指の脂肪だけを落とすことはできませんが、食事改善と運動を通して体全体の脂肪を落としながら指を細くすることは可能です。また、手と握力を鍛えるトレーニングを行うことで、強く健康的なだけでなく、機能的で見た目も美しい指を手に入れましょう。

パート 1 の 3:
手と指を鍛える

  1. 1
    握力を鍛える 手を鍛える最も簡単で気軽に行うことのできる動きが、握力を鍛えるトレーニングです。パワーグリップやボールを握る動きを左右の手でそれぞれ30~50回を1セットとして2~3セット行いましょう。
    • ストレスボール(握力トレーニングボール)であれば、手のひらサイズに作られていて、握ってトレーニングを行うことができます。手元にない場合はテニスボールで代用しましょう。
    • バネ式のパワーグリップ、ストレッチバンド、グローブ型のパワーグリップなどの器具も広く販売されています。スポーツ用品専門店やオンラインショップを訪ねてみましょう。
    • バオディングボールという中国のストレス解消に用いられるボールもまた、握力トレーニングに用いることができます。手の中でコロコロと回転させて使います。この時に耳触りの良い音がするので、気分も良くなるでしょう。
  2. 2
    手首を鍛える 手首を鍛える動きも加えると重量を支える必要性が加わり、握力強化に効果的です。バンド、ダンベル、家庭にある日用品などを用いましょう。[1]
    • ダンベルの場合:
      手の平を床の方に向け左右それぞれの手に軽量のダンベル(1~2.5キロほど)を持ちます。腕が真っすぐに伸び手首が下に垂れた状態になるよう、肘を持ち上げます。腕を真っすぐに伸ばして手首をゆっくりと曲げます。ゆっくりと戻します。1セットを10~15回として3セット繰り返しましょう。ダンベルが無い場合は、スープの缶、れんが等の手に持てる大きさのもので代用しましょう。
    • ストレッチバンドの場合:
      ストレッチバンドの一方の端を踏みながら立ち、手の平を下に向けた状態でバンドを掴みます。片腕を持ち上げ真っすぐに伸ばし、バンドを掴んだ状態で手首をゆっくりと曲げます。10~15回を1セットとして、左右それぞれの手で3セット行いましょう。
  3. 3
    フィンガープッシュアップを行う すでにトレーニングに慣れていて体が比較的鍛えられている人は、基本のプッシュアップを応用させましょう。手の平を床について行うのではなく、手の平を床から離し、指先で体を支えプッシュアップを行います。5~10回を1セットとして2~3セットを目安にしましょう。
    • フィンガープッシュアップに加え、通常のプッシュアップも2~3セット行いましょう。プッシュアップを行うと手首や胸部が鍛えられるので、上半身のトレーニングとしても減量目的の運動としても優れています。
  4. 4
    器用さを鍛える 器用さとは指や手を使って複雑な動きを素早くこなすことのできる能力を指します。強さと同様に重要な要素です。指の運動能力を高めるには、手と指を用いた動きをこなしましょう。
    • 1分間に何文字タイピングすることができますか?速度が上がらず悩んでいる人はコツなどを調べて取り入れてみましょう。
    • ピアノ、バイオリン、ギター、さらにある種の木管楽器(フルート、クラリネットなど)の楽器演奏もまた指の運動能力を高める良い練習となります。これまで練習したことがなかったという人は、これを機会にぜひ始めてみましょう。
  5. 5
    指の骨は鳴らさない 指の骨を鳴らすことが体に良いのか悪いのかという点に関しては意見が分かれていますが、指が「太くなる」と考える人は少なくありません。指を鳴らすことのメリットはないので、止めて損をすることはないでしょう。
    • 指の骨を鳴らすことが関節炎や関節の深刻な腫れを引き起こすことを示す研究結果はない一方で、指を鳴らすことがくせになると握力が低下することを示唆する研究結果はいくつかあります。[2]
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パート 2 の 3:
食事を改善する

  1. 1
    減塩する 塩分を過剰に摂取すると体内に水分が残りやすくなり、特に手や足が腫れぼったくなる原因となります。手先をほっそりと見せたいのであれば、食事の塩分量を減らしましょう。摂取する塩分が減るほど、体内に保持される水分も減るでしょう。
    • 成分表を確認しましょう!
      塩分摂取量の調整は、食事にふりかける塩を調整する以上の努力を必要とします。加工食品や冷凍食品だけでなく、実は野菜や甘いおやつも高塩分です。気づかずに摂取しているということもあり得ます。
    • 1食の量にも気を配りましょう。「減塩」「塩分カット」と宣伝していても、1食に含まれる塩分量を減らすために1食の量を減らしているだけで内容は根本的に変わらないということも少なくないので、よく確認する必要があります。
  2. 2
    コップ8杯の水を飲む 水分を補給することが体内の塩分を洗い流すことにつながります。1日コップ8杯、あるいは最大2リットルの水を摂取することが、健康維持と減量に不可欠です。大量の水を飲むことによって空腹感が和らぎ、頭痛の予防につながるだけでなく、体内の循環や老廃物の管理にも効果的に作用します。[3] また水道水が清潔で安全に飲める環境であれば、購入する必要もありません。
  3. 3
    赤身肉をマッシュルームに置き換える 赤身肉(最も脂肪分の低いものでも)をマッシュルームと置き換えるとカロリーと脂肪分の摂取量が半分になります。また、最近の研究によると、赤身肉をマッシュルームと置き換えた人の食事後の満足感は変わらなかったということが報告されています。[4] 健康的かつ美味しく、簡単に置き換えることのできる優れた食材だと言えるでしょう。
    • 様々な調理方法を試してみましょう。
    • ただし、マッシュルームには赤身肉ほどの鉄分やたんぱく質は含まれていないという点に留意しましょう。
  4. 4
    ゆっくりと消化される炭水化物を選ぶ 炭水化物には2つの種類があります。単炭水化物と複合糖質です。単炭水化物は加工食品、脂肪分の高いおやつなどに多く含まれていて、複合糖質よりも早く脂肪へと変わり、多くの場合、摂取した後に膨張感に気がつきます。これはコーンシロップ、上白糖、チョコレート、加糖炭酸飲料などに含まれています。複合糖質は全粒の穀類に含まれていて、単炭水化物よりも体内で吸収されるまで時間がかかります。また、体に供給する栄養やエネルギーも、より豊富に含まれています。[5] 次のような食品に複合糖質が含まれています。
    • オートミール
    • サツマイモ
    • 全粒粉のパンやパスタ
    • 豆類やレンズ豆
    • 葉物野菜
  5. 5
    健康的な間食をする 不健康な間食をすることで体重が大幅に増加するかもしれません。ポテトチップも少しであれば影響はなさそうに感じられるかもしれませんが、こうした無意味なスナック菓子ほど健康的な食品と置き換えることも簡単です。間食のケーキやポテトチップスは思い切って捨て、新鮮な果物と野菜を常備しましょう。
    • リンゴを食べましょう。低カロリーで食物繊維が豊富です。[6]
    • 間食を我慢するのではなく、健康的な食品に置き換えましょう。例えば、食後に食べていたアイスクリームを低脂肪のギリシャヨーグルトと冷凍ブルーベリーに変更してみましょう。時々食べていたチョコレートケーキを抗酸化作用の高いダークチョコレートに変更し、どうしてもチョコレートが欲しくなった時にひとかけら食べる、と決めてみるのも良いでしょう。
  6. 6
    ゆっくりと食べる 空腹時に衝動的に大食いしないようにするには、よく咀嚼しゆっくりと食べることが最も大切な要素のひとつだということが研究によって分かってきています。[7] 過食気味の人は食べる速度を落とし、体に適応させる時間を与えましょう。
    • 食事の際は、まずあっさりとした味付けのスープを小さなカップで1杯飲むか、一握りのアーモンド(無塩)を食事の15~20分前に食べておきましょう。このような工夫をすると、その後の食事の全体的な摂取量が下がることが明らかになっています。
    • 食事を抜く必要はありません。
      食事、その中でも特に朝食を抜くと、その後に摂取するカロリーが体内に蓄積しやすくなります。つまり、朝食を抜くと太りやすくなるのです。[8]
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パート 3 の 3:
減量する

  1. 1
    ウォーキングを始める ウォーキングは最も簡単に始めることができ、費用をかけずに減量を行うことができる運動です。器具がない、時間がない、という人でも行える上に、頑張れば頑張るほど効果が現れます。
    • まず家の周りを早歩きすることから開始し、徐々に距離を伸ばしていきましょう。まずは1~2キロ、あるいは15~20分と時間を決め、1日2回行いましょう。
    • トレーニングが苦手な人は、このウォーキングをトレーニングとして考えるのではなく、散歩に行くのだと考えてみましょう。オーディオブックや新しくダウンロードした曲などを聴きながら歩きましょう。
  2. 2
    軽い有酸素運動を行う トレーニングに負荷を加えたいという場合は、軽めの有酸素運動を取り入れて体を慣らしましょう。心拍数を高め、その状態を維持しましょう。ジムなどで行われているクラスに参加したり、ネット上やアプリで紹介されているプログラムを探してみましょう。次のような有酸素運動を参考にしましょう。
    • ヨガ
    • ピラティス
    • スピン
    • ダンスを融合させたエアロビクス
    • 水中エアロビクス
    • スピンやエアロビクス系のプログラムといった高強度の有酸素運動は、誰でも行えるというものではありません。医師と相談しながら減量の計画を立てましょう。
  3. 3
    より強度の高いトレーニングに移行する スランプに陥ることはよくあります。順調に体重が落ちていたのに、ある時それが止まってしまったという場合は、トレーニング内容にテコ入れをする必要があります。これは誰にでも起こり得ます。
    • サーキットトレーニングを取り入れてみましょう。5~10種類の短いメニューを選び、高強度でそれぞれを40~60秒行いましょう。この時間内にできる限り多くの回数をこなします。
    • 5~10種類のメニューを全てこなして1セットとし、3セット繰り返します。次のセットに進む前に5分間の短い休憩を挟みましょう。これを1週間に3日行い、健康的な食事も心がけていれば、さらなる減量を達成できるでしょう。
  4. 4
    ストレスを発散する ストレスによってコルチゾールが生成されます。コルチゾールは体脂肪を含む様々な健康問題に関連しています。[9] 高いストレスにさらされると、体重が落ちにくくなります。つまり、減量したい人は心穏やかに生活することを心がけることが大切です。
    • 心の健康を体の健康と同等に扱いましょう。毎日15~30分ゆっくりと心を落ち着ける時間を設けましょう。こうした時間を必要としていることに罪悪感を持つ必要は全くありません。
    • 湯船につかる、読書をする、あるいは静かな音楽を聴くといった方法を試してみましょう。心を落ち着けることができれば、何でも試してみましょう。
  5. 5
    全身の減量を目指す 耳に痛い話かもしれませんが、体の特定部位のみの脂肪を落とすことはできないと化学的に証明されています。つまり、全身の脂肪を落とすことを意識しなければなりません。[10] 特定部位を鍛えて筋肉をつけることは可能です。また、手を鍛えることで手首、手、指が強くなりますが、そもそも手にはあまり筋肉がありません。つまり、指の脂肪を落とすには食事を改善し、運動し、摂取した量以上のカロリーを燃焼することで、全身の減量を目指すしか方法はないのです。
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ポイント

  • 遺伝的に指に脂肪が付きやすい人もいます。
  • 体脂肪率が20%(男性)、あるいは16パーセント(女性)を下回った場合、指を含め全体的にかなりほっそりとするでしょう。
  • 栄養士やパーソナルトレーナーに相談し、自分に適した方法で体脂肪を落としましょう。
  • オメガ3(魚油など)を摂取すると指先も含め脂肪が落ちやすくなると信じている人もいます。
  • 自分の指をそのまま受け入れましょう。指はいつもいろいろなことをしてくれます。それに、あなたを本当に大切に思っている人は、指に脂肪がついていようがなかろうが、少しも気にしないでしょう。

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注意事項

  • トレーニングプログラムを開始する前にパーソナルトレーナーや医師に必ず相談しましょう。
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このwikiHow記事について

MD
共著者 ::
認定フィットネストレーナー
この記事の共著者 : Michele Dolan. ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。 この記事は1,602回アクセスされました。
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