意志力を鍛える方法

共著者 : Sandra Possing

目標を達成するためには意志力を鍛えることが重要です。幸いなことに、時間をかけて鍛錬すると強い意志力が身につきます。心身の鍛錬を通して正しい自己管理とプラス思考を身につけましょう。目標達成に対するモチベーションと進歩の具合に注意を払うことにより、持続する意志力を鍛えることができます。

パート 1

パート 1 の 2:

心身の意志力を鍛える

PDF形式でダウンロード

1
一時的な誘惑に負けないようにしましょう。日常の些細な誘惑に負けない意志力を鍛えます。こうした小さな誘惑に打ち勝つ訓練をすると、それ以外の場面でも役立つ強い意志力の基礎を築くことができます。
- 甘いお菓子や塩辛いスナック菓子は、健康的な軽食に代える（スナック菓子や加工食品の購入は避け、代わりに新鮮なオーガニックの果物、ナッツ、種子類などを用意する）
- ビーガンやベジタリアンになったり、健康的な食事を心がけたりする（自分の食生活に気を使うことで、結構になれるだけでなく意思力も鍛えることができる）
- 朝からSNSやメールをチェックするのではなく、毎日まずは散歩に出かける
- 家では携帯電話、テレビやラジオは切り、騒がしい電子機器と心理的な距離を取る
- コーヒー、CD、新しいシャツなど、欲しいと思っても実際にはあまり必要ではないものは、買わずにお金を節約する
- 健康的で自然な癒やしを求める（アルコール、タバコ、薬物などの刺激物は長期的に健康に害になる上に費用もかかるため、手を出さない）
- スポーツや楽器の演奏、新しい語学の学習などを始める（何かを習うことで意志の力が鍛えらる）
2
「〜の場合には〇〇する」という具合に、事前に取るべき行動を決めておきましょう。誘惑を退けたり、意志力が試される場面で、どう行動するかを事前に決めておくとうまく対処できます。そのような場面に直面した時には、事前に決めておいた行動を徹底しましょう。
- ジャンクフードを食べないようにしたい場合：「スーパーに行った時は、体に悪いお菓子の前で足を止めずに、ミックスナッツの袋を選ぶ」（普通のスーパーではなく、八百屋に行く。地産地消で、地場産業の応援にもなる）
- お酒を飲まないようにしたい場合：「お酒を勧められたら、炭酸飲料を頼む」
- かっとなるのを抑えたい場合：「頭に血が上ってきたら、すぐに目を閉じて深呼吸し、10まで数えて気持ちを鎮める」（同じ場所にそのままいないで、散歩に出かける。環境を少し変えるだけで、大きな効果が得られる）
3
少し我慢をしてから満足感を味わいましょう。欲望に屈すると一時的に快楽を味わえますが、欲望を満たす行為を少し我慢して先に延ばすことで、意志力と満足感を一層高めることができます。日常生活の中で、満足感を得るのを我慢する練習方法は数多くあります。
- 最初の2、3分間は冷水シャワーを浴びてから、熱いシャワーを浴びる
- 空腹でも5分間は我慢してから食べる（短いお祈りをしたり、食事の前に家族や同居人と話し合いをするなどの習慣を定める）
- 1日食事を抜く（健康状態に問題がない時に、事前に医師に相談した上で行う。断食には認知能力の改善、肥満や慢性疾患予防、全体的な体の調子の改善、減量など、健康上様々な利点があり、月一度の断食を推奨する自己啓発セミナーもある。32時間、液体以外は摂らないところから始めて、水だけの断食に進む）
- 1週間などのように一定の時間をおいてから、欲しいものを購入する（こうすると、その間にそれが本当に欲しいものかどうかを見極められる）
4
自分の体や姿勢に意識を向けましょう。居間にある快適なソファは処分しましょう。研究によると、定期的に自分の姿勢や呼吸などに少し意識を向けるだけでも、意志力と気分を高めることができるということです。背中の筋肉を鍛えましょう。やってみる価値はあります。^{[1]
X
出典文献}^{[2]
X
信頼性の高い出典文献

Harvard Business Review

出典を見る} これを実践する簡単な方法には次のようなものがあります。
- 仕事や勉強中、背筋を伸ばして座ることを意識する
- 時々2〜3回深呼吸をしたり、ヨガの呼吸法を練習する
- 座ったままでできる運動を毎日する
- 1時間ごとに、5分間の休憩を取って机やソファーから離れる（ソファは処分する）
5
体を鍛えましょう。運動は体を健康にするとともに、自己管理にも適しています。体の自己管理を行うと、他の面でも意志力を高めることができます。自分の生活習慣や能力に合った運動計画を立てましょう。ガーデニングも素晴らしい運動になります。小さなことから始めて構いません。進歩していくことに価値があります。重要なのはしっかりと計画を守ることです。これまでの経験に応じて、次のようなことを試しましょう。
- ジョギングか早足ウォーキングを1日10分程度から始め、徐々に30分以上に延ばしていく
- 室内あるいは外で運動する習慣を作る
- 週1回以上、友達と好きなスポーツをする
- ランニングの5kmレースやマラソンの練習をする
- 車や公共交通機関を利用せずに、自転車で毎日通勤する
- 山登りをする
6
心も鍛えましょう。望ましくない考えは拒むか、望ましいものに置き換えましょう。運動することに加えて、精神状態を落ち着かせることで意志力を鍛えられます。気分を落ち込ませる、恐れや攻撃的な思考を頭から消すことが最も重要です。このように自己管理の訓練を続けると、感情や思考を自分でコントロールできるのを感じるでしょう。
- 精神的に依存しがちな携帯電話、インターネットやテレビは消し、SNSアプリは削除して、外に出て人に会いましょう。実際に人に会う方が楽しいものです。
- 自分の思考を日記につけて、前向きに考え直します。例えば「これは前にやったことがない。どうしたらいいのかわからない」と考えてしまう場合には、「これは新しいことを学べるいい機会だ」と前向きに状況を捉え直します。
- 否定的な思考をもたらす人々、場所、状況、メディアやその他の事柄に近づかないようにします。1日中ネガティブな思考に取り憑かれていると思ったら、前向きな本を読む、自然の中を散歩する、何かを作ってみるなどしましょう。
7
感情も鍛えましょう。人生にはチャンスがいっぱいです。愛情も鍛えることができます。後ろ向きな考えは前向きに改めましょう。ダンスや創作活動をしたり、人と会う、何かを作る、人とのつながりを意識するなどして忙しく過ごしましょう。
8
精神も鍛えましょう。瞑想やお祈り、ダンスをしたり、アート作品を作ったりしましょう。^{[3]
X
出典文献}簡単な瞑想の訓練によって、自己認識を飛躍的に高め、気分や健康状態を改善し、ストレスを軽減することができます。1回5分でも定期的に瞑想する習慣を身につけると、目標に向かって継続して努力し、自己認識を深めることを通して、意志力を鍛えることができます。瞑想には以下のように様々な種類があります。
- マントラ（ある言葉やフレーズ）を繰り返し唱える
- 幸せになるための気づきの瞑想を行う（呼吸法や他の技法を通して瞑想を行いながら自分の意識に集中する）
- 愛についての瞑想や太極拳のような身体活動と瞑想が一体になったものを練習する
- 瞑想に効果的なヨガの呼吸法を行う
- イメージする瞑想を行う
9
美徳を重んじましょう。意志力を活用する目的の一つとして、周りの人に思いやりを示すことや、良い友人となること、忍耐力を持ち、誠実であることなどの美徳の実践があります。意志力と美徳には相関関係があると示唆する研究もあります。次のようなことに取り組みましょう。^{[4]
X
出典文献
Roberts, Robert C.. 1984. “Will Power and the Virtues”. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227–47. doi:10.2307/2184584.}
- 毎日、誰かに親切にする（バスの中で人に席を譲ったり、名前を告げずに見知らぬ人に昼食をご馳走したり、認められたいと思っている人を褒める）
- 1週間に最低1時間、自ら進んで誰かを手伝う
- 地域の組織と一緒にボランティア活動をする
- 批判したい衝動を抑えて、家族や友人、同僚などに辛抱強く接する
広告

パート 2

パート 2 の 2:

目標達成をサポートする

PDF形式でダウンロード

1
モチベーションを明確にしましょう。変わりたい理由を自覚すると目標達成の可能性が高くなります。意志力を鍛えたいならば、その理由が何であろうと明確に把握しましょう。1日、1週間、1ヶ月に1回、鍛えたいことを書き出します。理由には次のように様々なものがあります。
- 定刻に出勤したい（家を出る前にジョギングをする）
- 禁煙したい（なるべく節約をして家を買う）
- 他人に親切にしたい（週に1回、NGOでボランティアをする）
- もっと本を読みたい（読書会に参加する）
- 成功したい（もうひとつ学位を取る）
- 自分自身のスピリチュアルな面に触れたい（ダンスやアート作品を作る、哲学書を読む）
2
一度に一つの目標に集中しましょう。一般的には、生活のあらゆる面で自己管理を強めると意志力を鍛えるのに良い効果が期待できますが、意志力を鍛えて向上させるには、一度に一つの目標に集中した方が上手くいきます。目標に優先順位をつけて、何から始めてどのようなステップで目標を達成するかを決定します。例えば、
- 仮に人生で成功を収めたいとう大きな目標があり、そのためにはまず仕事で成功する、と決定したとする
- 出勤時間に間に合わず遅刻を繰り返しているため、定刻に出勤することを最初のステップにする
- 夜は熟睡することを最初の目標にする（そのために、インターネット依存をやめ、健康的な習慣を再開する。時間通りに起きることを習慣にする）
- 早めに起床して、ジョギングをしてから定刻に出勤できるように意志力を鍛えることに集中する
- いろいろな目標を試してみると、目標同士が相互関連することもある（水をたくさん飲み、野菜中心の食生活に戻す、健康的に運動をする、犬を飼う、創造活動をする、恋をする、などの目標を達成することによって活力が増進し、他の目標も達成できるようになる）
3
自分の行動を観察しましょう。^{[5]
X
信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る} 意志力を鍛える努力をする間は、目標に対する自分の進歩を記録することが大切です。それによって、順調に進んでいるのか、行動を修正する必要があるのかを知ることができます。
- 定刻に出勤しようとしている場合には、就寝と起床の時刻を毎日記録します。記録を振り返って進歩しているのか、あるいは行動を変える必要があるのかを観ます。月曜日以外は時間通りに起床していることに気づいたら、それを直すことに集中して取り組みます。
- 目標達成に向けて努力する間に、自分の進歩を観察するのに役立つ各種のウェブサイト、アプリ、プログラムなどもありますが、逆に気が散ったり、意志力が損なわれることがあるため、過剰に自分を観察したり、こうしたツールを使うことに夢中にならないように注意します。
目標を達成した時や意志力を鍛えている間、自分に時折ご褒美を与えるのは大変効果的です。目標を達成した時には自分を労わりましょう。ただし、真の目標はご褒美によって短期的な喜びを得ることではなく、意志力を向上させることです。
順調に意志力を鍛えて向上させたいならば、十分な休息を取ることが非常に大切です。心身のいずれかが疲れていると、目標達成の可能性が低くなります。一般的な成人の場合には7〜8時間の睡眠が必要であることを考慮して、適切な目標を設定しましょう。

広告