感謝リストを作る方法

共著者 : Sandra Possing

今を見つめてもっと前向きな気持ちで生活したければ、感謝リストを作ると良いかもしれません。感謝リストを作るのは簡単ですが、習慣にすると気持ちの持ちようが大きく変わることもあります。感謝することを書き留めるのには数分しかかからず、特別な道具も必要ないので挑戦してみましょう。数週間続けると、人生が良い方向に向かい始めるかもしれません。

方法 1

方法 1 の 2:
シンプルな感謝リストを作る

1
リストを作るたびに、感謝することを5つ以上書きましょう。1つのリストに感謝することを5つ以上書くのはさほど難しくありませんが、苦労するようなら初めは3つ書きましょう。文章などを5つ書くだけでもかまいませんが、1つずつ番号をつけたり箇条書きにしたりしても良いでしょう。書き方に決まりはありません。^{[1]
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- 感謝リスト作りを習慣にするのであれば、まとめられるように専用のノートやルーズリーフを用意しましょう。^{[2]
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- コンピューターやタブレットに入力する場合は、そこに専用の文書を作りましょう。
2
できるだけ具体的に書きましょう。具体的に書くためには自分の周りを丁寧に見つめ直す必要があるので、様々なことに感謝を覚えるようになります。感謝リストに書くことを探す際は、具体的なことに的を絞ってみましょう。^{[3]
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- たとえば、「友達に感謝します」よりも「体調が悪い時に友達がスープを差し入れてくれたことに感謝します」のほうが具体的です。
- 「良い天気に感謝します」よりも、「風が吹いて、庭の芝生に葉が落ちる音に感謝します」や「散歩中に、肩に降り注いだ暖かい日差しに感謝します」のほうが良いでしょう。
- 「ペットの子猫に感謝します」よりも、「撫でるといつもゴロゴロと喉を鳴らしてくれるペットの猫とその柔らかい毛に感謝します」などと具体的に書きましょう。
3
詳しい内容をたくさん盛り込みましょう。細部に注目すると、感謝リストの効果がさらに高まります。思いつくままに、詳しく表現しましょう。感謝リストに文字制限はなく、ちょっとしたことが自分に幸せをもたらすことに気付くかもしれません。^{[4]
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出典文献} たとえば、次のように書きましょう。
- 「今日友達と飲んだ、冷たくて甘いアイスティーに感謝します」
- 「毎朝窓を開けたときに、海から漂ってくる潮の香りに感謝します」
- 「朝食のチキンサンドイッチに挟んだ、自家製のみずみずしいトマトに感謝します」
- 「公園を散策中に気付いた、松の木と湿った大地の香りに感謝します」
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物よりも経験や人に注意を向けましょう。自分が持っている物に感謝するのは間違ったことではなく、時々なら感謝リストに書いてもかまいません。しかし、自分の経験や身の回りの人々について感謝するほうが、より効果的な感謝リストになる傾向があることは覚えておきましょう。^{[5]
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- たとえば、「テレビがあることに感謝します」よりも「今日動物園に行ったことに感謝します」のほうが良いでしょう。
- 「庭があることに感謝します」よりも「新しく掘り起こした庭の土の香りに感謝します」というように書きましょう。
- 「貯金があることに感謝します」よりも「友達と遊ぶ時に、ランチをおごる余裕があることに感謝します」のほうが良いでしょう。
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漢字や文法の間違いを気にせず、自由に書きましょう。感謝リストは人に見せるものではないので、完璧な文章を書こうとして必死になる必要はありません。漢字や文法が間違っていても問題はありません。完璧な表現を探して中断するよりも、思うままに書きましょう。感謝することだけに集中して、思いつくままに書いていきます。^{[6]
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1回に15分かけて、週1～3回リストを作りましょう。前向きな気持ちで1日を始めたければ、朝起きてすぐに書きましょう。もしくは、夜寝る前に書いてもかまいません。研究によれば、毎日より週3回リストを作るほうが効果的なので、週3回を目標に始めましょう。^{[7]
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- 毎日リストを作るほうが自分に合っているのなら、それでもかまいません。感謝リストを毎日作って効果を得た人がいることも証明されています。^{[8]
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方法 2

方法 2 の 2:
別の方法を試す

1
文章を書くことが好きなら、長い文章を書いて感謝日記をつけてみましょう。感謝の気持ちを表すのにリスト形式にこだわる必要はありません。日記をつけるのが好きなら、もっと深く掘り下げて長い文章で表現しましょう。ただし、やりすぎると感謝リストの有効性が低下することが研究で明らかにされているので、感謝日記は週1回にとどめたほうが良いでしょう。^{[9]
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- 感謝日記をつけるために高価な日記帳を購入する必要はありませんが、そのほうがやる気がでるならそれでもかまいません。
2
外出の機会が多い場合は、紙に書く代わりに感謝日記アプリを活用しましょう。自分のスマートフォンに対応したアプリストアで感謝日記のアプリを探し、好みのものを見付けます。アプリならではの次のようなメリットもあります。
- いつでもどこでも感謝リストを作ることができます。たとえば、毎朝地下鉄に乗っている間にリストを作っても良いでしょう。
- アプリからリマインダーが送られてきます。三日坊主になってしまう人や忘れっぽい人には便利なサービスでしょう。^{[10]
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感謝リストの内容をこまめに見返したい場合は、付箋を使いましょう。とても忙しい場合や辛い時に前向きな考え方を思い出して心を奮い立たせたい場合は、付箋が便利です。1枚の付箋に感謝することを1つ書き、自分の部屋や職場のデスクなどの目に付く場所に貼っておきましょう。^{[11]
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- たとえば、洗面所の鏡やロッカーの中、携帯ケースに貼ることができます。
- 部屋を出るたびに目に付くように、自分の部屋のドアに付箋を貼っても良いでしょう。^{[12]
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感謝したことを友達と教え合っても良いでしょう。感謝リストを作っている友達がいれば、集まる時間を決めてそれぞれが感謝したことを教え合うのも楽しいかもしれません。たとえば、週に1度カフェに集まり、その週のとっておきの感謝をそれぞれが発表します。^{[13]
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- 別の方法として、毎日感謝することを1つメールに書いて友達に送っても良いでしょう。
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もっと前向きな気持ちになれるように、心に響く名言を感謝リストに書き加えましょう。感謝することの他に、名言を毎日探して書き留めるのも楽しいかもしれません。感謝リストに書いた内容に沿った名言を引用したり、その名言についてじっくり考えたりすることができます。^{[14]
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