文字の書きすぎによる手の痛みを防ぐ方法

共著者 : Luba Lee, FNP-BC, MS

作文や論文などを書いた後で、手が強烈に痛くなることがあります。大した問題ではないと軽視し、対策を取らずに誤った姿勢やペンの持ち方を続けていると、いずれ、大きな問題になる可能性があります。できるだけ楽に、また手に痛みを感じずに書き仕事をするには、正しい姿勢、正しいペンの持ち方、また、痛みに襲われた時の対処法を学ぶことが大切です。

方法 1

方法 1 の 4:
正しい書き方を練習する

1
楽にかけるペンまたは鉛筆を選ぶ　握る所に当て物（パッド付きグリップ）がある、太い（直径が大きい）ペンや鉛筆を探しましょう。
- 走りが良く、インクが途中で切れて書けなくなったり、インクが出過ぎてしまうことがないものを選びましょう。
- ガラガラ音がしたり、紙にインクが染みるペンは避けましょう。
- 軽いペンはバランスが取りやすく、長時間書くのに最適です。鉛筆の場合は、芯の濃度が比較的高い２Bが軽く握れるため、書くのに快適です。
2
緩めに握る　ペンをギュッと握り閉めたり、圧力をかけてはいけません。ペンの「首を絞める」必要はなく、紙に自然に立てるように持ちましょう。羽ペンで書くのをイメージすると良いでしょう。昔の人は、羽ペンで何時間も書く作業をしましたが、決してギュッと握りしめてはいませんでした。^{[1]
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出典文献}
- ペン先とサイドにスペースが十分できるよう、ペンを正しく持ちましょう。^{[2]
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- 万年筆は強い圧力をかけずに書けるため、執筆家に理想的です。
- ボールペンは圧力をかける必要があるため、慣れていない場合は避けた方が良いでしょう。また、安価に作られる傾向があります。
3
正しい持ち方への切り替え直後はゆっくりと書く　これまでの誤ったペンの持ち方を、正しい持ち方に切り替えたら、初めはゆっくり書くようにしましょう。指の筋肉が感触を覚えるのに時間がかかります。持ち方に慣れ、綺麗な文字が書けるようになったら書く速度を上げましょう。
- 正しい持ち方にいつまでも慣れず、以前の持ち方の方が早く書けるからと、やけになって元の癖に戻してはいけません。
4
ペン先を紙の上にそっとのせる　筆圧をかけずに書ける良質のペンを入手したら、ペンを紙に軽く立てて均等の筆圧で書きましょう。鉛筆を使う場合は、２番目に柔らかい芯を試しましょう。
- ジェルペンまたはローラーボールペン（水性インクを使うボールペン）を試しましょう。頻繁に長時間書き作業をする場合は、ジェルペンやローラーボールペンを試しましょう。ジェルや水性インクは滑りが良いため、握りしめたり強く押したりする必要がなく、スムーズに書けます。
5
指ではなく腕を使って書く　文字を書くことと絵を描くことは違います。手や手首を動かさずに、肘と肩を中心に腕全体を動かして書きましょう（ホワイトボードに書くイメージです）。指の筋肉を使ってはいけません。直感に反するように思うかもしれませんが、指は、ペンまたは鉛筆を支えるだけです。^{[3]
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出典文献}
- 人差し指と中指でペンを挟み、親指で支えるのが、最も一般的な持ち方です。あるいは、中指と人差し指をつけてペンの上におき、親指で支える持ち方もあります。
- 書道家（書く熟練者）は、親指と人差し指で筆記具を持ち、人差し指の関節でペンを支えます。
6
手の位置に着目し持ち方を評価する　小学校低学年からペンを使っているはずですが、その持ち方を意識することはあまりなかったかもしれません。今こそ、注意を払いましょう。
- 手はニュートラルの位置にありますか。書く時は、手首を真っ直ぐに保ちましょう。曲げたり、くねらせたりしてはいけません。
- 書く時に手を伸ばしたり、手に力を入れたりしていますか。楽な姿勢で書けるように、机、椅子、紙の位置を調整しましょう。
- 作業スペースは快適な空間ですか。椅子や机は自分にぴったりの高さですか。体をこわばらせたり、しゃがんだりせずに紙に手が届きますか。ホチキスや電話など必要なツールは簡単に手が届くところにありますか。
- 書くのに夢中になっていない時は少なくとも、手首、腕、肘は正しく支えられていますか。
7
良い姿勢をとる練習をする　肩を後ろに回し胸を広げ、背筋をまっすぐにして座りましょう。机に身を乗り出して書くのは避けましょう。紙に体を寄せすぎると、首、肩、腕がすぐに疲れてしまいます。
- 長時間の執筆作業では時々姿勢を変えましょう。時折、体を色々な方向に傾けたり、背もたれに寄り掛かったりしましょう。
- 常に正しく呼吸していることを確認しましょう。通常、私たちは肺の底から呼吸をしますが、前屈みになると、肺の上部しか使うことができないため、十分に酸素が吸収できません。真っ直ぐに座らなければ重力通りに作用せず、効率の良い呼吸ができません。^{[4]
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方法 2

方法 2 の 4:
定期的に休憩をとる

1
休憩を取って体への負担を軽減する　執筆時間は、休憩時間も含めて確保するようにしましょう。重要な期末試験の勉強ではない限り、１時間ごとに立ち上がり、１〜２分程度歩きながら、手、腕、手首をリラックスさせましょう。
- 時間がある時は、散歩に出ましょう。
2
考えている時はペンを置く　次の構成を練る際に書くのを一時停止する場合があります。その場合はペンを置きましょう。手をリラックスさせて、椅子の背もたれに寄り掛かるか、立ち上がって少し歩き回りましょう。
- 手や指の運動をする時間を取りましょう。
3
１日の執筆時間を制限する　数時間書き続けた場合、一時休憩をとって再開するか、残りの作業を翌日に回しましょう。執筆時間を１日の中でできるだけ分散しましょう。学校や職場では非常に困難でしょうが、環境が許せば、そのように工夫しましょう。
- 書くことがたくさんある場合は、一気に書いてしまわずに、時間を小分けにして書きましょう。
4
翌日は別のアクティビティを行う　テスト、作文の宿題、その他の大仕事で、かなりの時間を書くことに費やした翌日は運動をするよう心がけましょう。散歩など、外で十分に時間を過ごし、ストレスを解消しましょう。
- フィクションの小説、ドラマ、詩などの創作的な執筆をする時、また、作家が突き当たる壁を打ち破りたい時などは特に、外出や他の活動を楽しんでストレスを減らすことが重要です。
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方法 3

方法 3 の 4:
手をストレッチする

1
指を垂らしたまま手首をできるだけ高く上げる　物干し竿に布のリボンを掛けるのをイメージしましょう。指を立てた後、手首を垂らしてゆっくりと下ろします。手首をできるだけ下に下げましょう。物干し竿にかけたリボンのシワをとるのをイメージしましょう。次に、手首に風船がついているのをイメージして、ゆっくりと手首を上げましょう。
- 反対側の腕も同様に行います。５〜100回繰り返しましょう。
2
手と指の腱の伸縮運動を定期的に行う　まず、指を真っ直ぐ伸ばします。次に拳を作ります。そして再び指を真っ直ぐに伸ばします。
- これを繰り返しますが、１回ごとに握る拳の種類を替えながら行いましょう。ストレート拳（第一関節を伸ばしたままの拳）、フル拳（全ての関節を曲げる握り拳）、フック拳（第三関節を伸ばしたまま）の３種類を交互に作りましょう。^{[5]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Harvard Medical School
  
  出典を見る}
3
利き手のための簡単なエクササイズを行う　例えば、ペンや鉛筆を指の間に挟んで指を捻ったり、手を閉じたり開いたりしましょう。手を開いたら指の間隔を大きく広げて、その後閉じて、指をストレッチしましょう。
- 手のけいれんを防ぐには、利き手を定期的に動かすことが重要です。
4
指を上に向け、手のひらを外側に向けて腕を前に伸ばす　この運動は「ストップサインを出す振り」と覚えると簡単にできます。手を前に出したら、出している方の手の指を反対の手でそっと手前に引き、利き手全体を後ろに曲げ、その状態のまま約15秒間キープします。^{[6]
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出典文献}
- 両方の手を同じように動かしましょう。
5
片方の手を前に伸ばし、指を下に向ける　手のひらは自分に向け、指は真下に向けて伸ばします。反対の手で、指をそっと手前に引き、その状態を約15秒間キープします。
- この運動は、手のひらを外側に、指を上に向けて行うこともできます。その場合も、指は自分の方（手前）に引き寄せます。
6
手首と指を動かすためにハンドエクササイズボールを握る　ハンドエクササイズボールを使うと、指や手首の伸縮運動に加えて、強化運動も行えます。スタミナアップを促進し、書くことが原因で起こる手の痛みを和らげる効果があります。
- ハンドエクササイズボールは大抵の場合、大規模小売店、スポーツ用品店、またはインターネットで購入できます。
7
左右の手の指を絡ませ前方に伸ばす　腕を伸ばす時は手のひらを外側に向けます。次に、伸ばした腕を頭上に上げましょう。肩と背中が真っ直ぐになるように腕を真上に伸ばします。
- その状態を10 〜15秒間キープします。
- この運動は、指、手、前腕を伸ばし、血行を良くするのに効果的です。
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方法 4

方法 4 の 4:
医師と治療法を考える

1
頻繁に痛みを感じる場合は医師に相談する　自分で色々な処置を講じても改善が見られない場合は、医師に相談しましょう。学校の勉強や仕事で、書く作業が多い場合は、作業がしやくなる方法がないか尋ねましょう。色々な手段をアドバイスしてくれるでしょう。
- 解決策の１つとして、ワークスペースを体の大きさに合わせたり、仕事や勉強の仕方を変えたりすることが挙げられます。体に合わせてワークスペースを変えるなら、椅子や机の高さを変える、机に傾斜をつける、作業台を上げるなどが考えられます。また、勉強や仕事のやり方や習慣を変えるには、筆記具を変えたり、ペンを使う代わりに、口述やパソコンを使うなどが挙げられるでしょう。
- 医師は人間工学的な角度から現状を評価したり、改善点を提案できる専門家を紹介することもできます。
2
関節炎が再発した場合は、指を副木で固定する　副木を２〜３週間当てていると、関節炎が再発しても、炎症が最低限に抑えられます。指のサイズにあった副木を購入しましょう。副木は医療用テープを使って指に添えましょう。痛みのある指が適切に支えられ、真っ直ぐに保たれるように注意しましょう。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

出典を見る}
- 副木は手作りもできます。段ボール材など細く切った物を２本用意し指に当て、上下をテープで留めて固定しましょう。
- 指がチクチクしたり、しびれたりする場合は、医師の診察を受けましょう。負傷している箇所に十分な酸素と血液が送られていない証拠です。
3
手首に副木を当てて炎症を抑える　手首に痛みを感じ始めたら、手首を真っ直ぐに固定できるよう手首用の副木を当て、炎症を和らげましょう。また、衣類や、布製の当て物で手首を優しく包み、硬い紐などで当て物の上部か下部をしっかりと巻き付ければ、自宅でもその場しのぎの副木が作れます。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- 副木は、薬局やインターネットでも色々な種類が販売されています。
- ２〜３週間夜の間だけ副木を当てておきましょう。睡眠中は手が曲がってしまうことがあるため、症状は通常、夜、悪化します。
- 副木は常に機能するとは限りませんが、薬に見られる副作用はありません。
4
非ステロイド系抗炎症薬を購入する　非ステロイド系抗炎症薬は、炎症を引き起こす酵素作用をブロックすることにより、手の痛みを抑えます。可能であれば、ボルタレンのような外用薬を試しましょう。外用薬は、バッファリンやイブプロフェンなどの内服薬よりも、健康上のリスクが少ないと考える専門家がいます。
- 非ステロイド系抗炎症薬は手根管症候群には効果がありません。
- 非ステロイド系抗炎症薬の長期使用は、胃の出血、潰瘍、心臓発作のリスクの増加に関連しています。
- ベンズトロピンなどの抗コリン薬は、書痙（または指けいれん）の治療に適しています。^{[9]
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  出典文献}
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炎症軽減の手段として、コルチコステロイド注射の是非について医師に相談する　コルチコステロイド注射は直接患部に打って、炎症を和らげます。注射回数が増えるにつれて効果が薄れるとの報告もありますが、最大で１年間は効果が持続すると言われています。^{[10]
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出典文献}
- ステロイド注射は、通常、腱炎、ばね指、手根管症候群、テニス肘、肩回旋筋腱板の腱炎などの治療に使われます。
- コルチコステロイド注射の副作用には、注射の１〜２日後に出る痛み、血糖値の上昇、肌痩せ、皮膚美白、腱の衰弱、まれにアレルギー反応などがあります。
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ポイント

書く時に筆圧を加えてはいけません。手の痛みが増すだけです。文字の見栄えが悪くなるだけでなく、消しにくくなります。
手の痛みが取れない場合は、５分程度リラックスしましょう。手を休めるだけで十分な場合があります。
パソコンで作業する場合は、常に手首の位置を真っ直ぐに保ちましょう。入力中、内側、外側、上下に曲げてはいけません。腕、背筋が真っ直ぐであることを確認し、キーを強く叩いてはいけません。タイプライターとは異なり、パソコンは軽いタッチで最もよく機能し、手にはるかに優しいツールです。
書き心地の良い様々なペンを試しましょう。「Ezgrip（イージーグリップ）」「パイロット」「Dr. Grip（ドクターグリップシリーズ）」などで検索をかけましょう。
書く時は、腕が支えられるようにしましょう。腕の重さに耐えていると、すぐに疲れてしまいます。
手のマッサージを試して手の強張りを取りましょう。
ブックスタンド、傾斜つき製図台や机、膝机などを購入して、快適な作業環境を作りましょう。
時折、書く作業から離れましょう。執筆作業に夢中になりがちな場合は、タイマーをセットしましょう。自分にとって重要な主題、または、成績に関連するなど、書いている内容が体を硬らせてしまう可能性があるなら、時折意識的に心と体をリラックスさせましょう。
タイプするなど、ペンで書く以外の方法を試しましょう。

注意事項

この記事は書くことによる手の痛みに焦点を当てていますが、それ以外の微細運動技能を駆使する細かい作業をする場合も、手の痛みを引き起こす恐れがあります。針仕事などの神経を使う細かい作業をしている場合は、痛みを悪化させている可能性があります。
適切に整えられていないワークスペースで、執筆作業や、その他の細かな作業を長時間、継続的に行うと、背中、首、腕、目に負担がかかる恐れがあります。書きながら手以外の場所でも痛みを感じたら、無視してはいけません。
痛みを感じたまま書き続けると、手の問題につながる可能性があります。酷い痛みや、取れない痛みは、医師に相談して、適切な予防策を立てましょう。