捻挫の処置方法

共著者 : Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS

足首の捻挫は、ほとんどの人が一生に一度は経験する怪我です。階段を上っているときに足首をひねってしまったり、スポーツの最中に足首を痛めてしまったりすることがあります。足首を不自然な形にひねってしまうと、靭帯が伸びて、断裂してしまうことさえあります。その結果、痛みや腫れが生じる場合があります。幸いなことに、軽度の捻挫であれば、自宅で適切な処置をすれば簡単に治療できます。まずは、足首を柔らかい枕や椅子に置いて氷で冷やしましょう。それからの処置については、この記事を参考にしましょう。

方法 1 の 3:

捻挫の初期治療

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捻挫の程度を判断する　捻挫の程度には3段階あります。第1度の捻挫：靭帯がわずかに断裂しており、軽度の圧痛と腫れが発生します。第2度の捻挫：靭帯が部分的に断裂しており、中程度の圧痛と腫れが発生します。第3度の捻挫：靭帯が完全に断裂しており、足首の周辺にひどい腫れと圧痛が発生します。^{[1]
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出典文献}
- 通常、第1度の捻挫では病院に行く必要はありません。第3度の捻挫では、ほぼ確実に、医師の診察を受けて、足首に他に損傷がないかを確認しなければなりません。
- どの段階の捻挫に対しても、自宅での治療と管理は同じですが、重症な捻挫ほど、足首の回復に時間がかかります。
2
中程度や重症の捻挫の場合は、医師の診察を受ける　第1度の捻挫では、病院に行く必要はないかもしれませんが、第2度および第3度の捻挫では、医師の診察を受けるようにしましょう。捻挫のせいで、普通に足首に体重をかけることができない状態が1日以上続く場合や、ひどい痛みや腫れがある場合は、なるべく早急に病院に連絡して、診察の予約を取りましょう。^{[2]
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出典文献}
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腫れが引くまで足首を休ませる　腫れが引いて捻挫した足首に体重をかけても痛まなくなるまで、捻挫した足で歩くことは極力避けましょう。また、足首に体重をかけないようにしましょう。必要に応じて、歩行時には松葉杖を使用し、体重を分散してバランスをとりましょう。^{[3]
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出典文献}
- 伸縮性のある足首サポーターを装着するすることも検討してみましょう。サポーターによって安定性が増して、靭帯の回復中に腫れの悪化を防ぐことができます。捻挫の症状に応じて、2〜6週間サポーターを装着する必要があるかもしれません。
4
足首を冷やして腫れと鈍い痛みを抑える　ひとつかみ分の氷、アイスパック、または冷凍野菜のパッケージをふきんや薄い布で包み、怪我をした足首に15～20分間押し当てます。腫れがあるうちは、これを2〜3時間ごとに繰り返します。^{[4]
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- 病院に行くことが決まっていても、足首を氷で冷やしましょう。特に怪我をしてから最初の24時間は、氷で冷やすことで炎症を抑制できます。どのような捻挫に対しても、氷で冷やすことは腫れやあざ全般の軽減に有効です。
- 別の方法として、バケツに入れた氷水に足首をつけてもよいでしょう。
- 一度患部に氷を当ててから次に当てるまでには、少なくとも20～30分間は開けましょう。冷やしすぎると凍傷になる恐れがあります。
- 糖尿病や循環器系疾患がある場合は、氷を当てる前に医師に相談しましょう。^{[5]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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弾性包帯で足首を圧迫固定する　腫れの悪化防止や抑制のために、弾性包帯（圧縮包帯）または伸縮性のある足首サポーターを使います。足首および足に包帯を巻き、包帯留めや医療用テープで固定しましょう。足首をアイシングするときは包帯を一旦外し、アイシング終了後に再び巻くようにして、包帯が濡れないようにしましょう。
- つま先からふくらはぎ中央まで、均等な圧で弾性包帯を巻きます。包帯は腫れが治まるまで巻いたままにしましょう。
- つま先が青くなったり、つま先に冷たさやしびれを感じ始めたりした場合は、包帯を緩めましょう。包帯は、緩すぎてもきつすぎてもいけません
- 履くタイプの包帯やサポーターを使用してもよいでしょう。これらは、足への血液循環を遮断することなく均等な圧をかけられるため、往々にして役立ちます。
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足首を心臓よりも高くする　座るか横になって、オットマンか枕を使って足首を高くします。足首の腫れが引くまで、1日に2〜3時間こうして足首を高くすることを続けましょう。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

FamilyDoctor.org

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- 足首を高くすることで、腫れやあざが治りやすくなります。
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市販の鎮痛剤を服用する　一般的に、アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンナトリウムなどの市販の鎮痛剤は、足首の捻挫に伴う痛みや炎症の管理に十分な効果を発揮します。痛みや炎症の管理のために鎮痛剤を服用する際には、パッケージに記載の用法および用量を守って服用しましょう。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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方法 2 の 3:

捻挫からの復帰

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足首を伸ばして強化するためのエクササイズに取り組む　足首が痛むことなく動かせるまでに回復したら、靭帯の強化に役立ついくつかのエクササイズに取り組むことを医師から勧められるかもしれません。エクササイズの種類とセット数は、捻挫の程度によって異なるため、医師の勧めに従いましょう。役立つエクササイズの例として、以下が挙げられます。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

FamilyDoctor.org

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- 足首をゆっくりと回転させます。まずは、時計回りに1セット行います。これが完了したら、次のセットは反時計回りで行いましょう。
- つま先で空中にアルファベットを書く練習をしましょう。
- リラックスして椅子にまっすぐに座ります。捻挫した方の足の裏を床につけ、その状態から、膝をゆっくりと静かに左右に動かします。足の裏を床につけたまま、これを2〜3分間行いましょう。
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ストレッチをして徐々に足首の柔軟性を高める　足首を捻挫すると、ふくらはぎの筋肉が固くなってしまうことがよくあります。可動域を正常に戻すために、これらの部位をストレッチすることが大切です。これを怠ると、更なる怪我につながるかもしれません。強化エクササイズと同様に、何らかのストレッチに取り組み始める前には、その動作を行っても問題がない程度まで足首が回復しているかを主治医に確認しましょう。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

American Academy of Family Physicians

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- 床に座って脚をまっすぐ前に伸ばします。母指球の周りにタオルを巻き、膝を伸ばしたままタオルを自分の方に向かって引っ張ります。この姿勢を15～30秒間保ちます。痛すぎる場合は、数秒間だけ我慢するところから始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。このストレッチを2～4回繰り返します。
- 壁に手をつけて立ち、捻挫した足をもう片方の足よりも一歩程度後ろに下げます。かかとを床につけたまま、ふくらはぎが伸びていると感じるところまで、ゆっくり膝を曲げます。ゆっくりと一定の呼吸をしながら、この姿勢を15～30秒間保ちます。このエクササイズをさらに2～4回繰り返しましょう。
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バランス感覚の改善に取り組む　足首を捻挫すると、バランス感覚が低下することがよくあります。足首が回復したら、バランス感覚を取り戻すのに役立つエクササイズを行って、今後の捻挫や怪我の防止につなげましょう。
- バランスボードまたは硬めのクッションの上に立ちます。バランスを崩した場合に備えて、壁付近で行うか、誰かにエクササイズ中の監視役を頼みましょう。まずは、1分間バランスを保つことを目指します。慣れてきたら、徐々に実施時間を長くしていきましょう。^{[10]
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  出典文献}
- バランスボードやバランスディスクがない場合は、捻挫したほうの足で立ち、もう片方の足を持ち上げましょう。両腕を横に伸ばしてバランスを保ちます。^{[11]
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  出典文献}
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理学療法士に相談する　足首がなかなか治らない場合や医師に勧められた場合は、理学療法士に相談してみましょう。自己治療とエクササイズの効果が見られない場合は、理学療法士が他の手段を提案してくれるかもしれません。^{[12]
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出典文献}

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方法 3 の 3:

足首の捻挫の予防

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エクササイズや激しい運動をする前にはウォーミングアップをする　何をするにしても、激しく体を動かす前には、必ずストレッチとカーディオ・エクササイズで体を温めましょう。例えば、ジョギングをする場合は、ゆっくりとしたウォーキングから始め、足関節を温めてからペースを上げていきましょう。^{[13]
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出典文献}
- 足首の怪我が再発しやすい場合は、運動中に足首サポーターを装着したほうがよいかもしれません。
- 新しいスポーツやエクササイズを習っているときは、その動きに十分に慣れるまで、全力で行わないように注意しましょう。
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適切な靴を履く　運動中にハイカットスニーカーを履くことで捻挫しにくくなるという人もいます。どのような運動をするにしても、自分に合う履き心地のよい靴を選ぶようにします。転倒の危険があるため、底がつるつるしている靴は避けましょう。また、長時間立ったり、頻繁に歩いたりする場面では、ハイヒールを履かないようにしましょう。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

FamilyDoctor.org

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足首のストレッチとエクササイズを継続する　足首が完治した後も、ストレッチとエクササイズを継続しましょう。ストレッチとエクササイズは両足の足首に対して行います。そうすることで、足首が強く柔軟になり、今後の怪我の防止につながります。^{[15]
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出典文献}
- 日常生活に足首のエクササイズを取り入れることもできます。歯を磨いているときや日々の雑用の最中に片足で立ってみましょう。
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足首に不具合が発生したらテーピングをする　関節に軽い痛みを感じる、あるいは少し捻ってしまったなど、足首にささいな不具合が発生した場合は、テーピングを巻きましょう。テーピングによって足首がしっかりとサポートされる一方で、足首を動かすこともできます。足首へのテーピングの巻き方は包帯の巻き方とほとんど同じですが、テーピング前に行うことがいくつかあります。
- アンダーラップテープを貼る前に、足首の上側と後ろ側にテーピングパッドをつけます。
- テーピング箇所全体をアンダーラップで巻きます。
- アンダーラップを巻いた箇所の上下にアスレチックテープを巻いて、アンカー（土台）を作ります。
- テーピングを巻きます。U字を描くように、足首の片側からかかとの下を通って反対側に巻くことで、あぶみ状（スターアップ）になるよう巻きましょう。
- アンダーラップで巻かれた残りの箇所にテーピングを巻きます。足首の周りと足裏のアーチを通るようにして、三角形を描くように巻きましょう。
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