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学校で良い成績を収める、また、宿題や課題で良い結果を出すには、授業に集中することが大切です。授業に集中するには、シャキッと起きて積極的な姿勢で臨まなければなりません。小学校や中学校、高校、または、大学の授業においても、居眠りは先生に対して失礼なことです。その上、学ぶべきことを学ぶことができません。しかし、授業中の居眠りは、よく起こります。特に、前の晩に夜更かしをすれば、簡単に居眠りに陥ります。授業中、居眠りをせずに済むにはどうしたら良いでしょうか。この記事では、1日中快活に過ごし、授業にも積極的に参加でき、加えて、居眠りに陥らない方法を紹介しましょう。

パート 1
パート 1 の 3:
授業中に起きている

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    質問したり質問に答えたりする 授業中、先生が前で講義をしている時に、頭も体も働かさずに、ただ座っていれば眠くなるのは当然です。しかし、友達と話している時に、居眠りはしません。友達との会話と同じように、授業にも積極的に参加すれば、居眠りが防げるでしょう。
    • 先生が講義をしている時に、ノートをとったり、習っている内容について質問を考えたりしましょう。分からないことがあれば、手を上げて質問しましょう。
    • 先生がクラスの全員に質問を投げかけたら、恥ずかしがらずに手を上げて答えましょう。先生によっては、きちんと聴いていない生徒に突然質問をして、困らせる場合があります。
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    立ち上がって歩き回る 授業中、教室を歩き回ることが許されない場合もありますが、許されるのであれば、眠気に襲われた時には、立ち上がって教室の後ろに移動するか、水を飲みましょう。授業中、眠気に対抗するには、活動的でいることが重要です。動くことによって、頭が冴え、注意力も高まり、集中することできます。[1]
    • 授業中の離席について、規則が設けられていない場合には、担任の先生に静かに歩き回って良いかを尋ねましょう。動き回ることで起きていられるなら、居眠りされるよりは良い、と考える先生の方が多いでしょう。
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    自分の席でストレッチや軽い運動をする 授業中に歩き回ることが許可されていない場合には、自分の席に座ったまま、体を動かしましょう。体をひねる、ストレッチする、手足を軽く動かすなど、軽い運動を試してみましょう。
    • 居眠りしそうになったら、背骨をまっすぐにして座り直し、ストレッチをしましょう。また、頭を左右に倒して首の柔軟体操をしたり、体をウエストから左右に捻って背面をストレッチしましょう。[2]
    • 足を机の前方に出してストレッチしたり、腕を体の前に出して伸ばしたりしましょう。
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    授業を聴きながら、体を静かに揺らす 椅子に座ってのストレッチや軽い運動と同様に、体を小刻みに揺らすことでも、活発な状態が維持でき、居眠りを防ぐことができるでしょう。ただし、静かに行うことが重要です。そうしないと、他の生徒の気を散らすことになります。
    • 静かに、足で床をコツコツと叩いたり、指で机を叩いたりしましょう。
    • 足をしっかりと床につけ、膝を曲げた状態で、歩くように足を上下に動かしましょう。
    • ペンを指に持って、グルグルと回したり、空中をリズミカルに叩いてみましょう。
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    窓を開ける 教室が生暖かく通気性が悪いと、眠気が襲います。空気循環のために、窓を開けて新鮮な空気を入れても良いか、先生に訊きましょう。[3]
    • 窓の近くに席を取ることができれば、必要に応じて、窓を開けたり閉めたりできます。
    • 窓を開けることが叶わないなら、個人用の小さな扇風機を準備して、疲れを感じたら顔に向けて扇風機を回しましょう。
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    顔に水をかける 眠気が襲ったらトイレに行くか、ボトル入りの水を教室に準備しておき、必要に応じて利用しましょう。朝、水で顔を洗うと目が覚めるように、日中、眠くなった時に顔に水をかけると、サッパリとします。
    • 授業中に行う場合には、小さなタオルを水で濡らして、顔を拭くようにしましょう。
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パート 2
パート 2 の 3:
1日中エネルギーを切らさない

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    バランスの取れた朝食をとる 朝食に甘いシリアルや、お菓子を取るのは避けましょう。甘い食べ物を食べると、2〜3時間後に低血糖状態を引き起こし、授業中の居眠りの原因にもなります。タンパク質、炭水化物、カルシウムが含まれている朝食を取りましょう。理想的な朝食には、次のものが含まれます。[4]
    • 果物、ピーナッツバターを塗ったトースト
    • 果物と葉野菜に乳製品、大豆、またはアーモンドミルクを加えたスムージー
    • ドライフルーツやナッツ入りのオートミール
    • 豆、アボカド、緑の野菜を包んだ自家製ブリトー
    • 健康的な自家製マフィン
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    1日の始めに運動をする 運動を行うことで、血流が改善され、酸素が細胞に十分に行き渡り、ホルモンの分泌も盛んになり、睡眠も促進されます。1日の始めに運動を行えば、しっかりと休養できるだけでなく、体に活力がみなぎり、1日を元気に過ごすことができます。朝一番で、次の運動を30分行うと効果的です。[5]
    • ランニングやジョギング
    • 水泳
    • ジャンピング・ジャック、スキップ、その場でのランニングといった有酸素運動
    • サイクリングや、バイシクルマシンを使ったエアロバイク
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    甘い食べ物やカフェインを避ける 砂糖やカフェインは共に、低血糖状態を引き起こします。授業中、低血糖状態になると、睡魔に襲われ易くなります。甘い食べ物にはチョコレート、飴、炭酸飲料水、ジュースなどが含まれます。[6]
    • 茶やコーヒーに含まれるカフェインは、健康的な食生活の一部として、適量であれば摂っても問題ありません。ただし、低血糖状態に陥らないように、1日を通して等間隔で摂るようにしましょう。[7]
    • エナジードリンクには砂糖とカフェインが多量に含まれており、低血糖状態を引き起こします。エナジードリンクは避けましょう。
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    1日を通してバランス良く食べる 健康的なおやつを携帯して、空腹になったら食べるようにしましょう。また、バランスの取れた昼食、夕食も心がけましょう。バランスの良い食事を取ると、体に十分なエネルギーが行き渡り、授業中だけでなく、1日中シャキッとしていられます。食事には次の栄養素を取り入れましょう。[8]
    • ビタミンとミネラル(果物と野菜)
    • カルシウム(濃い緑の葉野菜)
    • 脂身の少ないタンパク質(豆の鞘、ナッツ、豆、または鶏肉)
    • 良質の炭水化物(全粒粉のパンやパスタ、または、ジャガイモ)
    • 健康に良い脂肪(種、アボカド、ナッツ)
    • 健康的なおやつには、味の付いていないクラッカー、チーズとクラッカー、野菜にハマス、果物、ヨーグルト、ナッツ、ドライフルーツなどが含まれます。
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パート 3
パート 3 の 3:
睡眠をしっかり取る

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    睡眠を蔑ろにしない 学生は常に、アルバイト、学校生活、人づきあいなどをバランス良くこなさなければならず、全てに十分な時間を費やそうとすると、睡眠が疎かになってしまうことがあります。寝不足で1日中疲れが取れなければ、授業中眠くなってしまうでしょう。たとえ授業中に起きていられても、頭がぼんやりして、集中できず、授業内容を把握することが難しくなります。[9]
    • アルバイトが忙し過ぎて、十分な睡眠が取れないなら、シフトを減らしてもらえないかを上司に相談しましょう。宿題が多過ぎるなら、授業中により多くの内容をこなせないかと、先生に相談しましょう。また、友達付き合いが多くて大変なら、友達に会うのは週末だけに制限しましょう。
    • 12歳以上の学生が日中、活発に活動するためには、毎晩7〜10時間の睡眠が必要です。[10] 12歳以下の場合には、毎晩、11時間の睡眠が必要でしょう。
    • 睡眠不足をカフェインで補うのは危険な行為です。カフェインを摂ると、十分な睡眠を取ることができず、再び疲労が起こるという悪循環に陥ります。[11]
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    毎晩同じ時刻に寝る 就寝時刻を決めて寝ると聞くと、子どもじみた習慣に思えるでしょうが、実際には、十分な睡眠を取るきっかけになります。特に寝付きの悪い人には、大切な習慣です。毎晩、同じ時刻に寝ることに体が慣れてくると、そのスケジュールで体が機能するようになり、夜、すんなりと眠りにつくことができるでしょう。
    • 毎晩同じ時刻に寝ても、朝起きた時に疲れが取れていない場合には、1時間就寝時刻を早めましょう。1時間長い睡眠時間が、日中の体の調子にどう影響するかを確かめましょう。[12]
    • 一度スケジュールを決めたら、週末や長い休みの時でも、そのスケジュールを守ることが大切です。
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    就寝前の運動、食事、明るい電気の下での作業は避ける 夜更かしの原因、または、満足のいく睡眠を妨げるものはたくさんあります。それらを避けることで、早く眠りにつけ、十分な睡眠を取ることができます。[13]
    • 就寝の3時間前から就寝までの間に、運動するのは避けましょう。運動により、ホルモンの分泌が盛んになり、酸素量も増えてしまうため、体が活性化して眠りにつけなくなります。
    • 就寝の1時間前までには、夕食を終えておきましょう。満腹でお腹が張った状態では、苦しくて不快な気分になり、睡眠が困難になります。
    • 就寝の30分前から電気を暗くして、パソコン作業や携帯電話を使うのは避けましょう。電気の明かりは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールする概日リズムを混乱させます。
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    睡眠に悪影響を及ぼす可能性のある医療問題に対処する 睡眠は、心身の健康、情緒的健康に欠かせない大切なものです。しかし、色々な条件によって、寝付けないことや、夜間継続的に眠ることができない状態に陥ることがあります。何らかの影響で睡眠が取れないと感じたら、すぐに医師に相談しましょう。よくある睡眠障害には、次のものがあります。[14]
    • 脚や腕に虫が這うなどの不快感が生じ、眠れなくなる周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群
    • 睡眠中に呼吸が止まり、その結果、起きてしまう睡眠時無呼吸症
    • 眠ることができない不眠症。この症状の原因としては、ストレスや、根底にある医療問題など様々な要因が考えられます。短期間だけ眠れない状態が続く人はたくさんいますが、その症状が長く続く場合には、医師に相談しましょう。
    • 授業中、バスの中、パーティーで、または、食事をしながら突然、睡眠に落ちてしまう発作性睡眠
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