捻挫の処置方法

この記事には：応急処置方法「RICE処置」捻挫の回復過程足首の捻挫の予防方法出典

足首の捻挫（足関節捻挫）は多くの人が一生に一度は経験する外傷です。階段を上っているときにひねらせてしまったり、スポーツをしているときに足首を痛めてしまったりすることがあります。足首は不自然な形にひねられると靭帯が伸び、ときには断裂してしまうこともあります。幸いにも、捻挫の多くはいくつかの方法を用いることで自宅で簡単に応急処置することができます。

方法 1
応急処置方法「RICE処置」

1
（REST）足首を休ませましょう。痛みが伴う行為、または片足を引きずらなければならないような行動は避けましょう。
- 痛みが強い場合は歩行の際に松葉杖や杖を使い、症状を悪化させないようにします。
- 運動の習慣を変えます。これまでトレッドミルでランニングをしていた方は水泳やローイングマシンに切り替えても良いでしょう。他の筋肉の健康を維持するためには運動を完全に止めないことが重要です。
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（ICING）腫れと痛みを防ぐために足首を冷やしましょう。
- 病院に行く予定であっても、氷で足首を冷やしてください。冷やすことで靭帯の腫れを抑え、靭帯が断裂してしまっている場合は出血を抑えることができます。
- 氷の入ったプラスチック袋を足首に当てて15～20分間冷やします。最初の3日間は、1日に3～5回こうして足首を冷やします。プラスチック袋の代わりに、氷水を入れたバケツに足と足首をそのまま浸す方法もあります。
- 次に冷やすまで、30分間は時間をおいてください。アスレティックトレーナーによる最新の情報では、最初の48～72時間に氷で冷やすことを推奨しています。
- 足または足首が白っぽくなってきたら、凍傷を避けるために直ちに氷の使用を中止してください。
- 糖尿病または循環障害をお持ちの方は、氷で冷やす前に医師への相談が必要です。
3
（COMPRESS）足首の関節を圧迫・固定させましょう。
- 足の指からふくらはぎの中央まで、伸縮性のある包帯で圧迫が均一になるように巻きます。腫れが治まるまで包帯はそのままにしておきます。
- 足の指が青白くなったり、冷たくなったり、しびれるようであれば包帯を緩めます。緩すぎるのもきつすぎるのもよくありません。
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（ELEVATE）足首を心臓より高い位置に挙げましょう。そうすることで、損傷部に血が溜まるのを防ぎます。

方法 2
捻挫の回復過程

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市販の鎮痛剤を服用します。捻挫には、パラセタモール、イブプロフェン、ナプロキセンナトリウムなどの鎮痛剤が効果的です。
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運動をして可動域を改善させましょう。次の運動をすることで、靭帯の回復を促進することができます。
- 足首を回します。または、足の指でアルファベットなどの文字を書き、足首の可動域を改善させます。足首に腫れがある場合は、脚を持ち上げた状態でこれらの運動を行います。
- 椅子に座り、足裏をぴったりと床につけます。そのまま足裏を動かさず、膝を左右にゆっくりと2～3分間揺らします。
3
靭帯をゆっくりストレッチさせましょう。足首を捻挫すると、ふくらはぎの筋肉が固くなりやすくなります。可動域を正常に戻すためにこれらの部位をストレッチすることが大切です。これを怠ると、更に障害が発生してしまうことがあります。
- 床に座って脚をまっすぐ前に伸ばします。足の裏の指の付け根部分をタオルで巻き、膝を伸ばしたままタオルを手前に引っ張ります。その姿勢を15～30秒間保ちます。痛む場合は、数秒だけ保ち、徐々に時間を増やしていきます。2～4回繰り返します。
- 壁に手をつけ、捻挫している足をもう片方より一歩後ろにして立ちます。かかとを床につけたまま、ふくらはぎの伸びが感じるところまでゆっくり膝を曲げます。その姿勢を15～30秒間保ちます。2～4回繰り返します。
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足首を強化させましょう。痛みや腫れを伴わずに立てるようになったら、足首を強化させる運動を開始します。
- 片方の足の裏を床につけたまま、もう片方の足で壁などの固定されているところを押します。その姿勢を6秒間保ちます。
- 足の裏を床につけて座ります。両足首の回りをエクササイズバンドまたは伸縮性のあるエクササイズチューブで巻きます。健常なほうの足の裏を床につけたまま、捻挫した足首をゆっくり動かし、バンドをストレッチさせるようにもう片方から離すようにします。
- 両足をぴったりつけたまま足の裏を床につけて座ります。捻挫した足をもう片方の足に押し付けます。その姿勢を6秒間保ちます。
- 健常な足を捻挫した足の上におきます。足の裏で甲を押しながら、もう片方を上に押し出すような形にします。その姿勢を6秒間保ちます。
5
バランス感覚を改善させましょう。足首を捻挫するとバランス感覚が低下することがよくあります。足首の捻挫の再発を防ぐためにも、バランス感覚を改善させることを念頭におきましょう。
- バランスボードまたはバランスクッションを購入します。バランスを保つために壁付近で行うか、誰か他の人に付き添ってもらうようにしてください。
- バランスボードやバランスクッションがない場合は捻挫したほうの足で立ち、もう片方を持ち上げます。両腕を横に伸ばしてバランスを保ちます。^[1]

方法 3
足首の捻挫の予防方法

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スポーツまたは運動をする前には準備運動をしましょう。例えば、ジョギングをする方は始める前にゆっくり歩き、足首関節をウォームアップさせます。必要に応じてブレースを着用し、足首を固定させます。また、新しいスポーツを学んでいるときは、身体のコンディションが十分に整うまでは全力でプレイすることを避けてください。
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でこぼこ道に気をつけましょう。捻挫の後は足首が弱っているため、でこぼこ道には注意を払い、再発の危険性を防ぎましょう。
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適切な靴を履きましょう。人によっては、運動中にハイトップスニーカーを履くことで足首を固定できるといいます。運動の種類に関わらず、サイズの合った履き心地の良い靴を履きましょう。靴底がつるつるしているものは転ぶ可能性があるので避けましょう。また、ハイヒールを履くのは一時中止しましょう。
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理学療法を受けてみましょう。靭帯損傷の再発を防ぐための足首および周辺の筋肉強化運動を理学療法士に教わることができます。^[2]

ポイント

何度も足首の捻挫を経験している人は捻挫の重症度をおおよそ判断することができますが、II度（中等度）またはIII度（重度）の可能性がある場合は病院で診察をしてもらいます。捻挫が癒えるまでキャストブーツまたはギプスウォーカーを着用する必要があることがあります。
足首の捻挫の重症度は三段階に分けられます。
- I度：靭帯を少しひねった程度または靭帯を少し損傷した程度。軽度の機能障害または機能障害なし（関節がきちんと機能して体重もいくらかは耐えられる）。軽い痛み、腫れ、圧痛。
- II度：靭帯がさらに断裂した状態。関節が固定しにくい。軽度から重度の痛み（体重を乗せるとひどく痛む）。重度の腫れおよび圧痛。
- III度：靭帯が完全に断裂した状態。可動性なし。関節を固定できない。関節機能障害。最初はひどく痛むが、次第に痛みが消え重度の腫れが生じる。