手首の骨そのものを太くすることはできないものの、プロのボディービルダーのほとんどが手首が細いほうが前腕の筋肉が強調され大きく見えるので有利だと考えています。手首を強く、太くするには強さと柔軟性の両方を鍛える適切なトレーニング方法を見つけ、自分に合ったトレーニングを継続することが大切です。

方法 1 の 2:
手首をストレッチする

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    準備運動をする 手首の筋肉を鍛える前に、ウェイトを用いずに準備運動を行いましょう。手を回転させたり、手首の曲げ伸ばしを行いましょう。こうすることで手首がほぐれ、トレーニングに備えることができます。
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    Michele Dolan

    Michele Dolan

    認定フィットネストレーナー
    ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
    Michele Dolan
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    認定フィットネストレーナー

    パーソナルトレーナーMichele Dolanさんのお勧め: 「腕立て伏せ、チンアップ、プルアップは手首を鍛える際に効果的です。クライミングや重いダンベルの持ち運びによっても強くなるでしょう」

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    手首のエクステンションを行う 手首のエクステンションは家で行うことのできる簡単な運動で、手首に力を送る役割を担う前腕の筋肉の柔軟性を高めます。初めてのトレーニングとして導入し徐々に鍛えていくと良いでしょう。
    • 前腕の裏側をテーブルや脚の上に添えましょう。この時、手のひらが天井を向き、手と腕が直線になっているように構えましょう。
    • 軽めのダンベルを手に持ち、その手をゆっくりと床の方向に下げていきましょう。この動きは5秒で完了させましょう。次に、手首を元の位置に戻していきます。

    • 10~15回を1セットとして、2セット繰り返し、これを1週間で4~5回行うようにしましょう。
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    橈骨を鍛える 橈骨のトレーニングの基本は手首のエクステンションと似ていますが、動きの向きを変えることで異なる筋肉を鍛えるという違いがあります。このトレーニングは手首の怪我のリハビリの一環として頻繁に用いられています。家で行うことが可能です。
    • ダンベルを手で持ち、両腕を体の側面に添えた状態で立ちましょう。ダンベルを天井に向かって傾け、次にゆっくりと下げます。左右それぞれ10~15回を1セットとして2セット繰り返し、1週間に4~5回行いましょう。
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    筋肉の緊張を解く これはトレーニング後の手首のストレッチとして効果的で、怪我や痛みが起こりにくくなります。[1]トレーニング後は必ず行いましょう。
    • 一方の手をもう片方の手の甲に乗せ手首を内側に曲げましょう。軽く力を込めて位置を維持し、前腕を下げることで角度を加えましょう。6~10秒この状態を維持し、次に同じ動きを反対側の腕でも行いましょう。
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    手首を伸ばす 手首のストレッチはどのような筋力トレーニングにおいても重要です。特に、手首が小さく弱い人は、トレーニング前にストレッチを行うと良いでしょう。
    • 両手と両膝を床につけましょう。この時、両手は平らに指が自分の方を向いている状態でつくようにしましょう。両腕を真っすぐに伸ばし手首を優しく伸ばします。無理をしないようにしましょう。15秒間数えましょう。
    • このストレッチが無理なく快適に行えるようになったら、両脚を背後で伸ばして腰を床につけてみましょう。両腕を真っすぐに伸ばしきり、両手を平らに床につけることで胴体を押し上げましょう。ヨガではコブラのポーズと呼ばれている動きで、手首を効果的に伸ばします。
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    忍耐強く取り組む 筋力をつけるには時間がかかるので、忍耐強く取り組まなければなりません。いくつかのトレーニングを行えば翌日にはたくましくなっている、ということはありません。速さではなく、続けることが重要です。トレーニングを着実に行い継続しましょう。気が向かないからといって言い訳をしてサボってはいけません。焦らずに強い手首を作っていきましょう。
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方法 2 の 2:
手首の筋肉を鍛える

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    ファットバーとストレートバーでカールを行う バイセップカールという名称からも分かるように、カールは本来バイセップ(上腕二頭筋)に着目した動きですが、この動きを利用して前腕を鍛えることも可能です。基本のバイセップカールは手首を真っすぐな状態に維持する必要があるので手首を強化することにつながります。それだけでなく、動きを組み合わせ手首のカールをファットバーとストレートバーの両方で行うことで手と手首双方を鍛えることができます。
    • オーバーハンドでバーを握りましょう。通常バイセップカールを行う時よりもウェイトを軽くしましょう。また、バイセップカールのようにバーを完全に持ち上げるのではなく、手首を曲げてバーを持ち上げてみましょう。バイセップカールと同じ回数とセット数をこなしましょう。同じ動きを今度はアンダーハンドで行いましょう。
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    Laila Ajani

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    フィットネストレーナー
    パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
    Laila Ajani
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    フィットネストレーナー

    手首の関節ではなく、周りの筋肉を動かす必要があります。関節そのものを強くすることはできませんが、運動によって関節の骨が密になり、その周囲の筋肉は確実に鍛えられます。例えば、2~3kgのダンベルを手のひらを下に向けて持ち、20~50回持ち上げます。次に、手のひらを上に向けて手首を動かす運動をしましょう。

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    プレートグリップを行う プレートグリップは最も一般的な前腕のトレーニング方法の1つです。ボディービルダーも前腕を大きくしグリップを強くするために取り入れています。重量のあるものを持ち上げるという状況を踏まえても、非常に簡単に行うことのできるトレーニングと言えるでしょう。[2]
    • バーベルからプレートを1枚あるいは2枚取り外し、床に対して垂直に立つように置きましょう。スクワットをして腰を下げプレートをつかみ、落とさないように注意しながら再び立ち上がりましょう。これだけで動きは完了です。左右の手で交互に行いましょう。5~10回を1セットとして3セット、あるいは自分に適した回数をこなしましょう。
    • 重たい本を数冊用意するなど、グリップを伸ばし指を開かなければ持ち上げることのできないもので代用しても良いでしょう。しっかりと力を込めてつかむということがポイントです。
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    リストローラーを用いる リストローラは手首を鍛えるための器具の名前です。ほとんどのフィットネスクラブに置かれていますが、なければ自作することも可能です。動きそのものは単純である一方で、かなりの負荷がかかるので前腕が効果的に鍛えられ手首も太くなります。リストローラーは、短い棒の中央部分からロープが下がっていて、その先にウェイトが取り付けられている仕組みになっています。リストローラーがない場合は、バーベルのバーに60センチほどの長さのロープを吊り下げ、ウェイトプレートを結んで代用しましょう。[3]
    • バーを両手で持ちましょう。手のひらが床の方を向くようにして、両腕は自分の前に真っすぐに伸ばします。ウェイトがぶら下がった状態で、手首を使いバイクのエンジンをふかすような要領でバーを上、そして下に回転させましょう。10~15回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
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    ナックルプッシュアップを行う 前腕の安定感と強度を高めたいという人は腕立て伏せが最適です。手のひらをついて行うのが基本的ですが、手首に負担がかかり関節部分の痛みや凝りの原因になることもあります。そこで、手のひらをついて行う代わりに拳で腕立て伏せを行うことで手首を強化しましょう。
    • このような方法で腕立て伏せを行う際は、手首を真っすぐな状態に維持するよう意識しましょう。できる限りの回数をこなしましょう。慣れるまでの間は10回を1セットとして3セット繰り返してみましょう。
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    リストストラップを使用しない 初心者には前腕を鍛える際にリストストラップを使いすぎる傾向があります。これは逆効果となります。ウェイトの負荷に耐えるためリストストラップに頼りすぎると、手首は強くなりません。リストストラップの必要性を感じた場合は、ウェイトの重量を下げることで対処しましょう。[4]
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ポイント

  • 骨格による制限があるため、手首が飛躍的に大きく、太くなるということはありません。

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Laila Ajani
共著者 by
フィットネストレーナー
この記事の共著者 by Laila Ajani. パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。 この記事は3,941回アクセスされました。
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