手首をポキポキ鳴らす方法

共著者 : Luba Lee, FNP-BC, MS

常に手首の痛みに対処しなければいけない状態では日常生活が困難になりますが、手首の関節をポキッと鳴らすクラッキングを行うことで痛みが和らぎ、再び手首を自由に動かせるようになるかもしれません。安全にクラッキングを行う方法としては、手首をストレッチするかマッサージを施します。関節のクラッキングは開放感をもたらしますが、可動域の範囲を超えて無理に曲げたり伸ばしたりしてはいけません。また必要に応じて、手首の痛みを和らげるセルフケアも行うと良いでしょう。

方法 1

方法 1 の 4:
手首をマッサージする

1
肘を90度に立てて手の平を外側に向ける　快適な姿勢で座るか立ち姿勢になり、肘を90度に曲げて立て指をまっすぐ上に伸ばします。手の平を外側に、手の甲を自分に向けます。^{[1]
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出典文献}
- 出来るだけ指と手首をリラックスさせます。
2
一方の手の親指でもう一方手首の後ろに圧力をかける　一方の手でもう一方の手首を掴みます。親指以外の４本の指で手首の内側を抑え、親指を手首の外側に当て緩やかに圧力を加えて、ゆっくりと手首を後方へつまり体の方に曲げましょう。^{[2]
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出典文献}

注意：手首を１日中使っていると関節の位置にずれが生じます。ずれは弱い圧力を加えると元に戻ります。手首をマッサージしている時に関節の位置が調節されて、クラッキング音が生じる場合があります。
3
手首を前に曲げる時に手の付け根に圧力を加える　左手を立て手の平を自分の体の方に向けましょう。小指の下の手の平のふっくらとした部分が手首に近づくようにゆっくりと自分の体の方に曲げます。自分の方に向けて曲げたら次に反対側に曲げます。^{[3]
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出典文献}
- 片方の手首をマッサージし終わったら、もう片方の手首も同じ要領で前後に曲げましょう。
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方法 2

方法 2 の 4:
フレクション・ストレッチとエクステンション・ストレッチを行う

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左腕を体の前に出して伸ばし肩の高さまで上げる　楽に立つか座った状態で、左腕を体の前に出して伸ばし肩の高さに上げます。指の力を抜き手の平を床に向けます。^{[4]
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出典文献}
- 真正面を見て頭をまっすぐにし、良い姿勢を維持しましょう。
2
右手で左手首を下方向に押し下げる　右手の親指以外の4本で左手の甲を押さえます。前腕の内側に向かけて手首をゆっくりと曲げやさしくストレッチしましょう。無理にストレッチしてはいけません。可動域の範囲内で手首を曲げましょう。^{[5]
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出典文献}
- 15〜30秒間ストレッチします。
ご存知ですか？ 手首を下方向に向けてストレッチすることをエクステンション・ストレッチと言います。
3
左手首を反対方向にストレッチする　手首を元の位置に戻し手の平が床を向くようにします。右手で左手の親指以外の指４本を掴みゆっくりと手首を反らしましょう。気持ちよく感じる範囲内で出来るだけ反らしてストレッチしましょう。^{[6]
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出典文献}
- 15〜30秒間ストレッチの状態をキープします。
ご存知ですか？ 手首を反らして伸ばすことをフレクション・ストレッチと呼びます。
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左右片側ずつ3回繰り返す　左手首を下方向（エクステンション）と逆方向（フレクション）にそれぞれ３回ずつストレッチを行ったら左腕を下げ、次に右側を行います。右腕を体の前に出し肩の高さまで上げ、手の平を下に向けて手首のストレッチを左手と同じ要領で行いましょう。エクステンション・ストレッチとフレクション・ストレッチを３回ずつ行います。^{[7]
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出典文献}
- エクステンション・ストレッチとフレクション・ストレッチを交互に行いましょう。
5
手の平を上に向けてストレッチを繰り返す　左腕を体の前に出し肩の高さまで上げ手の平を上に向けます。右手で左の手首を掴み上方向、下方向にストレッチします。上下のストレッチを３回行ったら、右手に替えて同じように上下に３回ストレッチします。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 手の平を上に向けて行うストレッチでは、下に向けて行う場合と比較して、手の平の様々な部分を伸ばすようにしましょう。
6
手首の痛み防止に職場で定期的にストレッチのための休憩をとる　１時間ごとに数分間の休憩をとりフレクション・ストレッチとエクステンション・ストレッチを行いましょう。クラッキングしたい時だけ行っても手首は楽になりますが、定期的に行うとより効果的です。^{[9]
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出典文献}
- デスクワークやキーボードを使う仕事が多い場合には、手首と同時に他の身体部位もストレッチすることが重要です。
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方法 3

方法 3 の 4:
手首を回転させる

1
手首をゆっくりと内側と外側にそれぞれ10回ずつ回す　快適な姿勢で座るか立ちます。肘を90度に曲げ指を上に向けます。指の力を抜き手首をゆっくりと体に向けて（内側に）回しましょう。可動域の限界まで回転させて手首を完全に伸ばしましょう。10回内側に回したら、次は逆方向に回します。手の平を外側に向けるように回しましょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 内側と外側にそれぞれ10回ずつ回します。
- また、手を洗った後に水を切るようなジェスチャーで手首をゆっくり振りましょう。
別のやり方：拳を作って手首を回しましょう。手への血流が改善されます。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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2
両腕をまっすぐ伸ばし手首を回す　両腕を体の前に出し肩幅に広げて、手の平を下に向けます。指の力を抜き両手首を時計回りにゆっくりと回転させます。可動域の限界まで回して手首を最大限に働かせましょう。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 時計回りに10回回転させたら、逆方向に10回回転させます。
3
腕の曲げ伸ばしを行って指、手首、腕をストレッチする　快適な姿勢で座るか立って、手の平を上に向け両腕を前に伸ばします。手首をゆっくりと曲げて指を上に向けます。次に肘を曲げて両手を肩につけるように動かします。最後に、肘が天井に向くまで両腕を上に持ち上げます。両腕を上げたところでその姿勢を５秒間キープし、ゆっくりと腕を下ろして元の位置に戻します。^{[13]
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出典文献}
- 手首と腕の曲げ伸ばしを10回繰り返し行いましょう。
- 手首と腕を曲げる動作は流れるようにスムーズに行いましょう。
- できる限りストレッチしましょう。ただし、痛みや不快感を覚えるほど無理をしてはいけません。
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方法 4

方法 4 の 4:
手首の痛みに対処する

1
市販の鎮痛剤を服用して痛みを和らげる　イブプロフェン（イブ、フェリア、リングルアイビー）、ナプロキセン（ナイキサン）などの非ステロイド性抗炎症薬は、痛みと炎症の両方を緩和するため手首が楽になります。ただし、非ステロイド性抗炎症薬はすべての人に適しているわけではありません。自分に合わない場合には代わりにアセトアミノフェン（タイレノール）を使用することもできます。使用上の注意を読み指示通りに服用しましょう。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 市販の非ステロイド性抗炎症薬を服用する際には、かかりつけ医に相談して安全性を確認しましょう。
2
冷湿布を10〜15分間患部に当て痛みや腫れを和らげる　ビニールの袋に氷か冷凍野菜を入れて冷湿布として使いましょう。手首にタオルを巻きその上に冷湿布を当てましょう。10〜15分間当てて痛みや腫れが引くのを待ちましょう。^{[15]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 必要に応じて１時間ごとに１〜２回冷湿布を当てて痛みや腫れを和らげましょう。
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10〜15分間の温湿布を１日に３〜４回行う　温熱パットや湯たんぽ、またはお湯に浸した手ぬぐいなどを温湿布として使いましょう。温湿布を手首に巻いて10〜15分間患部を温めましょう。次に、手首を時計回りと反時計回りにそれぞれ10回ずつゆっくりと回転させます。必要に応じて１日に３〜４回繰り返して痛みを和らげましょう。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 手首が熱で緩まるため自由に動かせるようになります。
別のやり方： お風呂で10〜15分間手首を温めた後で手首を回しましょう。
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休憩時に手首に副木を当て関節の位置を調整する　副木は手根管症候群や手首の酷使による痛みを和らげるのに役立ちます。腕に合った副木を入手し休憩時間に手首に当てるようにしましょう。睡眠中も副木を当てましょう。手首がまっすぐになり緊張が解れるため痛みを最小限に抑えることができます。^{[17]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 副木は薬局またはオンラインで購入できます。色々なサイズがあるため、自分に合ったものを選びましょう。また、かかりつけ医に自分に合った副木を尋ねるのも良いでしょう。
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痛みや炎症を軽減する抗炎症食品を取る　体の炎症を軽減し、関節の痛みや腫れを最小限に抑えるのに役立つ食べ物があります。果物、野菜、体に良い脂肪が豊富な魚、オリーブオイル、ナッツ、種子などを食べましょう。^{[18]
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信頼性の高い出典文献

Arthritis Foundation

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- 緑茶や、ニンニク、ターメリック、ショウガ、シナモンなどのスパイスにも炎症を抑える原料が入っている場合があります。^{[19]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Arthritis Foundation
  
  出典を見る}
- ビタミンB6など、特定のサプリメントに手首の痛みや炎症を和らげる効果があることが証明されています。^{[20]
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  信頼性の高い出典文献
  
  PubMed Central
  
  出典を見る}健康と安全面の両方から自分に合ったサプリメントをかかりつけ医に尋ねましょう。
6
何を試しても手首の痛みが改善されない場合はかかりつけ医に相談する　痛みが完全に治まらない場合もありますが、家庭療法を始めれば大方の場合良くなるはずです。それでも痛みが治らない場合には治療が必要になるでしょう。医師に痛みの原因を特定してもらい、治療法についても教えてもらいましょう。^{[21]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 神経が損傷していたり手首が怪我している可能性があります。医師が治療のための適切な判断をしてくれるでしょう。
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