家やジムに懸垂バーがないからといって、懸垂や背中のトレーニングを諦めなければならないわけではありません。家の中にあるものを利用して様々な方法で懸垂をすることができます。また、懸垂に代わるトレーニングで懸垂と同じ筋群を鍛えることも可能です。

方法 1 の 2:
懸垂バー代わりになるものを探す

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    頑丈なドアを使って懸垂をする 家のドアを開けて、動いてしまわないようにタオルやマットを下に敷きましょう。ドアに向かって立ち、上をタオルで覆い、ドア上部に手を伸ばし、ワイドグリップでつかみます。[1]
    • ドアが頑丈で、蝶番もしっかりと取り付けられていないものでなければ破損する恐れがあるので注意しましょう。ドアの強度が不安な場合は、この方法は用いないようにしましょう。

    ポイント: 家のドア枠に取り付けられる懸垂バーを購入しても良いでしょう。通常はグリップが複数個付属しており、工具などを使わずに、いつでも自由に取り付けたり取り外すことができます。

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    公園や遊び場の遊具を使う 雲梯は子供用の懸垂バーです。雲梯がない場合は、ブランコのフレームといったバーや木製の梁を使って懸垂をしましょう。[2]
    • 公園の中には、懸垂バーが設置されている所もあります。近隣にそのような公園がないか尋ねてみましょう。

    ポイント: トレーニング用のグローブがあると、外で懸垂を行う時に便利です。バー代わりのものが掴みやすくなるだけでなく、木といった粗い表面から手を保護することもできます。

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    木の枝を使う 公園で懸垂バー代わりになる遊具がなかったのであれば、低く頑丈な木の枝を探してみましょう。枝の真下に立ち、ワイドオーバーハンドグリップで(必要であれば跳び上がって)枝を掴みます。懸垂を開始しましょう。[3]
    • 太さの異なる枝を複数用いると、試すことのできる懸垂の種類が増え、異なる筋肉が鍛えられます。
    • ただし、自分の体重を支えられるだけの充分な太さのある枝を使いましょう。懸垂中に突然折れると危険です。
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    柵を使う 掴む部分の感触が充分滑らかな柵を選び、膝を曲げて懸垂をします。この方法もまた、外で懸垂を行う機能的な方法です。柵を用いる際は、膝も曲げなければならない可能性が高いので、こすれたり、とげが刺さりそうな木製の表面は避けましょう。[4]
    • この方法を用いると、両膝が柵に当たっているので、体を揺らせて勢いで懸垂をすることができなくなるという利点があります。つまり、動きをこなすために必然的に筋肉が用いられます。
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方法 2 の 2:
代わりのトレーニングをする

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    ドアノブの両面にタオルを巻きつけてプルインをする[5]  開いたドアが動かないよう下にタオルかヨガマットを敷きましょう。側柱あるいは頑丈な手すりにタオルを巻きつけ、タオルの端を掴み、自分を扉のふちに向かって引き寄せながらロウの動きをします。[6]
    • 中腰の位置でスクワットの姿勢をとり、タオルの端をそれぞれ左右の手で掴んで両腕を伸ばします。これが開始時の姿勢です。この姿勢から、背中を曲げずに上半身をドアの方へ引き寄せます。ボートを漕ぐ(ロウ)の動きになるので背筋に効きます。
    • タオルの代わりにストレッチバンドをドアノブに巻きつけても同様の動きをこなすことができます。バンドの両端を掴み、ドアに自分を引き寄せるのではなく、自分の方にバンドを引っ張ります。
    • ロウエクササイズの動きはどれも背筋や上腕二頭筋に懸垂と似た効果があります。
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    テーブルの下に潜り端を掴んでインバーテッドロウをする[7]  テーブルの下に仰向けになり、肩をテーブルの端の線に合わせます。ワイドグリップで机を掴み、できる限り高く上半身を引き上げることで、背筋と上腕二頭筋を鍛えます。[8]
    • オーバーハンドでもアンダーハンドでも問題はありません。アンダーハンドグリップで行う際は、頭がテーブルの下、下半身がテーブルの外にある状態になりましょう。オーバーハンドの場合は、脚がテーブルの下、頭がテーブルの外になるようにします。
    • 体重をかけて懸垂をした弾みでテーブルが倒れると危険なので、充分な重さのあるものを使いましょう。
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    椅子2脚にほうきを渡す 同じ大きさの椅子を2脚用意し、自分が寝ころべる空間を間に保って並べます。次に、ほうきを渡しましょう。ほうきの下に横になり、ほうきに向かって自分の体を引き寄せるようにロウの動きをしましょう。懸垂のように背筋と上腕二頭筋に効果があります。[9]
    • 椅子に渡したほうきが、ロウの動きをしている際に転がらないよう注意しましょう。椅子の座面に滑り止めのタオルを敷いてもよいでしょう。
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    インバーテッドロウができる手すりを探す[10]  低い手すりもまた、懸垂に代わる背筋のトレーニング道具として適しています。手すりの線に肩を合わせて横になり、手すりをオーバーハンド、あるいはアンダーハンドで掴み、上半身を引き上げましょう。[11]
    • 平らな場所に設置されている手すりのほうが傾斜のかかった場所よりも適しています。傾斜のある場所で行うのであれば、1セットごとに体の向きを変えてロウを行うことで背中を均等に鍛えましょう。
    • 屋外のベンチを探しても良いでしょう。
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    ベントオーバーダンベルロウを行い背筋と上腕二頭筋を鍛える 一方の膝と手をトレーニングベンチにつき、背中が真っすぐ水平になるように構えます。もう一方の手でダンベルを持ち、胸の横に向かって引き上げます。芝刈り機を起動させる時の動きに似ています。[12]
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    バーベルあるいはダンベルを使ってバイセップカールをする これは上腕二頭筋を集中的に鍛える(単関節の)動きです。バーベルを両手で持ち(あるいは左右に手に1つずつダンベルを持ち)腕を下に垂らしましょう。肘を曲げてバーベルあるいはダンベルを胸元に近づけます。この時に手の平が自分の方を向いているはずです。[14]
    • バイセップカールには様々なバリエーションや応用があります。これには、バーベルプリーチャーカール、インクラインダンベルカール、ワンアームカール、ハンマーカール、さらにオルタネイトワンアームカールなどがあります。

    ポイント: 何か1種類(あるいは1組)だけトレーニング器具を購入するのであれば、1組のダンベル、あるいはバーベルとプレートにしましょう。様々なトレーニング種目に用いることができるので、かなり便利です。

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  1. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. パーソナルトレーナー. 専門家インタビュー. 19 May 2020.
  2. https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
  3. https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
  4. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. パーソナルトレーナー. 専門家インタビュー. 19 May 2020.
  5. https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives

このwikiHow記事について

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
共著者 :
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
パーソナルトレーナー
この記事の共著者 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ジュリアン・アラナはフロリダ州マイアミ市にてパーソナルトレーニングとウェルネストレーニングを提供するスタジオ「B-Fit Training Studios」を経営しています。パーソナルトレーニングとコーチングに関して12年以上の経験を保有。National Council on Strength and Fitnessにて認定パーソナルトレーナー(CPT)の資格を、フロリダ国際大学にて運動生理学の学士号を、マイアミ大学にて運動生理学(ストレングス&コンディショニング専攻)の修士号を取得。
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