手の震えを抑える方法

共著者 : Eric Baron, DO

出典

手は毎日使う部分であり、手が震えていると物事を行うのが難しくなるでしょう。手の震えは少し厄介ですが、震えを抑えて安定性を高めるためにできることがいくつかあります。ここでは、手が震えているときに素早く止める方法をはじめ、手の震えを長期的に抑えるための運動と生活習慣の改善点を紹介します。

1
深呼吸をする

  1. Improve Hand Steadiness Step 1というタイトルの画像
    深呼吸は、震えの原因となる不安や緊張のコントロールに効果的です。緊張したら、目を閉じて呼吸に集中しましょう。4秒かけて鼻から息を吸い、4秒間息を止めます。最後に4秒かけて口から息を吐きましょう。これは、「ボックス・ブリージング」という呼吸法です。気持ちが落ち着くまで、必要に応じて何度でも繰り返しましょう。通常は、数秒以内に手の震えが軽減します。[1]
    • 緊張すると体内でアドレナリンが放出され、エネルギーが増えるために手の震えが起こります。
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2
手首を支える

  1. Improve Hand Steadiness Step 2というタイトルの画像
    手首が動かないようにテーブルにつけるか、反対の手で押さえましょう。何かを持っているときに手が震える場合は、反対の手で手首を押さえると持ちやすくなるでしょう。また、指が震える場合は、手首をテーブルの端につけましょう。[2]
    • この方法は、絵の細かい部分を描いたり針に糸を通したりするなどの正確さを求められる作業に適しています。

3
リストウエイトを使う

  1. Improve Hand Steadiness Step 3というタイトルの画像
    手首の周りに重さを加えると、震えが目立ちにくくなります。スポーツ用品店で手首に巻ける0.1～0.25kgのリストウエイトを購入しましょう。日常生活で手を使うときにリストウエイトを着用し、手を安定させて筋肉を鍛えます。[3]
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4
手を握る運動をする

  1. Improve Hand Steadiness Step 4というタイトルの画像
    手を握る運動を数回行って、手先の器用さを保ちましょう。両手で握りこぶしを作り、軽く握りしめます。1分間キープしてから、手をできるだけ大きく開きます。両手で1日5回行いましょう。[4]
    • 指関節を曲げる運動をしましょう。テーブルの上で指を上に向けてまっすぐ伸ばします。指先が床と平行になるように、指の第1関節を曲げましょう。
    • 指を丸める運動をしましょう。手を開き、指先を手のひらの上部（指の付け根）につけるように指を丸めます。指の第3関節を曲げずに行いましょう。

5
ストレスボールを握る

  1. Improve Hand Steadiness Step 5というタイトルの画像
    ストレスボールを1日数回握って握力を鍛え、安定性を向上させます。柔らかいボールを手のひらで包むように持ち、痛みが生じない範囲でできるだけ強く握りましょう。ボールを強く握り、3～5秒間キープしてから手を開きます。左右の手でそれぞれ10～12回繰り返し、少なくとも週に2、3回行いましょう。[5]
    • ストレスボールがなければ、テニスボールや握力を鍛える器具を使いましょう。
    • 指に関節炎が生じている場合は運動を行うと症状が悪化する恐れがあるため、安全性について医師に確認しましょう。
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6
指先と親指の先を合わせる

  1. Improve Hand Steadiness Step 6というタイトルの画像
    指先と親指の先を合わせて手の筋肉を鍛えます。手のひらを体のほうへ向け、人差し指の先と親指の先を合わせて離しましょう。次に、中指、薬指、小指の順に各指の先と親指の先と合わせていきます。小指まで行ったら、逆の順序で指先を合わせながら人差し指まで戻りましょう。左右の手で5回ずつ行い、1日に3回以上繰り返して手を鍛えましょう。[6]
    • この運動は、手の安定性と握力の向上に効果的です。

7
手首を曲げる運動をする

  1. Improve Hand Steadiness Step 7というタイトルの画像
    手首を横に曲げる運動を左右数セットずつ行い、手首を強化しましょう。指と手首をまっすぐ伸ばし、手の平をテーブルの上に平らに置きます。手首をできるだけ左側へ曲げましょう。曲げたまま2秒間キープして元に戻します。次に、無理のない範囲で手首をできるだけ右側へ曲げましょう。2秒間キープして元に戻します。左右の手首で5回ずつ行い、1日3回繰り返しましょう。[7]
    • 手首を鍛える別の運動もあります。手を握り、手と手首をテーブルに載せて小指側をテーブルにつけましょう。手首を手前に曲げて、2秒間キープしてから元に戻します。
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8
カフェインの摂取量を減らす

  1. Improve Hand Steadiness Step 8というタイトルの画像
    カフェインを摂りすぎると神経が過敏になり、手が震えやすくなります。コーヒーやお茶、炭酸飲料などの摂取量を減らしましょう。カフェインの量が半分のコーヒーやカフェインを含まない飲み物、低カフェインの飲み物を飲むようにします。こうすると、日中手が震えにくくなるでしょう。[8] カフェインの大量摂取による手の震えを抑えるには、水を飲んでカフェインを体内から排出するか、散歩をしてカロリーを消費しましょう。[9]
    • カフェインを摂らずにエネルギーを簡単に摂取するには、リンゴを食べましょう。[10]
    • 普段からカフェインを多く摂取している場合は、急に摂取をやめると頭痛、眠気、イライラするなどの離脱症状が起こる可能性があるので、摂取量を少しずつ減らしていく必要があります。[11]

9
アルコールを控える

  1. Improve Hand Steadiness Step 9というタイトルの画像
    アルコールの過剰摂取と離脱症状は、手の震えの原因となります。手の震えを抑えようとしてアルコールを摂取する人もいますが、このようなことを続けていると手の震えが悪化します。手の震えを抑えるには、アルコールを含まない飲み物を飲みましょう。[12]
    • アルコールの摂取量が多い人は、急に断酒すると命にかかわる恐れがある離脱症状が生じるため、医師の指導の下で断酒しましょう。[13]
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10
4～6時間ごとに食事をとる

  1. Improve Hand Steadiness Step 10というタイトルの画像
    食事を抜くと手が震えやすくなります。タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含むバランスの良い食事を少なくとも1日3回とりましょう。焼いた鶏肉、全粒粉パン、玄米、ジャガイモのオーブン焼き、緑色の野菜などを食べるようにします。食間に軽食をとる場合は、クラッカーやナッツ、果物などが適しています。[14]
    • 手の震えを防ぐために、空腹を感じたらすぐに何かを食べてエネルギーを摂取しましょう。

11
7、8時間の健康的な睡眠をとる

  1. Improve Hand Steadiness Step 11というタイトルの画像
    睡眠不足は、手の震えの原因となります。規則正しい睡眠習慣をつけるために、毎日同じ時間に就寝しましょう。[15] ぐっすりと眠るために、寝る前は電子機器の使用を控え、寝室をできるだけ暗くします。成人は7時間以上、10代は8～10時間の睡眠を心がけましょう。[16]
    • 寝る2、3時間前に量が多い食事をとると寝つけなくなるので注意しましょう。
    • 震えは、医学的には「振戦」と呼ばれています。
    • 手の震えの一般的な原因は、カフェインの過剰摂取、睡眠不足、過度の運動、不安などです。[17]
    • 手の震えによって手を使う動作（書く、食べる、飲むなど）に支障が出る場合は、薬を服用して症状を軽減することができます。[18]
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12
リラックス法でストレスを軽減する

  1. Improve Hand Steadiness Step 12というタイトルの画像
    ストレスのコントロールにはヨガと呼吸法が役立ちます。ストレスの原因すべてを避けることはできないので、ストレスを感じたらリラックス法を試しましょう。深呼吸を数回するか、簡単なヨガのポーズで体を伸ばします。ストレスを軽減する方法を見つければ、手の震えが生じる可能性は低くなるでしょう。[19]
    • 身体機能をセンサーで検出してコントロールできるようにするバイオフィードバック療法を試しても良いでしょう。バイオフィードバック療法が自分の症状に適しているか病院で確認しましょう。[20]

13
病院で薬の処方を受ける

  1. Improve Hand Steadiness Step 13というタイトルの画像
    手の震えの原因となる薬もありますが、症状を抑えるための薬もあります。特に原因が思い当たらず、手の震えによって日常生活に支障が出る場合は、病院で診察を受けましょう。てんかんやがんの治療薬、または抗うつ薬を服用している場合は、その薬が手の震えを引き起こしている可能性があり、別の薬を勧められるかもしれません。手の震えの原因が薬でない場合は、原因を特定するために血液検査やCT検査が行われ、必要に応じて治療薬が処方されるでしょう。[21]
    • 振戦の一般的な治療薬は、β遮断薬, プリミドン、ガバペンチン、クロナゼパムなどです。
    • 高齢者は手が震えることがよくあり、通常は良性ですが、健康な若い人の手が震える場合は病院で診察を受けたほうが良いでしょう。
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ポイント

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注意事項

  • 手の震えによって日常生活に支障が出る場合は、病院で診察を受けて治療が必要な病気の有無を確認しましょう。
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出典

  1. ↑ https://youtube.com/yJhI0Du5jO4?t=177
  2. ↑ https://sweetnessandbite.com/tips-for-cake-decorating-with-shaky-hands/
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/essential-tremor/diagnosis-treatment/drc-20350539
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/5-hand-exercises-to-help-you-maintain-your-dexterity-flexibility/
  5. ↑ https://www.keckmedicine.org/5-hand-exercises-to-help-you-maintain-your-dexterity-flexibility/
  6. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#finger-and-thumb-touch
  7. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#clenched-wrist-bend
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/essential-tremor/diagnosis-treatment/drc-20350539
  9. ↑ https://rightasrain.uwmedicine.org/body/food/too-much-caffeine
  1. ↑ https://blogs.cornell.edu/ccesuffolkfhw/2015/07/02/are-apples-better-than-coffee/
  2. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/Press_releases/2004/09_29_04.html
  3. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Tremor-Fact-Sheet
  4. ↑ https://www.alcohol.org/effects/alcohol-shakes/
  5. ↑ https://louisville.edu/medicine/departments/familymedicine/files/L081611.pdf
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296843/
  7. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  8. ↑ https://www.piedmont.org/living-better/shaky-hands-%E2%80%94-normal-or-not
  9. ↑ https://www.piedmont.org/living-better/shaky-hands-%E2%80%94-normal-or-not
  10. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/essential-tremor-disorder
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/about/pac-20384664
  12. ↑ https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/6-proven-ways-to-treat-essential-tremor
  13. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/003192.htm

このwikiHow記事について

Eric Baron, DO
共著者 ::
Eric Baron, DO
学会認定神経科医
この記事の共著者 : Eric Baron, DO. エリック・P・バロン博士は、米国精神医学・神経学会（ABPN）認定神経科医として、また米国神経学副専門評議会（UCNS）認定頭痛医学専門医として、オハイオ州クリーブランドにあるクリーブランド・クリニック神経学研究所の神経機能回復センター（頭痛・慢性疼痛外来）で治療にあたっています。頭痛、片頭痛、顔面痛などの治療を専門とし、診療経験は15年以上。トレド大学にて生物学士号を、オハイオ大学整骨医学部にて整骨医学博士号を取得。その後、クリーブランド・クリニックにて神経学および頭痛医学の研修を修了。The Journal of Headache and Painなどの学術誌に論文を発表し、「アメリカのトップ医師」の1人に選出されました。
カテゴリ: 全般的健康
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