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この記事の共著者 : Adam Dorsay, PsyD. 認定心理学者のアダム・ドーセイ博士は、カリフォルニア州サンノゼの個人クリニックにて、強い成功意欲や責任感を持つ大人を対象としたカウンセリングを行っています。相談者がストレスの軽減や不安感のコントロール、そして人間関係の改善を行い、幸せな生活を送れるよう、サポートを行っています。Facebook本部が運営するインターナショナルプログラム「Project Reciprocity」の共同制作者でもあり、2016年にTEDx talkの壇上で行った「男性と感情」についての講演は多くの人々により視聴されています。サンタクララ大学にてカウンセリング学の修士号を、2008年に臨床心理学の博士号を取得。
この記事には23件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。
新型コロナウイルスに関する恐ろしいニュースがあふれる中で、人々が不安に駆られるのも無理はありません。感染症の大流行が起これば何らかの不安を感じるのは当然のことで、そう感じているのはあなただけではありません。しかし同時に、国の推奨する方法で自分を守るための予防策を講じているのであれば、それほど心配することはないのです。ありがたいことに、不安を和らげるために自分でできることもあります。
ステップ
方法 1 の 3:
現実的なものの見方をする
方法 1 の 3:
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1アメリカ疾病予防管理センター（CDC）などの信頼できるソースから情報を入手する おそらく新型コロナウイルスに関する様々な情報を目にすることでしょう。しかし、それらの中には不正確な、もしくはすでに古くなった情報も含まれています。さらに、SNSで誤った情報に遭遇することもあるかもしれません。正確で確実な情報を入手するには、厚生労働省、アメリカ疾病予防管理センター、世界保健機関（WHO）などの情報源だけを利用するに留めましょう。[1]
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2ニュースを見るのは１日1～2回に留める 情報を集めるのは良いことですが、常に最新のニュースを読んだり、見たりし続けているとすぐに疲れ果ててしまいます。かわりに、時間を決めてニュースをチェックすれば、一日中ウイルスのことを考えずに済みます。決めた時間以外にニュースサイトをチェックしたり、テレビのニュースをつけたりすることは避け、SNSにウイルス関連の新規投稿が多すぎるようであればそれも避けましょう。[2]
- 例えば、朝のニュースを見たら、次は夕方のニュースまで情報を見ないようにします。
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3感染者の大半は軽症で、ほとんどの人は全治するという事実に目を向ける 新型コロナウイルス関連のニュースは非常に恐ろしげに聞こえるため、怖いと思うのも理解できます。 しかし、感染者の8割は軽症で、無症状の人もいるのです。さらに、症状が重かった人も大半は全快しています。あまり心配しすぎないようにしましょう。また、感染が確認されていない地域であれば、感染のリスクはほぼないと言えます。[3]
- 新型コロナウイルス感染症は発熱、咳、息切れなど風邪やインフルエンザに似た呼吸器系の症状を引き起こします。
- 新型インフルエンザの子供への感染例は比較的少ないため、子供の感染を心配しすぎる必要はありません。手洗いなどの予防策をきちんととれば、子供は低リスクであると言われています。[4]
ポイント：大半の人は合併症のリスクは低いなので、心配はいりません。行政や報道機関が外出自粛や予防手段を推奨しているのは、ウイルスの拡大が早く、リスクの高い少数の人々にとって大変危険だからです。自分を守るための手段を講じることで、自分だけでなく、友人や大切な人々を守れるのです。
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4有用な情報を友達や家族と共有する 見つけた役立つ情報を共有すると、自分や家族も落ち着いて過ごせます。信頼できる情報源や地方行政機関のウェブサイトなどで役に立つ情報を見つけたら、SNSでリンクを共有するか、ウイルスのことで心配している家族や友人にメールで送りましょう。[5]
- 落ち着いて、事実に基づく情報だけをシェアするように心がけていれば、他の人の良い手本となり、パニックや不安感の拡散を防ぐことができるでしょう。
- 不正確な情報を拡散している人がいたら、穏やかに、批判的にならないように指摘しましょう。例えば、「中国から届いた荷物は危険だって言ってる人は多いけど、WHOは郵便物や小包についたウイルスはすぐに消滅すると言っていますよ」と言います。[6]
- 共有する情報の証拠となるサイトのリンクを貼りましょう。
ポイント：世界保健機関（WHO）のウェブサイトには、新型コロナウイルスに関する誤解や誤情報について説明するページがあります（英語）。 https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters.
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方法 2 の 3:
自分の感情に対処する
方法 2 の 3:
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1気持ちに寄り添ってくれる人に気持ちを話す 予防策をとってもまだウイルスが心配な人は、心配事を人に話すと楽になるでしょう。友達や家族に連絡を取り、自分の気持ちについて話すと、その後はどちらも気持ちが楽になっていることでしょう！[7]
- ウイルスのことでパニックになっていたり、不正確で大げさな情報を拡散しているような人と話すことは避けます。穏やかで、現実的かつ冷静にあなたの気持ちに寄り添ってくれる人と話しましょう。
- 例えば、「お父さん、私新型コロナのことが心配でしょうがないんだけど、ちょっとそのこと話してもいい?」などと話します。
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2ストレスを解消できる活動でリラックスする 心配事がある時も、ストレス解消できる運動や活動で気持ちが落ち着き、自分の気持ちをコントロールしやすくなり、恐怖から気持ちをそらす効果もあります。ウイルスのことで不安を感じ始めたら、心を穏やかに、平和にする以下のような活動をしてみましょう。[8]
- 瞑想
- ヨガ
- 散歩やジョギングをする
- 友達や家族と時間を過ごす
- 読書、楽しいテレビ番組を見る
- 趣味や手作りの作品を作る
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3自分の気持ちについて、対処しやすいように書き出す 不安な気持ちを言葉にすることで、自分の気持ちがより分かりやすくなり、少し楽になります。日記帳、ノート、メモ帳、ワープロソフトなどに自分の気持ちを書き出しましょう。自分の考えや気持ちに批判的にならず、ただ単に書き連ねるのです。[9]
- 例えば、「今朝読んだ新型コロナのニュースのことが頭から離れず、怖い。この町にも感染が広がってくるかもしれない」というように書きます。
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4自分の恐怖を明確にするため、最悪の事態を想像してみる 逆効果なのではないかと思うかもしれませんが、不安に対処する専門家は、最悪の恐怖を思い浮かべることで、恐怖への対応がしやすくなると言っています。新型コロナウイルスに関して、考え得る中で最悪のケースを想像し、書き留めるか、声に出してスマホに録音します。その後、それを読み返したり、録音した音声を聞きます。すると、このような事態が起こる可能性は自分が思っていたよりも低いとすぐにわかり、結果として恐怖心が和らぐでしょう。[10]
- 例えば、「新型コロナウイルスに感染した人が学校に来て、みんなにうつっちゃって、みんなすごいひどい病気になっちゃったらどうしよう」などと話します。
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5日常生活の妨げになるほど不安感が強い場合はカウンセリングを受ける 新型コロナウイルスについての不安がどうしても消えない場合は、カウンセラーや心理セラピストの力を借りましょう。建設的な方法で恐怖に対処する方法を教えてもらえます。また、精神科を受診すると全般的な不安レベルを下げる薬を処方されるかもしれません。カウンセラーに連絡するか、かかりつけの医師に紹介してもらいましょう。以下のような場合は専門家の助けが必要かもしれません。[11]
- 不安のせいで仕事、睡眠、人間関係に障害が出始めた
- 新型コロナウイルスのことが頭から離れない
- 「陰性です、安心してください」と医師に言われたにもかかわらず、現在出ている症状が良くならず、恐怖を感じる [12]
ポイント：「こころのほっとライン」やLINEで悩み相談ができる「トークCARE」（有料）などもあります。こころの不安について話してみましょう。
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方法 3 の 3:
感染から自分を守る
方法 3 の 3:
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1社会的距離を実践し、新型コロナウイルス拡散を予防する 社会的距離（ソーシャル・ディスタンス）とは、他の人との接触を制限することです。なるべく家にいて、外出は買い物や仕事など最小限にとどめます。さらに、可能であれば仕事や勉強もオンラインを通じて家でしましょう。友達や家族と会う場合、来客者は10人以下に留めましょう。[13]
- 在宅中は楽しむことに集中しましょう。ボードゲームをする、映画を見る、ご馳走を作る、外で散歩をする、何らかの作品を作るなどするとよいでしょう。
- 社会的距離とは、人との接触を一切断つということではありません。友達や家族とは電話、ビデオ通話、SNS、メッセージアプリなどで連絡を取りあいましょう。
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2石鹸とお湯で手を洗う 感染症から身を守るには、手洗いが最も有効な手段の一つです。 トイレの後、公共の場にあるものを触った後、食事や調理の前には必ず手を洗いましょう。 マイルドな石鹸とお湯を使って20秒以上、手のひら、手の甲、指の間もしっかりと洗います。[14]
- 手洗いの後は、清潔な乾いたタオルか、ペーパータオルで手を拭きましょう。
- 石鹸と水が使えない時は、アルコール性の手指消毒剤を使います。バッグやポケットに携帯用のものを入れておくとよいでしょう。[16]
注意：ハンドドライヤーで新型コロナウイルスが死滅するという説がありますが、これは正しくありません。手洗いの後にハンドドライヤーを使用するのは構いませんが、ハンドドライヤー自体はウイルスを殺すものではないことに注意が必要です。[15]
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3目、鼻、口を触らないように注意する 新型コロナウイルスを含むウイルスの多くは、目、鼻、口の粘膜から体内に侵入します。洗顔やスキンケアの前には石鹸とお湯で手を洗い、それ以外には顔に触れないようにしましょう。[17]
- 顔に触れる必要があっても手洗いができない時は、アルコール性の手指消毒剤で手を消毒しましょう。
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4明らかに調子の悪そうな人からは離れる 咳やくしゃみをしていたり、ひどく痰が絡んだりしている人が近くにいたら、距離をとりましょう。2m以上離れることで、咳やくしゃみと共に飛び散るウイルスを含んだ飛沫を吸い込む可能性が下がります。[18]
- 誰もが新型コロナウイルスに感染していると思ってはいけません。アレルギーや風邪、インフルエンザによる咳やくしゃみの可能性もあります。感染者が確認されていない地域であればなおさらです。しかし、このような症状の出ている人には近づかないのが賢明です。
- 病気の人と接触した後は必ずしっかりと手を洗いましょう。
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5よく眠り、よく食べて免疫系を強くする 全般的な健康状態を良くすると、感染の可能性を下げることができます。果物、野菜、全粒粉、健康に良い脂肪分（魚、植物油、ナッツ類、種子類）などを食べ、バランスの取れた、栄養豊富な食事で免疫系を活性化しましょう。大人は7～9時間、中高生は8～10時間の睡眠をとりましょう。[19]
- 身体をよく動かすことも、免疫系の活性化に役立ちます。散歩や庭仕事など、1日に30分以上適度な運動をしましょう。
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6不急不要の旅行、感染地域への旅行は避ける 2020年3月の時点では、ウイルスの拡散を防ぐため不要な旅行は避けるのが賢明とされています。[20] さらに、アメリカ疾病予防管理センターは、ヨーロッパ、イタリア、中国、韓国、イランなどの感染流行地域を避けるよう推奨しています。しかし、CDCの旅行情報は日々更新されるため、この情報も変わる可能性があります。[21]
- 外務省の海外安全情報はこちら：https://www.anzen.mofa.go.jp/ アメリカ疾病予防管理センターの旅行情報はこちら：https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/travelers/index.html
- どうしても感染地域へ行かなければいけない場合は、病気の人との接触を避け、頻繁に石鹸と水で手を洗いましょう。石鹸と水が使えない時は、濃度60～95％のアルコール性手指消毒剤を使いましょう。[22]
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7発熱、せき、息切れなどが見られたら「帰国者・接触者相談センター」に連絡する これらは新型コロナウイルス感染症の主な症状ですが、それ以外にも呼吸器系の症状が見られるかもしれません。すぐに「帰国者・接触者相談センター」に連絡し、症状、渡航・旅行歴、感染の可能性がある人との接触があったかどうかなどを説明します。すると、検査のために受診する必要があるかどうか指示をしてもらえます。まずは、感染を広げないために家に留まりましょう。[23]
- こういった症状が現れても、パニックになってはいけません。新型コロナウイルス感染が蔓延している地域でなければ、おそらく感染の可能性は低いでしょう。 「帰国者・接触者相談センター」に連絡すれば、最新情報に基づいた最善のアドバイスがもらえるでしょう。
- 何らかの症状が出た場合はなるべく家にいて、頻繁に手を洗う、咳やくしゃみをする時はティッシュやひじの内側で鼻と口を覆うことで周りの人を守りましょう。
ポイント：事前連絡なしに病院へ行ってはいけません。新型コロナウイルス感染が疑われる場合、他の患者やスタッフを守るために隔離処置が行われます。
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専門家からのアドバイス
新型コロナウイルス感染症拡大中も以下のポイントを心に留め、心穏やかに過ごしましょう。
- ニュースから離れましょう。ニュース、SNSなどメディアによる新型コロナウイルス関連情報に触れる時間を制限しましょう。人によって時間は異なりますが、一般的にはなるべく短い方がよいでしょう。
- リラックスする時間を作りましょう。絶対確実なリラックス方法は人によって違います。瞑想やヨガ、運動だったり、日記を書くことや入浴がいいという人もいるでしょう。電話やビデオ通話で友達と話すだけでリラックスできる人もいるかもしれません。
- 忘れないようにメモを貼りましょう。家中の目立つところに「今日は運動した?」「友達に電話した?」などと書いた付箋紙を貼ります。こうすれば、元気回復のためにするべきことを忘れずに実行できるでしょう。
出典
- ↑ https://www.apa.org/research/action/speaking-of-psychology/coronavirus-anxiety
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-coronaviruses
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/specific-groups/children-faq.html
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/pandemics
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ https://chicago.suntimes.com/2020/2/3/21115635/coronavirus-health-anxiety-spreads-faster
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/pandemics
- ↑ https://chicago.suntimes.com/2020/2/3/21115635/coronavirus-health-anxiety-spreads-faster
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/transmission.html
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
- ↑ https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
- ↑ https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
- ↑ https://www.whitehouse.gov/wp-content/uploads/2020/03/03.16.20_coronavirus-guidance_8.5x11_315PM.pdf
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/travelers/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/travelers/faqs.html
- ↑ https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/if-you-are-sick/caring-for-yourself-at-home.html
このwikiHow記事について
心理学者、TEDxスピーカー
この記事の共著者 : Adam Dorsay, PsyD. 認定心理学者のアダム・ドーセイ博士は、カリフォルニア州サンノゼの個人クリニックにて、強い成功意欲や責任感を持つ大人を対象としたカウンセリングを行っています。相談者がストレスの軽減や不安感のコントロール、そして人間関係の改善を行い、幸せな生活を送れるよう、サポートを行っています。Facebook本部が運営するインターナショナルプログラム「Project Reciprocity」の共同制作者でもあり、2016年にTEDx talkの壇上で行った「男性と感情」についての講演は多くの人々により視聴されています。サンタクララ大学にてカウンセリング学の修士号を、2008年に臨床心理学の博士号を取得。
カテゴリ: 新型コロナウイルス感染症 | 心の健康・心理バランス
他言語版
English:Deal with Coronavirus Anxiety
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