。性的衝動を抑える方法が見つけられれば日常生活や対人関係を向上させ、生産性を上げることもできるでしょうが、どこから、また何から始めれば良いか悩んでしまうかもしれません。でも、心配は無用です。ウィキハウはこれまでに色々な調査を尽くし、最も信頼できる最善の解決方法を見つけることができました。アメリカのメイヨ・クリニックや米国心理学界、また日本の様々な自助グループが提唱するアドバイスや性依存症回復のための方法をここで紹介しましょう。

方法 1 の 4:
迅速な解決法を求める

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    今いる場所から離れる 性的衝動を抑えるのが難しい場所にいるならそこを離れる手立てを打ちましょう。自宅で自慰行為への欲求が抑えられない場合には近くの店まで買い物に出かけてみましょう。また、勤務中など今いる場所から離れられない場合には、同僚とおしゃべりをしたり休憩をとったりしましょう。
    • 信頼のおける友人や性依存症の専門家などに、自分が責任ある行動を取れるように見守ってもらうという方法もあります。
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    ポケットに「やることリスト」を入れておく 仕事、雑用、今日中にしなければならない家事などを書き出しましょう。性的な衝動に駆られたらそのリストを出して読み、しなければならない用事を考えて気を紛らわすようにしましょう。
    • 強い性的衝動に襲われて生産性を上げることができないと思う場合には、本を読んだりパズルを解いたり、手近にあるもので気を紛らわすようにしましょう。
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    行動を延期する 衝動を感じてもすぐに実行に移さなければ、自分の行動について考える時間が持てます。また考えることで嫌な持ちや苦痛に耐えることもできるでしょう。[1]
    • 自分に時間的制約を課しましょう。「ポルノを見るのは1時間後にしよう」などと自分に言い聞かせたり、できるだけ先延ばしにしたりしましょう。抑えられるのは1分間だけかもしれませんが、最初はそれでも構いません。1分間我慢しましょう。
    • 制限時間が経過したら再び延期するか、行動を起こすかを選びましょう。ただし、たとえ1分でも可能な限り延期することを選びましょう。
    • しばらく訓練を続けると衝動を起こさずに長い時間耐えることができるようになります。
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    自分の行動が引き起こすマイナスの結果をリストにする 行動を起こしてしまったために発生したマイナスの事態を全て思い出してリストにすることで、性的衝動を食い止めることができるでしょう。自分の振る舞いに伴うリスクや起こり得る物事を全て書き出しましょう。書き出したらそれを常に持ち歩き、性的衝動に駆られたらリストを取り出して読み直しましょう。
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方法 2 の 4:
性的衝動を引き起こす状況を避ける

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    性的衝動を引き起こす原因を特定する 自分の行動パターンや性的衝動についてよく考え、何がそうさせるのかを分析しましょう。性的衝動を引き起こす原因は何か、衝動に駆られる時間帯は決まっているか、どんな状況下で衝動が起こるかをよく考えましょう。衝動が起こるのにパターンがあるかどうかを確かめましょう。
    • パターンが見つけられたら、行動癖や生活習慣を変えて悪循環を断ち切る方法を考えましょう。夜や週末に性的衝動に駆られる傾向があるなら、仕事をしていない時、またはすることが何もない時が危険だと判断できるでしょう。新しい趣味を見つけて性行為のことばかりを考えずに済むようにしてはどうでしょうか。
    • 周りの状況が引き金になることも考えられます。映画の濃厚なラブシーンで刺激を受けるなら、自制できるまで見る映画の種類をロマンチックなもの以外に変えてみてはどうでしょうか。
    • 性的衝動に繋がる自分の行動や振る舞いについての日記を書いてみてはどうでしょう。日記に書き出すことで、衝動の引き金となるものや衝動に至るパターンを特定することができるでしょう。
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    ポルノを避ける ポルノの市場規模は数百億円にも達し、これまで以上に受け入れられています。現代ではポルノを無視することは難しいことですが、性的刺激を与えるものなので性的衝動を自制したいと思っているのであれば、ポルノを見るのは避けるべきでしょう。[2]
    • パソコンに拡張機能や、未成年者に悪影響を与えるホームページへのアクセスを親が制限できる機能、ペアレンタル・コントロールを追加してポルノへのアクセスを制限してはどうでしょうか。パスワードが分からないように友人やパートナーに機能をインストールしてもらうのも1つの方法です。
    • 持っているポルノ関連の雑誌、本、DVDなどは全て処分しましょう。
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    自慰行為を避ける 性的衝動を抑えられるまでの一定期間、自慰行為を避けた方が良いかもしれません。人によっては自慰行為を控えることが非常に重要な場合があります。自分にとってどんな方法が相応しいのかを性衝動の専門家に相談してみましょう。[3]
    • 欲望のままに自慰行為をしているなと感じるなら、一定期間行為を控えた方が良いかもしれません。ポルノ中毒の場合も同様です。
    • 人によっては自慰行為によって、親密度や性的健康を高められる場合があります。[4]
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    薬物やアルコールを避ける 薬物やアルコールは性的衝動の制御などを含む自身の抑制能力を損なわせる危険があります。危険だと想定できるパーティーや場所に近づいてはいけません。
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    思考を制御するための効果的な方法を見つける 性的衝動に襲われたら、「考える対象を変える」ためのメンタル法を見つけましょう。強迫観念を取り除く方法について専門家に相談しても良いでしょう。そのいくつかを次に紹介しましょう。
    • 瞑想やマインドフルネスの訓練を通して頭をクリアにしましょう。たとえ難しくても諦めてはいけません!これは、一般人向けのテクニックなので取り組み易いはずです。練習すれば簡単にできるようになると信じましょう。精神修行を定期的に実践している場合には、心を集中させて精神的な支えを得られるように祈りを試してみても良いでしょう。
    • 「今、しなければならないこと」に焦点を戻しましょう。性的衝動に駆られているなと思ったら「これは単なる思考にすぎない。でも今これを考えてしまうと自分にとってはマイナスでしかない」と自分自身に言い聞かせて、自分の精神状態を素直に事実を認めましょう。次に数回深呼吸をして「今、しなければならない物事」に焦点を戻しましょう。[6]
  6. 6
    ストレスを最小限に抑える 強迫観念は、ストレスを多く抱え途方に暮れている時に忍び寄る傾向があります。性的衝動の原因がストレスだと分かったら、ストレスの少ない生活を送るための方法を見つけましょう。[7]
    • 例えば、仕事に遅刻してはいけないと急いでいる日に限ってセックスのことばかりを考えているとしたら、起床時間を早くするか余裕を持って通勤できるように時間配分を改善して、思考パターンが変化するかを確認しましょう。
    • 自分に課せられた様々な責任をリストにし、取り除けるものや他の人に託せるものがないかを確かめましょう。一生懸命に働くのではなく、賢く働きましょう。
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    忙しくする 忙しくしていると性行為以外の物事に頭を使うようになり、それらに集中することができます。新しい趣味を始める、またはインベントや活動に友達と一緒に参加するなどして予定をたくさん作りましょう。[8]
    • 性的エネルギーを創造的なプロジェクトに向けましょう。想像力は厄介な感情や思考を昇華する働きがあります。また「ネガティブな」若しくは望ましくない思考をより前向きで有益なものに変えることができます。[9]
    • 性的衝動を起こす刺激物から離れられるための趣味を見つけましょう。1人自宅でポルノを見る傾向があるなら、外に出て仲間と一緒にできる趣味を見つけましょう。そうすれば、衝動の引き金となる状況から離れることができます。
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    運動する 身体活動は性的衝動などの様々な感情や思考を抑え、健全な精神状態を保つことのできる最も健康的な方法です。定期的に運動して性的エネルギーを退治するか、性的感情が起こったら即最寄りの公園やジムに行き体を動かしましょう。[10]
    • フィットネス目標を立て、そこに焦点を当てましょう。減量する、あるいは、ジムで特定の重さのバーベルを上げる、競技や長距離の自転車レースを目指してトレーニングするといったことを目標にしてみましょう。運動をしない時には、性的な思考に走るのではなく立てた目標を達成するための方法を調べましょう。
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方法 3 の 4:
支援の提供者に相談する

  1. 1
    医師に相談する 性的衝動が病気によるものでないことを確かめるための検査を受けましょう。疾患や障害によってホルモンが支障を来たし、性的衝動を起こす場合があります。[11]
    • 気分障害の可能性を考えて、医師が心理学者または精神科医の診察を受けるように促す場合があります。性行為への異常な欲求は双極性障害の症状です。[12]
    • 性的衝動やそれに関する悩みについて医師に正直に相談しましょう。1日に何度性行為について考えるか、またどのくらいの頻度で性的衝動に駆られて行動するかを考えましょう。例えば「ポルノを見て、1日に4回自慰行為をする」と医師に伝えてみましょう。それが問題行動なのか、正常な範囲内であるのかを判断してくれるでしょう。
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    自分の気持ちをパートナーに打ち明ける パートナーがいる場合には自身の性的衝動について相手に相談しましょう。2人の性的関係に満足していないなら、その気持ちを正直に伝え、性行為を優先させる努力ができるかどうか、できるならその方法を2人で考えましょう。
    • 「僕(私)、最近性的衝動が多いんだけど、それは僕(私)たちが最近あまりセックスをしていないからじゃないかなと思うんだ。どう思う?僕(私)たちの性生活に満足してる?」などと問いかけてみましょう。
    • 2人の性欲レベルに違いがあるかもしれないことを念頭におきましょう。パートナーよりも頻繁にセックスをしたいと思っている可能性があります。そうであっても、一方が正しくもう一方が間違っているというものではありません。私たちの体がそのように作られているというだけのことです。お互いが歩み寄れるか、それとも2人の関係を壊してしまうかをまず自分に正直に考え、更にお互いに正直に向き合って話し合いましょう。
    • 浮気をしそうだと不安になったら、その気持ちを正直にパートナーに伝えましょう。難しい会話になるかもしれませんが、正直な自分の気持ちを打ち明けることが大切です。「僕(私)の話、聞くのが辛いかもしれないけれど正直に話すね。僕(私)、他の人に対して強い性的衝動があるんだ。僕(私)の正直な気持ちを分かってほしいと思って話そうと思った。悩んでいるんだよ」と打ち明けてみましょう。[13]
    • セックス中毒や性的な問題を専門に扱うカップルカウンセラーに相談することを考えましょう。これから2人の関係の方向性に関して良いアドバイスが聞けるかもしれません。[14]
    • 信頼できる友人に話すのも良いことです。自分の目標に向かって最後までやり抜く手助けをしてくれたり、鬱憤を晴らしたい時には話を聞いてくれたり、また客観的なフィードバックをもらえることでしょう。
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    スピリチュアルな物の見方を学ぶ 特定の信仰を実践していながら性的衝動について悩むことがあるなら、所属する信仰団体の指導者に助言を求めてみましょう。集会の指導的立場の人や若者の代表などに相談してみましょう。[15]
    • 恥ずかしがる必要はありません。指導的立場の人であれば、似たような悩みを相談された経験がたくさんあり、対処の仕方も心得ていることでしょう。恥ずかしさが拭えないなら、相談時に、その気持ちも一緒に伝えましょう。「プライベートな問題で悩んでいるんですが、恥ずかしく思うことでもあります。個人的に話を聞いていただける時間がありますか」などと切り出してみましょう。
    • 特定の宗教団体に所属している場合には、自分の悩みを精神的な視点から理解できるような参考資料があるかどうかを尋ねましょう。
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方法 4 の 4:
強迫的性行動を抑えるための支援を求める

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    セックス中毒の警告サインに注意する セックス中毒や性的な衝動は、それが日常生活にマイナスの影響を及ぼし始めると深刻な症状だと判断されます。性的衝動に悩み出したら、治療計画を持って対処してくれるカウンセラーに相談しましょう。注意すべき警告サインには次のものがあります。
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    カウンセリングに行く セックス中毒を専門とするカウンセラーを探しましょう。まずはかかりつけ医に相談するか、会社の「福利厚生プログラム」を利用すると良いでしょう。または、地元の保健機関に専門医を紹介してもらうのも良いでしょう。そうでなければインターネットで自分に合った専門家を調べてみましょう。
    • 性的問題行動の専門家または資格を有する性依存症のセラピストを探す選択肢もあります。これらの専門家は、性的な行動の原因や治療法について正式な訓練を受けています。
    • 性的問題行動の専門家は、悩みを抱える患者に対し否定、批判をせずに心を開いて受け入れることのできるプロです。専門家のアドバイスを必要とすることを躊躇したり恥だと思ったりしてはいけません。専門家は法律で定められた守秘義務を負っているので、あなたが自分自身や他人に危害を加えない限り、また虐待や怠慢を報告する限り、あなたのプライバシーを守ってくれます。[21]
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    支援グループの会合に参加する 中毒や強迫性障害、その他の行動問題からの回復のためのガイドライン方針である12のステップ(断酒会に似たもの)や、類似の方針を持つ支援グループがいくつかあります。これらの会合に参加すれば、支援や回復の手助けをもらうことができ、目標に向かって取り組むための計画も一緒に立ててもらえます。支援グループの会合に参加するには、それぞれのホームページを確認しましょう。参考までに支援グループを次に紹介します。[22]
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このwikiHow記事について

認定カウンセラー
この記事はPaul Chernyak, LPCが共著しています。 ポール・チェルニャクはシカゴに住む認定カウンセラーです。2011年に心理学の専門大学、「American School of Professional Psychology」を卒業しています。
カテゴリ: 性的関心
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