悲しみを乗り越える方法

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誰もがみな人生のどこかのタイミングで、悲しい出来事を経験します。研究によると、人は長く感傷に浸りがちなため、悲しみは他の感情に比べて長い間持続することが分かっています。悲しみを反芻し、何度もその感情を思い起こしていると、気分が塞ぎ込んで抑うつ状態を引き起こし、悲しみから立ち直れなくなることがあります 。[1] この困難な時期をやり過ごすために、いくつかできることがあります。

方法 1
方法 1 の 5:

悲しみと向き合う

  1. Overcome Sadness Step 1というタイトルの画像
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    泣きましょう。ある研究によると、泣くことで、気分を高揚させるエンドルフィンという体内物質が放出され、体がリラックスするという報告があります。また、泣くと、副交感神経が活発になり、ストレスやトラウマからの回復が促されることもあります。
    • いくつかの研究によると、泣くという表現は、他者に辛さを伝達することができるため、悲しみと向き合うのに有効な手段であると言われています。また、他人に、泣いている人を見ると助けてあげたいという気持ちを思い起こさせる作用もあります。[2]
    • ウィリアム・フレイ医師による、「泣くと体から毒素が出て行く」という説はメディアで取り上げられとても有名になりました。 この説はおそらく正しいでしょうが、泣くことで取り除かれる毒素の量はほんのわずかでしょう。涙のほとんどは鼻腔から体内に再吸収されます。
    • ある研究によると、泣いた後に気持ちがすっきりするかどうかはその人の文化背景次第であるとの報告があります。文化背景（または家族関係）に、泣くことは恥じるべきことだ、という考えがあるのならば、泣いてもスッキリしないでしょう。[3]
    • 泣きたい気分でないのならば、無理に泣く必要はありません。巷では、悲しい出来事があったのに「泣かない」のは不健康だという定説がありますが、そんなことはありません。泣かなければと思って泣くと、悲しみからの回復を早めるどころか遅れてしまいます。[4]
  2. Overcome Sadness Step 2というタイトルの画像
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    運動しましょう。運動をすると、エンドルフィンやその他の体内物質が放出され、悲しみに対抗できるとの研究報告があります。[5] ある調査によると、10週間に渡って軽めの運動を行った人は、 そうでない人に比べて活力が溢れポジティブになり、穏やかでいられるようになったとの報告があります。また、 気分が沈んでいる人が運動から得られる恩恵はより大きいと言われています。[6]
    • 運動は、1つのゴールに向かって集中する時間を与えてくれます。故に、悲しみから気を紛らわす作用もあるでしょう。
    • 運動の恩恵を得るために、マラソンをしたりジムに入り浸る必要はありません。ガーデニングや散歩などの軽いアクティビティでもポジティブな効果があります。
  3. Overcome Sadness Step 3というタイトルの画像
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    笑顔を作りましょう。 研究によると、悲しい時でも笑顔でいると、気分が前向きになるとの報告があります。[7] 「デュシェンヌの笑顔」または目や鼻の筋肉を使うような笑顔は、心にとてもポジティブな影響を与えます。悲しい時は、笑ってみましょう。初めは笑顔を作る気分になれなくとも、笑顔でいることで、よりポジティブな気分になれるかもしれません。実際、 「笑顔には19の種類がある」と言われています。
    • 逆に、悲しい時に口角を下げて悲しい顔をしていると、そうでない人に比べて実際に気分が悲しくなりやすいとの研究報告もあります。[8]
  4. Overcome Sadness Step 4というタイトルの画像
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    音楽を聴きましょう。 音楽を聴くと、気持ちが落ち着きリラックスできるでしょう。「なぜ」音楽を聴きたいのかということは、「どの」曲を聴くのかと同じぐらい重要です。お気に入りの「美しくも悲しいクラシックの曲」を聴くことで、悲しみを癒す助けになってくれるかもしれません。[9] [10]
    • 悲しい出来事や経験を思い出させるような音楽は聞かない方が良いでしょう。調査によると、このような音楽を聴くと、悲しみが悪化する可能性があると言われています。悲しみを和らげるには、美しいと感じる曲を聴くことが一番効果的です。[11]
    • 悲しくてやりきれない時は、ブリティッシュサウンドセラピーアカデミーが科学的な研究に基づいて作成した、「世界一心を穏やかにする音楽」を聴いてみましょう。そのソングリストには、マルコーニ・ユニオンの「Weightless」、エアーストリームの「Electra」、エンヤの「Watermark」などが含まれています。
  5. Overcome Sadness Step 5というタイトルの画像
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    シャワーを浴びるか、温かいお風呂に浸かりましょう。 体を温めると、気持ちが楽になるとの研究報告があります。温かいお湯に浸かったり、熱いシャワーを浴びたりすると、体と心がリラックスするでしょう。悲しみを癒す効果もあるかもしれません。[12]
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方法 2
方法 2 の 5:

悲しみを乗り越える

  1. Overcome Sadness Step 6というタイトルの画像
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    ありのままの感情を受け入れましょう。悲しいと感じることは普通で、健康なことです。複雑な気持ちになったり、ネガティブな気持ちになったりすることは心の健康にとって大事だと言われています。[13] 多くの研究によると、自分の気持ちに罪悪感を感じたり、抑圧するとネガティブな気持ちを強く増幅させてしまうことが分かっています。
    • 善悪をつけずに自分の感情を受け入れてみましょう。 「大したことじゃないし、くよくよすることないじゃない」と考えるのは簡単です。その代わりに、ありのままの感情を受け入れてみましょう。受け入れることで、それらの感情とより上手に付き合うことができるでしょう。[14]
  2. Overcome Sadness Step 7というタイトルの画像
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    気を紛らわせましょう。悲しい気持ちを何度も反芻すると、回復の妨げになるとの研究報告があります。[15] 悲しみに浸りそうな時に気を紛らわせるようにすると、悲しみを乗り越えることができるかもしれません。[16]
    • 楽しいことを見つけましょう。初めは気が乗らなくとも、自分が楽しめる事をすることが、悲しみを乗り越える手助けになるでしょう。[17] 散歩に行きましょう。アートのレッスンを受けてみましょう。新しい趣味を見つけましょう。クラシックギターの弾き方を学びましょう。何でも良いので楽しいと思えることがあれば、やってみましょう。
    • 友人と交流しましょう。大切な人と会ったり話したりすると、体からオキシトシンが分泌されます。映画に行ったり、コーヒーを飲んだり、 ブラインドデートに行ってみましょう。研究によると、人を避けて引き篭もったりすると、悲しみなどの抑うつ状態が悪化することが分かっています。[18]
  3. Overcome Sadness Step 8というタイトルの画像
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    マインドフルネスの訓練をしましょう。 マインドフルネスは自分に起きた出来事や経験を、善悪の判断をせず受け入れるという考えに基づいています。研究によると、マインドフルネスの訓練を行うと、悲しみに対する脳の反応に、実際に変化が見られることが分かっています。マインドフルネスの訓練を行うと、悲しみからより早く立ち直ることもできるでしょう。[19]
    • マインドフルネスは今この瞬間に意識を向けるため、悲しみに浸り続けることを防ぐ効果があります。
  4. Overcome Sadness Step 9というタイトルの画像
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    瞑想をしてみましょう。マインドフルネスのテクニックとしてよく行われるのが、マインドフルネス瞑想です。いくつかの研究によると、マインドフルネス瞑想を行うと、ネガティブな感情を喚起する刺激に対して脳が反応ししにくくなるとの報告があります。[20]
    • マインドフルネス瞑想は、抑うつや不安などの症状を緩和する作用もあります。
    • 基本のマインドフルネス瞑想を15分ほど行いましょう。静かで、心地の良い場所を見つけましょう。床または椅子の上に座って、両方の足を交差させます。服を緩め、気を楽にしましょう。[21]
    • 呼吸に関するどこか1点に気持ちを集中させましょう。呼吸の度に上下する胸でも、鼻腔を通り抜ける酸素の感覚でも構いません。何か1つに意識を集中させましょう。
    • 鼻からゆっくりと息を吸います。お腹をリラックスさせ、肺に酸素を取り込みながらお腹を膨らませます。口からゆっくりと息を吐きます。
    • 意識を向ける範囲を広げながら呼吸を続けます。さまざまな感覚に注意を向けましょう。例えば、肌に触れる洋服の感じや、心臓の鼓動でも良いでしょう。
    • 感じたままに感覚を受け入れ、そこに善悪の判断をしてはいけません。つい気が逸れてしまう時は、意識を呼吸に戻し、呼吸に集中しましょう。
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    ヨガや太極拳を行いましょう。 ヨガや太極拳はストレスを緩和し、気分を前向きにする効果があると言われています。これらの効果はおそらく、ヨガや太極拳が「自己洞察」に重点を置いているエクササイズであるからでしょう。ヨガや太極拳は心身の苦痛を緩和する効果があると多くの研究結果があります。[22] [23]
    • 1人でこれらのエクササイズを行うよりは、レッスンに行き他の人と行う方が、悲しみを和らげる効果が高まるかもしれません。
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方法 3
方法 3 の 5:

喪失からの深い悲しみを理解し対処する

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    どんな事柄がグリーフ（悲嘆）状態を引き起こすのか理解しましょう。グリーフとは大事なものや誰かを失ったことから来る悲しみのことを指します。喪失に対するの悲しみ方は人によって異なりますが、 喪失によって深く嘆き悲しむことは自然な反応です。以下に、グリーフ状態を引き起こすとされる喪失の様々な例を挙げます。[24] [25]
    • 友人、親戚、恋人など愛する人を失った
    • 愛する人が深刻な病気を患っていることが判明した
    • 関係が終わった
    • ペットを失った
    • テストや試験で良い点が取れなかった
    • 家を出る、または新しい家に引っ越す
    • 仕事やビジネスを失った
    • 思い入れのある大事な物を失くした
    • 身体機能を失った
  2. Grief 01 1というタイトルの画像
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    悲しみに対する自然な反応を理解しましょう。 喪失による悲しみ方は人それぞれ異なります。「これが正しい」という悲しみ方はありません。喪失に対する一般的な反応は以下の通りです。[26]
    • 否定： 失ったという事を認めるのはとても辛いことです。「こんなこと起こるわけがない」また「私の身の上に、こんなことが起こるはずがない」などと考えてしまうこともあるでしょう。
    • 混乱：喪失を経験した直後は、物事に集中しにくくなるでしょう。物忘れがひどくなったり、考えや気持ちを表現することが難しいと感じることもあります。
    • 麻痺：グリーフの初期は、感情が麻痺してしまったかのように感じることがあるでしょう。これは、麻痺することで、心が参ってしまわないようにするための脳の働きとも言えるかもしれません。
    • 不安：突然大事な人や物を無くした時は特に、不安になったり、神経質になったり、心配性になったりするのは自然なことです。
    • 安堵：ほっとするなんて恥ずべき感情だ、と感じてしまうかもしれませんが、 これも自然な反応です。愛する人が長い間苦痛を伴う病気と戦ってきた場合は、ようやく天に召されたことでほっとすることもあるでしょう。この感情に善悪の判断をしてはいけません。[27]
    • 身体的症状：喪失を経験した後に、様々な身体的症状が出てくることもあります。身体的症状の例に、 息切れ、 頭痛、 吐き気、虚弱、疲労などがあります。不眠、または一日中眠いなどの症状もあるでしょう。
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    自分の感情を否定してはいけません。大切な物やペットを失くした時に、「こんなに悲しむべきではない」と自分を恥じてしまうのはよくあることです。[28] この「べき」という表現はやめて、悲しみを受け入れましょう。 大事な人、物、ペットなどを失って、悲しむことは決して間違っていません。
    • 愛するペットの死は、 家族の死と同じぐらいの痛みがあることがわかっています。[29]
    • 米国動物愛護協会は「ペットロス・ホットライン」を提供しています。病気のペットの安楽死について、ペットを失った悲しみとの向き合い方、新しいペットを愛する方法などの相談も受け付けています。電話番号は1-877-474-3310です。日本のペットロスホットラインは03-5954-0355です。
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    喪失の５段階を理解しましょう。 悲嘆にくれる人のほとんどが、5つの段階を経験します。その５段階とは、否定、怒り、 取引、抑うつ、そして受容です。[30] みながこの順番通りに喪失の段階を踏むわけではありません。この5つの段階を繰り返し経験していくうちに、悲しみが少しずつ軽くなってくるという人も多くいます。[31]
    • この5段階は悲しみの模範的な過程というわけではありません。「どのように」感じるべきかなどと指定するものではありません。 あくまでも自分が感じる気持ちや、対応の仕方を理解するための目安です。悲嘆にくれている間に自分が感じた感情に、罪悪感を持つことはありません。
    • これらの5段階が1つずつ訪れるとも限りません。いくつかの段階が重なり合うこともあるでしょう。もしくはある段階を全く経験しないということもあるでしょう。喪失を経験するにあたって、「通常」というものはありません。喪失から悲嘆にくれる経験は自然なもので、人によって経験の仕方が異なるものです。[32]
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    喪失を否定する感情を理解しましょう。否定は、喪失や悪いニュースに対して、一番最初に起こるよくある反応です。[33] また、否定は感情が麻痺しているという表れでもあります。「本当のはずがない」「どうしたらいいかわからない」または、「全然大丈夫」などという考えが浮かぶことがあります。
    • 「夢ならいいのに」と思うことは否定の過程でよく沸き起こる考えです。
    • 心が麻痺した状態や、ショックから来る「特に気にならない」という反応が現れても混乱しないようにしましょう。 否定は、強い感情から心を守り、状況を受け入れるために行われる心の防御反応です。とても大事な人を失った際にも、心が麻痺したり、否定したりすることがあります。[34]
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    怒りの段階を理解しましょう。 怒りも喪失に対する自然な反応です。この感情は「不公平だ」「なぜ私なの」という考えの表れと言えるでしょう。喪失を、人や物のせいにしようとします。怒りは、 状況に対処できないと感じる時に起こる、よくある反応です。また、傷つけられたと感じる時によく起こる反応でもあります。
    • 怒りを感じた時は、グリーフケア専門のカウンセラーに会ったりや支援グループに参加しましょう。自分で怒りをコントロールすることは簡単ではありません。[35] 喪失からの怒りを否定せず、乗り越えるための力となってくれる人と話すことは大切なことです。
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    取引の段階を理解しましょう。 取引思考（感情）は、喪失を経験してしばらくしてから訪れることがあります。取引思考とは、喪失を防ぐために「こうすればよかった」 と考えることを指します。強い罪悪感を感じるでしょう。過去に戻って、違う道や方法を選べば失うことはなかった、と空想に耽ることがあるでしょう。[36]
    • この段階も、助けてくれる人を探すことが大切です。罪悪感を解消することができないと、自分で立ち直ることは難しいでしょう。メンタルヘルスの専門家に相談するか、グリーフケア支援グループを探しましょう。[37]
  8. Overcome Sadness Step 18というタイトルの画像
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    抑うつ段階を理解しましょう。抑うつは喪失に対する非常によくある反応です。短期間だけ抑うつ状態になることもありますが、回復に長い時間を要することもあります。抑うつ状態から脱するためにも、メンタルヘルスの専門家に相談することが大切です。治療せずに放置すると、うつ状態が悪化します。抑うつのよくある症状は以下の通りです。[38]
    • 疲労感
    • 睡眠習慣の乱れ
    • 罪悪感、 無力感、 無価値などの気持ちに苛まれる
    • 恐怖や悲しみを感じる
    • 他者との関係が絶たれたように感じる
    • 頭痛、 痙攣やひきつり、筋肉痛、その他身体的な痛み
    • 好きだったことを楽めなくなる
    • 「平常時」の気分に変化がみられる（イライラする、躁鬱になるなど）
    • 食事習慣の乱れ
    • 自殺念慮や自殺企図 [39]
    • 喪失による悲嘆なのか、鬱病なのかを見分けるのはとても難しいかもしれません。 悲嘆の最中では、この全ての症状が現れることもあります。ただし、鬱病を患っている場合は、自殺念慮や自殺企図を持ちやすいと言えるでしょう。自殺念慮が生まれたら、 直ちに医療機関にかかりましょう。
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    友人や家族に助けてもらいましょう。身近な人に悲しみを打ち明けることで、心が和らぐ事もあるでしょう。他者に自分の思いを伝えることで、悲しみが緩和する事があります。[40]
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    ゆっくり時間をかけましょう。喪失の悲しみが癒されるには、長い時間を要する事もあります。忍耐強く、自分を大切にしましょう。 喪失の最終段階「受容」に達するまで、しばらく時間がかかる事もあるでしょう。[41]
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方法 4
方法 4 の 5:

病的な鬱病を理解し対処する

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    「ブルーな気分」と病的な鬱病の違いを比べてみましょう。鬱病は、悲しいまたは「気分が落ち込む」という以上の落ち込みが見られます。鬱病は、治療を必要とする深刻な精神疾患です。鬱病が自然に治るということはあまりありません。[42]
    • 悲しみは、人間が持つ自然な感情です。喪失に対する反応です。また、喜ばしくないこと、不快なことに対して生まれる感情です。悲しみや「気分の落ち込み」は時間とともに和らいでいきます。 そして、常に付きまとっている感情という訳ではありません。悲しみは、押し寄せたり、消えたりします。大抵の場合、特定の経験や出来事によって引き起こされます。
    • 鬱病は、ただ悲しい以上の状態を指します。「乗り越える」ことができる類の感情ではありません。時間が経過しても状態が良くなることはありません。悲しいという感情が、ほとんどもしくは常に付きまといます。特定の出来事や経験が原因ではないこともあります。日々の暮らしがままならなくなるほどの影響があります。[43]
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    鬱病の症状を理解しましょう。鬱病は、人によって症状の現れ方が異なります。鬱病の全ての症状が現れる訳でもありません。鬱病の症状により、日常を送ることが難しくなり、ひどく苦痛を感じたりうまく機能しなくなることもあるでしょう。[44] 以下の症状のうち、頻繁に悩まされる症状が5個以上ある場合は、鬱病の可能性があります。[45]
    • 睡眠習慣の変化
    • 食生活の変化
    • 集中できず、「ぼんやりふわふわ」している
    • 疲労感またはエネルギー不足を感じる
    • 好きだったことに興味がなくなる
    • イライラする、またはじっとしていられない
    • 体重の減少または増加
    • 絶望、無気力、無価値という感覚に襲われる
    • 体の痛み、苦痛、頭痛、痙攣、その他理由のはっきりしない身体的症状
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    抑うつを引き起こす原因を把握しましょう。抑うつ状態を引き起こす要因は多くありますが、その全貌はまだ解明されていません。幼少期のトラウマにより、恐怖やストレスに対する脳の反応が変化してしまうこともあり得ます。臨床的鬱病には、遺伝的要素もあるという研究報告も多くあります。愛する人を失う、離婚を経験するなどの人生の大きな変化が原因で、抑うつ状態になることもあります。[46]
    • 鬱病は複雑な障害です。セロトニンやドーパミンなどの脳の神経伝達物質の問題が、鬱病を引き起こす部分的な要因となる場合もあるでしょう。[47] 薬の服用で、体内物質を安定させ、抑うつを緩和させることができるでしょう。
    • アルコールやドラッグなどの薬物乱用は、抑うつと密接な関係があります。[48]
    • レズビアン、ゲイ、バイセクシャルの人は、高い確率で抑うつ状態に苦しんでいるとの研究報告があります。これはおそらく、社会や個人からの支援体制が整っていないことが原因でしょう。[49]
  4. Overcome Sadness Step 24というタイトルの画像
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    医師に相談しましょう。日常生活に支障をきたす抑うつ症状がみられる場合は、かかりつけの医師に相談してみましょう。情緒を司る脳内ホルモンを安定させる抗うつ薬を処方してくれるでしょう。[50]
    • 医師には正直に症状を打ち明けましょう。抗うつ薬にはいくつかの種類があります。症状が分かれば、医師も症状に見合った薬を処方することができます。
    • 薬の作用は体質により大きく異なります。自分に合う薬に出会うまで、何種類かの抗うつ剤を試してみる必要があるかもしれません。数ヶ月服用して、効果がみられないようであれば、その旨を医師に相談してみましょう。[51] [52]
    • 医師に相談せずに抗うつ薬の服用をやめたり、薬を変えたりしてはいけません。体や情緒に深刻な問題が現れることがあります。[53]
    • しばらく経っても抗うつ剤がうまく作用しない場合は、精神科医にかかってみましょう。精神科医は精神疾患を扱う訓練を受けた専門医です。薬を見直し、自分にあった治療方法を提示してくれるでしょう。
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    メンタルヘルスの専門家に相談しましょう。抑うつには様々な要因があり、専門家に助けを求めることは大切な事です。メンタルヘルスの専門家は、感情を理解し、その感情とどのように付き合えば良いか助言をくれるでしょう。 抗うつ薬と一緒に心理療法を受ける方が投薬のみに比べてより治療効果が期待できるでしょう。[54]
    • 抑うつに関する2つの間違った解釈があります。1つは、うじうじしていないで、気持ちを切り替えれば治るというものです。もう1つは、助けを求めるなんて弱い証拠だという解釈です。しかし、これはどちらも間違っています。自分の健康の為に助けが必要だと認められることは、心が強く、自己管理ができているという証拠です。[55]
    • 様々な種類のメンタルヘルスの専門家がいます。精神科医（北米では精神科看護士も含む）は薬を処方することができます。同時に、心理療法を行なっていることも多いでしょう。
    • 心理学者は、心理学の分野（臨床、教育、カウンセリング）で博士号を取得し、心理療法を専門としています。精神科医に比べると費用は安い事が多いですが、その他の療法よりも高価です（北米の場合）。
    • 国や州に認可されたクリニカルソーシャルワーカーは、ソーシャルワークの分野で修士号を取得しています（北米の場合）。日本では、社会福祉士または精神保健福祉士が同様の資格になります。心理療法を提供しているソーシャルワーカーもいます。ソーシャルワーカーは、地域の支援プログラム等を探してくれるでしょう。ソーシャルワーカーの多くは、地域の病院、または大学の心療センターに在籍しています。
    • 国や州に認可された夫婦・家族カウンセラーは、夫婦や家族間の問題を扱う専門の訓練を受けています（北米の場合。日本の夫婦カウンセリングは特別な資格を必要としていません）。個人向けの心理療法を行なっているかどうかはカウンセラーによって異なります。
    • 国や州に認可されたプロのカウンセラーは、カウンセリングの博士号を取得しています（北米）。カウンセラーの多くは、 指導カウンセラーのもと、心理療法の訓練を受けています。日本では、公認心理師と臨床心理士が同様の資格にあたります。通常、地域の病院に在籍しています。
  6. Overcome Sadness Step 26というタイトルの画像
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    保険の内容を確認しましょう。アメリカの民間保険に加入している場合は、 前もって保険会社に問い合わせ、保険が適応になるメンタルヘルス機関の名前を確認しておきましょう。保険会社によっては、かかりつけの医師からの推薦状の提出が必要になる場合もあります。特定のサービスしか保険適用にならないこともよくあります。
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    家族や友人と連絡を取り合いましょう。抑うつ状態になると、社会との関わりを断ってしまうことがよくあります。しかし、大切な人と連絡を取っている方が気分が安定しやすくなります。家族や友人が支援や愛を与えてくれるでしょう。[56] 　
    • 人に会いたくなくなるかもしれません。人に会うんだ、と自分を励ますことが大切です。引きこもってしまうとうつ状態が悪化します。[57]
  8. Overcome Sadness Step 28というタイトルの画像
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    しっかり食べましょう。 食事を変えただけで、簡単に抑うつ状態が治るわけではありません。しかし、気分が安定する効果のある食べ物を選んで食べることは可能です。
    • 複合炭水化物を食べましょう。 全粒穀物、玄米、豆類から複合炭水化物を摂取すると良いでしょう。 複合炭水化物は腹持ちがよく血糖値を安定させる働きがあります。[58]
    • 砂糖と単純炭水化物は避けましょう。これらの食物を摂取すると、一時的に気分が高揚しても、その後急激に血糖値が下がり、うつ状態を悪化させる可能性があります。[59]
    • 果物や野菜を食べましょう。果物や野菜にはビタミン C やベータカロチンなどの栄養が豊富に含まれています。果物や野菜に含まれる抗酸化物が、老化を促進し体内機能を妨げるフリーラジカルに対抗してくれるでしょう。新鮮な果物や野菜を毎回の食事に取り入れるようにしましょう。[60]
    • プロテインを十分に摂取しましょう。いくつかの研究によると、 プロテインを十分に摂取すると、注意力が向上するとの報告があります。[61] また、気分を向上させてくれる場合もあります。[62]
    • オメガ3 脂肪酸を摂取しましょう。オメガ3脂肪酸は、ナッツ類、フラックスシード油や大豆油などの油、 緑色葉野菜に含まれています。また、マグロやサーモン、イワシなどの脂肪性の魚にも含まれています。オメガ脂肪酸を多く摂取すると、穏やかな鬱病予防効果になるという研究報告もあります。[63]
  9. Overcome Sadness Step 29というタイトルの画像
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    睡眠をしっかり取りましょう。 抑うつ状態にあると、毎日の睡眠習慣が崩れてしまうことがよくあります。毎日約8時間の睡眠を取ることが大切です。[64] 毎日決まった時間に寝る、または寝る前にテレビは見ないようにするなど、健康的な睡眠習慣を心がけましょう。
    • 慢性的な不眠症を患っていると、鬱病のリスクが高くなります。[65]
    • 睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群も、鬱病と関連があります。[66]
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    運動しましょう。気分が落ち込んでいる時は、外出したり運動したりする気分にならないかもしれません。しかし、運動すると、気分が前向きになるという多くの研究結果があります。毎日最低30分、軽い運動を心がけましょう。[67] 筋力トレーニングを最低週に2回行うのも有効です。[68]
    • 習慣的に運動している人は抑うつ状態になりにくいとの研究報告があります。[69]
    • 肥満の人は抑うつ状態になりやすいでしょう。肥満とうつ病の関係性は完全には解明されてはいませんが、運動は肥満と抑うつの両方に効果があります。[70]
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方法 5
方法 5 の 5:

季節性情動障害（SAD)を理解し向き合う

  1. Overcome Sadness Step 31というタイトルの画像
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    季節性情動障害について理解しましょう。季節性情動障害（SAD)は、季節の移り変わり時の体内物質の不均衡が原因で引き起こされる抑うつ障害です。赤道から遠く、秋と冬に日照時間が短くなる地域でみられます。季節の変化により体内物質の不均衡が起こり、鬱病と類似した症状が引き起こされることがあります。[71] 季節性情動障害の症状は以下の通りです。[72]
    • 元気が出ない、または疲労感がある
    • 集中することが困難
    • 食欲増加
    • 引き篭りたい、1人になりたいという欲求がある
    • 睡眠パターンの乱れや過度の眠気
    • 18歳〜30歳の間で発症する
    • SADになると、炭水化物が無性に食べたくなる事があります。[73] これが原因で、体重が増加することがあります。
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    専門家による治療を受けましょう。SADの治療と鬱病の治療方法は非常に似ています。通常、SADの治療は、抗うつ剤の服用と専門家による心理療法で十分でしょう。[74]
  3. Overcome Sadness Step 33というタイトルの画像
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    光療法を試してみましょう。光療法は、体内時計を整える効果があります。光療法の装置は、店頭やオンラインで購入することができます。光療法の電球の照度は10,000ルクス（ルクスは照度の単位です）が良いでしょう。[75]
    • 光療法の電球がSAD用であるかメーカーに確認しましょう。皮膚疾患に使われている電球だと、UV光線が強く目を痛めてしまうことがあります。[76]
    • 一般的に、光療法は安全とされています。双極性障害を患っている場合は、光療法を始める前に医師に相談しましょう。
    • 全身性エリテマトーデス、皮膚ガン、目の疾患がある場合は、光療法により合併症が引き起こされる可能性があります。[77]
  4. Overcome Sadness Step 34というタイトルの画像
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    日光を浴びましょう。日光を浴びると、気分が前向きになることがあります。[78] カーテンやブラインドを開けましょう。可能な時は、外で過ごすようにしましょう。
  5. Overcome Sadness Step 35というタイトルの画像
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    部屋などの自分の空間を明るくしましょう。明るい色で壁を塗ると、日光が壁に反射して部屋が明るくなる効果があります。[79] 楽しく、明るく部屋を飾る事で、気分が前向きになることもあるでしょう。
  6. Overcome Sadness Step 36というタイトルの画像
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    冬を楽しみましょう。もし可能であれば、冬の楽しみに意識を向けるようにしましょう。暖炉があれば、暖炉の前で丸まってみましょう。マシュマロを焼きましょう。温かいココアを（もちろん適量を！）飲みましょう。[80]
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    運動しましょう。鬱病と同じように、SADの場合も運動すると症状が和らぐことがあります。[81] 寒い地域に住んでいるなら、スキーやスノーシューなどの冬のスポーツに挑戦してみましょう。
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    自然療法を検討してみましょう。自然療法を取り入れる前に、必ず医師に相談しましょう。自然療法の薬やサプリメントが服用中の薬に干渉したり、合併症を引き起こすなど既往症に影響してしまうことがあります。[82]
    • 海外では睡眠を整える作用のあるメラトニンサプリメントが市販されています（日本では製造・販売が禁止されています）。メラトニンのサプリメントの摂取で、SADで乱れていた睡眠サイクルが安定する可能性があります。
    • セイヨウオトギリソウ（英：セントジョーンズワート）を試してみましょう。セイヨウオトギリソウは、軽い抑うつ症状の緩和に有効であるといくつかの研究によって証明されています。[83] セイヨウオトギリソウは避妊用ピル、心臓病やガンの薬などの薬の作用を阻害してしまうことがあります。[84] セイヨウオトギリソウとSSRIs、三環系抗うつ薬、他の抗うつ剤との併用はできません。これらの処方薬とセイヨウオトギリソウを併用すると、セロトニン症候群を引き起こす可能性があります。[85] かかりつけの医師に相談せずセイヨウオトギリソウを摂取してはいけません。
  9. Overcome Sadness Step 39というタイトルの画像
    9
    休暇を取って、日照時間が長く晴れている地域へ行きましょう。冬の間の日照時間が非常に少ない地域に住んでいるならば、休暇を取って、晴れている地域への旅行を検討してみましょう。冬の間でも、カリブ海やアメリカ南西部などは明るく、日光が照っていることが多いでしょう。[86]
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ポイント

  • 相手にとって意味のある方法で、人を助けましょう。人の役に立つ行いをしていると、人の幸せが自分の一部になっていくでしょう。与える、助けるという行いは、笑顔になれる１番の方法です。
  • 気分を前向きにするためにも、休息と娯楽の時間を作ることは大切です。
  • 信心深い、またはスピリチュアルな信念がある場合は、それらの信仰から励ましをもらいましょう。悲しみを乗り越える力となるでしょう。
  • 常にポジティブかつ自由な心でいましょう。深く物事を分析しないようにしましょう。もらうより与えましょう。
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注意事項

  • 医師に相談なく、抗うつ剤の服用を変えたり止めたりしてはいけません。重篤な病状や、場合によっては自殺念慮を引き起こすことがあります。
  • 悲しみから自傷行為に走りそうになる、または自殺念慮や自殺企図が生まれてきたら、直ちに助けを求めましょう。そのような事例に、多くの機関が対応しています。北米の場合は自殺防止ライフライン1-800-273-8255が、日本の場合は、いのちの電話（電話番号は都道府県ごとに異なります）が24時間365日対応しています。また、911(日本は119）に助けを求めるのも良いでしょう。[87]
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出典

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Nicole Moshfegh, PsyD
共著者 ::
Nicole Moshfegh, PsyD
公認臨床心理士
この記事の共著者 : Nicole Moshfegh, PsyD. 公認臨床心理士のニコル・モシュフェグ博士は、カリフォルニア州ロサンゼルスを拠点として活躍し、執筆活動も行っています。多彩な文化的バックグラウンドの理解に基づき、気分障害や不安障害、不眠症の患者の治療を専門としています。カリフォルニア大学アーバイン校にて心理学と社会行動学の学士号を、ペパーダイン大学にて心理学の修士号と博士号を取得。カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて博士号取得前のインターンシップと博士号取得後のフェローシップを修了。米国心理学会、医療臨床心理士国内登録協会、ロサンゼルス郡心理学協会、ファミリーヘルスケア共同協会会員。著書に、ベストセラーとなった「眠りの本：不眠症を直す75の方法」。 この記事は8,688回アクセスされました。
カテゴリ: 心の健康・心理バランス
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