我慢強くなる方法

共同執筆者 Annie Lin, MBA

渋滞に巻き込まれた時や難しいプロジェクトで挫折しそうな時など、自分の思い通りにならない時に短気になってしまうのは自然な反応です。自分の苛立ちをコントロールして和らげる方法を学び、どんなに苛々する状況においても、今より穏やかで幸せな思いやりのある自分になりましょう!

方法 1 の 3:
イライラする状況下で我慢強さを鍛える

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    イライラしている時の思考や身体の感覚に気を配る ストレスを感じる状況では、「なんでこんなに時間がかかるのか」や「この人には本当にイライラする」などの、自分が苛立ち始めていることを示す考え方に注意しましょう。このように自分の気が短くなっていることに気が付いたら、一度立ち止まって身体的にどのように感じるかを確認します。イライラの症状にはすぐに気が付くことができるはずです。体の症状に気付くことが、イライラを鎮める手助けとなります。体の症状の例をいくつか以下に挙げます。[1]
    • 筋の緊張
    • 落ち着きがない、貧乏ゆすり
    • 手を握りしめている
    • 息切れ
    • 心拍数の上昇
    • 怒りっぽく、癇癪を起こす
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    自分がイライラする理由を見つける 自分が苛立っていると認識したら、その原因を突き止めましょう。衝動的な苛立ちを振り返り、「なぜこのように感じているのか」を自分に問いかけてみましょう。イライラの原因に多いものを以下に挙げます。[2]
    • 期待通りにいかない状況。例えば、想定していなかったような渋滞に巻き込まれたり、レストランが思っていたより混雑していたりして、イライラしてしまう状況です。
    • 自分が思うように他人が動いてくれない時。例えば、スーパーのレジに並んでいる時に前にいる人が店員とおしゃべりをして、列の流れを止めていたらイライラするかもしれません。
    • 新しい技術を身につけるのに時間がかかる時。例えば、新しい数学やコンピューターの概念を理解できない時に、イライラするかもしれません。自分は新しい知識を即座に身につけることができるという非現実的な思い込みをしている可能性もあります。
    • 自分の考え方をコントロールできない時。自分にはどうすることができないと分かっていても、自らの感情や考えを意のままに操ることができなくてイライラすることもあるでしょう。
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    自分を落ち着かせる時間をつくる 小さく簡単な動作を行うことでイライラが過剰になる前にその悪循環を断ち、自分を持ち直す機会を与えることができます。自分の行動に気を配り、動作時の身体感覚に集中することで苛立ちから気を紛らわすことができます。[3]
    • 気分を落ち着かせる良い方法の一つは、周りの環境に集中することです。例えば、床の上に立っている足の裏の感触、椅子に座っている感覚、手に持っている物の感触などを立ち止まって考えてみましょう。
    • 自分を落ち着かせるための簡単な方法で、身の回りにある青い物を3つ見つけるというものがあります。このような単純な動作で、心を今この瞬間にリセットすることができます。
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    深呼吸を5回して、高まった心拍数を下げる 目を閉じて、お腹まで深く息を吸い込みます。そこで一瞬息を止めて、ゆっくりと吐きだします。全身が落ち着いていくのを感じ、体がリラックスした状態を心でも感じることで、イライラを鎮めることができます。
    • 深呼吸を数回行うことで、体を落ち着けられると同時に、軽はずみな発言や行動をする前に無理やりにでもリラックスするようになります。
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    可能であれば置かれた状況の見方を変える イライラする状況自体を変えることは容易ではありません(容易に解決できるのであればもう自分で解決できているはずですからね!)。そこで自分の無力さではなく、自分の態度や状況の捉え方など変えられることに焦点を当ててみましょう。「この状況から抜け出せないことは分かっているから、今はどうしたらもっと良くなるかを考えよう」と自分に言い聞かせます。[4]
    • 例えば課題の作文を書いている時にイライラしてしまう場合、自分の周りの環境を楽しめるように変えることに焦点を当てます。集中できるような音楽をかけ、お茶を入れたり、おやつを食べたりしてもいいでしょう。
    • 今の状況の中で自分がイライラしている問題に正面から対処することもできます。例えば、作文を書くにはとても時間がかかりますよね。そこで時間が足りないと焦らなくていいように、時計を覆ってしまいます。
    専門家情報
    Annie Lin, MBA

    Annie Lin, MBA

    ライフ&キャリアコーチ
    アニー・リンはニューヨーク市を拠点にライフコーチングとキャリアコーチングを提供している会社「New York Life Coaching」の設立者です。1万時間以上のコーチング経験があり、その業績は Elle Magazine、NBC News、New York Magazine、そしてBBC World Newsで取り上げられました。キャリア、人間関係、精神的安定、そして個人的成長に焦点を当てたパーソナルコーチングとグループコーチングを行っています。オックスフォード・ブルックス大学にて経営学修士号を取得しています。
    Annie Lin, MBA
    Annie Lin, MBA
    ライフ&キャリアコーチ

    専門家も同意見: 誰かや何かに対してイライラしてしまう時は、相手やその状況にとって何が一番いいかを分かっているのは自分だという考えを手放しましょう。代わりに、今起こっていること全てを受け入れます。ゆっくりと呼吸をして落ち着き、地面に立つ自分の足を意識して心身ともに地に足が付いた状態を保ちましょう。そうすれば不安が体の中へと消えていきます。

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    可能であれば、今の状況の中で良いことや興味深いと思えることを探す 状況を変えられない時の最善の対処法は、見方を変えることです。イライラに集中するのではなく、今の自分の状況で前向きな点は何かを自分に問いかけ、それに焦点を当てます。始めは難しいかもしれません。たくさんの負の感情やイライラが湧いてきて、その場では気分が高揚したり自分自身に力強さを感じたりすることもあるでしょう。しかし長期的に見ると、物事を前向きに捉えることこそがより良い感情へと繋がるのです。[5]
    • 渋滞に巻き込まれてしまった場合、一緒に乗っている人と会話を始めるか、Bluetoothが使えるのであれば友人や家族に電話をかけてもいいでしょう。ラジオ局を変えたり新しいCDを流したりして、一緒に歌ってみてもいいですね。
    • 退屈でイライラするような状況にいる場合は、時間を有効に使ってみましょう。例えば、運転中であれば面白いオーディオブックを聞いてみます。病院での待ち時間が長い時は、そこで取り掛かれる仕事を持って行きましょう。
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方法 2 の 3:
長期的な我慢強さを養う

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    自分のイライラを日記で記録してイライラのパターンを分析する 小さなノートを持ち歩き、自分がイライラを感じた時に書きこむようにします。日付や時間、イライラの対象、そのイライラによって心身両方においてどのように感じるかを書きだしましょう。2週間後に日記を読み返し、どのような状況でいちばんイライラしやすいかを分析します。[6]
    • 例えば、あなたのイライラの原因は周りの人から来ていると気付くことができるかもしれません。「6月1日、数学の授業中、午後2時。太郎の計算が遅すぎてイライラした。筋肉が強ばっていくのを感じた」のように書いてみます。
    • 自分のイライラを書きとめることは感情のはけ口にもなるため、今より気持ちを落ち着けることができストレスを減らすことができます。
    • あなたのイライラの引き金は、置かれた状況や周りからの刺激、体調によるものかもしれません。例えば、SNSに費やす時間が長いほどイライラすることが多いと気付くこともあるでしょう。[7] コーヒーやカフェインを含む飲み物など、摂取する食べ物や飲み物でイライラしやすくなるという人もいます。[8]
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    自分に合った対策を立てて、引き金となる物事に対応する 時間を取って、自分をイライラさせる原因だと思われる事柄を日記にリストアップしていきます。そして、その状況下でイライラを緩和させるためには何ができるかを自分に問いかけ、いつどこでも対応できるようその方法を段階的にリストアップします。[9]
    • 例えば、友人や家族にイライラすることが多い場合は「深呼吸を3回行う。イライラしている理由を説明する。それでもイライラがおさまらない場合は、休憩を取りその場を去る」という方法が考えられます。
    • 特定の食べ物や飲み物でイライラが悪化すると分かった場合は、それらを普段の食生活から取り除きましょう。
    • SNSでイライラしたり落ち込んだりする場合は、携帯の通知機能をオフにするか日中の数時間はログインできないように設定するアプリやプラグインを使います。
    • 様々な解決方法を考え、色々試してどれが一番いいかを見極めましょう。変わるためには時間が必要です。変化は一晩では起こりませんが、徐々に自己を向上させていくことができます。
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    イライラしている時に使えるよう短い瞑想を練習する イライラする可能性がある時は呼吸に集中して、自分の心身の状態を確認しましょう。椅子に座って足を中心で揃えます。そして深く呼吸をして、自分の息の吸い方と吐き方に気を配ります。可能であれば目を閉じるか、部屋の向こう側の一点に集中します。[10]
    • イライラしていない時にも、これらの短い瞑想を一日に数回練習しましょう。落ち着いている時に瞑想に慣れておけば、必要な時に行いやすくなります。
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    期待を加減する 世界はいつもあなたの思い通りにはまわりません。人々や場所、物事が、元々無理のある基準に達することができないたびに怒っていたらとてもイライラするでしょう。もしあなたの気が短いなら、周囲に対して持っている期待について考え直す必要があるかもしれません。以下に例を挙げます。
    • 自分のダイエット過程でイライラしてしまう時は、体重が1週間で一気に増えることはないので、減らしていくには時間がかかると自分に言い聞かせる必要があります。
    • 渋滞が原因でイライラしている場合は、現実的に考えて35分かかる道を20分で通勤できるという考え方を変える必要があるかもしれません。20分で行けた経験が一度あるからと言って、毎日の通勤が20分である「べき」ではないのです。
    • 付き合っている人が毎回記念日を忘れることにイライラしたり、動揺したりする場合は、相手はあなたほど簡単にその日付を覚えることができる訳ではないという事実を受け止めましょう。これからは共有カレンダーにあなた自ら日付を書き込んで、1週間前になったら彼にそのことを伝え、何か楽しめることをしようと一緒に計画しましょう。
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    抑圧したストレスを発散するために定期的に運動をする 軽い散歩や階段の上り下りを早足で行うだけでもいいので、ちょっとした運動を毎日行いましょう。運動をすることで、あなたのイライラに火をつけるストレスホルモンを低下させ、大変な状況でも落ち着きやすくなります。[11]
    • 時間があれば、ジョギングや水泳、サイクリング、軽いウェイトトレーニングなど、より激しい運動を取り入れてみましょう。
    • 運動をすることでイライラを鎮めることもできます。プロジェクトに取り組んでいる時に煮詰まってイライラしてきたら、立ちあがって5分間の散歩に出かけましょう。
    • 渋滞に巻き込まれた時は音楽に合わせて腕や頭を動かしてみましょう。
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    長時間待つ時のイライラを回避するには準備をしておく 回転の遅いレストランや病院などで長い間待たされると、多くの人はイライラします。待ち時間に何か他のことをして気を紛らわせることができたら、忍耐強く待つことはかなり楽になります。
    • 病院や混雑しているスーパーなどの待つことが予想される場所には、本やクロスワードパズル、トラベルサイズのゲームなどを持参しましょう。
    • その場にあるものでも自分の気を紛らわせることはできます。他人の会話に耳を傾けたり、渋滞に巻き込まれている他のドライバーを観察してみたり、列に並んでいる間に雑誌や新聞の大見出しを読んでもいいでしょう。
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    精神的に過度な負担を感じる場合は助けを求める 気の短さは燃え尽き症候群のサインかもしれません。ストレスや怒りっぽさ、苛立ちを感じる頻度が多い場合は、あなたが精神的にとても追い詰められていることを示しています。[12] 誰かに頼める仕事がないかを確認し、友人や家族、同僚で手伝ってくれる人がいないか話をしてみましょう。自分自身にかけているプレッシャーをいくらか取り除くことでストレスが和らぎ、イライラすること自体が減ります。[13]
    • 例えば企画がうまくいかず苛立ちを感じる場合は、上司や先生と話をして、同僚や同級生に手助けをしてもらいましょう。
    • 「今までずっと努力を重ねてこの企画に取り組んできましたが、1人でこなすことが大変になってきました。どなたかと仕事を分担してもいいでしょうか?」と聞いてみましょう。
    • 助けを求めることを後ろめたく感じなくていいのです。あなたの精神衛生面に関することであれば尚更です。周りの人はたいてい喜んで手を差し伸べてくれますし、負担を共有することであなた自身がよりリラックスすることができます。
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方法 3 の 3:
変えられないことは受け入れる

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    あなたのイライラを広い視野で見る やらなくてはいけないタスクに取り組んでいる最中の興奮している状態では、今すぐにタスクを終わらせなくてはいけないと考えがちです。また、もし終えられなかったらどうなるかと考えるとイライラの火に油を注ぐことになります。その代わりに、「なんで自分はこんなに急いでいるのだろう」と自分に問いかけてみましょう。たとえ少し遅れて終えたとしても仕事は完了しますし、全く問題はありません。[14]
    • 生死にかかわる状況では、視野を広げることは役に立たないかもしれません。例えば、怪我人を助けようと救急車を待っている場合、救急車が遅く到着したら大変な問題となるでしょう。
    • この場合、イライラを何でもいいので今できることへ切り替えます。例えば怪我人を介抱することや救急車のオペレーターに詳細を伝えることはできます。
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    欠点まで含めて自分に優しくする イライラの中心が自分である場合、一歩下がって、自分自身に期待できることは限られていると気付きましょう。自分を向上させて新しいことを学びたいと思うのは立派ですが、自分を傷つけることは自信喪失に繋がるだけです。その代わりに自分の欠点に正面から向き合い、自分がどのように対処できるか、もはや自分の美点にできないかを考えてみましょう。[15]
    • 自分自身に対するイライラは、物事を素早く行うことが大切だという考え方から生まれることも多いですが、それは必ずしも正しくありません。
    • ゆっくりと辛抱強く実行することで、概念をより深く理解することができ、その過程で自分自身をより楽しむことができます。
    • たいていのことには時間と労力がかかると覚えておきましょう。辛抱強さは、自分自身にあげられる最高の贈り物になります。
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    物事は毎回期待通りに進むわけではないという事実を受け止める 苛立ちの多くは、人や状況が自分の思い通りにいかないことによって引き起こされます。物事はこうあるべきと考える代わりに、自分の期待への執着を手放し、まだ見ぬ驚きを楽しみにしてみましょう。人でも状況でも完璧は存在しないということを受け止め、潔さとユーモアを持って、人生の紆余曲折を受け止めましょう。
    • 例えば、友人が飲み物をこぼしても怒らず、これは故意ではないし完璧な人はいないということを思い出しましょう。立ち止まって深呼吸をして、相手に大丈夫だと伝え、気持ちを切り替えます。
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    毎日感謝している物事をリストアップする 研究によると、毎日感謝の気持ちを表す人々は、より我慢強く自制心に長けていることが分かっています。自分が感謝していることを毎日3~4個あげることから練習していきましょう。時間を取って、感謝の気持ちをじっくりと感じ、その気持ちの中で精神を統一しましょう。[16]
    • 例えば、屋根の下での生活ができることや、将来の夢や目標を持てること、自分を愛してくれる友人がいることに感謝しましょう。
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    自分に自信をつけ、解決策は他にも見つけられると信じる 生きていれば誰でも、乗り越えることが不可能に思えるような問題に直面することがあります。自分に自信をつけることができれば、どれだけイライラして動揺しても、自分は賢くて強いのだから問題の解決法を見つけられると気付くことができるようになります。[17]
    • 例えば、仕事を探している時になかなかチャンスが巡って来ないとイライラすることもあるでしょう。自分に自信を持つと、物事を前向きに捉え、状況が上向きになるまで努力を惜しまないモチベーションを保つことができます。
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このwikiHow記事について

ライフ&キャリアコーチ
この記事はAnnie Lin, MBAが共著しています。 アニー・リンはニューヨーク市を拠点にライフコーチングとキャリアコーチングを提供している会社「New York Life Coaching」の設立者です。1万時間以上のコーチング経験があり、その業績は Elle Magazine、NBC News、New York Magazine、そしてBBC World Newsで取り上げられました。キャリア、人間関係、精神的安定、そして個人的成長に焦点を当てたパーソナルコーチングとグループコーチングを行っています。オックスフォード・ブルックス大学にて経営学修士号を取得しています。
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