悪夢を見ないようにする方法

共同執筆者 Sarah Gehrke, RN

悪夢を見た後は後味が悪いものです。恐怖や不安を感じたり、睡眠の質が悪化したりします。こうしたことから、肉体的疲労や精神的ストレスが蓄積し、日中の過度な眠気（EDS）が引き起こされることもあります。悪夢を見ないようにするには、悪夢の原因を知らなければいけません。悪夢の根本を理解し、悪夢の繰り返しを断ち切る方法を紹介します。ステップ1から順番に見ていきましょう。

パート 1
悪夢を理解する

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大人が悪夢を見るのは比較的一般的なことです。　悪夢は、成長の過程で子供が見るものだと思われていることが多いようですが、大人や10代の若者が悪夢を見るのも珍しいことではありません。
- 実際、成人の２人に１人が「時々悪夢を見る」のに対し、2～8%が「慢性的または反復的な悪夢に悩まされてる」というデータもあります。^[1]
- 悪夢で見た映像は、現実と区別がつかないほど鮮明で、心拍数が速くなったり、時には目が覚めてしまうほどの思考や感情が起こったりします。悪夢の詳細が記憶に残り、怖い映像や不安な印象がいつまでも頭から離れないこともあります。
- その結果、睡眠の質が悪化し、肉体疲労、精神的不安、ストレスを引き起こします。悪夢によって睡眠が妨げられると、人生の一部分に障害が生じ、長い間、健康問題に悩まされることもあります。このため、悪夢の根本を理解し、予防対策を立てる必要があります。
2
悪夢と夜驚症との違いを理解しましょう。悪夢と夜驚症はそれぞれ別の睡眠障害ですが、混同されることがよくあります。
- 悪夢はレム睡眠（REM）中に見ることが多いため、通常、早朝に悪夢を見ます。現実に起こっているような鮮明でリアルな悪夢から恐怖や不安を感じます。夢の内容は人によって異なりますが、大人は誰かに追われている夢や高い所から落ちる夢を見ることが多いようです。トラウマ的な出来事を経験した人は、その出来事を再び経験する夢を見ます。
- 夜驚症は眠りが深い時に起きるため、就寝してから数時間後に起きる傾向があります。夢とは関係なく、強い恐怖を経験します。手足をバタバタする、ベッドから起き上がるなどの行動を伴うことが多く、そうした行動で目を覚まします。通常、目覚めた時は、なぜそれほど怯えていたのか覚えていません。^[2]
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悪夢は大きな問題の兆候として現れます。　大人の場合は、根底にある深刻な原因とは関係なく自然に悪夢を見ることが多い一方で、不安、うつ状態、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの精神状態が影響していることもあります。
- 伴侶の喪失、転職、失業、出産、手術、事件に巻き込まれるなど、トラウマ的な出来事や生活に変化があった時に最も悪夢を見やすい状態になります。
- 睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群などの睡眠障害の症状として悪夢を見ることがあります。一方で、悪夢を見やすい家系があることを示す調査もあり、遺伝的な影響によって悪夢を見る人もいます。^[1]

パート 2
悪夢を予防する

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隠れた疾患を治療しましょう。　睡眠障害、ナルコレプシー、レム睡眠障害、むずむず脚症候群など、隠れた疾患が原因の場合、治療を行うことにより悪夢を見る回数が減少します。
- 不安、うつ病、PTSDが原因の悪夢は、特定の治療を受けたり薬を服用したりすると状態が軽減し、悪夢の回数が減少します。
- 特に不安障害、パニック障害、PTSD患者に処方されるプラゾシンは、悪夢の回数を減少させる薬として知られています。
- 主治医に相談し、自分に合った治療方法を見つけましょう。
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寝る前に食べるのをやめましょう。　食物によって代謝の速度が速まり、脳が活発になるため、寝る前に食べてしまうと悪夢を見やすくなります。このため、特に糖分を多く含む夜食を摂るのを控えましょう。^[3]
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ストレスを減らしましょう。　ストレスが悪夢の原因になるので、日中にリラックスできる時間を確保し、穏やかな気持ちでベッドに入りましょう。
- ヨガや瞑想は、どちらもストレスを解消し、気持ちを穏やかにするのに効果があります。ヨガや瞑想のレッスンを受けるのもよいですし、毎日数分間程度、自宅で行うのもよいでしょう。
- 読書、編み物、ランニングなどをしてもよいですし、家族や恋人と一緒に過ごすだけでもストレスを減らすことできます。
- ストレスを感じた日は、就寝前に温かいお風呂につかって、心を落ち着かせてリラックスしましょう。
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服用中の薬について主治医と相談しましょう。　悪夢を見やすくなる薬もあるため、現在服用している薬が悪夢を見やすいタイプの薬かどうかを医師に尋ねましょう。
- 抗うつ薬や一部の降圧剤が悪夢の原因になることが多いため、別の薬に変更できるかどうか医師に尋ねましょう。
- 用量の変更や、特定の薬を止めることによって悪夢を見ることがありますが、体がその状態に慣れると悪夢の回数は減少します。.^[3]
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睡眠の質を改善しましょう。　悪夢によって睡眠不足になりますが、睡眠不足が悪夢の原因になることもあります。このため、睡眠の質を改善できれば悪夢を見ないようにできます。
- 寝室をリラックスできる環境に整えましょう。寝室が睡眠に適した暗さになっているか、暑すぎたり寒すぎたりしていないかをチェックし、寝室を整えます。ベッドや寝具が快適かどうかもチェックしましょう。安眠用のサウンドマシーンを使えば、不快な音を遮断することができます。寝室は眠るためだけに使用しましょう。寝室で仕事をするとストレスの原因になります。^[4]
- 運動を十分に行いましょう。運動は睡眠の改善に大きな効果があります。ランニング、ストレッチ、ダンス、ロッククライミング、ウォーキングなど楽しめる運動を見つけ、週に3～5回運動しましょう。できれば朝に行うのがよいでしょう。就寝前に運動してはいけません。体が興奮状態になり寝つきが悪くなります。
- カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を避けましょう。こうした物質は、睡眠を妨げるため、摂取を避けるか最低限の摂取を心がけましょう。また就寝3～4時間前の酒類、タバコ、カフェインの摂取を控えましょう。
- ブルーライトを避けましょう。スマホ、パソコン、タブレットなどの電子機器が放出するライトは、睡眠ホルモンを抑制し、睡眠の質に影響を与えます。就寝間際は、こうした機器類の使用を避けましょう。^[5]
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イメージトレーニングをしましょう。　イメージトレーニングは、PTSD患者や不眠症患者に行われる認知療法のひとつで、悪夢の減少に大きな効果があります。^[1]
- イメージトレーニングでは、起きている時に、患者に悪夢の最後のシーンを愉快で満足のある結末に変えて、イメージさせます。
  - 例えば、モンスターに追われている夢なら、モンスターと鬼ごっこをしていて、モンスターが「捕まえた」と言いながら自分のことを捕まえているとイメージします。
  - どこからか落ちる夢であれば、パラシュートが開いて助かるとイメージします。
- イメージを話すだけのトレーニングもあれば、イメージの内容を文章にしたり描いたりするトレーニングもあります。^[3]

パート 3
楽しい夢を見る

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幸せを感じる場所を探しましょう。　トロピカルビーチや静かな山の頂上など、幸せと平和を感じる場所を頭の中で想像しましょう。空想の風景や懐かしい風景を思い浮かべましょう。想像の中では、どこで何をしていてもかまいません。心を落ち着かせ、リラックスしましょう。風景と一緒に、音、におい、全体の雰囲気も想像するとよいでしょう。
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楽しいことを考えましょう。　うとうとと眠りにつく時に、楽しいことを考えます。世界を救うスーパーヒーローや有名な俳優になるなど、どんなことでもかまいません。楽しいことを考えながら夢の旅に出かけましょう。こうすることで、例えば、憧れの職業に就く、理想体重を手に入れる、真実の愛を見つけるなど自分の目標に集中したり、目標を達成するイメージを描いたりしやすくなります。
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夢の内容を誰かに話しましょう。　信頼できる人に、夢の内容を話しましょう。また、どんなところが怖かったかも話しましょう。自分の気持ちを外に出すと状況が改善します。夢の内容は夢日記に記録するのもよいですが、自分のことをよく知っている人に話した方が効果的なこともあります。
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悪夢を操作しましょう。　怖い夢や混乱する夢の最後のシーンを変える方法を試し、実際に悪夢を操作できるかどうか確認しましょう。これができるようになれば、比較的早く悪夢を操作できるようになります。最初は上手くいかないこともありますが、焦ってはいけません。
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リラックスしましょう。　就職できるかどうか心配な時など、ストレスが原因で悪夢を見ることもあります。悩み事を手放せば、また楽しい夢を見られるようになります。瞑想したりビーチで過ごしたりして、リラックスしましょう。心を落ち着かせ、リラックスすることができる静かな場所で行いましょう。

ポイント

就寝前に楽しいテレビを見ましょう。
就寝前に明るい曲やリラックスできる曲を聴くと、ネガティブな気持ちを和らげることができます。
ポジティブな気持ちが根付けば、楽しい夢を見る回数も増えるでしょう。
これまでの人生で楽しかったことを考えましょう。目標が達成した時をイメージしましょう。とにかく楽しいことを考えましょう。
ドリームキャッチャー（悪夢から身を守ると伝えられるアメリカ先住民族の装飾品）や原石のお守り（アメジスト）を持っていると、ネガティブな気持ちを生理的に忘れることができます。
夢のほとんどは、実際の出来事ではなく、現実では起こらないということを忘れてはいけません。リラックスし、ゆっくり時間をかけて笑顔を取り戻し、新しい素敵な（普段の）1日を迎えましょう。
心を落ち着かせる天然のハーブオイル（ラベンダーなど）を使うと、気持ちがすっきりします。
多少疲れを感じるくらいまで読書してみましょう。素早く眠りにつくことができます。
これからやりたい楽しいことや、これまでの楽しかったことを考えたり、その日あったこと（楽しかったことだけ）を日記に書いたりしょう。
夜中に悪夢を見てしまったら、その夢がどこで悪夢になったか、どうしたらその悪夢が楽しい夢になるかを考えましょう。
同じ悩み事を考えすぎたり、ストレスが多すぎたりすると悪夢を見ることがあります。悩みやストレスを解消させましょう。悩みが原因ではなく、思い当たるストレスが特にない場合は、医師に相談しましょう。

注意事項

1ヵ月以上悪夢が続く場合は、治療を受けましょう。近親者が亡くなった時に悪夢を見ることがありますが、この場合は簡単に乗り越えられることではありません。常に乗り越えなければいけない問題に直面している状況で、それが原因で悪夢を繰り返している場合は、専門家に相談しましょう。きっと、力になってくれるはずです。
悪夢の内容があまりに恐ろしいため、次の日の夜、または何日間も寝るのが怖くなってしまう極端な例もまれにあります。悪夢を続けて見ると、同じ夢や似たような夢を見てしまうのではと不安になったり、夢の中の怖いイメージ、場面、感覚などが頭から離れなくなり、寝る時にまで恐怖や不安が続いたりすることもあります。このような時は、友人やルームメイト（未婚の場合）に一緒に眠ってもらえるよう頼んだり、医師や信頼のおける人に怖い夢について話したりするとよいでしょう。寝る時にリラックスできる落ち着いた音楽を聴いてもよいでしょう。