悲しい気持ちを乗り越える方法

共著者 : Nicole Moshfegh, PsyD

人生のどこかで悲しみに浸る経験をする人は多いものです。悲しみと一言で言っても、「なんとなく憂鬱に感じる」場合から、「慢性的なうつ状態」まで様々ですが、どの悲しみも人の感情や思考、行動に大きな影響を与えます。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} 悲しみを感じること自体はいたって普通のことですが、常に悲しい状態でいると精神的・身体的な問題を引き起こしかねません。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} 悲しみをコントロールするためには、物事に対する考え方を変える、生活習慣を変える、精神分野の専門家の助けを借りるなどの方法が効果的な場合があります。

具体的にいつ悲しみを乗り越えた方がいいかについては、ステップ4 「悲しみを乗り越えるタイミング」「で確認しましょう。

方法 1

方法 1 の 4:
考え方の癖を変える

1
反すう思考をやめる　反すう思考とは、ネガティブな事柄を何度も繰り返し考え続けることです。昔の会話やつらい思い出に執着して、何度も頭の中で繰り返すことはありませんか。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る} 反すう思考をしていると、ネガティブな思考や感情が次々と湧きあがってくるため、思考を繰り返すほどつらく感じてしまうのです。反すう思考を繰り返しすぎると徐々にうつ状態に繋がることもあります。^{[4]
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出典文献}反すう思考をやめるために、以下の方法を試してみましょう。
- 反すう思考をしている原因を解決するために行動を起こしましょう。^{[5]
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  出典文献} 例えば現在失業中で、心配で考えることを止められないとしたら、仕事探しのためにやることリストを作成し、一つずつこなしていきます。
- 前向きな視点で自分を省みる練習をしましょう。自分のネガティブな要素ばかり考えているのであれば、自分を褒めることで、ネガティブな思考回路を遮断します。「あのプロジェクトではよく頑張った」「あの会話の時は自分にできる努力をした」と自分に伝えてあげましょう。
2
許すことを学ぶ　恨みにしがみついて自分のことをネガティブに考えてしまうと悲しみが悪化します。物事を許し、手放すことができるようになると、幸せを感じられるようになります。^{[6]
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出典文献}
- 許すという行為によって、ネガティブな見方を取り除き、その代わりに前向きな見方を保つための心の余裕を持つことができます。また、悲しみの感情を悪化させるストレスを減らし、心の平穏を増やすこともできます。^{[7]
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  Mayo Clinic
  
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- 現在、許しをどう学べるのかは科学的に研究されている段階ですが、カウンセリングに通うこと、償いや謝罪を受け入れることなどが、他人を許す際に役立つと言われています。^{[8]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Greater Good Magazine
  
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3
ストレスを軽減する　ストレスは時に、悲しみに対して大きく影響を及ぼします。可能な限りストレスを感じる状況を避けることが、悲しみを乗り越える助けとなります。
- 自分の一日のスケジュールを管理してリラックスするための時間をとると、気持ちが休まり、不要なストレスを避けることができます。^{[9]
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  Mayo Clinic
  
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- 可能な限り、ストレスを感じる状況を避けましょう。避けられない場合は、深呼吸をして、その状況にすぐ反応せず時間を取ることで、感情や緊張が不必要に上がってくることを防ぐことができます。^{[10]
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  Mayo Clinic
  
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4
普段から前向きな側面に目を向ける　ネガティブな考えや態度で過ごすと、悲しみと孤独を感じることが増えます。自分自身や他人に対して、また置かれた状況に対して、前向きな側面に目を向けると、悲しみの感情を乗り越えることができます。^{[11]
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Mayo Clinic

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- 最悪な状況に置かれていても、何かしら前向きな側面はあります。それが何か分かるまでに時間がかかるかもしれませんが、前向きな面をみることができれば、悲しみの誘因となるネガティブな考え方を防ぐことができます。
- ある研究では、人生で「成功」に最も貢献するのは、知識でも技術でもなく、前向きな態度だと言う結果が出ています。^{[12]
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5
前向きで明るい人々の中に身を置く　心の支えとなるような人々は広い視野で物事を見て、悲しみを軽減する手助けをしてくれます。できるだけ頻繁に、前向きな人やグループでの集まりに参加しましょう。^{[13]
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Mayo Clinic

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6
定期的に運動する　定期的に体を動かすと脳内のセロトニン濃度を上昇させることができるため、心身ともに健康を保つ上で運動はとても重要です。悲しみを乗り越えるために、毎日何かしらの運動を試してみましょう。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 運動は少し行うだけでも効果があり、気持ちを上向きにすることができます。例えば、10分間歩くだけでもリラックス効果があり、今の生活における幸せを心から感じるきっかけとなります。^{[15]
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  Mayo Clinic
  
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- 運動をすると、気分の安定や睡眠を助けるエンドルフィンが生産されます。^{[16]
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  Mayo Clinic
  
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7
瞑想を日課にする　瞑想は集中力の向上や心のリラックスにおいて大きな力を発揮します。毎日数分間瞑想をすれば、悲しみの軽減が見込めます。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 瞑想では、強制的に外の世界から自分を切り離します。この切り離された時間の中で、集中してリラックスすることを学ぶことができれば、幸せを感じることができるでしょう。^{[18]
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  Mayo Clinic
  
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- 毎日5～10分の瞑想から始め、慣れてきたら徐々に時間を長くしていきます。^{[19]
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- 何にも邪魔されない、静かで居心地のいい場所で行いましょう。気が散る物をなくすと、呼吸に集中しやすくなり、悲しみや湧きあがる感情を手放しやすくなります。^{[20]
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  出典文献}
- 背筋を伸ばして座り、目を閉じます。正しい姿勢は瞑想の要です。姿勢を正すと、呼吸や血液が流れやすくなり、脳がその場に集中する助けとなります。また、目を閉じることで、気が散る物事を寄せ付けないようにできます。^{[21]
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  出典文献}
- 呼吸は楽に均等に行いましょう。呼吸をコントロールしようとせず、自然に吸って自然に吐きます。息を吸いながら「let（レー）」、吐きながら「go（ゴー）」と言って（「let go」は「手放す」という意味です）、呼吸に全集中を傾ける方法も、集中を保つための良いテクニックです。^{[22]
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  出典文献}
8
マッサージをする　悲しみやそれに伴う緊張状態は、身体的な変化をもたらすことがあります。マッサージを行うと緊張を解くことができ、人とのつながりを促すホルモンのオキシトシン産生を促進することができます。^{[23]
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出典文献}プロによる施術を受けても、自分で行っても構いません。どちらの場合でも、気分がすっきりして、気持ちを上向きにすることに繋がるはずです。^{[24]
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出典文献}
- 様々な種類のマッサージがありますが、どれを行っても効果はあるでしょう。^{[25]
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  出典文献}
- 資格のあるマッサージ療法士は、ネットで探すか、医師に推薦を聞いて探すことができます。^{[26]
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  出典文献}
- プロのマッサージ療法士に依頼できないのであれば、セルフマッサージを行いましょう。顔をなでたり耳をマッサージしたりするだけでも、気分が良くなり落ち着きます。^{[27]
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  出典文献}
9
適切な食生活を送る　体に悪い物を食べると、悲しみやうつが悪化することがあります。健康的な食生活は、体の健康全般に良い影響をもたらすだけではなく、悲しみやストレスにも効果的です。^{[28]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- アスパラガスのように、気分を向上させる作用がある栄養素の葉酸を含む食品は、ストレスを緩和させることができます。^{[29]
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  出典文献}
- アボカドなどのビタミンBが多く含まれる食品も、ストレスを和らげる働きがあるので、悲しみを軽減する助けとなるかもしれません。^{[30]
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  出典文献}
- 温めた牛乳は、悲しみを悪化させる不眠や不安を和らげることができます。^{[31]
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  出典文献}
10
お酒や薬物は避ける　アルコールや娯楽目的の薬物は摂取しないことが賢明です。これらを摂取すると一時的には気分が良くなるかもしれませんが、長期的には気分の落ち込みが生じ、うつ病治療の妨げとなってしまいます。^{[32]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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11
十分な睡眠をとる　心身ともに健康であるためには、誰しも睡眠を取らなくてはいけません。^{[33]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} 悲しみを和らげるために、毎晩7～9時間の睡眠をとることを優先事項にしましょう。^{[34]
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出典文献}
- 睡眠不足は、ストレスの増加とうつ状態という負の効果をもたらします。^{[35]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 20～30分の仮眠をとることも、気分を良くするために役立つと言われています。^{[36]
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  出典文献}しかし仮眠や睡眠がダラダラと長引く場合は、うつのサインかもしれないので気を付けましょう。^{[37]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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方法 2

方法 2 の 4:
悲しみと向き合う

1
自分が悲しい理由を考えてみる　人生における様々な出来事や状況に対して、悲しみを感じることは普通の反応です。誰かや何かを失った時、気持ちを傷つけられた時、物事が自分の思い通りにいかない時などに悲しみを感じるかもしれません。自分の悲しみがどこから来ているのかを理解することで、その悲しみと向き合い健全な解決法を見つけることができます。以下に、人が悲しみを経験する主な理由をいくつか挙げます。
- 友情や親しい人間関係の喪失
- 愛する人との死別や離別
- いじめ
- 自己肯定感の低さ
- 悲劇の見聞き
2
悲しい時の感じ方に注意を向ける　悲しみは気持ちの良い感情ではないので、じっくりと向き合うことなどは論外で、感情自体を押しやってしまいたくなりますよね。しかし、悲しみの感情をきちんと特定することで、他の感情と切り離すことができます。じっくりと悲しみに目を向けることで、その感情がいつ始まりいつ終わるのかを認識することができ、対応することが容易になります。^{[38]
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出典文献}
- 悲しみを身体的な感覚として経験することもあるかもしれません。腕や脚が重く感じたり、お腹の辺りに嫌な感じがしたりする場合があります。だるさを感じることもあるでしょう。
- 悲しみを何かの形としてイメージすることも効果的です。「悲しみの波」という感情表現を聞いたことがあるかもしれません。自分にとって分かりやすい方法で、悲しみをイメージしてみましょう。そびえ立つ大波や深く暗いプールをイメージするかもしれません。イメージしたものが何か分からない場合は、悲しみが自分をどんな気持ちにするかを絵にして描いてみましょう。
3
感情を受け入れて、乗り越える　悲しみがやってきたら、まずその感情に気付くことです。そして、その感情を押しやるのではなく、思い切って受け入れます。もし悲しみが波のようであれば、波を拒むのではなく体全体で受け入れましょう。悲しみの原因が何かを考え、自分の感情がまっとうであると自覚します。^{[39]
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出典文献}
- 普通の悲しみの場合、その原因によって、数分持続するだけのこともあれば、もっと長く続くこともあります。
- 悲しみと向き合う過程で、悲しみが自然と消えたら気付くようにしましょう。気持ちが軽くなったときに区切りをつければ、新しい感情へ気持ちを向けることができるようになります。
4
悲しみが訪れた時の対処法を用意しておく　今度悲しみを感じたら、今感じている悲しみは、他の感情と同様に一時的なものだと認識をしましょう。また、悲しみの中にいる時やその後にできることを計画しておくと役に立ちます。自分にはこの感情に対処する力があると思えるでしょう。^{[40]
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出典文献}
- 悲しみを感じ始めたら、一人になれる場所に行きましょう。そこで、先ほど描いた悲しみのイメージ（波、プールなど思いつくものであれば何でも）を思い出します。そのまま悲しみに浸りましょう。
- 悲しみが薄れてきた時にできることを考えておきましょう。友達に電話をする、散歩に行くなど、悲しみを乗り越えやすくするために何かしら行動を起こします。
5
うつのサインを見逃さない　悲しみが消えずに他の感情を感じることができない場合は、うつのサインかもしれません。うつは、気分の落ち込みや悲しみが2週間以上続き、生活に支障をきたしている状態です。^{[41]
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出典文献}うつ状態にある時は、悲しみと向き合うだけでは十分に気持ちを前向きにすることはできません。うつを治療するためには、普段の生活習慣を変え、専門家に助けを求めることが最も大切です。以下の症状に1つ以上当てはまる場合は、うつの可能性があります。
- 悲しみや不安を感じる
- 自分には価値が無いと感じる、自己肯定感が低い
- 物事をネガティブに考える、絶望を感じる
- 気力がない
- 食欲と体重に変化がみられる
- 睡眠パターンに変化がみられる
- 自殺願望がある
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方法 3

方法 3 の 4:
専門家の助けを得る

1
カウンセラーや臨床心理士にかかる　悲しみを自分の力で乗り越えることが難しい場合は、メンタルヘルスの専門家と話をしましょう。訓練を受けているカウンセラーや臨床心理士は、新しい物事の考え方や取り組み方を学ぶ手助けをしてくれます。また、認知行動療法という、うつの治療法として有効性が示された手法が行われることがあります。
- この方法は、ネガティブな思考に流されるのではなく「今この瞬間」に集中するようになるためのテクニックに重点を置いています。
- 薬物療法と併用して行うことも可能です。
2
精神科医に抗うつ薬の相談をする　悲しみやうつに苦しむ人の中には、薬剤で気持ちが楽になる人もいます。^{[42]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}抗うつ薬には慢性的な悲しみやうつを和らげる働きがあります。^{[43]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 担当医師が、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）を処方する可能性があります。薬剤の例として、パロキセチン、セルトラリン、エスシタロプラムがあります。SSRIsは、一般的に他の抗うつ薬に比べて副作用が少ないと言われています。^{[44]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬（SNRI）を処方されることもあるでしょう。例として、デュロキセチン、ベンラファキシンなどが挙げられます。^{[45]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 日本では未承認のノルエピネフリン・ドーパミン再取り込み阻害薬（NDRI）は、一般的に他の抗うつ薬でみられる性機能障害の副作用があまりみられません。^{[46]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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- 三環系の抗うつ薬は、一般的に他の抗うつ薬では効果がないときに処方されます。イミプラミン、ノルトリプチリン、アミトリプチリン、トリミプラミンなどがありますが、強い副作用が現れることがあります。^{[47]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- モノアミン酸化酵素阻害薬（MAO阻害薬）は抗うつ薬の最後の砦ですが、日本では抗うつ薬としての販売はされていません。海外では他の薬剤が何も効かない際に使用されることがあります。重大な副作用があるため服用には注意が必要です。^{[48]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
3
他の治療法を考慮する　薬物療法や生活習慣の改善で効果が見られない場合は、医師と一緒に他の治療法を考慮した方が良いかもしれません。入院や経頭蓋磁気刺激治療など様々な方法があるので、あなたの悲しみを止める方法もあるかもしれません。^{[49]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 身の回りのこと自分でするのが難しいほど症状が重い場合は、うつ症状を改善するために、入院や通院を考慮に入れましょう。^{[50]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 電気けいれん療法（ECT）は脳内へ電流を流して脳機能を改善する外科的処置です。^{[51]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る} ECTは副作用を最小限に抑えることができ、重度のうつ状態を直ちに和らげることができます。^{[52]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 経頭蓋磁気刺激治療（TMS）は抗うつ薬で効果が表れなかった人に対して行われる治療の一つです。^{[53]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る} この治療法では、治療用コイルを頭皮に設置して磁気パルスを流すことで、気分を制御する神経細胞を活性化することができます。^{[54]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
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方法 4

方法 4 の 4:
悲しみを乗り越えるタイミング

1
他の感情を感じたいと思えたら、悲しみを感じることをやめてみる　悲しい時は心が傷むため、悲しみを消して再び幸せを感じたいと思うのは普通のことです。言葉にするほど簡単に実行できることではないかもしれませんが、時には考え方を変えることが必要です。精神的に不調を感じているけれど、暗がりから抜け出して日の光を浴びる心の準備ができているのであれば、悲しみを感じている自分を助けるために、色々な方法を試してみましょう。
2
過ぎたことに対する悲しみは手放す　特定の出来事や問題に対して悲しみを感じている場合、その気持ちをただ手放すことは簡単ではありません。ただ、悲しみを心の底から感じる時間をしっかりと取れば、心が少し軽くなるはずです。健康的な生活を送る、悲しかったことを誰かに話す、など悲しみを止める助けとなる方法を実行すれば、悲しみがより早く薄れていきます。悲しみは、心の準備ができていれば、きっと消えていきます。
3
持続的に感じる悲しみを無視しない　時には、何を試しても悲しみの感情を止められないこともあります。他のことで気を紛らわそうとしたり、感情から逃げようとしたりすると、逆効果となってしまいます。長期間悲しみを感じているけれど理由が分からない、または悲しみをどうすることもできない、と感じたら、助けてもらえそうな人に話をしてみましょう。今の状況を手っ取り早く変えることはできないかもしれませんが、訓練を受けたカウンセラーと一緒に悲しみに取り組むことは、長い目で見て悲しみを乗り越えるための最良の選択と言えるでしょう。

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悲しい気持ちを乗り越える方法

ステップ

方法 1

方法 1 の 4:
考え方の癖を変える

方法 2

方法 2 の 4:
悲しみと向き合う

方法 3

方法 3 の 4:
専門家の助けを得る

方法 4

方法 4 の 4:
悲しみを乗り越えるタイミング

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