手首を鍛える方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:ジムで手首を鍛える家庭で手首を鍛える上級向けのトレーニングを行う10 出典

強い手首を持っていると肉体労働、スポーツ、そのほか日常生活の様々な側面で役に立ちます。手首管症候群といった手首にみられる怪我を負っている人でも、軽めのトレーニングを行うことで症状の一部が和らぐ事もあります。手首の強さは、ラケットを握るスポーツ、ホッケー、バスケットボール等の様々な種目においても重要となります。手首に特化したトレーニングを家庭やジムで行いましょう。さらに上級向けのメニューやグリップを鍛えるメニューもあります。

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ジムで手首を鍛える

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    リスト(手首)カールを行う リストカールは前腕を鍛えるうえで最も基本的なメニューの一つです。まずダンベルを用意しましょう(両手を同時に動かすのでバーベルでも代用可能です。)[1]
    • ベンチまたはバイセップカール用のベンチに腰かけます。手のひらが天井の方を向くようにしてダンベルを持ちましょう。前腕だけを使いながら、持ったダンベルをカールさせて、できる限り手首の方向に持ち上げます。この時、ひじは曲げません。ダンベルを下げたら、再びカールの動きを繰り返しましょう。両腕で繰り返します。
    • 1セットを15回として3セット行うか、適度に疲労するまで続けましょう。 この記事で紹介するトレーニングメニューは、別途指示がない限り、「1セット15回を3セット」が当てはまります。
    • 家でスープの缶や牛乳容器等をダンベルの代わりとして行うこともできます。.
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    リバースリストカールで、手首の反対側も鍛える これは文字通り、通常のリストカールを逆にして行うというものです。通常のリストカールを何セットか行った後に続けて行うと、手首のすべての筋肉を鍛えられます。
    • ベンチに腰かけましょう。前腕を太ももの上で休ませ、手が膝よりも遠くに伸びているようにします。ダンベルを手に取り、手のひらが床の方を向くようにして持ちましょう。まずはダンベルはだらりと垂れた状態にします。次に、手首だけを使い、腕と平行になるようにダンベルを引き上げます。ダンベルを下げたら、同じ動きを繰り返します。両腕で繰り返しましょう。
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    リストロールに挑戦する これは見慣れないトレーニングかもしれませんが、上手く行うことができれば手首に非常に効果的です。頑丈な棒や竿(ほうきの柄の部分、ウェイト部分を外したダンベル等)が必要になります。同じく頑丈な紐を使い、棒の真ん中から垂れ下がるように2~5キログラム程度の重りを結び付けましょう。
    • 自分の体の前にこの器具を持ち、重量の部分が垂れ下がった状態にして構えます。手のひらは床の方を向いているようにしましょう。腕を使って棒を回転させます。つまり、紐がどんどん巻き取られていき、重量の部分が棒に近づくようにして上がっていくはずです。重量が棒に触れたら手を止めます。今度は注意深く元に戻していきます。このメニューを行っている間、途中で休憩したり腕を下ろしたりしないように注意しましょう。
    • 巻き取り戻す動きを3~5回、あるいは適度に疲労が生じるまで繰り返しましょう。
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    両手でピンチグリップを行う これは重いバーベルプレートを用いた難度の高いメニューです。既に筋力があり、手首や前腕の強さをさらに高めたいという人に向いています。バーベルプレートは、誤って落としてしまったりすると深刻な怪我につながることもあります。ジムやトレーニングの経験が浅い人は上記のテクニックに留めたほうが良いでしょう。
    • 同じサイズのバーベルプレートを2枚用意します。ピッタリと重ねて床に置き、その前に立ちましょう。2枚のプレートを一度に両手でつかみます。親指が裏側に、それ以外の指が表側に配置されているようにしましょう。床からプレートを持ち上げ、デッドリフトを行う時の様に構えます。プレートが滑り落ちないようしっかりと手でつかみましょう。このまま30秒(またはできるだけ長く)この状態を維持し、プレートを床に戻します。
    • 適度に疲労が感じられるまで3~5回繰り返しましょう。
    • ベンチなどに腰かけて、プレートを自分の足から充分に離して行いましょう。立って行わなければならない場合は 両脚を開きましょう。脚を閉じた状態で行うと、手からプレートが滑り落ち足に当たる可能性が高くなります。
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    グリップを元にしたトレーニングを行う ジムで行うトレーニングの多くは、直接手首に特化したものは少なく大半は、間接的に前腕と手首に効果もある、というメニューです。本気で手首を強くしたいと考えてる人は、1週間のトレーニング内容に多めにこうしたメニューを取り入れるようにしましょう。下記は前腕と手首に効果のあるメニューの一部です。もちろん、この他にも様々なメニューがあります。(バーやハンドルを握るタイプのトレーニングは全て手首に関わっているということがわかるはずです。)
    • プルアップ
    • チンアップ
    • バイセップカール
    • デッドリフト
    • ローイングマシン
    • プルダウン
    • チェストプレス
    • チェストフライ
    • ショルダープレス
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    手首のストレッチも忘れずに行う 体の他の部位の筋肉と同様に、手首もまたストレッチを行い柔軟性と状態を維持することが大切です。また、手首のストレッチは、手首管症候群の様に体が成長する過程で徐々に症状が現れるような辛い痛みを回避する手段の一つともなり得ます。下記を参考にストレッチを取り入れてみましょう。[2]
    • 「祈り」のストレッチ:手のひらを合わせて胸の前で構えます。合わせたままの手のひらをゆっくりと下げ、前腕が直線になるようにします。この時、見た目は祈っているような姿勢で、前腕が伸びているように感じられるはずです。伸びた状態を30秒維持したあと何回か繰り返すと、より効果的でしょう。
    • 屈筋群のストレッチ:手のひらを天井に向けた状態で片腕を自分の前に伸ばします。次に手首を曲げて指先が床を向くようにしましょう。腕は曲げてはいけません。もう片方の手で優しく負荷を加えてストレッチ効果を高めます。30秒維持したら反対側の腕で同じ動きを繰り返しましょう。
    • 伸筋のストレッチ:手のひらを 床の方に向けた状態で片方の腕を自分の前に伸ばします。手首を曲げて指先が床を指しているようにします。もう片方の手で優しく負荷を与えてストレッチ効果を高めましょう。30秒間維持してから反対側の腕でも同じ動きを繰り返しましょう。

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家庭で手首を鍛える

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    利き腕でないほうの手も使う 利き腕の手首の方が反対の手首よりも強いというのが一般的です。日々の作業を利き腕でないほうの手で試してみて、想像以上の難しさに驚いたことがある人もいるかもしれません。この訓練をぜひ続けましょう。弱いほうの手首はどんどん鍛えられていき、作業も少しずつ簡単にこなせるようになっていくでしょう。例えば下記のような動作を試してみましょう。
    • 歯磨き
    • 手書き
    • パソコンのマウスやタッチパッドの使用
    • 食事
    • かき混ぜる
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    ストレスボールやグリッパーを試す 手で持つタイプの器具をトレーニングルームやホームオフィスといった、ストレスを感じやすい場所で見かけたことがある人もいるでしょう。 様々な形状やサイズがあるものの、基本の考え方は同じで、器具を手で強く握り、その状態を少し維持して、力を緩め、再び力を込めるという動作を繰り返すというものです。とても単純です。
    • こうした器具は片手しか空いていないときに便利です。例えば電話中、読書中に空いている方の手を鍛えることができます。
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    ゴルフの動きを試す 近々ゴルフコースに行こうと思っていませんか?今のうちにしまってあったゴルフクラブの埃を払い、ここで説明するトレーニングを開始しましょう。手首が強くなるだけでなく、動きの幅が全体的に広がります。ゴルフクラブが無い場合は、例えばほうきのような長さと硬さがありつつ、片手で操作できる程度の重さの棒を探しましょう。 [3]
    • 真っすぐに立ち、腕は胴体の側面に添えて、ゴルフクラブは柄の先を持ちましょう。手首だけを使って、ゴルフクラブをゆっくりと天井の方に向け、次に元の方向に戻します。前腕がつかれるまで、この動きを繰り返しましょう。
    • より難度を高めたい人は、軽めのクラブから徐々に重量を上げていきましょう。
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    手首で円を描く これは負荷が最小限の運動で、仕事場や本格的な運動が行えない場所(飛行機等)で気軽に行えるので便利です。理学療法で用いられることもありますが、健康な人でももちろん行うことができます。実際、イライラしている時にこの動きを行うと緊張が和らぐこともあります。
    • 立つか腰を掛けるかして、両手は手のひらを下にして自分の目の前に伸ばしましょう。左方向に円を描くように手首を動かし、次に回転方向を逆にして同じ動きを行いましょう。この時、拳に力を入れたり緩めたりする動きを付けくわえると、さらに動きの幅が広がります。凝りがほぐれたように感じられたら、今度は手のひらを上に向けて同じ動きを繰り返します。
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    抵抗バンドを使う 抵抗バンドとは伸縮性のあるゴム素材でできた大きなバンドで、理学療法などの用途で頻繁に用いられるものですが、怪我からの回復過程で筋力をつける際にも有効です。頑丈な抵抗バンドが1本必要となります。トレーニング用品を取り扱う店舗などで購入可能です。その他にも理学療法の施設などでも販売されていることもあります。下記の2つの方法を参考に、手首を鍛えましょう。
    • 屈曲作用:片手の指に抵抗バンドを巻き、腕を胴体の脇に添えて立ちましょう。この時、ひじは90度に曲げ、手のひらは自分の体の前で天井を向いた状態にします。抵抗バンドの余っている方の端を脚で踏み、床から離れないように固定します。できる限り大きく手首を曲げましょう。力を抜き、再び手首を曲げていきます。この時、前腕をしっかりと安定させましょう。すでに紹介したリストカールに似た動きです。
    • 関節伸展:屈曲作用と基本は変わらず、手の平を床に向けて行う動きです。立って行うリストカールと似ています。
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    米の入った容器を使う あまり聞いたことのないトレーニング方法かもしれませんが、準備も簡単ですぐに試すことができるだけでなく、手首と前腕の強化にとても効果的です。選手にこの方法を勧める野球チームもあるほどです。[4]手がはみ出てしまったり、ぶつかってしまうことの無い充分な幅と深さのある容器とそれを満たす米だけで行うことができます。
    • まず米を容器に投入します。その中に両手を入れ、手首まで埋もれるような充分な深さがあることを確認しましょう。次に下記のような動きを疲れてくるまで続けて行います。米による抵抗が手にかかるので、想像以上に手首を使っています。
    • 拳を作り前後に円を描く。
    • 手を開き前後に円を描く。
    • 米に埋もれた状態で、手を握ったり開いたりする。
    • 手を上下に動かす。
    • 自分の方に手のひらを向けてリストカールの動きをする。
    • 手のひらを下に向けてリバースリストカールの動きをする。

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上級向けのトレーニングを行う

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    通常の懸垂用のバーの握り方を変えて、親指がバーの下に来るようにして、手首が前方に曲がった状態にする 言い方を変えると、手の平がバーの真下に位置するように持つということです。こうすることで懸垂の難度が上がりつつも、その負荷がほぼ手首に集中するようになります。
    • この動きをこなすには前腕がしっかりと鍛えられていることが必要です。つまりトレーニングを続けてきた上級者向けで、初心者には向いていません。[5]
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    手をカップの形にしてバーの上に構え、指先と手根だけがバーに触れている状態で懸垂を行う これは大変難しく、努力を要する動きです。このタイプの懸垂を行うには、バーの真上で手でカップを作るように指を丸め、手首だけで安定させることが求められます。まず1~2回行えるようになって、徐々に8~10回継続できるようになりましょう。
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    上下に動く代わりに懸垂をした状態で待機する 懸垂を行い、体を引き上げた状態を維持しましょう。45秒を目標としましょう。状態を維持していた時間よりも少し長く休憩をはさみます。(例えば、45秒維持したのであれば1分ほど休みましょう。)そしてさらに同じことを2回繰り返します。負荷に耐えながら特定の位置で手首を維持する動作がかなり効きます。さらに難度を上げたいのであれば下記を参考にしましょう。
    • 胴体の下半分を引き上げ床と平行になるようにする。
    • 上記で紹介した上級者向けの握り方を試す。[6]
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    ボールグリップを使って懸垂を行う ボールグリップは複数の側面から手首を鍛えることのできる器具です。このように多角的に鍛えることは特定の筋群のみを鍛えてしまう事態を避けるためにも大切です。ボールグリップは懸垂バーから吊り下げることができます。取り付けると、つかみにくい丸いグリップによって前腕、指、そして手首に負荷がかかります。
    • ロッククライマーがトレーニングで使用する「ロックホールド」をバーから吊り下げても良いでしょう。ロッククライミング用の壁の有無に限らず、すでに常備しているジムも少なくありません。[7]
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    壁を使い鍛える これは前腕に特化した腕立て伏せです。壁から1.5~1.8メートルほど離れて立ち、壁に向かって斜めに体を立て掛け、手で支えましょう。つまり対角線のように壁に向かっている状態です。手根が壁から離れるよう、指を押し上げましょう。そしてまた元の位置に戻します。この動きを15~20回繰り返しましょう。
    • 徐々に壁と体の距離を開いていくと難易度も上がります。
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    リストプッシュアップ伏せを行う これはトレーニングの浅い人が行うと痛みが伴うので、プランクの姿勢になる前に、まずは手のひらとひざをついた状態から開始しましょう。手のひらを床につく通常の腕立て伏せの代わりに、手を足元の方向かって後ろ向きに丸め、手の裏側が床につくようにしましょう。その状態で、いつも通りの腕立て伏せを行います。
    • その他にも手の外側のふちを使った腕立て伏せも行ってみましょう。そのまま足と手を使って前に進むことはできますか?[8]
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    ナックルプッシュアップを行う 手で拳を作り、指関節を床につけて腕立て伏せを行うこともできます。これは難易度も中くらいの手首のトレーニング方法であるものの、指関節に力を込めなければ痛みを伴います。この腕立て伏せを試す場合は、カーペットの床やジムの柔らかめの床の上で行うようにしましょう。
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    安定した足元あるいはパラレルバーの上で逆立ちをする 逆立ちを行う時、全身を支えるために手首に多くの負担がかかります。トレーニング不足の人は支えることができないでしょう。ただし、まだできないからと言って落ち込むことはありません。妥協案として壁で両脚を支えバランスをとることで、手首の良いトレーニングとなります。[9]
    • さらに自分の力を試してみたいですか?逆立ちで腕立て伏せを試してみましょう。逆立ちをしている状態で両ひじを曲げ、自分の体を少し床の方向へ下げていき、そして元の状態に体を押し上げます。これは壁で体を支えていれば、ぐっと簡単に行うことができます。

ポイント

  • 怪我を防ぐためにも、軽めのウェイトから開始しましょう。
  • トレーニングの速度を上げるために両手に同時にダンベルを持つか、バーベルを持ちましょう。
  • サンドバッグに向かって軽めにパンチの練習をしましょう。軽いパンチであるぶん、回数が必要です。
  • ドラム奏者は手首が強いことで知られています。ドラム一式を購入する必要はないものの、鉛筆や棒を使って平面をドラム代わりにたたくと良い訓練になります。
  • 腕立て伏せは、手首を含めた上半身全体に効果があります。
  • パーソナルトレーナーと契約して、手首強化やその他の体の部位のトレーニングに関するアドバイスをもらっても良いでしょう。できるだけ短期間で効果的に鍛える秘密なども教えてくれるかもしれません。

注意事項

  • どのような運動においても言えることですが、やり過ぎると怪我の原因となります。ここで紹介しているメニューも週3回までに留めましょう。
  • ウェイトの重量を急いで上げないようにしましょう。怪我をしてしまいます!
  • 痛みや疲労を感じたときは酷使しないようにしましょう

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

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