恥ずかしい状況の真っただ中にいる時は、この世に助けてくれる人は誰もいないという気持ちになるかもしれません。しかし、恥ずかしさは最も普遍的な感情の中の1つです。世界中の人たちが、さらに人間以外の種でさえもが感じています。[1]多くの人が、恥ずかしさをもっぱら否定的な感情として考えているかもしれませんが、信頼できる人を見分け、人間関係を構築することにおいては、この感情が社会的に重要な役割を果たしています。[2]とは言え、恥ずかしい感情に振り回され、その場が台無しなるのは望ましくありません。恥ずかしい状況を克服するには、周囲に向かって明るく反応し、自分の中でその事実を最小化することを学びましょう。恥ずかしさを克服できない場合は、根本的な他の問題が原因になっていないかどうか考えてみます。そして何よりも大事なことは、周りの人たちと距離をとるのではなく、恥ずかしいと感じられる力は、実は他人とつながるために最も役立つあなたの強みだと考えるようにすることです。

方法 1 の 3:
恥ずかしい状況に反応する

  1. 1
    自分自身を笑いましょう。最近の研究で、一般的に笑いとユーモアは健康であるための重要な要素であることが分かっています。[3]そこで、恥ずかしい状況から生まれた不安を克服するには、単純に自分自身をとその状況を笑うことが一番簡単です。このようにすれば、周囲の人もあなたを笑うのではなく、あなたと一緒に気楽に笑えるようになります。
    • 恥ずかしいと感じることは、実は他人とつながるために非常に役に立ちます。というのは、恥ずかしい感情は、誰もが人生のある時点で感じているものだからです。[4]自分自身を笑えるようになると、恥ずかしい状況が、楽しい会話が始まったり新しい友人ができたりという、素晴らしいきっかけになることがあります。
    • また、その状況を愉快なものにしてみましょう。優れたユーモアを使えば恥ずかしさが和らぎ、その状況が軽い冗談のようになります。例えば、椅子から落ちた場合に、「こんな離れ技もできるよ」と言ってみましょう。
  2. 2
    恥ずかしいと感じたことを認めましょう。恥ずかしいと感じた時は、それを受け入れるのが一番です。時間を戻すことはできないのに、完全否定する意味はあるでしょうか。恥ずかしいと感じたことを自分で受け入れましょう。必要ならば他人にも受け入れてもらいましょう。皆も恥ずかしい状況をあなたと共有したいはずなので、会話を始めるよいきっかけとなります。[5]
  3. 3
    恥ずかしい状況がなぜ起こったのか説明しましょう。恥ずかしいことが起こってしまったのは当然であり、説明がつくという状況の時があります。例えば、あなたが誰かを1日中間違った名前で呼んでいたとしましょう。しかし思い返してみると、あなたは別の人のことをずっと考えていたということに気が付きます。[6]
    • 例えば、「間違った名前で呼んでしまってごめんなさい。実は、大変な状況にいる友人のことをずっと考えていて、少し注意散漫になっていたんです」などと伝えることができます。
  4. 4
    誰かに助けを求めましょう。会議中、重要な書類にコーヒーをこぼした、あるいはつまずいて社長の足の上に本の束を落とした、ということが起こったとします。このような時は、落ちたものを拾うのを誰かに手伝ってもらいましょう。こうすると、恥ずかしいという状況が目の前の作業をするという状況へと変化します。[7]
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方法 2 の 3:
恥ずかしさを最小限に抑える

  1. 1
    深呼吸をしましょう。恥ずかしい状況が起こった後は、多くの人が不安が増大する傾向があります。顔に血液がどっと流れ、心拍と血圧が上昇し、呼吸が浅くなり、体のあらゆる部分から大量の汗が吹き出します。[8] 自分を落ち着かせるには、何回か深呼吸をし、その状況を見直しましょう。こうすると、心理的に起こる反応(例えば赤面など)を抑える効果があります。また、恥ずかしさが増すようなことを言ったり行ったりすることを避けられるようにもなります。気持ちを落ち着ける時間を少しとって、それから次に進みましょう。
  2. 2
    笑いの種にならないようにしましょう。恥ずかしい状況が起こった時に一番やってはいけないことは、醜態を演じることです。叫ぶ、大声を出す、涙をこらえてその場を離れる、公衆の面前で泣きながら走り去る、などしないように努めましょう。あなたが騒げば騒ぐほど、皆の記憶にしっかりと刻まれてしまいます。恥ずかしい状況もすぐに過ぎ去ることを忘れないようにしましょう。あなたが反応しないようにすれば、皆それが起こったことさえ忘れてしまいます。
  3. 3
    そんなに恥ずかしい状況ではないと自分に言い聞かせましょう。望まないことが起こってしまった事実には向き合わなければなりません。しかし、それが恥ずかしいことだと自分が思うために恥ずかしくなるのです。その状況を克服し、恥ずかしいことではないと言い聞かせれば、恥ずかしく感じることはありません。
    • あなたは、他の誰よりあなた自身に対して格段に厳しくなっているはずです。心理学者によると、不安や恥ずかしさにおいては、人は他人から見られていると考える度合いをはるかに高く見積もってしまうくらい自意識過剰になる傾向があるということです。[9]
    • これを忘れないようにし、恥ずかしい状況が起こった場合は、周囲の人たちはあなたに注目するよりも彼ら自身にもっと注目を向けていると考えましょう。
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    気が紛れることをしましょう。恥ずかしい状況が起こった後は、それを忘れられるようなことをします。本を読む、好きなスポーツをする、テレビを見る、音楽を聴くなどしてみましょう。何らかの活動に集中することで、恥ずかしかった状況を考えなくなります。
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    恥ずかしかった状況から学びを得ましょう。恥ずかしい思いをしたことは仕方ありません。しかし、その経験から何かを学びましょう。好きな人の前でつまずいて転びましたか?ハイヒールを履くのを控えましょう。スピーチの途中で頭が真っ白になりましたか?プレゼンテーションをする前に緊張をほぐす方法を調べましょう。
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方法 3 の 3:
根本的な問題に対処する

  1. 1
    恥ずかしい状況が起こった時に生じた感情を振り返りましょう。自分が何によって恥ずかしいと感じてしまうのかを把握すれば、自分自身を知ることができると覚えておきましょう。あなたはどんな状況にいたでしょうか。「自分が恥ずかしい思いをしたのは、あの状況の何が理由だったのだろうか」と自分に問いかけます。周りにいる人たちが、いつも問題になっているわけではないかもしれません。[10]
    • 例えば、いつもは非常に得意としていることを失敗して極度に恥ずかしくなった場合は、自分自身に高すぎる期待をかけているのかもしれません。恥ずかしい思いをするたびに、あなた自身と他人からのあなたへの期待について、感情から読み取れることを考えてみましょう。
  2. 2
    不安障害がないか考えてみましょう。この記事のタイトルが「恥ずかしい状況を克服する」である一方で、ある特定の人々はかなり頻繁に恥ずかしい状況に遭遇しがちです。毎日のように発生しているかもしれません。恥ずかしい状況が継続しておこり、コントロールができない場合は、対人恐怖症を患っていることがあります。これは、なかなか消えない恥ずかしいという感情と強く関連していることが分かっている、不安障害の一種です。不安障害を患っていると、恥ずかしい状況が起こってもその感情を克服することが難しくなります。[11]
    • 恥ずかしいという感情が沸き上がった時に単純に振り払うことができず、また頻繁にそれが発生する場合は、不安障害の治療を受けることを考えてみましょう。
  3. 3
    メンタルヘルスカウンセラーに相談しましょう。恥ずかしい気持ちを普通より激しく感じてしまう根本的な問題があるかもしれないと思ったら、カウンセラーに相談してみるのもよいでしょう。カウンセラーは、あなたが自分の感情を把握し、なぜそのように感じてしまうのかを理解する手助けをしてくれます。また、恥ずかしい気持ちを緩和する方法についてアドバイスも行います。
  4. 4
    マインドフルネス瞑想を行いましょう。恥ずかしい状況について考えることを止められない場合は、瞑想をしてみましょう。恥ずかしかった状況は、もう過去のことです。現在に目を向けましょう。マインドフルネス瞑想は、気づきを助け、思考や感情に関して批判的にならないようにする技術です。恥ずかしい状況に対する思考を手放すのに役立つこともあります。[12], [13]
    • 10~15分間静かに座り、深い呼吸を行います。呼吸に意識を向けましょう。
    • 思考が頭に浮かぶたびに、それを認識しましょう。感じている気持ちを特定します。「恥ずかしいと感じている」と自分に言い聞かせましょう。
    • 感じている気持ちを受け入れ、「恥ずかしい気持ちを受け入れることができる」と自分に言い聞かせましょう。
    • この感情は一時的なものであることを認識しましょう。「この感情は一時的なものだと分かっているし、そのうち弱まっていく。今自分に必要なのは何だろうか?」と自分に問いかけます。感情を受け入れるようにしますが、自分の思考や反応がこの状況についての事実を歪めることがあると認識しましょう。
    • 呼吸に意識を戻しましょう。さらに思考が頭に浮かぶ時は、このプロセスを繰り返すことで、思考を認識し手放しましょう。
    • インターネットでもマインドフルネス瞑想の行い方を検索してみましょう。
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出典

  1. Waal, F. de. (2010). The Age of Empathy: Nature’s Lessons for a Kinder Society (1 edition). New York: Broadway Books.
  2. http://www.apa.org/monitor/2012/11/embarrassment.aspx
  3. Bennett, M. P., & Lengacher, C. (2008). Humor and Laughter May Influence Health: III. Laughter and Health Outcomes. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5(1), 37–40. http://doi.org/10.1093/ecam/nem041
  4. Stocks, E. L., Lishner, D. A., Waits, B. L., & Downum, E. M. (2011). I’m Embarrassed for You: The Effect of Valuing and Perspective Taking on Empathic Embarrassment and Empathic Concern. Journal of Applied Social Psychology, 41(1), 1–26.
  5. http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/10-real-ways-overcome-embarrassment
  6. http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
  7. http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
  8. Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A., & Kim, H.-J. (2006). Autonomic correlates of social anxiety and embarrassment in shy and non-shy individuals. International Journal of Psychophysiology, 61(2), 134–142. http://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2005.09.003
  9. Mellings, T. M. B., & Alden, L. E. (2000). Cognitive processes in social anxiety: the effects of self-focus, rumination and anticipatory processing. Behaviour Research and Therapy, 38(3), 243–257. http://doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00040-6
  1. Muris, P., & Meesters, C. (2013). Small or Big in the Eyes of the Other: On the Developmental Psychopathology of Self-Conscious Emotions as Shame, Guilt, and Pride. Clinical Child and Family Psychology Review, 17(1), 19–40. http://doi.org/10.1007/s10567-013-0137-z
  2. Gerlach, A. L., Wilhelm, F. H., & Roth, W. T. (2003). Embarrassment and social phobia: the role of parasympathetic activation. Journal of Anxiety Disorders, 17(2), 197–210. http://doi.org/10.1016/S0887-6185(02)00197-4
  3. Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.
  4. http://mrsmindfulness.com/mindfulness-for-negative-emotions/

このwikiHow記事について

Trudi Griffin, LPC, MS
共著者 by
認定カウンセラー
この記事の共著者 by Trudi Griffin, LPC, MS. トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーで、依存症と精神衛生を専門としています。個人治療や地域医療の場で、依存症、精神病、心的外傷に苦しむ患者のカウンセリングにあたっています。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得。
カテゴリ: 社交関係
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