体重を減らしたいと悩む女性が多くいる一方、体重がなかなか増えずに悩む女性たちもいます。安全かつ効果的な方法で週に0.5~1kgの増量を目指しましょう。食べる量や回数を増やして摂取カロリーを増やし、高栄養価・高カロリーの食品を多く選ぶことが重要です。健康向上のための運動や、体重を保つ生活習慣も取り入れましょう。

方法 1 の 3:
食生活を変える

  1. 1
    摂取カロリーを1日あたり500kcal増やしましょう。一般的に、週毎に0.5~1kgが体に無理のない体重増加の範囲と言われています。普段の食事より毎日500kcal多く摂るようにしましょう。健康的に摂取カロリーを増やすには、栄養価の高い食品を多く選ぶことが大切です。[1]
    • 食事内容の管理にはアプリが便利でしょう。MyFitnessPalといったヘルスケアアプリが知られています。毎日の食事と運動をすべて記録し、週に1度体重を測ります。
    • 医師や栄養士に相談して自分の適正体重を把握しましょう。BMI指数を計算して適切な体重を求めることもできます。ほとんどの場合、BMI18.5~24.9の範囲が健康的な体重といえます。[2]
  2. 2
    一度に食べる量を増やしましょう。始めに盛る量を増やしたり、おかわりをするようにします。あまり多く食べられないと感じれば、間食を控え、食事に合わせてお腹を空かせておくよう心がけましょう。[3]
    • すぐに食事量を倍にするのは難しいかもしれません。徐々に増やすようにしましょう。ご飯をひとすくい増やしたり、付け合わせにさつまいもを追加するなど工夫することから始め、少しずつ量を増やします。
  3. 3
    食事毎に量を増やすのが難しければ、食事の回数を増やしましょう。一度にたくさんの量を食べるのは苦痛かもしれません。その場合、食事の回数を増やして全体の摂取量を上げましょう。1日に6回、少なめでも食事をするようにします。例えば、朝、昼、晩に加え3回の間食を摂りましょう。[4]
    • 起きている間は3、4時間置きに食べるよう習慣づけると良いでしょう。
  4. 4
    食事前の30分間は飲み物を控えます。飲み物で胃が満たされ、食事を全量食べきれなくなる恐れがあります。飲み物を飲むのは食後にしましょう。[5]
  5. 5
    就寝前におやつを食べましょう。寝ている間、直前に摂ったエネルギーを消費することはできません。寝る前に間食をして体重増加を図りましょう。また、筋肉は睡眠中に多く成長します。就寝前の間食で筋肉をつくるための栄養補給をしましょう。[6]
    • 食後のデザートを食べるなら、就寝前まで取っておきます。ボウル1杯のフルーツ、1人前のアイスクリームや、チョコレート数カケなどを眠る前に食べると良いでしょう。
    • 甘いデザートより食事系の間食を選ぶなら、ボウル1杯のパスタやチーズとクラッカーなどを選びます。
  6. 6
    食事前に食欲を増す工夫をしましょう。食べる前に空腹感を促す方法はいろいろあります。より多く食べられるように食欲を刺激する方法を試しましょう。[7]
    • 食事前に軽く散歩します。運動することで空腹感を感じやすくなります。
    • 好きなメニューを用意しましょう。馴染みの好物なら、たくさん食べたいと感じやすいものです。
    • 新しいメニューにも挑戦し、食事を楽しみ、飽きない工夫をするとよいでしょう。
    • 落ち着いてくつろげる環境で食事しましょう。緊張や居心地の悪さは食欲減退につながることもあります。
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方法 2 の 3:
食品・飲料を賢く選ぶ

  1. 1
    高カロリー、高栄養価の食品を積極的に摂りましょう。ファストフードや加工食品はカロリーこそ高いかもしれませんが、その栄養価は乏しいものです。栄養のない空っぽなエンプティカロリーと言えます。栄養価の高い食品とは、高カロリーに加え、質の良い脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル類を含む食品を指します。[8]
    • 穀物類では、全粒粉やライ麦を使った、ずっしりした黒パンを選びます。ブランマフィンや全粒粉パン、小麦胚芽なども良いでしょう。
    • フルーツなら、バナナ、パイナップル、レーズンなどドライフルーツ、そしてアボカドなどが良いでしょう。これら糖質の多い果物は、すいかやオレンジなどの水分量の多い果物に比べカロリーや栄養価が高いものが多く、増量には向いています。
    • 野菜の中では豆類、とうもろこし、じゃがいも、かぼちゃなどが良いでしょう。フルーツ同様、水分の多いものより、糖質の多い種類を選びます。
    • 乳製品では、チーズ、アイスクリーム、フローズンヨーグルト、成分無調整の牛乳などを摂るようにしましょう。
  2. 2
    一度の食事で3つ以上の食品群の食材を摂るよう心がけましょう。食事でもおやつでも、1つのものだけを食べるのではなく、異なる食品群から食材を組み合わせましょう。摂取カロリーを増やし、食べる量も自然と多くしやすい工夫です。[9]
    • 例えば、ただトーストだけを食べるのは避けます。トーストにピーナッツバターを塗り、バナナもトッピングしましょう。またはトーストにアボカドを乗せ、ケフィアヨーグルトを添えても良いでしょう。
    • 朝食に卵を摂るなら、コショウやソーセージを混ぜてスクランブルエッグにすると良いでしょう。
    • ヨーグルトだけを食べるより、グラノーラやベリーをかけるとバランスが良くなります。
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    固形の食べ物が喉を通らなければ、飲み物にしてしまいましょう。間食を摂るにも食欲がないときには、高カロリーの飲み物を食間に飲んで補いましょう。[10]
    • ヨーグルトや、果物や野菜を余すことなく使ったスムージーが特によいでしょう。
    • 果物から絞ったジュースはビタミンや食物繊維の補給になります。
    • 牛乳、ミルクシェイク、プロテイン飲料なども良いでしょう。
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    食事に材料を追加しましょう。高カロリー・高栄養価の食材や粉末を加えて、量や満腹感はあまり変えずにお好みの料理のカロリーを上げることができます。以下はその方法のいくつかです。[11]
    • 飲料、スープ、シチュー、ソースなどには粉乳を混ぜます。
    • サラダやシリアルにナッツを振りかけましょう。
    • 挽いた亜麻仁をサラダ、シリアル、スムージーなどに加えましょう。
    • キャセロール、スープ、スクランブルエッグ、サラダ、サンドイッチなどにはチーズが合います。
    • トーストや、クラッカー、ロールパンはバター、ナッツバター、クリームチーズなどを塗って食べましょう。
  5. 5
    油やバターを使って調理しましょう。食材を足さずとも、油やバターを使うことで料理の総カロリーは上がります。以下のような油分を活用しましょう。[12]
    • オリーブオイル 大さじ1杯(15ml)あたり119kcal
    • キャノーラ油 大さじ1杯(15ml)あたり120kcal 
    • ココナッツオイル 大さじ1杯(15ml)あたり117kcal
    • バター 大さじ1杯(15ml)あたり102kcal
  6. 6
    筋肉量を上げるにはタンパク質を多く摂る必要があります。筋肉は体脂肪より重い組織です。脂肪の蓄積に頼らず体重を増やすには筋肉量を上げるべきです。筋肉の成長には豊富なタンパク質が欠かせません。[13]
    • 脂肪の少ない肉や卵は質の良いタンパク質源です。豆類、ナッツ、フムスなどはベジタリアンにも最適な植物性タンパク質が豊富な食品です。
    • プロテインバーやプロテイン飲料はタンパク質などの栄養の補給にぴったりの優秀なおやつメニューでしょう。
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方法 3 の 3:
生活習慣を変える

  1. 1
    基礎疾患があれば治療しましょう。服用中の薬や体の状態によって体重が増えにくくなることもあります。あてはまるようなら、医師に相談し、体のために適切な処置を受けましょう。[14]
    • 急激に体重が減少し、その理由が明らかでない場合、医師の診察を受け甲状腺や消化器官の障害など、基礎疾患の有無を確認しましょう。
  2. 2
    登録栄養士に相談しましょう。体重増加の目標を健康的に無理なく達成できるよう、登録栄養士の力を借りて食事メニューを組み立てましょう。運動のしかたや食欲増進についても助言を得られるでしょう。[15]
    • 医師に登録栄養士の紹介を頼みましょう。
  3. 3
    禁煙しましょう喫煙によって食欲が抑えられることがあります。また、喫煙は嗅覚や味覚の感じ方にも影響します。医師に相談して禁煙を目指しましょう。禁煙サポートに有効な治療や薬の処方を受けられると良いでしょう。[16]
    • 禁煙が現実的でなければ、食前1~2時間は喫煙を控えるようにします。
  4. 4
    筋力トレーニングをしましょう。即効性の方法ではないものの、長い目で見て体重減少を防ぐには筋力向上が有効です。運動によって食欲が増進される上、筋力トレーニングは筋肉量を増やして体重増加にも繋がる方法です。[17]
    • ウェイトトレーニングはまず取り掛かりやすい運動でしょう。ヨガやピラティスなど、自重トレーニングも有効です。エアロビクスなど有酸素運動は増量を妨げることがあるため、行うとしても控えめにしましょう。
    • 運動によって筋肉量を上げようと考える場合は特に豊富にタンパク質を摂ることが重要です。
    • 効率的な筋力トレーニングにはスクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、バーベルローイング、ディップ、懸垂、クランチ、バイセップカール、レッグプレス、レッグカールなどがあります。
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このwikiHow記事について

Claudia Carberry, RD, MS
共著者 by
栄養学修士(テネシー大学ノックスビル校)
この記事の共著者 by Claudia Carberry, RD, MS. クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。
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